Mi a fehérje?
Mi jut eszedbe a “fehérje” szóról? Néhányan talán a tányér méreténél nagyobb steakre csorgatják a nyálukat. Mások talán egy fehérjeturmixot zabálnak le.
Az ételeket félretéve, a fehérjének hatalmas szerepe van a szervezetben. A fehérje felelős az izmok javításáért és növekedéséért, de valójában a becslések szerint az emberi test száraz tömegének körülbelül a fele fehérjéből áll, a bőrünktől kezdve a hajunkon, a körmünkön át a csontjainkig. Még a vérünkben is szerepet játszik, például a hemoglobin egy fehérje, amely az oxigént szállítja a szervezetben.
Az immunrendszerünk fehérjére épül, a hormonjaink fehérjéből állnak, és még az üzemanyag elégetéséhez is enzimekre van szükség, amelyek fehérjék.
Nem mind egyforma
A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak, és körülbelül 20 ilyenre van szüksége a szervezetnek az egészséges működéshez. Ezek többsége előállítható a szervezetben, de van nyolc, amelyet az étrendünkből kell beszereznünk.
Sok növényi élelmiszer, köztük a diófélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék jó adag fehérjét biztosíthatnak. A legjobb források azonban a tejtermékek, a tojás, a hús és a hal. Az állati fehérje teljes értékű – ami azt jelenti, hogy megfelelő arányban tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga szintetizálni.
Az állati fehérje, mint ez a finom csirke, teljes értékű, de mennyit kell belőle enni?Forrás:Getty Images
A legtöbb növényi fehérje, a szója kivételével, a nyolc esszenciális aminosav közül legalább egyet nem tartalmaz. A vegetáriánus étrend azonban teljes értékű fehérjét biztosíthat ezen fehérjék keverésével – ha például babot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, nem feltétlenül ugyanazon az étkezésen, de ugyanazon napokon, vagy rendszeresen, az azt jelenti, hogy az összes említett esszenciális aminosav elfogy az étrendben.
Pump it up
A fehérjefogyasztás messze túlmutat az izomépítésen. Tudom, hogy ez nagyon leegyszerűsítően hangzik, de sok ember elnyeli a fehérjeturmixokat vagy felkap egy fehérjeszeletet, azt gondolva, hogy ez nagyobb izomtömeg növekedést fog eredményezni.
Ha a megnövekedett izomtömeg az, amire vágysz, akkor szükséged van az erőnléti edzés stimulusára, és akkor a fehérjeevés az edzések körüli időzítésről szól, hogy a megfelelő fehérje építőelemek (aminosavak) a véráramban legyenek, készen arra, hogy felvegyék az izomba a sérült szövetek javításához és az új izom építéséhez.
Mennyit?
A hivatalos adatok körülbelül 0,75-0,84 g-ot javasolnak testsúlykilogrammonként, de a legtöbben az egyszerűség kedvéért 1 g/ttkg-ra kerekítik fel. Például egy 75 kg-os felnőtt férfinak nagyjából 63 g fehérjére lenne szüksége naponta.
Az egyszerűsítés érdekében még inkább ajánlott, hogy a teljes napi kalóriabevitel 15-25%-a fehérjeforrásból származzon. Boldogan fogyaszthatsz akár 2g vagy még több fehérjét is testsúlykilogrammonként, és még mindig a biztonságos határértékeken belül maradsz.
Egy 150 darab lazacban nagyjából 36 g fehérje van.Forrás: News Corp Australia
A legjobb források
Azzal kapcsolatban, hogy honnan szerezzük be a fehérjét, itt egy durva útmutató: Egy tojásban nagyjából 6 g fehérje van, 150 g főtt halban 36 g, 150 g marha- vagy csirkehúsban pedig 40 g.
Egy marék dió (30 g) körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz, 150 g sajtban 35 g, 7 g.5g 150g tofuban, 10g 250 ml csökkentett zsírtartalmú tejben és 16g fehérje egy csésze főtt hüvelyesben.
Ezért tehát ugyanannak a 75kg-os férfinak csak kb. 225g marhahúst, csirkét vagy halat kell ennie naponta, hogy a napi bevitelét biztosítsa. Ez valójában nem olyan sok.
Mi a helyzet a fogyással?
A legtöbbünk hallott már olyanról, aki gyorsan lefogyott alacsony szénhidráttartalmú diétával. Ezek a diéták, mint például a Dukan és az Atkins diéta, és bizonyos mértékig a paleo diéta, vagy a #Banting diéta kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ami miatt a szervezet kevesebb inzulint termel. Amikor pedig az inzulinszint alacsony, a szervezet több zsírt éget el.
Noha segíthetnek gyorsan leadni a kilókat, ezek a diéták nem ajánlottak az egészséges testsúlykezeléshez. Ami azonban bizonyított, az a fehérje jóllakottságra (teltségérzetre) gyakorolt hatása. Emellett segít megőrizni a kalóriaégető izomtömeget, és biztosítja, hogy helyette testzsírt égess. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen elhagyhatod a szénhidrátokat, és következmények nélkül fogyaszthatsz korlátlan mennyiségű fehérjét. Az összes kalória még mindig számít!