Félmaraton edzésterv kezdőknek – A kanapétól a 13.1-ig

Így döntöttél, hogy lefutod az első félmaratonodat. Vagy talán csak egy jövőbeli célként gondolkodsz az ötleten. Ha nem vagy rendszeres edző, a kanapéról a félmaratonra való feljutás és a célba érés gondolata nyomasztóan hangozhat.

De nem kell annak lennie. Egyszerűen csak időt kell szánnod a célodra, motiváltnak kell maradnod, és el kell kötelezned magad egy félmaratoni edzésterv mellett. A The Run Experience-nél mi gondoskodunk rólad. Íme egy félmaratoni edzésterv, amely a kanapétól a félmaratoni rajtvonalig visz a verseny napján.

Lépj a kanapétól a félmaratonig a kezdőknek szóló félmaratoni edzéstervünkkel

A félmaraton lefutásához szükség van egy alapozó szakaszra, ha új vagy a sportágban, vagy egy kihagyás után visszatérsz. Ez a fázis lassan hozzászoktatja a testedet, segít betartani az edzéstervet, és időt ad arra, hogy találj néhány klassz helyet, ahol futhatsz. A heti futott kilométerek száma alacsony maradhat, miközben fokozatosan építkezik. Az olyan módszerek, mint a gyaloglás/futás/gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy rövid futószakaszokat alkalmazzunk, amelyekbe a gyaloglás utáni regenerálódást is beépíthetjük.

Itt a The Run Experience-nél két programunk van, amelyekkel a nulláról indulva a Kezdő futóprogrammal és a 30 napos kihívással eligazodhatsz. Mindkét program elérhető az alkalmazásunkban Prémium tagként, teljes ütemtervvel, videooktatással és egy futóközösséggel, akik ott vannak veled. Kezdőként különösen értékes eszköz lehet, hogy edzőinket elérheted kérdéseiddel, amikor a kanapétól a félmaratonig haladsz.

Ne feledd, bármennyire is csábító, hogy fejjel előre belevágj és rögtön halmozd a kilométereket, ez a katasztrófa receptje. A kiégés és a sérülés valószínűleg gyorsan utolér. Jobb, ha lassan és biztosan kezdesz a kíméletes futónapokkal, a keresztedzésekkel és a regenerációs napokkal, hogy biztosítsd az új kihívásod tartósságát.

Itt még több edzési tippet olvashatsz az első félmaratonodhoz!

Hogyan hosszú egy tipikus félmaratoni edzésterv?

Először indulóként tervezz 12-16 hét edzést az elejétől a végéig. Ez lehetővé teszi, hogy az első 4-6 hétben felépítsd az állóképességedet, az erődet és az önbizalmadat, majd a nyolchetes félmaratoni edzésterv teljesítésével egészen a verseny napjáig eljuthatsz.

A legfontosabb dolgok, amikre a kezdéskor koncentrálnod kell (és amiket a programjainkban megtanulsz), a következők:

• A helyes futótechnika és forma – a futásodat optimalizáló kulcsgyakorlatokkal
• Hogyan építsd fel a futóerődet – edzőterem nélkül, így gyorsabban futhatsz és cirkálhatsz a dombokon
• Sérülések megelőzése – minden, amit tudnod kell a tested feszülő pontjainak megoldásáról, a mozgásterjedelem javításáról és a következetes futásról

Kezdő futóként meg kell tanulnod, hogyan hallgass a testedre. Bizonyos fájdalmak és fájdalmak várhatóak, de ha olyan kínzó fájdalmaid vannak, amelyek nem múlnak el, vagy olyan fájdalmak, amelyek befolyásolják a futóformádat, akkor cselekedj. Használd ki a pihenőnapokat arra, hogy a sérülések megelőzésére szolgáló technikákra, például a mozgékonysági gyakorlatokra és a habhengerlésre, a megfelelő folyadékbevitelre és táplálkozásra, valamint a minőségi alvásra összpontosíts.

Ha a múltban hajlamos voltál a sérülésekre, és tudod, hogy szeretnél kialakítani egy öngondoskodási rutint, még egy sérülésmegelőző sorozatunk is van, amelyben megtanítjuk, hogyan lehet a futó testének minden fontos területét – a csípő, a térd és a boka a leggyakoribb területek – sérülésbiztossá tenni. Csak nézd meg az alkalmazásban!

Kezd ott, ahol kényelmesen érzed magad

Feszültségi szinttől függetlenül kezdd ott, ahol a tested elbírja. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a megfelelő számodra, kísérletezz. Mielőtt még megnéznéd, hogyan néz ki a félmaratoni edzésterved “első napja”, menj ki a szabadba. Próbálj ki 30 másodperc futást, majd egy perc gyaloglást. Túl könnyű? Túl nehéz? Állítsd be az egyes intervallumokat úgy, ahogy neked megfelelőnek tűnik. Ne felejtsd el, hogy ez napról napra is változhat. Egyes napokon úgy érezheti, hogy a lábai egyenként 10 kilót nyomnak, más napokon pedig pehelykönnyűnek érezheti magát. Ilyen a futás természete!

Kipróbáld ezt a követő edzést Holly edzőtől, amikor még csak most kezded. Kapsz egy jó bemelegítést, sok sétaszünetet és gyönyörű tájat, amit útközben nézegethetsz. Motiváló edzői tanácsokat is kapsz azokban az időkben, amikor úgy érzed, hogy fel akarod adni, és a végén egy megfelelő lehűléssel fejezed be.”

A változatos edzés segít a félmaratoni céljaid elérésében

Nem csak arról szól a félmaratonra való edzés, hogy a kilométereket mind egyforma tempóban gyűjtsd be. Az erős izmok elősegítése és a sérülések megelőzése érdekében olyan speciális, minőségi edzéseket kell beépítened, mint a tempófutások, a hegyi edzések és a gyorsasági edzések. Azzal, hogy különböző sebességgel futsz, különböző izmokat használsz fel a fáradtság megelőzése érdekében, gyakorolod a fokozatos emelkedőkön való feltöltődést, és megelőzöd az ismétlődő lassú futások unalmát. Ezeket a gyorsasági edzéseket beépítjük a Félmaraton edzésprogramunkba, és Nate edző ott lesz, hogy elmagyarázza a célt és az eljárást.

Ha a múltban megnézted a kezdőknek szóló Couch to Félmaraton edzésprogramokat, jó eséllyel láttad már az X-train vagy a Cross-train edzésprogramokat felsorolva. De pontosan hogyan is néz ki ez, és miért érdemes belevenni a félmaratoni edzéstervedbe? Számunkra itt a The Run Experience-nél ez azt jelenti, hogy erőnléti edzés és mobilitási munka is szerepel benne.

A testsúlyos erőmozgások, például a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok és a törzsmunkák mind segítenek megerősíteni a testedet a futás hatásaira. Segítenek abban is, hogy megtanulj kontrolláltan és stabilan mozogni egy eltúlzott mozgástartományon keresztül. Amikor előrehajolsz egy bukfencben, ugyanazokon a mozgásmintákon keresztül építed az erődet, mint a futásnál, de nagyobb mozgástartományban. A mozdulatok segítenek a csípőerő, a középvonal (core) stabilitás és a jobb testtartás kialakításában is, ami lehetővé teszi, hogy kemény gyorsasági edzések vagy hosszú távok során is erősen és magasan fuss.

Az edzések mindegyike be van építve a Félmaraton edzésprogramunkba, így nem leszel túlterhelve azzal, hogy mindent egyedül próbálj kitalálni.

The Run Experience Félmaraton edzés: Tökéletes kezdőknek

Ha már elkötelezted magad a félmaraton lefutása mellett, és felvetted az új futócipődet, itt az ideje, hogy jelentkezz a versenyre. Mielőtt programot választasz a félmaratoni távra, tölts egy-három hónapot egy jó atlétikai alap kialakításával, a fentiekben leírtak szerint.

Amikor már heti 15-20 mérföldet teljesítesz, válassz egy olyan versenyt, amely legalább nyolc hétre van az edzés megkezdésétől. Ha már feliratkoztál, itt az ideje, hogy elkezdj egy félmaratoni edzéstervet készíteni.

Félmaratoni edzésprogramokból nincs hiány, de mi a The Run Experience-nél erősen hiszünk abban, hogy a félmaratonisták számára első osztályú edzésprogrammal rendelkezünk. Ez el fog juttatni téged a célba a kívánt eredményekkel. Íme csak néhány dolog, amiért Prémium tagként csatlakozol hozzánk:

• Mérhető futásmegközelítés ÉLŐ futóedzői támogatással.
• Heti négy edzésfutás (tempó és tempó specific), két keresztedzésnap és egy mobilitási/helyreállítási nap.
• Dinamikus bemelegítések és lehűlések a mobilitás, a forma és a sérülések megelőzése érdekében.
• Alapos videóforrások az erőnléti edzésről, a sérülésmegelőző gyakorlatokról (tagjaink kedvence), a futástechnikáról és még a légzésről is.
• Hozzáférés az összes többi programunkhoz, mint például a Futóerő, 5k program, Teljes Maraton program és még sok más.

Bepillantás a félmaratoni edzéstervünkbe

A nyolchetes félmaratoni edzéstervünk első hetébe merülünk bele itt, hogy láthasd, hogyan szervezzük az edzésünket úgy, hogy a futás, a keresztedzés és a mobilitás a hét minden napján szerepeljen. Az alkalmazásban minden egyes edzésnapról kapsz egy videót a teljes részletekkel.

Ne feledd, ha a fittségi szinted még nem áll készen erre a tervre, akkor is rengeteg forrásunk van számodra! Amint prémium tag lettél az alkalmazásban, felfedezheted a 30 napos kihívást vagy a korábban említett kezdő futóprogramot. Mindkét program segít felépíteni a szükséges alapot, mielőtt nekivágnál a hosszabb távoknak.

1. nap: Core munka és helyreállítás

• Bemelegítés: két kör:
  • 30 ugródeszka + 5 plank walkout
  • 10 guggolás 2 másodperces szünettel az alján + 5 fekvőtámasz
  • 20 láblendítés + 10 fekvőtámasz oldalanként
  • ismétlés összesen 2 körig
• Főállás:
  • 3 kör: 3 kör: 30″ egykaros plank (lassan váltogatva a karokat oldalra) + 10 V fel/felhúzás variáció
  • 3 kör: 20″ oldalsó plank (mindkét oldal) + 10 boldog csillag
  • 3 kör:
• Mozgékonyság:
  • Mellnyújtás (hasra). Oldalanként ~2 perc
  • Felfelé kutya + lefelé kutya áramlás ~5-10 ismétlés (vagy 2 perc)
  • Elülső + hátsó szalag csípő nyújtás. ~2 perc oldalanként mindkét irányban

2. nap: Tartás, légzés és húzó gyakorlatok

• Bemelegítés:
  • 10 mély hasi légzés
  • 5 perces könnyű futás, hogy felpörgesse a pulzust
  • Hajlítás & Érintés: Állítsd meg a futást és folytasd a bemelegítést hajlással, érintéssel és hátranyúlással.
  • Oldalhajlítás: oldalról oldalra hajlítás.
  • Csípő: ezt követi 5 magas rúgás + oldalirányú fekvőtámasz mindkét irányban.
• Gyakorlatok:
  • Láblendítés + húzás: ez a gyakorlat álló láblendítést + húzást tartalmaz. Oldalanként 10 db.
  • Húzás: 5 kör: 30 méter futás, húzás 10-szer jobbra, húzás 10-szer balra.
  • Amint felhúzod a lábadat, koncentrálj arra, hogy minél magasabb és lazább legyél. Minél magasabb és lazább, annál könnyebb a húzás!
• Futás:
  • A fennmaradó időt egyenletes vagy mérsékelt tempóban fuss. Minden 5 percben tartalmazzon 10 gyors húzódzkodást mindkét oldalon.
• Cool Down & Mobilitás:
  • 3 perc könnyű futás
  • 2 perc kanapé nyújtás lábanként

3. nap: Erő- és keresztedzés

• Bemelegítés:
  • 3 kör: 10″ kocogás helyben, 10″ magas térd, 10″ fenékrúgás, és 10″ pihenő
  • 3 kör: oldalirányú bukfenc és csípőkörzés
  • 2 kör:
• Fő sorozat:
  • 3 kör:
  • 3 kör: 10 méter sétáló fekvőtámasz és előrefelé medvekúszás
  • 3 kör:
  • 3 kör: 10 méter inchworms és hátrafelé medvekúszás
  • 3 kör: Lábonként 10 egylábas burpee (5 L, 5 R) és 10 step-up. Válassza ki a magasságot a képességei szerint.
  • 3 kör: 10 vállérintéses fekvőtámasz (érintés, érintés, fekvőtámasz) és 10 doboz- vagy padugrás. Válassza ki a magasságot a képessége alapján.
• Mobilitás:
  • 5 perc quad rolling & zúzás
  • 5 perc mellkasi gerinc (felső hát) és váll munka

4. nap: Hill intervallumok

• Bemelegítés:
  • 10 mély hasi légzés
  • 10 perc futás a könnyűtől a közepes erőfeszítésig haladva
  • 1 kör: 10 szétterülés, 10 guggolás, 10 csípőkörzés lábanként, 10 könyökérintés oldalanként, 10 karlendítés előre/hátra
• Futás:
  • 5-7 kör: 60 másodperces hegyi intervallum. Közben 1-2 perc pihenő.
  • *Kell “futható” dombot használni, semmi olyat, ami 5%-nál nagyobb meredekségű.
  • Változatok: folytasd a dombon felfelé & lassú kocogás vissza a starthoz, vagy használj futópadot zárt térben
• Cool Down & Mobilitás:
  • 3 perc könnyű futás/séta lehűlés
  • 2 perc gurulás labdával, lábanként

5. nap: Pihenés és mozgékonyság

• A mai nap a regeneráció és a helyreállítás napja. A cél, hogy megadjuk neked azt a mentális és fizikai pihenést, amire szükséged van, hogy ne csak feldolgozd a héten elvégzett kemény edzéseket, hanem kipihenten és felfrissülve érezd magad, és készen állj a hétvégi hosszú futásra és a szórakoztató futásra.
• Nyugodtan tölts időt a problémás területeiddel, pl. tekerd ki a négyfejűket és végezd a kanapé nyújtást, ha feszes csípő és térd problémákkal küzdesz! Használhatod az itt látott mobilitást, vagy ne feledkezz meg az alkalmazásban található sérülésmegelőző sorozatról sem!

6. nap: Hosszú futás

• Bemelegítés:
  • 10 perc légzésfókuszú futás
  • Egy kör láblendítés, lunges és csípőkörzés
  • Egy kör inchworm fekvőtámasz
• Futás:
  • 5-7 mérföldes futás opcionális sétaszünetekkel
• Lehűlés & Mozgás:
  • 3 perc könnyű kocogás és séta.
  • Választott mozgásterület.
  • Egy korábbi mobilitási gyakorlat megismétlése és legalább 2-3 perc oldalanként, ahol alkalmazható.

7. nap: Szórakoztató futás és regeneráló kereszttréning

• Választható futás
  • 20-60+ perc. Remek módja annak, hogy extra kilométereket gyűjts a héten, feltéve, hogy a tested készen áll ezekre a kilométerekre, és olyan versenycéljaid vannak, amelyek megkövetelik őket!
• Azt is megteheted, hogy csak egy kis időt töltesz a szabadban mozgással. Nyírd le a füvet, játssz a gyerekekkel, vidd el a kutyádat kirándulni… csak valami olyasmi, amivel aktív lehetsz és megmozgathatod a tested más módon, mint a futás. Te döntesz!

Hú, de sűrű volt ez a hét! Tartsd meg a lendületet, és vedd ki magadból, hogy az edzésed minden elemét magadnak kell megtervezned. Töltsd le a mobilalkalmazást, és használd ki a félmaratoni edzéstervünket, hogy még ma a kanapétól a félmaratonig eljuss!”