Fizikai fittség megszerzése és megtartása lupusszal élve

• Biztonságos-e a testmozgás lupusszal élve?
• Az edzésre való felkészülés
• Az edzés típusai
• Fájdalom a testmozgással
• Relaxációs/légzőtréning
• Balance tréning
• A fizikoterápiából való elbocsátás után

A testmozgás számos előnnyel jár a vitalitás megőrzése és a várható élettartam növelése érdekében, függetlenül attól, hogy autoimmun betegséggel él. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lupusszal élők esetében a rendszeres testmozgás javítja az önálló működés képességét. A testmozgást végző emberek arról számolnak be, hogy jobb az önképük, és jobban megbirkóznak a felmerülő kihívásokkal. A testmozgás segít csökkenteni a lupusz okozta fáradtságot és általában az életből fakadó általános fáradtságot. Segíthet csökkenteni a depressziót és a szorongást, különösen a krónikus betegségben szenvedők körében.

Fizikailag bizonyos mozgásformák segíthetnek az egészséges csontok erősen tartásában, csökkenthetik a csontritkulás kockázatát és segíthetnek az izomerő fenntartásában. A testmozgás bizonyítottan javítja az alvást, szabályozza a testsúlyt, csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, valamint csökkenti a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Javíthatja az egyensúlyérzéket, ami fontos azok számára, akiknél nagyobb az elesés kockázata.

Biztonságos-e a testmozgás lupus mellett?

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás – gyógytornász irányításával és az orvossal való megbeszélést követően – nemcsak biztonságos, de hasznos is lehet azok számára, akiknél lupust diagnosztizáltak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testedzés csökkentheti a gyulladást a szisztémás lupus erythematosusban szenvedő nőknél. Egy konkrét vizsgálatban SLE-s és SLE nélküli nőknél vizsgálták egy edzésprogram hatását az oldható TNK-receptorok (nTNFR) citokinjeire akut edzésre adott válaszként.1 A 12 hetes aerob edzésprogram után néhány egyénnél észrevehető különbség mutatkozott, ami azt mutatta, hogy a testmozgás jótékonyan hat az immunrendszerre, és nem vált ki gyulladást lupusban, még akkor sem, ha az egyén éppen fellángoláson megy keresztül.

A testmozgásra való felkészülés

Vannak bizonyos megfontolások, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt valaki lupusszal elkezd sportolni. Gyakran előfordul, hogy az autoimmun betegségben szenvedő betegeknek másodlagos egészségügyi problémái vannak, például ízületi gyulladás vagy szívbetegség, ami aggodalomra adhat okot bizonyos gyakorlatok elvégzésének biztonságával kapcsolatban. Fontos lesz, hogy orvosa és gyógytornásza figyelembe vegye az Ön teljes kórtörténetét, mielőtt jóváhagyna egy edzéstervet vagy programot.

Mit várhat el egy gyógytornásztól

A gyógytornász keresésekor mindenképpen keressen olyat, aki már kezelt hasonló betegségben szenvedőket. Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell megfelelően kezelni az autoimmun betegségben szenvedő betegeket. Az autoimmun betegségekkel kapcsolatos helyzetekben szükség van a megfelelő mennyiségű egyéni gondozásra. Mielőtt felkeresi az orvost, kérdezze meg a recepcióst, hogy a gyógytornász hány beteget lát egy órán belül. Ha kettőnél több, ajánlott olyan gyógytornászt keresni, aki minden egyes betegre több személyes kezelési időt tud szentelni. Míg az egy órán belüli több páciens fogadása elfogadható a tipikus műtét utáni betegellátásban, a lupusz természete és annak hatása az egyén napi, olykor óránkénti cselekvőképességére egyéni kezelést és ellenőrzéseket igényel.

Ha döntött a gyógytornász mellett, a rendelőben történő látogatás valószínűleg az Ön mozgékonyságának, fizikai és funkcionális korlátainak vizsgálatával kezdődik. Az erőpróba, a mozgástartomány vizsgálata, az egyensúlyvizsgálat és a funkcionális tevékenység értékelése általános referenciatartományt ad a gyógytornásznak az Ön alapképességeiről. Ezt az információt fogja felhasználni a későbbi ellenőrző látogatások során és az Ön kezelési tervének meghatározásakor. Az 1. napon a terápiával kapcsolatos elvárásokat és célokat fog meghatározni. Mint minden krónikus betegség esetében, az elvárások meghatározása lupus esetén is nehéz, mert gyakran az egyén vissza akar térni a lupus diagnózis előtti működési szintjére. Az 1. napon ésszerű elvárásokat kell megfogalmazni, hogy tudja, milyen eredményeket várhat a következő több mint 6 hétben a fizikoterápián való részvételtől. A gyógytornász az Ön számára elérhető célok elérésére fog összpontosítani, a testmozgás mint az egyik fő előírás felhasználásával. Azt is közösen fogja felmérni, hogy az időkeret és az Ön személyes korlátai mellett mennyire életképes az Ön számára, hogy ezeket a gyakorlatokat végig az orvos közvetlen felügyelete nélkül végezze.

A gyakorlatok típusai

A gyógytornász által jellemzően előírt gyakorlatok típusai közé tartoznak az aerob, nem aerob, aerob plusz nem aerob gyakorlatok. Vannak szelídebb konzerváló gyakorlatok is, amelyek általában mozgástartomány-gyakorlatok, beleértve a nyújtást és az izometrikus összehúzódásokat. Az aerob gyakorlatok a pulzusszám emelésén alapulnak. (A nem aerob edzés célja az erőnléti edzés anélkül, hogy jelentősen meg kellene emelni a pulzusszámot). A nem aerob edzéssel kombinált aerob edzést körkörös edzésnek nevezzük, és úgy működik, hogy a pulzusszámot magasan tartja, miközben az izmokat edzi. Végül a nyújtás és az izometrikus összehúzódásos munka könnyű edzés, és általában jó kiindulási pontként az egyének számára.

A szív egészségét és az aerob erőnlétet jelenleg is vizsgálják, hogy kimutassák, milyen előnyökkel jár a testmozgás az egyén általános vitalitására. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást kellene végezniük ahhoz, hogy “jelentős” általános egészségügyi előnyökkel járjon. Ez napi 30 perc testmozgással érhető el, heti 5-7 napon át. Ezt az ajánlást a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) is megfogalmazta. Ne feledje, hogy ez egy hosszú távú cél. Ha az Ön időbeosztása annyira korlátozott, hogy reálisan csak heti három napon tud elmenni az edzőterembe, vagy jelenleg lupusos fáradtsággal küzd, ésszerűtlen lenne azt feltételezni, hogy kezdetben képes lesz 45 percet egyhuzamban mozogni. Megvalósíthatóbb időtartam kezdetben tíz perc lenne, ami az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége szerint elegendő ahhoz, hogy egy kis szíverőre tegyen szert. Naponta háromszor tíz perc ugyanolyan jótékony hatással van a szívedre, mint 30 perc egyhuzamban. Reggel 15 percet és délután 15 percet is végezhetsz, ami ugyanolyan jótékony hatású. Az energia javulni fog, ha edz, de nagyjából három hétbe telik, mire túljut az edzés okozta fáradtság púpján.

Az aerob testmozgás előnyei

Tanulmányok támogatják a megfelelően előírt, fokozatos aerob testmozgás alkalmazását a fáradékonyságban és szisztémás lupus erythematosusban szenvedő betegek kezelésében. Kezdetben ajánlott néhány edzés a kezdő szintű, osztályalapú, alacsony terheléssel járó tevékenységek és gyakorlatok, mint például a tánc vagy a kerékpározás és a vízi sportok. Az elliptikus tréner, a karos kerékpár és az ívtréner néhány alacsony hatású aerob edzőgép, amelyek javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget. A kortikoszteroidok szedése során fellépő mellékhatások miatt kerülje a futópadot és a lépcsőtrénert, mivel az ezekkel az edzőgépekkel járó ütőerő hozzájárulhat az ízületi porcok lebontásához.

Erőedzés lupus mellett

A szteroidok használata mellett fontos, hogy izmai erősek maradjanak. A nem aerob edzésre vonatkozó receptek, amelyek segíthetnek az izomerőn, magukban foglalják a szabad súlyokat, a kézerősítő gyakorlatokat gitt, stresszlabda vagy markoló segítségével, az ismételt funkcionális gyakorlatokat, mint például az ülésből állásba lépés, valamint a súlygépek és a rugalmas ellenállású szalagok használatát. Ha erősnek érzi magát, és rövid időt szeretne maximalizálni, próbálja meg beépíteni a körkörös edzést. A cirkuláris edzés az erőedzés és a szív- és érrendszeri erősítés váltakozását jelenti, például az elliptikus trénerről a szabad súlyzókra való áttérés egyszerre tíz percig.

Kímélő gyakorlatok és nyújtás

Az izometrikus gyakorlatok olyan kíméletes izomösszehúzódásokat jelentenek, amelyek az ízület mozgatása nélkül végezhetők, például a quad set. Ezek a mozgások akkor lehetségesek, ha fellángolásod van, mert nem mozgatod annyira az ízületeidet, mint más mozgásformáknál. Néhány nyugtató nyújtási és mozgástartomány-gyakorlat közé tartozik a módosított jóga vagy székjóga, a tai chi, a dinamikus bemelegítés, amely segít felkészíteni a testet a mozgásra, és az egyes izmok nyújtása. A tai chi bizonyítottan javítja az egyensúlyt, növeli a szerotoninszintet a szervezetben, ami a depresszió csökkenéséhez vezet, és segíthet a szorongás csökkentésében. A nyújtáshoz elegendő csak 10 másodpercig tartani a pózokat, háromszor egymás után egyesével.

Fájdalom a testmozgással

Ha fellángolást tapasztal, ne próbálkozzon mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgással. Ha nem tudja, hogy milyen szintű testmozgást végez, próbálja ki a “beszédtesztet” testmozgás közben. Ha képes megszakítás nélkül artikuláltan elmondani az ábécét A-tól Z-ig, mintha beszélgetés közben beszélgetne egy Ön mellett ülő személlyel, akkor Ön a nagy intenzitású küszöbérték alatt van. Ezzel szemben, ha nehezen mondja az ábécét, és vagy szünetet kell tartania, vagy zihálva kapja magát, ez azt jelzi, hogy lassítania kell. Ha bármilyen ismeretlen fájdalmat tapasztal edzés közben, hagyja abba, és szóljon szakembernek. Az ismeretlen fájdalmak közé tartozik a szúró fájdalom vagy a három napnál tovább tartó izomfájdalom.

Relaxáció/légzőszervi edzés

Néha a testmozgás hatással van a légzőszervekre. Az izom erősítését segítő légzőgyakorlat a rekeszizom légzéstechnikája különböző pozíciókban. A rekeszizmot úgy kell megtalálni, hogy a kezünket a bordák tövére helyezzük, és erőltetett kilégzéssel lélegezzünk be és ki. Az erőltetett kilégzés kiváltja a mély belégzésre adott választ, és beindítja a neuromuszkuláris átképzést. Ezt óránként néhányszor kell elvégezni. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik három héten keresztül szigorú rekeszizomlégzési programban vesznek részt, 70%-80%-kal erősebb rekeszizmot alakítanak ki, pusztán az izmok átképzése révén. Az ízületi közelítés, amely a függelékeid ízületeit közelebb hozza egymáshoz, azt kommunikálja az agyadnak, hogy engedje el az izmot és lazítsa el a fájdalomreakciót. Ennek egyik egyszerű módja, ha felállsz, ha alvás közben ízületi fájdalmaid vannak. Végül a lassú sebességű mozgások, mint a céltudatos mozgás (minden mozdulat tudatosítása) jelezheti az izmaidnak, hogy hatékonyabban húzódnak össze, és kevésbé fáradsz el.

egyensúly tréning

Az egyensúly tréning hatása a funkcionális függetlenség javítása a propriocepció és a koordináció révén. A propriocepció a test különböző részeinek és a mozgás során alkalmazott erőnek a tudatosítása. A funkcionális függetlenséget a következőkkel lehet elérni:

• A testtartás tudatosságának edzésével: Bármikor, amikor elhalad egy tükör mellett, pillantson magára és igazítsa meg a testtartását.
• Szenzoros tréning: Gyakorolhatja úgy, hogy leül egy székre, egyenesen tartja a testtartását, becsukja a szemét, és kihívás elé állítja magát, hogy egy percig mozdulatlanul üljön anélkül, hogy meginogna vagy elveszítené az egyensúlyát.
• Feladatspecifikus teljesítménytréning: Az ismétlődő cselekvések átnevelik az agyát, olyan pályákat képezve, amelyek megkönnyítik a mindennapi élet tevékenységeit. Ha nehézséget okoz egy feladat, például egy villa felvétele, gyakorolja ezt a feladatot ismételten először szilárd talajon, majd olyan körülmények között, mint például a villa felé és a villától való távolodás.

Egyszerű módja annak, hogy tesztelje az egyensúlyozás alapszintjét, az egylábú állás elvégzése. Úgy kell állni, hogy a karok keresztben vannak a mellkason, és a lábak nem érnek egymáshoz, ideális esetben levett cipővel. Álljon egy lábra úgy, hogy sem a lábak, sem a karok nem mozdulnak el a kiinduló helyzetből. Az egyes korcsoportokra vonatkozó normák, hogy mennyi ideig kell tudni egy lábon állni, az alábbiakban találhatók. A tesztet meg kell szakítani, ha a törzs meginog, vagy ha a kezét vagy a lábát leteszi a földre. Próbáld ki ezt a tesztet háromszor, és vedd ki a háromból a legjobb másodpercszámot. A cél az, hogy életkortól függetlenül elérd a 10-20 másodpercet.

A fizikoterápiából való elbocsátás után

A terápia befejezése után, amikor a fáradtság csökken és erősebbnek érzi magát, fontos, hogy folytassa a gyakorlatokat, hogy megtartsa az új életerő szintjét. Ideális lenne csatlakozni egy edzőteremhez, vagy egy olyan wellness-csoportos programhoz, mint amilyen a HSS Ortopédiai Fizikoterápiás Központban található. Egy kis díjat fizetsz foglalkozásonként, hogy egy felügyelővel edzhess. A klinika technikusa vagy fizikoterápiás asszisztense ott van, hogy beállítsa a berendezéseket, és támogassa Önt, ha kérdései vagy aggályai vannak az edzéssel kapcsolatban. Az edzésórákra való jelentkezés vagy egy barátjával való edzés elősegíti a motivációt és az edzésprogram betartását. Végül, az otthoni testmozgás egyszerű és gazdaságos módja annak, hogy folytassa a kezelési tervét.

Itt egy link a New York City Department of Parks & Recreation által kezelt szabadidőközpontokhoz. A hivatal szponzorálja a Shape Up NYC nevű városi programot is, amely ingyenes szezonális edzésórákat szervez, például aerobic, kardio-kickboxing, Hatha-jóga stb.

Tudjon meg többet a HSS SLE Workshopról, egy ingyenes támogató és oktató csoportról, amelyet havonta tartanak lupusos emberek, családtagjaik és barátaik számára.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Exercise training can attenuate the inflammatory milieu in women with systemic lupus erythematosus. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Posted: 9/10/2018

Summary by Sarah Kencel
Social Work Intern and Coordinator, SLE Workshop
Department of Social Work Programs

Authors