FIGYELMEZTETÉS: Ne kezdjen 1200 kalóriás étrendbe vagy étkezési tervbe, amíg ezt el nem olvasta

A kalóriák csökkentése szükséges a fogyáshoz.

Számtalan módja van ennek, de egyesek inkább egy egyenesen alacsony kalóriatartalmú diétát követnek.

Az egyik legnépszerűbb választás az úgynevezett 1200 kalóriás diéta… De ez nem olyasmi, amibe csak úgy fejest ugorhatsz.

Ez a cikk áttekint mindent, amit tudnod kell, mielőtt belevágsz, beleértve egy 1200 kalóriás étkezési mintát és a cukorbetegségben szenvedőkre vonatkozó megfontolásokat.

Kinek van szüksége 1200 kalóriás diétára?

Az 1200 kalóriás diéta egy olyan terv, amely korlátozza az élelmiszer-bevitelt, kalóriadeficitet hozva létre a fogyás elősegítése érdekében.

Eltérően más diétás stratégiáktól, amelyek egy adott élelmiszercsoportra összpontosítanak (például a szénhidrátokat csökkentő ketogén diéta vagy a 3 napos katonai diéta, amely több élelmiszert csökkent), az 1200 kalóriás diéta esetében nincsenek speciális módosítások. A teljes mennyiséget olyan módon korlátozzuk, ami a legkönnyebb az Ön számára.

Mivel egy átlagos nőnek 2100 kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához, az 1200 kalóriás diéta a legtöbbek számára jelentős, de kezelhető kalóriadeficitet jelenthet.

Ezzel együtt az 1200 kalória elfogyasztása egyesek számára enyhe, mások számára viszont meglehetősen drasztikus és egészségtelen csökkentést jelenthet a kalóriabevitelben. Ez egyszerűen az aktuális kalóriabeviteledtől, valamint az anyagcserédtől függ. A jelenlegi anyagcsererátájának megállapításához használja ezt az egyenletet.

Egy kisebb testalkatú, mozgásszegény, posztmenopauzában lévő nőnek például csak 1500 kalóriára lehet szüksége ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát. Az 1200 kalóriára való korlátozás enyhe fogyást eredményezhet.

Míg egy nagyobb termetű, aktív fiatalembernek 2500 kalóriára lehet szüksége jelenlegi súlyának megtartásához. Ez azt jelenti, hogy az 1200 kalóriára való korlátozás több mint 50%-kal csökkentené a táplálékbevitelét.

Az 1200 kalóriára való korlátozás tehát segít a fogyásban, de ennek a diétának a mértéke és fenntarthatósága olyan egyéni jellemzőktől függ, mint az életkor, a nem, az aktivitási szint és az egészségi állapot.

Összefoglaló: A napi 1200 kalória elfogyasztása gyakori fogyókúrás stratégia. Ennek a tervnek a követése egyesek számára mérsékelt, mások számára drasztikus lehet. Nem minden egyénnek van szüksége ilyen mértékű kalóriakorlátozásra.

A kalóriaszámlálás előnyei

A kalóriaszámlálás a sikeres fogyás gyakori stratégiája.

A tanulmányok szerint azok, akik kalóriaszámolnak, dietetikussal dolgoznak és viselkedésváltoztatási technikákat alkalmaznak, többet fogynak, mint más típusú súlycsökkentő stratégiákkal (1).

A kalóriaszámlálás kifejezetten tudatosítja az ételválasztást, az adagok méretét és azok teljes kalóriatartalmát.

A nap folyamán elfogyasztott kalóriák nyilvántartásával nagyobb lesz az önismeret és a diéta rugalmassága.

Ha megismeri a jellemzően elfogyasztott élelmiszerek kalóriamennyiségét, könnyebben tudja kezelni a napi kalóriabüdzsét, és egyszerűbbé válik az ételválasztás és az adagok méretének módosítása.

Ha például jellemzően salátát fogyaszt ebédre:

• fél avokádó (117 kalória)
• 2 evőkanál napraforgómag (102 kalória)
• 1 uncia feta sajt (75 kalória)
• 2 evőkanál zöldf. Goddess dresszing (130 kalória)
• 4 uncia grillezett garnélarák (133 kalória)
• 3 csésze vegyes zöldségek (28 kalória)

A salátád összesen 585 kalória. Úgy dönthetsz, hogy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret (90 kalória) és egy üveg kombuchát (60 kalória) is fogyasztasz. Most már 735 kalóriánál jársz.

Ha a napi kalóriakereted 1200 kalória, akkor érdemes némileg módosítani az ebédeden, hogy több kalória maradjon a többi étkezésre.

Az elemek elhagyásával vagy az adagok csökkentésével könnyen átalakíthatod ezt 350 kalóriás ebéddé.

A kalóriaszámlálás persze elkötelezett időt és erőfeszítést igényel. Idővel az elfogyasztott ételek és italok minden egyes falatjának nyomon követése egyenesen kimerítőnek és stresszesnek tűnik. Szerencsére csak 3-4 napig kell csinálnod, hogy szilárd képet kapj a szokásos beviteledről.

A kalóriaszámlálást rövid időn keresztül mindenképpen javaslom, ha fogyni szeretnél.

Összefoglaló: A kalóriaszámlálás segít javítani az étel- és adagtudatosságot. Lehetővé teszi, hogy rugalmasan kezelje a napi kalóriabüdzsét. Hosszú távú használata azonban fárasztó és megterhelő, ezért csak 3-4 napra ajánlom.

Tippek az éhség elkerülésére

Az alacsony kalóriatartalmú étrend követése éhséget okozhat, ezért fontos, hogy hasznos stratégiákat ismerj, hogy a helyes úton maradj.

Itt vannak tippek a túlzott éhség elkerülésére:

• Tervezd meg az étkezéseket előre: Tervezze meg, hogy hány étkezést és uzsonnát célszerű naponta elfogyasztania. Ügyeljen arra, hogy tartsa magát ehhez az ütemtervhez.
• Válasszon olyan étkezési mintát, amely támogatja az éhségérzetét. Ha reggel éhesebb, fogyasszon több kalóriát abban az időpontban. Ha az edzőterem után szüksége van egy extra nassolásra, korlátozza a nassolást a nap más időszakaiban.
• Minden étkezésbe építsen be sovány fehérjéket tartalmazó választékot. Ilyen például a pulyka, csirke, rák, garnéla, tilápia, bab, lencse, tofu és tejsavófehérje por.
• Töltsön be nem keményítőtartalmú zöldségeket a nap folyamán. Ide tartoznak a leveles zöldségek, a brokkoli, a karfiol, az uborka, a zöldbab, a padlizsán, a spárga stb. Ezek rostban és vízben gazdagok, amelyek segítenek a jóllakottság érzésében.
• Használd ki a volumetrikát az előnyödre. Ennél a stratégiánál nagy mennyiségű, de alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz, hogy segítsd a jóllakást. Ilyen például a pattogatott kukorica, a rizspogácsa, az edamame, a zoodles (cukkinitészta), a Cheerios és a görögdinnye.
• Kerüld a kalóriák megivását. Ha azonban éhesnek érzi magát, kortyoljon nulla vagy alacsony kalóriatartalmú italokat. Itt egy lista az üvegenként 40 kalória alatti lehetőségekről.
• Nassolj alacsony vagy zsírszegény tejtermékeket. Ide tartoznak a joghurtok, a sajtok és a tejsavófehérje-turmixok.
• Vágd fel a gyümölcsöket és a zöldségeket egyedi módon. Ez a technika segít abban, hogy úgy érezd, több étel van előtted. Vékonyra szeletelje az almát, a jicamából készítsen hosszú gyufaszálakat, vagy aprítsa fel a céklát, és dobja salátába.
• Párolja a zöldségeket ahelyett, hogy sütné vagy kevergetve sütné. Ez csökkenti az extra olajat és kalóriát.
• Kezdje az étkezést egy húsleves alapú levessel. Adjon hozzá nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy segítsen feltölteni a gyomrot.

Az alábbiakban néhány kalóriaszegény terméket próbáljon ki:

• Shiratake tészta
• PB2 (földimogyoróvajpor)
• Whey protein izolátum
• Cukrozatlan mandulatej
• Rizspogácsa
• Szendvicsvékonyka

Ecet alapú salátaöntet

• Konyhai ételek: Mustár, ecet, csípős szósz, kókuszaminó, szójaszósz, tamari, salsa
• Cukormentes puding
• Rizspapír
• Puffasztott müzli
• Laughing cow sajt
• Stevia édesítőszer

Itt van néhány módja annak, hogy kalóriaszegényen étkezzünk, ha étteremben eszünk:

• Salátákat rendelj ecetes vagy citromos/lime-os öntettel.
• Kerüljön minden sült ételt, beleértve a tempurával sült sushit is.
• Kerülje/korlátozza az alkoholtartalmú italokat. Helyette rendeljen szódavizet citrommal vagy lime-mal.
• Kérje a párolt zöldségeket szósz nélkül.
• Nézze meg az éttermek étlapját, mielőtt elmegy. A legtöbb étterem a kalóriaszámot online is közli.
• Kérje az összes szószt mellékelve.
• Kerülje a kenyér- vagy chipses kosarat az étkezés elején. Rendeljen helyette kerti salátát vagy zöldség-/törkölyalapú levest.

Összefoglaló: Legyenek stratégiái, amelyekkel elkerülheti a túlzott éhségérzetet, ha 1200 kalóriás diétát követ. Raktározzon el otthon alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket. Készüljön fel arra, hogy az éttermekben okosan rendelve és az étlapokat előre megnézve a helyes útvonalon maradjon.

Szempontok cukorbetegség esetén

A cukorbetegek megfontolhatják az alacsony kalóriatartalmú étrend követését, hogy ne csak fogyjanak, hanem potenciálisan visszafordítsák ezt a krónikus egészségügyi állapotot.

A cukorbetegeket hagyományosan arra szoktatják, hogy minden étkezésnél (30-45 gramm) és uzsonnánál (15-20 gramm) számolják az elfogyasztott szénhidrátokat, hogy kontrollt szerezzenek a vércukorszint-szabályozás felett.

Az alacsony kalóriatartalmú diéta vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) azonban egy másik hasznos stratégia lehet a cukorbetegek számára, ha orvosi felügyelet mellett alkalmazzák.

Kutatók egy 8 hetes vizsgálatot végeztek 30 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel, akik VLCD-t (napi 624-700 kalória 3 táplálékturmixból és nem keményítőtartalmú zöldségekből) követtek.

A vizsgálat megállapította, hogy a diétára reagáló résztvevők 40%-ánál legalább hat hónapig tartó diabéteszremissziót értek el (2).

Egyes vélemények szerint nemcsak a kalóriacsökkentés, hanem a szénhidrátok csökkentése is igazán előnyös, amit alacsony szénhidráttartalmú diétának is neveznek. Minden bizonnyal ez is járható útnak tűnik.

Ne feledjük, hogy az alacsony kalóriatartalmú diétát követő cukorbetegek gyógyszer- és inzulinigénye gyorsan változhat, ezért elengedhetetlen a vércukorszint rendszeres ellenőrzése és az egészségügyi szakember értesítése a diétáról.

Összefoglaló: Bár a cukorbetegek általában számolják a szénhidrátokat, a vércukorszint javítása és a fogyás érdekében a kalóriabevitel szabályozását is fontolóra vehetik. A cukorbetegeknek szorosan figyelemmel kell kísérniük a vércukorszint-változásokat, amelyek a kalóriaszűkítés és a gyors fogyás következtében bekövetkezhetnek.

Kinek kell kerülnie az 1200 kalóriás diétát?

Egyeseknek kerülniük kell az 1200 kalóriás diéta követését.

A sovány izomtömeget építők

Ha sovány izomtömeget próbálsz építeni, az alacsony kalóriatartalmú diéta valószínűleg el fog venni a célodtól.

Elkerülhetetlen, hogy elegendő összkalóriát, fehérjét és szénhidrátot fogyassz, hogy extra sovány tömeget szerezz. Ráadásul a nagy intenzitású és/vagy nagy terhelésű erőnléti edzés extra kalóriát igényel, hogy lépést tartson.

A kalóriák korlátozása katabolikus állapotba hozhatja a szervezetet, amelyben a testszövet inkább lebomlik, mint felépül.

Nagydarab férfiak

A nagyobb férfiaknak nagyobb kalóriaszükségletük van a szervezetük táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.

A nagydarab férfiaknak nemcsak az anyagcseréje gyorsabb, mint kisebb vagy női társaiké, hanem megnövekedhet az olyan speciális tápanyagok iránti igényük is, mint a fehérje, rostok, vitaminok és ásványi anyagok.

A kalóriák túlzott korlátozása valószínűtlenné teszi, hogy ez a populáció ki tudja elégíteni a szervezetük tápanyagigényét, ami potenciális tápanyaghiányhoz vezet.

A nagyobb testű, több kalóriát igénylő egyének inkább az 1500 kalóriás étkezési tervet próbálhatják ki.

Elégzészavarral küzdő egyének

Ha bármilyen étkezési rendellenességben szenved, kerülje az 1200 kalóriás diétát.

A kalóriák korlátozása és nyomon követése gyakran állandósítja a rendellenes étkezési mintákat. Hiperfókuszt és az étkezéssel kapcsolatos megszállottságot okozhat, ami tovább fokozza az étkezési zavaroknál mutatkozó, amúgy is kontrolláló viselkedést.

Alultápláltak

Ha alultáplált vagy és bármilyen tápanyaghiányban szenvedsz, akkor az 1200 kalóriás diéta nem megfelelő számodra.

Az alultápláltság lehet a rossz táplálékbevitel vagy a rossz tápanyagfelszívódás eredménye. Ez lehet a helyzet, ha cöliákiája, gyulladásos bélbetegsége, cisztás fibrózisa vagy gasztroparézise van.

Beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy kitalálja az Ön igényeinek megfelelő kalóriaszintet.

Összefoglaló: Az 1200 kalóriás diéta nem mindenkinek való. Ne kövesse, ha sovány izomtömeget épít, nagydarab férfi, étkezési zavarban szenved vagy alultáplált.

7 napos 1200 kalóriás étkezési terv

Kész kipróbálni az 1200 kalóriás étrendet?

Itt egy 7 napos étkezési terv, zárójelben a kalóriák:

Vasárnap (1197 kalória)

• • Reggeli (254):
    • 3.5 oz tojásfehérje (48)
    • 1 oz alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (70)
    • 2 csésze párolt spenót (14)
    • Nature’s Own szendvics vékonyan. (100)
    • 2 evőkanál salsa (10)
    • 16 oz kávé (5)
    • Mandulatej (8)
  • Ebéd (439): (255), 1 csésze miso leves (84), 0.5 csésze edamame (100)
  • Uzsonna (260): (180)
  • Vacsora (390): 1 csésze zoodles (19), fél csésze marinara (70), 3 oz sovány darált pulykahús (120), 0.5 csésze gomba (8), 1 evőkanál reszelt parmezán sajt (27)

Hétfő (1185 kalória)

• • Reggeli (310): 1 csésze zsírszegény túró (180), 0.5 csésze szeletelt őszibarack, 2 evőkanál pekándió (100)
  • Ebéd (329): 1 szendvics vékonyan (100), 4 oz tonhal vízbe csomagolva (100) pürésítve 1.5 evőkanál lite majonézzel (52), hozzá saláta és paradicsom (15), mellé 1 csésze szőlő (62)
  • Uzsonna (235): 4 csésze Skinny Pop popcorn (150), 1 mozzarella zsinórsajt (80)
  • Vacsora (311): (100), 1 csésze párolt brokkoli (31)

Kedd (1168 kalória)

• • Reggeli (286): 1 csésze natúr görög joghurt (130), 0.5 csésze málna (32), 1 evőkanál chia mag (60), 1 teáskanál méz (64)
  • Ebéd (336): (133), 1 csésze szeletelt uborka (14), 3 uncia reszelt sárgarépa (35), 1 evőkanál szeletelt mandula, 1 evőkanál balzsamecetes vinaigrette (50), 28 g alacsony zsírtartalmú feta sajt (50)
  • Uzsonna (210): Vacsora (336): 2 kukorica tortilla (100), 0,5 csésze aprított nyers káposzta (9), 2 evőkanál salsa (10), 0.5 közepes avokádó (117), 4 oz sült tilápia (100)

szerda (1211 kalória)

• • Reggeli (380): (60), 1 szelet pirított rozskenyér (80) 1 evőkanál vajjal (100)
  • Ebéd (355): 1 csésze chili (200), sült burgonya (115) 2 evőkanál tejföllel (40)
  • Uzsonna (156): (20), 1 evőkanál szójaszósz (20), 1 csésze mungóbabcsíra (26), 1 evőkanál szezámolaj (120)

Csütörtök (1,204 kalória)

• • Reggeli (289): Smoothie 1 csésze cukrozatlan mandulatejből (30), 1 mérőkanál tejsavófehérje izolátum (105), 1 közepes banán (110), 1 csésze nyers spenót (7), 1 evőkanál őrölt lenmag (37)
  • Ebéd (247): Salátacsomagolás 4 oz delikát pulykával (120), 1 szelet lite svájci sajt (50), 1 csésze Bib saláta (7), 1 teáskanál mustár (0), mellé 2 klementin
  • Uzsonna (195): 2 rizspogácsa (100) 1 evőkanál mogyoróvajjal (95)

  Vacsora (473): (196) szendvics vékony (100) salátával (7), mellé 2 csésze sült karfiol (50) 1 evőkanál olajban (120)

Péntek (1229 kalória)

• • Reggeli (311): (261) 1 evőkanál juharsziruppal (50)
  • Ebéd (293): 1 csésze zsírszegény túró (180) 0,5 csésze ananászdarabokkal (60), mellé 0,5 csésze uborkaszelet (8) 2 evőkanál guacamoléval (45)
  • Uzsonna (190): Vacsora (435): 1 szelet pizza (285) olasz kerti salátával (150)

Szombat (1265 kalória)

• • Reggeli (306): (244) vegyes gyümölcsös csészével (62)
  • Ebéd (285): Három babsaláta (239) 1 csésze görögdinnyegolyóval (46)
  • Uzsonna (140): (90), 14 Kale chips (50)
  • Vacsora (531): 6 oz lazac (291) 0,5 csésze barna rizzsel (140), 1 csésze kockára vágott sült padlizsán (20) 2 tk olajban (80)

Kipróbáljam az 1200 kalóriás diétát?

Az 1200 kalória egy energiakorlátozó megközelítés a fogyáshoz.

Ahelyett, hogy egy bizonyos típusú tápanyagot vagy élelmiszert korlátozna, a teljes kalóriakorlátozásra összpontosít (hasonlóan az időszakos böjtöléshez).

Míg a kalóriamegvonás minden bizonnyal elősegíti a fogyást, ez a megközelítés nem mindenkinek való. Különösen kerülje ezt a fajta diétát, ha izomtömeget szeretne építeni, étkezési zavarban szenved, nagy mennyiségű kalóriát igényel (pl. nagyobb testű férfiak), vagy alultáplált.

Ha gyors és potenciálisan rövid távú fogyási stratégiára vágyik, próbálja ki ezt a diétát a fent vázolt étkezési terv segítségével. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt, hogy biztosan elérje a napi energiacélt.

Ne feledje azonban, hogy ez nem egy olyan étkezési minta, amelyet hosszú távon szeretne követni. Rengeteg fenntarthatóbb fogyókúrás stratégia létezik, amit itt megvalósíthat.