Azt mondják, hogy a kis változtatások az életben tartós eredményekhez vezethetnek. Vajon ugyanez igaz lehet a mozgásra is? Kíváncsi voltam, mi történne, ha elkötelezném magam, hogy csak egy kis pluszt adok a szokásos fitneszrutinomhoz. Ezért úgy döntöttem, hogy egy hónapon keresztül minden nap 10 fekvőtámaszt csinálok, hogy kipróbáljam. Íme, mit vettem észre – és hogy vajon te is számíthatsz-e hasonló eredményekre, ha kipróbálod magad.
Általában reggelente nagyon fásult vagyok, de azokon a napokon, amikor eszembe jutott, hogy első dolgom legyen fekvőtámaszt csinálni, már azelőtt éreztem egy energialöketet, hogy bekapcsoltam volna a kávéfőzőmet. Ezt valószínűleg te is tapasztalnád, mivel a testmozgás növeli a pulzusszámot, a légzésszámot és a testmaghőmérsékletet, ami hozzájárul az energiaérzethez – mondja Jessica Matthews, az American Council on Exercise egészség- és fitneszoktatásért felelős vezető tanácsadója.
“A fiziológiai reakciókon kívül pszichológiai szempontból még a rövid, akár néhány perces testmozgás is segíthet a szorongás és a stressz érzésének csökkentésében, és javítja az általános hangulatot is, segítve az előttünk álló nap pozitív hangvételét” – mondja.”
Szeretném azt mondani, hogy ez meggyőzött arról, hogy élethosszig tartó reggeli tornász leszek, de a szundi gomb impulzuskontrollján még dolgozom.”
KAPCSOLÓDÓAN: ‘I Tried Foam Rolling Every Day Every Day for a Month-Here’s What’s What Happened’
Egy hónapnyi fekvőtámasz nem adott nekem Michelle Obama karokat (hiányozni fogsz, FLOTUS!), de egy kicsit több definíciót vettem észre. Matthews szerint annak a valószínűsége, hogy az edzés hatására határozottabb fizikai megjelenést láthatsz, egyénenként nagyon eltérő lehet, különböző változók függvényében, mint például a testtípus, a testzsírszázalék és az aktuális fittségi szint. Tehát a saját testalkattól függően a definícióban való változatlanságtól kezdve a nagymértékű változásig bárhol észrevehető.
KAPCSOLÓDÓAN:
A fekvőtámaszról a mellkas és a kar erősítése juthat eszedbe, de ha jó formában csinálod, az egész középrészed is profitálhat belőle, mondja Matthews.
“Amit néhányan gyakran nem vesznek észre, az az, hogy a fekvőtámasz valójában egy teljes testet átfogó integrált gyakorlat” – mondja. “Tehát amellett, hogy ez a mozdulat nagyszerű előnyökkel jár a mellkas, a vállak és a karok izmainak erősítése szempontjából, a törzs erősségének és stabilitásának fokozásában is igen hasznos.”
Próbáld ki ezeket a fekvőtámasz-variációkat, ha szeretnéd feldobni a dolgokat:
Mint jógaoktató, ragaszkodom a formához. Ez azt jelenti, hogy ha a karjaim fáradni kezdenek, és a formám néhány fekvőtámasz után elferdül, nem félek térdre ereszkedni, hogy megvédjem a vállaimat, és biztonságosan a lehető legtöbbet kapjam a pénzemért. Az egy hónapos kihívásom első napján már öt jó formájú fekvőtámasz is kemény volt! De idővel az egész sorozatot térdre ereszkedtem. (Engedd szabadjára belső jógádat a Rodale With Yoga DVD-jével!)
Ez a könnyebbség, amit idővel éreztem, két kulcsfontosságú edzési elv működésének eredménye: a progresszív túlterhelés és a specifitás elve, mondja Matthews. Ezek az elvek azt jelentik, hogy a testben végbemenő fizikai változások specifikusak a testtel szemben támasztott követelményekre, és hogy az izomerő és állóképesség fokozása érdekében az izmokat olyan edzésterhelésnek kell kitenni, amelyhez nem szoktak hozzá.
RELATED:
Még három hét után is voltak napok, amikor nehéznek vagy lehetetlennek éreztem 10 fekvőtámaszt egymás után lábujjhegyen végezni, még akkor is, ha éppen előző nap csináltam. És ez eléggé normális, mondja Matthews.
“Normális, hogy a test napról napra másképp érzi magát, különösen attól függően, hogy milyen típusú tevékenységet (mind a strukturált edzést, mind a nap folyamán végzett egyéb mozgást) végeztünk az előző nap” – mondja. “Mivel bármilyen típusú edzés, beleértve a fekvőtámaszokat is, lényegében egyfajta fizikai stressz a szervezet számára – egy jófajta stressz -, amelyben mikrotrauma éri az izomrostokat, fontos, hogy a szervezetnek megfelelő időt hagyjunk a regenerálódásra, különösen, ha a fekvőtámaszok újdonságnak számítanak az edzési rutinban, mivel a regenerációs folyamat során történik meg igazán az edzéshez való alkalmazkodás, ahogy az izomrostok helyreállnak és regenerálódnak.”
De a regeneráció nem jelent egy teljes napot a kanapén, hangsúlyozza Matthews. Csak azt jelenti, hogy olyan könnyű vagy kevésbé intenzív tevékenységre kell összpontosítani, amely segít a keringés fokozásában (ami fontos eleme a regenerációs és javítási folyamatnak) anélkül, hogy megterhelné a regenerálódó izmokat (ami a fekvőtámaszok esetében elsősorban a mellizom, a deltaizom és a tricepsz lenne).
oldalon.