Egy teljes diétás terv, hogy úgy nézz ki, mint egy bikinis versenyző 12 hét alatt

Ha mindig is úgy akartál kinézni, mint egy bikinis versenyző, és egy csillogó pózolóruhában színpadra lépni, de soha nem tudtál megfelelő formába kerülni, akkor ez a cikk neked szól. Tévedsz, ha azt hiszed, hogy a bikinis fizikumot csak úgy érheted el, ha keményen edzel. Nem számít, milyen keményen edzel, addig nem fogsz eredményeket látni, amíg az étrended nem lesz a helyén.

courtney-king

courtney-king

Ezt az étrendtervet egy bikiniversenyző edzés- és táplálkozási igényeit szem előtt tartva dolgoztuk ki. Ez a diétaterv három fázist tartalmaz, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében anélkül, hogy izomtömeget veszítenél. Ebben a tervben összesen hat étkezést fogsz fogyasztani a nap folyamán.

Minden négy hét után és minden fázis elején csökkenteni fogod a kalóriák számát az étrendedben. Mivel a cél az izomtömeg megőrzése a testzsírvesztés mellett, a napi fehérjebeviteledben nem lesz jelentős változás.

1. fázis: 1-4. hét

Ez a bevezető fázis. Ez a fázis ízelítőt ad a fitneszsportolóvá váláshoz szükséges fegyelemről. Bár ez az első négy hét nem túlságosan korlátozó, mégis kihívást jelenthet azoknak a lányoknak, akik először próbálnak ki egy diétás tervet.

reggeli
4 tojásfehérje
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
10 mandula
Totál: Összeg: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír

Közepi uzsonna
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
3 oz édesburgonya, főzve vagy sütve, héj nélkül
½ oz angol dió héjastul
Összeg: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír: Összeg: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

paige

paige

Ebéd
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, főzve vagy párolva
Összeg: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír: szénhidrátok: 271 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 9 g zsír

Vacsora
5 oz tőkehal
1 fehér kukorica tortilla
1 csésze szeletelt cukkini, főzve
saláta: 1 csésze szeletelt cukkini, főzve
saláta: 1 csésze szeletelt cukkini, főzve: Összeg: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír

Image result for bikini workout gif

Image result for bikini workout gif

Estening Smoothie
1½ kanál tejsavófehérje izolátum
Összeg: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír: Összegezve: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír

Napi összesített értékek: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír

Napi összesített értékek: Fázis: 5-8. hét

ashley diéta

ashley diéta

Amíg ezt a programot végzi, győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik – legalább napi egy gallonnyit. Ebben a fázisban a kalóriabeviteled csökkenni fog, és a zsírbeviteled is. Ez segíteni fog a szervezetednek abban, hogy a zsírkészleteit energiaként hasznosítani tudja.

reggeli
3 tojásfehérje
2 oz 99%-ban zsírmentes darált pulykamell
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
Totál: Összeg: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír

Középnapi uzsonna
4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Összeg: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír: Összeg: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír

bikini new

bikini new

ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze fekete szemű borsó, főzve
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolva
Összeg: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolva
Össz: Összeg: 355 kalória, 40 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g zsír

Délutános uzsonna
4 oz 99%-ban zsírmentes darált pulykamell
2 fehér kukorica tortilla
1 oz avokádó
Összeg: 257 kalória, 31 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6 g zsír

vacsora
4 oz tőkehal
1½ oz avokádó
saláta: Összeg: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír

bikini

bikini

Esti Smoothie
1 kiskanál tejsavófehérje izolátum
1 evőkanál bio lenmag
Összeg: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír: Összegezve: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír

Napi összmennyiség: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír

Napi összmennyiség: 160 kalória, 27g fehérje, 3g szénhidrát, 5g zsír:

3. fázis: 9-12. hét

Ez az a fázis, amikor meg kell mutatnod az összes odaadásodat. Ha az elmúlt nyolc hétben mindent jól csináltál, akkor itt biztosan sikerrel jársz. A kalória-, zsír- és fehérjebeviteled ebben a fázisban tovább csökken, hogy mélyebbre áss a zsírraktáraidban. Ez a három hét megadja neked az izomcsíkokat és a definíciót, amire mindig is vágytál.

reggeli
5 tojásfehérje
⅓ csésze (főzés nélküli) instant zabpehely
Totál:

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Saláta: 200 kalória, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír

Image result for bikini workout gif

Ebéd

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Saláta: Összeg: 227 kalória, 26 g fehérje, 26 g szénhidrát, 2 g zsír:
2 csésze vegyes zöldségek
¼ csésze cseresznyeparadicsom, negyedelve
¼ csésze sárga hagyma
2 evőkanál balzsamecet

.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.