For A Proper Fastpitch Softball Warmup, Get Dynamic!

Majdnem mindenki tudja, hogy milyen fontos bemelegíteni bármilyen sporttevékenység vállalása előtt, mind a legjobb teljesítményre való felkészülés, mind a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. (Mondanám, hogy “mindenki”, de még mindig hallok rémtörténeteket olyan játékosokról, akiket mindenféle bemelegítés nélkül dobnak be a meccsekre, vagy akiknek a dobás/felülről dobás sebességét mérik a táborokban.)

Az viszont nyilvánvalóan kevésbé ismert, hogy a bemelegítés típusa jelentős hatással lehet mind a teljesítményre, mind a sérülések megelőzésére.

A bemelegítésnek alapvetően két típusa van: statikus és dinamikus. A statikus bemelegítés során mozdulatlanul állunk és húzzuk az izmokat. Erre egy példa a bejegyzés tetején látható (megrendezett) fotó, ahol egy játékos keresztbe fekteti a karját a mellkasán, a csuklóját közvetlenül az adott kar könyöke fölé helyezi, és vagy nyomja a karját, vagy megpróbálja egy kicsit húzni. (Ez egyébként az egyik leghaszontalanabb “nyújtás”, amit csinálhatsz, mert valójában nem nyújt semmit.)

A többi példa: az összes játékos körben ül, a lábát maga előtt kinyújtva, megpróbálja megfogni a lábujjait, miközben ül és cseveg a napjáról, a hátára gurul és megpróbálja a lábujjaival megérinteni a feje mögötti földet, valamint az örök népszerű könyökét az ég felé irányítja, és a másik kezével megpróbálja elhúzni a feje mellett.

A dinamikus bemelegítés az izmok nyújtását jelenti a mozgástartomány növelésével, miközben különböző mozdulatokat végzel. Néhány példa erre a fenékrúgás, a cseresznyeszedés, a törzshajlítás és a vállkörzés. Néhány további példát láthatsz ebben a videóban Jason Domnanovich-tól, a Chicago Bandits edzőjétől (az NFCA jóvoltából):

Mi a különbség? Valószínűleg a legfontosabb, hogy a statikus nyújtás valójában kikapcsolja az idegrendszeredet, ami megnehezíti a magas szintű teljesítményt. Más szóval ahelyett, hogy felkészítene a versenyre, inkább árt a felkészülésednek. Ez az elme és az izmok közötti kapcsolat kikapcsolásának folyamata a sérülésekre is hajlamosabbá tesz.

A dinamikus bemelegítés ennek az ellenkezőjét teszi. Aktiválják az izmokat, hogy azok készen álljanak a teljesítményre. Az aktivált izmok gyorsabban tudnak futni, keményebben dobni, oldalirányban gyorsabban, erőteljesebben forogni – mindazokat a dolgokat, amelyeket a softballpályán szeretnénk csinálni. A dinamikus bemelegítés felkészíti az izmokat a játék vagy edzés során rájuk ható terhelésekre is, így csökkentve a sérülések esélyét.

Egyéni tapasztalatból tudom, hogy a dinamikus nyújtások milyen különbséget tudnak tenni. Amikor még csapatokat edzettem, minden tevékenység előtt áttértünk a statikus nyújtásról a dinamikusra, és ritkán fordult elő sérülés. Nem mintha eleve sok lett volna, de a sérülések száma még tovább csökkent. Ez jó, mert az egészséges játékosok sokkal többet fognak hozzájárulni a sikerhez, mint a sérült játékosok.

Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad statikus nyújtásokat végezni? Nem, egyáltalán nem. Ezek rendben vannak a játék vagy edzés után, hogy segítsenek az izmoknak ellazulni az igénybevétel után, és megakadályozzák, hogy a felépülés során megfeszüljenek. Sőt, ajánlott is. Csak ne a meccs vagy az edzés előtt csináld.

Hogyan lehet átállni a dinamikus bemelegítésre? Milyen gyakorlatokat/tevékenységeket érdemes végezni?

Ez a videó egy kiváló, softball-specifikus forrás. Ezt használtam, hogy többet tudjak meg róla, és hogy felépítsek egy dinamikus bemelegítési rutint. (Nem, nincs anyagi érdekeltségem abban, hogy megveszed a videót, csak tudom, hogy jó.)

Még rengeteg más is van. Csak keress rá a “dynamic stretching softball” kifejezésre, és rengeteg forrást találsz, amelyek segítenek olyan bemelegítést felépíteni, amely valóban segít a csapatodnak egy kis plusz előnyhöz jutni, miközben megelőzi a sérüléseket.

Ha te (vagy a csapatod) még mindig mozdulatlanul állsz, izmokat rángatva a meccs előtt, hagyd abba! Térj át a dinamikus bemelegítésre. Örülni fogsz neki.