Készen állsz egy izmos, kalóriadús kettlebell edzés videóra? Mindössze 16 perc alatt valahol 175-262 kalóriát égethetsz el. Jól hangzik, de keményen végig kell dolgoznod ezt a nehéz gyakorlatot ahhoz, hogy ilyen rövid idő alatt ennyi kalóriát égess el. Ügyeljen arra, hogy e kemény edzés során a formára összpontosítson. Légy figyelmes, tiszteld a tested, de ne félj megerőltetni magad. Javítsd a maximális működési szintedet, és sokkal nagyobb, gyorsabb, hatékonyabb eredményeket fogsz elérni.
Az edzés felépítése
10 gyakorlat
egyenként 1 perc
20 másodperc pihenő
A bemelegítés és a lehűlés nem tartalmazza (mindkettőt ajánljuk)
Kettlebell gyakorlatok
Lendítés – Daniel 40 fontot (~18 kg) használ – Tartsd laposan a hátad, és a lábaid erejét használd arra, hogy a súlyt nagyjából vállmagasságba emeld, gyors és erőteljes mozdulattal a csípőízületben, hogy lendületet nyerj a felfelé irányuló mozgáshoz.
Halo – 25 font (~11 kg) – Tartsa a súlyt a fogantyúknál fogva, a könyökét szorosan tartsa a feje körül, és végezzen körkörös mozgást váltakozó irányban.
Figure 8 Curl – 30 font (~13,5 kg) – Fonja be és ki a lábát 8-as alakban, minden alkalommal, amikor a súly a teste elé kerül, végezzen egy tekerést. Ehhez egy kis időbe telhet, amíg hozzászoksz; menj olyan lassan, amilyen lassan csak kell, amíg kényelmesen érzed magad. Különösen fontos, hogy ennél a gyakorlatnál lapos legyen a hátad.
High Pull – 35 lbs (~16 kg) – Hasonló a fenti Kettlebell Swinghez, azzal a különbséggel, hogy a mozdulat tetején húzd a súlyt egyenesen a tested felé, majd el a testedtől nagyjából vállmagasságban. Ismételd meg ezt a test mindkét oldalán.
Kettlebell Snatch – 30 lbs (~13,5 kg) – Guggolj le, majd használd a lendületet, amit a lábaid a guggolásból való feljövetel során generálnak, hogy a kettlebell súlya alá kerülj, egyetlen sima mozdulattal. Ismételd meg mindkét oldalon.
Single Arm Swing – 40 lbs (~18 kg) – Ugyanaz a mozgás, mint fent; egykaros. Ismételd meg egy-egy intervallumot a test mindkét oldalán.
Clean and Press – 35 lbs (~16 kg) – Hasonló a fenti snatch gyakorlathoz, a váll közepénél szünetet tartva, és két guggolást igényel, hogy ezt a súlyt a fejed fölé emeld.
Megadtuk, hogy Daniel mekkora súlyt emel; ne feledd, hogy ezek pusztán tájékoztató jellegűek, és semmiképpen sem javasolt súlymennyiséget jelentenek. Az, hogy mekkora súlyt kell felemelned, a saját erősségeidhez és gyengeségeidhez igazodik. Emelj olyan súlyt, ami kihívást jelent számodra, de a formád nem szenved csorbát – ez nagyon fontos a kettlebell edzés ballisztikus stílusánál. Sok szerencsét – és szeretnénk hallani a véleményedet, ezért hagyj egy megjegyzést alább!