Ha mindig is úgy akartál kinézni, mint egy bikinis versenyző, és egy csillogó pózolóruhában színpadra lépni, de soha nem tudtál megfelelő formába kerülni, akkor ez a cikk neked szól. Tévedsz, ha azt hiszed, hogy a bikinis fizikumot csak úgy érheted el, ha keményen edzel. Nem számít, milyen keményen edzel, addig nem fogsz eredményeket látni, amíg az étrended nem lesz a helyén.
Ezt az étrendtervet egy bikiniversenyző edzés- és táplálkozási igényeit szem előtt tartva dolgoztuk ki. Ez a diétaterv három fázist tartalmaz, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében anélkül, hogy izomtömeget veszítenél. Ebben a tervben összesen hat étkezést fogsz fogyasztani a nap folyamán.
Minden négy hét után és minden fázis elején csökkenteni fogod a kalóriák számát az étrendedben. Mivel a cél az izomtömeg megőrzése a testzsírvesztés mellett, a napi fehérjebeviteledben nem lesz jelentős változás.
1. fázis: 1-4. hét
Ez a bevezető fázis. Ez a fázis ízelítőt ad a fitneszsportolóvá váláshoz szükséges fegyelemről. Bár ez az első négy hét nem túlságosan korlátozó, mégis kihívást jelenthet azoknak a lányoknak, akik először próbálnak ki egy diétás tervet.
reggeli
4 tojásfehérje
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
10 mandula
Totál: Összeg: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír
Közepi uzsonna
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
3 oz édesburgonya, főzve vagy sütve, héj nélkül
½ oz angol dió héjastul
Összeg: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír: Összeg: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír
Ebéd
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, főzve vagy párolva
Összeg: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír: szénhidrátok: 271 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 9 g zsír
Vacsora
5 oz tőkehal
1 fehér kukorica tortilla
1 csésze szeletelt cukkini, főzve
saláta: 1 csésze szeletelt cukkini, főzve
saláta: 1 csésze szeletelt cukkini, főzve: Összeg: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír
Estening Smoothie
1½ kanál tejsavófehérje izolátum
Összeg: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír: Összegezve: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír
Napi összesített értékek: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír
Napi összesített értékek: Fázis: 5-8. hét
Amíg ezt a programot végzi, győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik – legalább napi egy gallonnyit. Ebben a fázisban a kalóriabeviteled csökkenni fog, és a zsírbeviteled is. Ez segíteni fog a szervezetednek abban, hogy a zsírkészleteit energiaként hasznosítani tudja.
reggeli
3 tojásfehérje
2 oz 99%-ban zsírmentes darált pulykamell
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
Totál: Összeg: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír
Középnapi uzsonna
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Összeg: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír: Összeg: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír
ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze fekete szemű borsó, főzve
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolva
Összeg: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolva
Össz: Összeg: 355 kalória, 40 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g zsír
Délutános uzsonna
4 oz 99%-ban zsírmentes darált pulykamell
2 fehér kukorica tortilla
1 oz avokádó
Összeg: 257 kalória, 31 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6 g zsír
vacsora
4 oz tőkehal
1½ oz avokádó
saláta: Összeg: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír
Esti Smoothie
1 kiskanál tejsavófehérje izolátum
1 evőkanál bio lenmag
Összeg: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír: Összegezve: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír
Napi összmennyiség: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír
Napi összmennyiség: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír:
3. fázis: 9-12. hét
Ez az a fázis, amikor meg kell mutatnod az összes odaadásodat. Ha az elmúlt nyolc hétben mindent jól csináltál, akkor itt biztosan sikerrel jársz. A kalória-, zsír- és fehérjebeviteled ebben a fázisban tovább csökken, hogy mélyebbre áss a zsírraktáraidban. Ez a három hét megadja neked az izomcsíkokat és a definíciót, amire mindig is vágytál.
reggeli
5 tojásfehérje
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
Totál:
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Saláta: 200 kalória, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír
Ebéd
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Saláta: Összeg: 227 kalória, 26 g fehérje, 26 g szénhidrát, 2 g zsír:
2 csésze vegyes zöldségek
¼ csésze cseresznyeparadicsom, negyedelve
¼ csésze sárga hagyma
2 evőkanál balzsamecet
.