Egy 12 hetes edzésciklus az izmok méretéért és erejéért – Periodizáció 4 konkrét fázis

Hypertrófia Erő Erő Power Rejuvenation

A legutóbbi cikkemben részleteztem az 1985-ös edzésprogramot, amellyel elértem eddigi legjobb állapotomat. Abban a cikkben elmondtam, hogyan vettem egy olyan súlyt, amit kb. 20 ismétlésre tudtam hozni (pl. 205 fontot a fekvenyomásban). De aztán ezzel a súllyal 25-30 ismétlésig dolgoztam, majd amikor elértem a felső tartományt, hozzáadtam kb. 10%-ot, és megpróbáltam ismét 25-30 ismétlésig dolgozni. Ugyanez a helyzet a guggolásnál. Tíz ismétlés helyett 315-tel, megpróbálnék 30 ismétlést 225-tel, és ezt követné egy 20-25 sorozat 255-tel.

A probléma egy ilyen programmal az, hogy csak egy meghatározott ideig működik. Én azt tapasztaltam, hogy nyolc hét után a nyereség lelassult. Mentálisan, és valószínűleg fizikailag is, kezdtem kiégni, amikor minden edzésen új max rep rekordot akartam felállítani. Az edzés, amit ebben a cikkben adok neked, olyan, amit a végtelenségig tudsz csinálni, és továbbra is növekedni fogsz. Valójában minden világklasszis olimpiai sportoló ennek az edzésrendszernek egyik vagy másik variációját követi. Gyakorlatilag minden világrekord súlyemelésben, atlétikában és még az úszásban is ennek az edzésrendszernek az eredménye. Ha ezt az edzést követed, akkor képes leszel folyamatos “gyógyszermentes” növekedést elérni mind a méretben, mind az erőben egész évben..

Én személy szerint ezt a “periodizált” edzésrendszert használtam az elmúlt tíz évben minden évben legalább két 12 hetes ciklusban.
Egyszerűen fogalmazva, a “klasszikus” periodizáció négy meghatározott fázisra bontja az edzést: 1. Hipertrófia – izomnagyobbítás – mérsékelt és magas ismétlések 2. Erő / erő – közepes ismétlések, nehezebb súlyok 3. Erő – alacsony ismétlések, nehéz súlyok 4. Újraélesztés – aktív pihenés

1. fázis – hipertrófia

Az edzés első fázisa az, amely az izmok méretét építi, és felkészíti az izmokat az ezt követő erőnövekedésre. Sorozatonként 8-12 ismétlést fogsz végezni. Gyakorlatonként három munkasorozat plusz két bemelegítő sorozat. Eddig eléggé úgy hangzik, mint egy standard testépítő edzés, nem igaz?

Itt van a lényeges különbség a Periodizált program és a tipikus testépítő edzés között. Ez egyben a különbség a következetes, drogmentes nyereség és a hétről hétre történő nulla fejlődés között.

– A periodikus edzésmódszerrel az edzés súlyainak közel kell kerülniük a határaidhoz, de soha nem szabad túllépniük azokat. Ez azt jelenti, hogy nem edzel kudarcig. Ha kudarcra edzed magad, az mentálisan megrendítheti az önbizalmadat. De ami még fontosabb, a kudarcig való edzés megzavarhatja az idegi mintákat, és többet árthat, mint használ.
– Ehelyett heti rendszerességgel végezzen apró, egyenletes növekedéseket. Ne feledje, hogy a siker sikert szül. A fent megjelölt (nehéz) napokon kezdje az első hetet a 10RM 90%-ával (a 10 ismétléssel elérhető maximális súly.) Ha a maximális fekvenyomás 225 10 ismétléssel, jó formában, segédeszköz nélkül, akkor kezdje az első hetet 205-tel a három munkasorozathoz. Minden héten 4%-kal növelje az edzéssúlyokat. A második hét 210, a 3. hét – 220 font, és a 4. hét – a kiindulási 10RM 102%-a vagy 230 font 3 10-es sorozathoz. Ha a 230 könnyen megy, adj hozzá még 2%-ot, és maradj a hipertrófiás fázisnál egy ötödik “edzéshétig”. Ha 230-at érzed a határnak, menj a következő fázisba. (Vedd figyelembe, hogy annak ellenére, hogy a nyolc edzésből csak egy edzésen edzettél kudarc közelébe ebben a fázisban, legalább öt fontot adtál hozzá a 10 ismétléses maximumodhoz. Ne feledd, hogy egy éven keresztül havonta öt kilós növekedés 60 font éves növekedést eredményez.)

Az első fázisban minden testrészt nyolcszor fogsz edzeni, de ezek közül négy nap “könnyű” lesz. A “könnyű” napokon csak a tervezett nehéz napi súlyok 85%-át használja. Ez döntő fontosságú. A legnagyobb erőnövekedés akkor következik be, ha egy adott izomcsoportot 7-10 naponta egyszer nehezen edzünk, és 3-5 nappal később stimuláljuk, de nem edzünk maximálisan. Ha az első heti célsúlyod 205 font volt, akkor a (könnyű) napi súlyod a 205 font 85%-a, azaz körülbelül 175 font lenne. Ezt kellene használnod.

Itt egy ajánlott edzés az izomtömeg növelésére és az erő növelésére Cycle Training segítségével következik: 1. és 4. nap: Mellkas: Pad Press és Incline Press (Barbell, DB’s, Hammer Incline vagy más Incline Pressing mozgás) Hát: Bent Row és Pulldowns vagy Chins Vállak: Válasszon egy vállprés mozdulatot (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) 2. és 5. nap Lábak: Olimpiai guggolás (rúd magasan – párhuzamos alatt), lábprés és Dead Lift csak a nehéz lábak napján (hagyományos stílusban – hajlított lábak / lapos hát) hagyd ki a Dead Liftet a könnyű napokon Bicepsz: Tricepsz: Egy bicepsz curling mozdulat (súlyzó vagy súlyzó) Tricepsz: Egy bicepsz curling mozdulat (súlyzó vagy súlyzó):

Kutatások azt mutatják, hogy a hipertrófiás edzésfázis hatására izmot fogsz növelni és zsírt veszítesz. A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse Beverly Gain Muscle – Lose Fat diétás tervét: 50% fehérje, 20% szénhidrát, 30% zsír ebben a fázisban.

Kiegészítse Beverly Ultimate Muscle Protein / heavy cream kombinációjával. Vegye be a Mass Aminos-t étkezésekkel a nagyobb fehérje hasznosulás érdekében és a Muscle Mass BCAA-t edzés közben a hozzáadott izomépítés – zsírvesztés hatás érdekében. Ebben a fázisban mindenképpen izmot fogsz hozzáadni, de ha úgy találod, hogy a testsúlyod csökken, add hozzá a Mass Maker-t regenerálódás utáni italként, hogy még több izmot építs és növeld a súlyodat.

2. fázis – Alaperő

Az Alaperő fázisban 4-5 sorozatot csinálj 5-7 ismétlésből. Ezt a fázist olyan súlyokkal akarja kezdeni, amelyek csak valamivel nagyobbak, mint azok a súlyok, amelyekkel az 1. fázisban befejezte. Annak ellenére, hogy csak 5 ismétlést fogsz végezni, ne növeld túlságosan a súlyt. Minden fázist olyan súlyokkal kezdj, amelyekkel könnyen elérheted az ajánlott ismétlésszámot. Majd egy négy- vagy öthetes ciklus végén dolgozzon fel egy új célt.

Az előző példánkat használjuk a fekvenyomásnál, ahol az 1. fázist 230-as súlyokkal fejezte be 10 ismétléssel. A 2. fázisban melegíts be 135-tel 10-re, 205-tel 5-re, majd az első hét “célsúlyával” – 240lb 3 sorozat 5 ismétléssel. Ismét növelje a “célsúlyt” minden héten. Heti tíz kilós emeléssel a 4. hetet 270-nél fejezed be. Nem rossz – a 2. fázis végére már tíz kilót adtál hozzá a legjobb 5 sorozatodhoz.

A legjobb, ha ugyanazokat a gyakorlatokat használod a 2. fázisban, mint az 1. fázisban. A Bench Press, a Bent Row, a Squat és a Deadlifts esetében 5 ismétlés legyen a cél. Használjon hat vagy hét ismétlést célként a kar- és vállgyakorlatoknál, valamint az olyan másodlagos gyakorlatoknál, mint a dőlések, a lehúzások és a lábprés.

Ha a testépítés az elsődleges cél, iktasson be egy 10 ismétlésből álló “down set”-et, hogy megőrizze a “hipertrófia” fázisban megnövekedett izomméretet. Ez egy “down set”, nem pedig egy burn out set. Ne menj itt kudarcig. Ehelyett használd a “munka” sorozatodban használt súly kb. 70%-át, és hagyd abba, amikor elérted a 10 ismétlést.

Ha a testes oldalon vagy, akkor is add hozzá a tiszta összetett szénhidrátokat, de csökkentsd a marhahúst és az egész tojást, hogy csökkentsd a zsírbevitelt. Váltsd át a fehérjeitalokat az Ultra Size-ról és a tejszínről a vízben kevert Ultimate Muscle Proteinre. Igyál egy adag Muscle Provider-t edzés előtt és után. Mindenképpen adj hozzá Ultra 40 Liver tablettát, ha még nem szeded a 2. fázisban. Ezek olyan erőnléti előnyöket biztosítanak, amelyek semmilyen más élelmiszerben nem találhatók.

Függetlenül attól, hogy egy kicsit túl tömzsi vagy túl sovány vagy, mindenképpen állj át a Creatine Selectre ennek a fázisnak az elején. Mindig 1 vagy 2 adagolókanálnyit vegyél be edzés előtt. Minden további adagot vegyél be az étkezésekkel, hogy meglegyen a kvótád. Például a 4. héten 1 adagolókanál minden étkezéshez és 2 adagolókanál edzés előtt, hogy elérd a 8 adagot.

Itt az adagolási séma, amit javaslok, hogy próbáld ki:

Mindig vegyél be 1 vagy 2 adagolókanálnyit edzés előtt. Minden további adagot vegyél be, hogy az étkezésekkel megkapd a kvótádat. A 4. héten 1 adagolókanál minden étkezéshez és 2 adagolókanál edzés előtt, hogy a 6-8 adagot be tudd vinni. Creatine Select adagolási ütemterv a maximális eredményekért 1. hét: 2 mérőkanál naponta (összesen 10g) 2. hét: 4 mérőkanál naponta 3. hét: 4-5 mérőkanál naponta 4. hét & 5. hét: 6-8 mérőkanál naponta (összesen 30g-40g) 6. hét: 6 mérőkanál naponta 7. hét: 8. hét: 2 mérőkanál naponta

3. fázis – Erő

A fekvenyomásnál és a súlyemelésnél 3 ismétlés, a guggolásnál és a hajlított soroknál 3-4 ismétlés, a többinél 5-6 ismétlés a cél. A két bemelegítést és a három “munkasorozatot” egy 10 ismétlésből álló “levezető sorozat követi a célsúly 70%-ával, ugyanúgy, mint az Erőfázisban.

Az Erőciklusodat 270-nél 5 ismétléssel fejezted be. Most az 1. héten menj át 280-3-ra a célsúlyodra, majd a második héten 290-3-ra a célsúlyodra. Ha a 290 viszonylag könnyen megy, adj hozzá egy 3. hetet 295-nél. Töltsön csak három hetet az Erőfázisban.

A tizenegy hetes ciklus alatt a 300 fontos maximális padról (a 225-ös 10-RM körülbelül 300-as 1-RM-nek felel meg). Most már képesnek kell lenned arra, hogy 315lb-mal végezd el a fekvenyomást. Igen, három tányér mindössze tizenegy hét alatt.

A teljesítményfázist követi a fiatalítási fázis. Itt a lehetőség, hogy teljesen kimaradj az edzőteremből, koncentrálj egy kis kardióra, vagy ha muszáj elmenned az edzőterembe, próbálj ki néhány új eszközt strukturált rutin nélkül. Egy-két hét aktív pihenés után itt az ideje, hogy újra elkezdje az első fázis ciklusát egy kicsit magasabb szinten, mint az első alkalommal.

Áttekintés

• Mindegyik fázist viszonylag könnyű célsúlyokkal kezdje.
• Gondoskodjon arról, hogy a könnyű napok könnyűek legyenek – a nehéz napokon a célsúlyok körülbelül 85%-a.
• Ragaszkodjon a tervezett programhoz akkor is, ha a célsúlyokat egy adott napon könnyűnek érzi. Állj ellen a kísértésnek, hogy több súlyt adj hozzá.
• Pihenj elég sokáig a két sorozat között, hogy a következő sorozatot sikerrel végezd.
• Ha nem tudod az összes sorozatodat megcsinálni a tervezett “célsúlyoddal”, használd ugyanazt a súlyt, amikor a következő nehéz napodra kerül sor.
  • A második teljes ciklusodat egy kicsit magasabb szinten kezdd, mint az előző ciklusban.
  • Minden fázisban két bemelegítő sorozatot és három munkasort kell csinálnod gyakorlatonként.
  • Az első bemelegítésed mindig 10 ismétlésből áll.
  • A második bemelegítésed ismétléseinek ugyanannyi ismétlésnek kell lennie, mint az adott fázisban a célszettjeidnek.
  • Ne felejtsd el a 10 ismétlésből álló “down” sorozatodat 70%-os célsúllyal az Erő és Erő fázisok alatt.