Egy teáskanál cukor… Csepp az óceánban vagy veszélyes kapcsolat?
A szerző | Caryn Davies
A cukor, amely egykor a magas vércukorszint egyetlen feltételezett okozója volt, ma már kisebb rossznak számít, mint a különböző más édesített vagy akár édesítés nélküli élelmiszerek. Caryn Davies, bejegyzett dietetikus megoszt néhány szempontot a cukros saga kapcsán.
“A cukorbetegség kezelése már nem kizárólag a cukortartalmú élelmiszerek korlátozására összpontosít, hanem inkább azon élelmiszerek megértésére és elkerülésére összpontosít, amelyek drámaian megemelhetik a vércukorszintet. Meglepő módon az “édesség” nem feltétlenül pontos előrejelző.”
Egy teáskanál cukor természetesen megemeli a vércukorszintet, de érdekes módon drámaibb hatások figyelhetők meg az olyan erősen finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása után, mint például egy szelet fehér vagy barna kenyér, egy csésze bizonyos reggeli gabonapelyhek vagy gyümölcslevek, sőt egy rizstorta.
Az élelmiszerek azon képességét, hogy evés után befolyásolják a vércukorszintünket, a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) segítségével minősítették és számszerűsítették, amelyek betekintést nyújtanak abba, hogy milyen típusú és mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani az optimális vércukorszint-szabályozás érdekében.
A cukorbetegek számára a legjobb ételválasztás a minimálisan feldolgozott szénhidrátok, mivel ezek fogyasztás után fokozatosabb vércukoremelkedést eredményeznek, mint a magasan feldolgozott, finomított alternatívák.
A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék és a zsírok nem okoznak azonnali vércukorszint-emelkedést, és a szénhidrátok kis mennyiségű egészséges zsírral vagy sovány fehérjével együtt történő fogyasztásának hatása előnyös az általános glikémiás szabályozás szempontjából, akárcsak a rostok jelenléte.
Sok élelmiszer valóban szénhidrát, fehérje és zsír kombinációját tartalmazza, de egyesek aránytalanul nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ami különösen a cukorbetegek számára egészségtelen, mivel a magas zsírbevitel képes csökkenteni az inzulin (a vércukorszint emelkedését szabályozó hormon) hatékonyságát.
A hatékony cukorbetegség-kezelés kulcsa tehát a vegyes és gondosan kiegyensúlyozott étkezés, valamint a magas rosttartalmú és alacsony össz- és telített zsírtartalmú kombinált élelmiszerek választása.
Az élelmiszervásárlás kifejezetten megterhelő lehet, mivel az egészség témáját sokféleképpen lehet értelmezni és forgalmazni. Ráadásul az élelmiszerek címkézését nem mindig könnyű megfejteni, sőt, nem is mindig elérhető.
Az alacsony GI-vel rendelkező, jól ismert élelmiszerek közé tartoznak a finomítatlan keményítők, például a barna rizs és a zabkorpa; a magas fehérjetartalmú gabonafélék, például a quinoa, a legtöbb hüvelyes (bab, csicseriborsó & lencse), a nyers diófélék és a héjával együtt fogyasztott gyümölcs- & és zöldségfajták.
A természetes formájukhoz minél közelebb fogyasztott teljes értékű ételek jelentik a végső mércét.
Az adagszabályozás a második, mert még egy nagy mennyiségben elfogyasztott alacsony GI-jű szénhidrát is az egekbe repítheti a vércukorszintet! (Potenciálisan többet, mint egyes magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagyon kis mennyiségben fogyasztva.) 15 g szénhidrátot egy adag/egység szénhidrátnak megfelelő mennyiségként ismerik el, ez a szám a cukorbetegek számára alapvető eszközzé válik, amikor megpróbálják értelmezni az élelmiszerek címkéit.
Ez visszavezet minket a cukorhoz – a modern étrend jelenleg bűnnek tekintett bűnéhez! A glikémiás index perspektívája, mértékkel némileg elfogadhatóvá teszi. Problémák merülnek fel azonban, ha az adagszabályozást (a glikémiás terhelést) figyelmen kívül hagyjuk. Bár egy teáskanálnyi cukor egy délutáni csésze teában viszonylag csekély hatású lehet (5 g szénhidrát), 4 csésze erősen cukrozott koffein (2 tk) egy nap alatt teljesen más képet fest (40 g szénhidrát!) Ez a hozzáadott cukorral párosulva, amely a legtöbb gabonapehelyben, készételben, cukrozott tejtermékben és a szupermarketek polcain található italok sokaságában megtalálható, hirtelen a cukorfüggőség, inzulinrezisztencia, cukorbetegség és elhízás életmódbeli kockázati tényezőjeként működik együtt! (Mindezeket súlyosbíthatja a túlzott cukorfogyasztás.)
A cukor és az a tendencia azonban, hogy a modern étrend számos területére bekúszik, bizonyára nem az egyetlen bűnös, aki felelős a világszerte növekvő számú 2-es típusú cukorbetegségért és a kapcsolódó szív- és érrendszeri kockázati állapotokért, mint például a hiperkoleszterinémia és a magas vérnyomás.
A zsírnak, különösen a telített zsírnak ugyanilyen befolyásoló szerepe van az egészségügyi kockázatra, és a magas zsírtartalmú étrend összefüggésbe hozható a cukorbetegség korábbi kialakulásával az arra hajlamos egyéneknél. Továbbá a magas zsírtartalmú étrend megakadályozhatja a fogyást, ami a cukorbetegség egyik fő kezelési célja.
A 2-es típusú cukorbetegség nemcsak kezelhető a diétához való alkalmazkodással, hanem bizonyos mértékig megelőzhető is! Mindössze egy kis fogyasztói tudatosságra van szükség…”
Top tippek az élelmiszerek címkéinek olvasásához:
- Válasszon finomítatlan, alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat, és gyakoroljon adagkontrollt!
- Vágja vissza a zsírokat, különösen a telített zsírokat!
- Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek:
- kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak
- 100g-onként > 6g rostot tartalmaznak
- 100g-onként <3g zsírt tartalmaznak
- Növényi fehérjét tartalmaznak (nem génmódosított szója vagy hüvelyesek), amelyek a vérzsírszintekre gyakorolt kedvező hatással járnak.
- Adagonként <400mg nátriumot tartalmaznak (nátriumérzékenyek vagy magas vérnyomásban szenvedők számára.)
A Fry’s-nál arra törekszünk, hogy kiváló minőségű élelmiszereket hozzunk létre. Tisztában vagyunk azzal, hogy az emberek különböző kategóriái különböző típusú élelmiszereket igényelnek az egészségük érdekében, ezért széles választékot kínálunk. Ha Önnek cukorbetegsége van, vagy annak erős családi előzményei vannak, akkor proaktívnak kell lennie az ételválasztással kapcsolatban.