- Egy hónapon keresztül minden nap egy percig plankoltam.
- Míg az edzőtermi teljesítményemben nem vettem észre különbséget, meglepett, hogy a hasam a végére laposabbnak tűnt.
- A kihívás legnehezebb része nem is a plankolás volt, hanem az, hogy emlékezzek rá.
- Megtanított arra, hogy a fix rutin elengedhetetlen ahhoz, hogy egy új szokás megmaradjon.
- Látogasson el az Insider honlapjára további történetekért.
Ha arról van szó, hogy határozott hasizmot kapjunk, valójában csak egy dolog számít: elég alacsony a testzsírszintünk ahhoz, hogy lássuk őket.
Mindannyiunknak van hasizma. De néhányunk genetikai adottságai arra hajlamosítanak, hogy kevesebb zsírt raktározzon el a hasán, ezért magasabb testzsírszázalék mellett is látható hasizmaink vannak, mint másoknak.
Szóval tényleg, ha hullámzó hasizmokat vagy akár csak egy kis hasi definíciót szeretnél, az edzés természetesen segít, de reálisan nézve a testzsír csökkentésén múlik. Ami a kalóriadeficiten múlik.
A plankingnek sok nem esztétikai előnye is van
Az erős törzsnek sok nem esztétikai előnye is van, ahogy Vicky Sawyer, az 1Rebel nevű londoni butik edzőstúdió trénere az Insidernek elmondta:
“Nagyszerű hatással van a testtartásra – a törzs, a hát és a mellkas erősségének növelésével sokkal könnyebb megállítani a görnyedést, és a vállakat hátra és lefelé tartani” – mondta. “Az erős törzs létfontosságú a sérülések megelőzéséhez, és masszívan javítja az edzéseket és azt a képességet is, hogy többet mozogj.”
“A planking a kar, a nyak és a váll erőnlétéhez is nagyszerű, mivel a testsúlyodat kell megtartanod. Ez nagyszerű a mindennapi funkcionális tevékenységekhez, különösen, ha mindig nehéz táskákat cipelsz útközben.”
“Az alsótestedet és a hátsó láncot is megdolgoztatod, mivel a farizmaidat és a combizmaidat kell használnod, hogy a lábadat a földtől távol tartsd.”
Dacára annak, hogy “benne vagyok a fitneszben”, nem edzem kifejezetten gyakran a hasizmaimat. Ennek az az oka, hogy az egyik kedvenc edzésmódszerem a súlyemelés, és amikor nagy összetett emeléseket végzek, a mozgás részeként a törzsemet is igénybe veszem.
És ott van még az a tény is, hogy valóban olyan valaki vagyok, aki a hasa körül hordja a zsírt, így a hasizom megszerzésére való törekvés sosem volt igazán célom. Plusz szeretem a pizzát. Adj nekem egy pattogó feneket egy hatos csomag helyett bármikor.
De kíváncsiságból úgy döntöttem, hogy kihívás elé állítom magam, hogy minden nap csináljak egy deszkát, hogy lássam, észreveszek-e bármilyen különbséget mind a megjelenésben, mind az erőben. Íme, mi történt.
Egy hónapig minden nap egy perc plankolás
Elhatároztam, hogy 30 napon keresztül minden nap egy percig plankelek. Döntő fontosságú, hogy nem határoztam meg egy fix napszakot, hogy mikor fogok plankelni, mivel azt akartam, hogy rugalmasan tudjak eljárni.
Az alkaros plankolást akartam csinálni, és szakértőkkel egyeztettem, hogy biztos legyek benne, hogy a formámat jól csinálom.
Nagyon sokan elkövetik azt a hibát, hogy plankolás közben a vállukba süllyednek, ezért ha biztosra akarsz menni, hogy a plankolási technikád a helyén legyen, Kate Maxey, a Third Space London erő- és kondicionáló mesteredzője elmondta az Insidernek, hogy mire kell odafigyelni.
“Kezdjünk a földön fekve, a könyököket a vállunk alá fogjuk, az alkarok laposan a földön – ökölbe szorítva a kezünket” – mondta Maxey.
“A lábujjaidat aláhúzva, hogy a sarkad alatt legyenek (enyhe szögben a könyököd felé), emeld fel a csípődet a földről – a farizmaidnak egy vonalban kell lenniük a hátad felső részével – ne lógj lefelé, vagy ne csípj a plafon felé.”
“Képzeld el, hogy egy narancsot szorítasz a hónaljadban, ezért feszültséget hozol létre a válladon és a felsőtesteden keresztül. Húzza be a farokcsontját úgy, hogy a gerincén keresztül természetes görbület alakuljon ki – éreznie kell, hogy a hasizmai a szokásosnál jobban összehúzódnak.”
“Szorítsa össze a farizmait olyan erősen, ahogy csak tudja, mintha egy papírlapot próbálna az orcái között tartani! Végül ne felejtsd el összeszorítani a négyfejű combjaidat, és próbáld meg behúzni a lábujjaidat a könyököd felé.”
A legnehezebb rész az volt, hogy emlékezz rá, hogy csináld
Az első plankolásom során, amit reggel, félúton egy csésze tea mellett végeztem, eltereltem a figyelmemet azzal, hogy közben a telefonomat néztem – olyannyira, hogy a perc szuper gyorsan eltelt, és mire megnéztem a stoppert, valójában már majdnem 70 másodpercig plankoltam.
Noha a telefonomon voltam, ügyeltem arra, hogy minden izmomat megmozgassam, és valóban energikusabbnak és valahogy karcsúbbnak éreztem magam utána.
Ez egy jó kezdet volt, de a második napon majdnem elfelejtettem csinálni. Aznap reggel, mielőtt elindultam otthonról, eszembe jutott, és gondoltam arra, hogy összeszorítsam a farizmaimat, összenyomjam a vállaimat, és feszesen tartsam a törzsemet.
Az igazat megvallva, nem esett nehezemre, és az ötödik napon véletlenül 80 másodpercig plankeltem.
Kilenc nappal a hónap vége után Ausztriába mentem egy munkalátogatásra. Aznap, amikor megérkeztem Bécsbe, épp lefeküdni készültem, amikor rájöttem, hogy még nem deszkáztam, így pizsamában csináltam meg este 11-kor, miközben tele voltam finom osztrák ételekkel. Nem esett jól. De megcsináltam.
Ez néhány nappal később újra megtörtént. Estig elfelejtettem, ami aztán egy nagyon nehéz érzésű lefekvés előtti deszkázást eredményezett.
A hónap előrehaladtával rájöttem, hogy sokkal könnyebb reggel deszkázni, vagy legalábbis akkor, amikor még nem vacsoráztam.
Azokon a napokon, amikor reggel első dolgom volt plankelni, sokkal valószínűbb volt, hogy egy percnél tovább is kitartottam, amit gyakran akaratlanul is megtettem.
A 24. napon azonban valamiért nagyon fáradtan ébredtem, és a plank sokkal nehezebbnek tűnt. A 30 napos kihívást azonban sikeresen teljesítettem!
Meglepődtem az eredményeken
Nem számítottam arra, hogy a tükörbe nézve különbséget fogok látni, de az előtte-utána képek másról árulkodnak. Oldalról nézve, azt hiszem, a hasam kissé laposabb az alábbi, jobb oldali utólagos képen.
Persze az, hogy hogyan nézünk ki a fotókon, nagyon sokban változhat a szögektől, attól függően, hogy hogyan pózolunk, hol tartanak a nők a menstruációs ciklusukban, a világítástól, attól, hogy nemrég ettünk-e sós ételt, és így visszatartjuk-e a vizet, és így tovább.
Azért nagyon igyekeztem, hogy az előtte-utána képek tisztességes összehasonlítást nyújtsanak – megpróbáltam ugyanúgy állni, nem húztam be a hasamat, és nem pózoltam semmilyen módon, és mindet reggel az első dolgom volt elkészíteni.
Mi több, a súlyom pontosan ugyanannyi volt a kihívás elején és végén.
Az oldalirányú képeken meglepett a különbség, de szemből nézve nem volt semmi változás.
Mint várható volt, nem lett hirtelen határozottabb hasizmom vagy ilyesmi.
A kondícióm vagy az edzőtermi teljesítményem szempontjából hazudnék, ha azt mondanám, hogy egy hónapnyi planking után észrevettem a különbséget. Lehet, hogy egyszerűen csak keményebben kellett erőltetnem magam ahhoz, hogy kézzelfogható hatása legyen a törzserőmre.
Megtanultam a rutin fontosságát ahhoz, hogy az új szokások megmaradjanak
A plankinget nem találom különösebben nehéznek – legalábbis egy percig nem. És elismerem, hogy a 30 nap befejezése óta nem folytattam a napi plankolást.
A legnehezebb rész számomra az volt, hogy valóban emlékezzek a plankolásra, és ez értékes leckét adott nekem arról, hogy az új szokásokat a napi rutin részévé tegyük.
A hibám az volt, hogy nem köteleztem el magam egy konkrét napszakra a plankolást, ami azt jelentette, hogy folyton elfelejtettem. És fiam, fiam, a nap végén nehezebb volt, amikor a hasam tele volt kajával és a testem lomha volt.
Amikor arról van szó, hogy az egészséges új szokásokat a napod részévé teszed, és olyanná, amihez ragaszkodsz, rutinná és második természeteddé kell válnia, mint a fogmosásnak. Ez sosem fog megtörténni, ha csak azt mondod magadnak, hogy majd valamikor a nap folyamán megteszed.
Legyen szó bőrápolásról, megerősítések kimondásáról vagy a deszkáról, ha elkötelezed magad amellett, hogy minden nap ugyanabban az időpontban csinálod – és legalább az első pár hétben beállítasz egy ébresztőt -, sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodni fogsz hozzá.
- Kipróbáltam egy infraszaunát, ami állítólag 600 kalóriát éget el egy óra alatt, de szerintem nem csinált semmit
- Az 5 legjobb edzőtermi etikett-tanács, amit a fitneszszakértők az újoncoknak is tudniuk kell
- 5 döntő fontosságú edzéslecke, amit akkor tanultam, amikor 6 hónap alatt majdnem felére csökkentettem a testzsíromat anélkül, hogy izomveszteséget szenvedtem volna