Ha nem elégedett a számmal, amit lát, amikor a mérlegre lép, itt az ideje, hogy cselekedjen – különösen, ha meghaladta a 170 fontot, ami egy nő átlagon felüli súlya. De győződjön meg róla, hogy kiszámolja a testtömegindexét, mielőtt nagyobb életmódbeli változtatásokba kezdene; a magasabb egyének 170 kilóval is lehetnek teljesen egészségesek, míg ugyanez a szám másokat túlsúlyosnak minősíthet. A 25 és 30 közötti BMI zöld utat ad, hogy ezekkel a kivitelezhető napi trükkökkel nekilásson fogyási céljainak.
Akik már egy ideje próbálkoznak, kevés vagy semmi eredménnyel, még ne adják fel! Nézd meg, hogyan küzdheted le a fogyás platóját.
- Kapj a teához
- Egyél nagyobb reggelit
- Fűtsd fel a dolgokat…
- …Then Chill Out
- Visszaszorítsd az edényméretet
- Menj el egy pasival
- Hagyd a szódát
- Dolgozz a helyes úton
- Porolj be, mielőtt lemerülsz
- Go Nuts
- Hagyjuk a gyorséttermet a múltban
- Ne félj a zsírtól
- Figyeljen a fehérjére
- Adja meg magát a fokhagymának
- Öltözz fel
- Stop The Stress
- Fogja meg a táplálékkiegészítőket
- Commit to Cardio
- Vissza kell fogni az italokat…
- Kezdés guggolás
- Prep For Progress
- Nézd meg a címkéket
- Használd a Buddy rendszert
- Hit The Snooze Button
Kapj a teához
A fejlődéshez úgy vezet az utad, hogy amikor csak lehetőséged van rá, főzöl egy bögre zöld teát. Mivel tele van EGCG-vel, egy anyagcserét serkentő antioxidánssal, napi egy adag ebből az italból pillanatok alatt karcsúsít. A Penn State Mezőgazdasági Tudományok Főiskolájának kutatói egerek testsúlyának erőteljes csökkenését, valamint egészségi állapotuk javulását tapasztalták, amikor koffeinmentes zöld teát fogyasztottak és rendszeresen mozogtak, még magas zsírtartalmú étrend mellett is. Szóval szorítsd be az egyik legjobb fogyókúrás teát és egy kis kardiót minden nap, hogy komoly eredményeket érj el.
RELATED: Tudd meg, hogyan használhatod ki a tea erejét a fogyás érdekében.
Egyél nagyobb reggelit
Igen, jól olvastad. Lehetséges, hogy még ha soha nem is hagytad ki a reggeli étkezést, akkor sem ettél eleget belőle. A Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok a 60 év alattiak, akik a legtöbb kalóriát a nap korai szakaszában fogyasztották el, alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek. Tartsd tehát távol a derekadat a szélesedéstől azzal, hogy reggelizel, és a nap végére csökkented a kalóriabevitelt.
Fűtsd fel a dolgokat…
Ne félj fűszerezni a konyhában – és a hálószobában! A paprika beépítése az étrendedbe nem csak azt biztosítja, hogy a vizes palack után nyúlj, és megfelelően hidratált maradj, de kapszaicint is tartalmaz, ami egy anyagcserét serkentő, zsírégető vegyi anyag. A hálószobában való elfoglaltság pedig a szex közben felszabaduló oxitocin hormonnak köszönhetően szintén segíthet a fogyásban. A kanadai York Egyetem és a Center for Addiction and Mental Health tanulmánya szerint a felszabadulása csökkenti az étel utáni sóvárgást.
…Then Chill Out
Rázd magad a sikerhez! A hidegebb hőmérsékleten való alvás hatékonyabbá teheti a barna zsírszövetedet, amely a hasi zsírszöveteden keresztül égeti el a meleget. A Diabetes című szaklapban megjelent tanulmány szerint a 66 fokos hőmérsékleten eltöltött éjszaka majdnem kétszeres barna zsírmennyiséget eredményezett a résztvevőknél. Ez egy egyszerű módja annak, hogy búcsút mondj a puffadásnak, és üdvözöld a karcsúbb hasat.
Visszaszorítsd az edényméretet
A kevesebb evés olyan egyszerű lehet, mint a petite tányérok beszerzése. Lisa Hayim, MS, RD és a The WellNecessities alapítója azt állítja, hogy egy ilyen kis változtatással hatékonyan csökkenthetjük a kalóriabevitelt. “Ha a tányérunk tiszta, akkor tudatosan újraértékelhetjük az éhségszintünket, mielőtt eldöntenénk, hogy belevetjük-e magunkat a másodpercekbe” – mondja. Ez lehet a különbség aközött, hogy kényelmesen jóllakottnak érezzük magunkat, vagy megfulladunk a hirtelen túl szűk farmerben.
Menj el egy pasival
Ez nem csak a hölgyeknek szól. Bár a nők 15 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmazó tételeket rendelnek, amikor pasikkal együtt vacsoráznak, a Journal of Applied Social Psychology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a férfiak is követik ezt a tendenciát, amikor más férfiakkal együtt esznek: 22 százalékkal kevesebb kalóriát rendelnek. Tehát legközelebb, amikor kísértésbe esik, hogy engedjen a csaló étkezésnek, hívjon össze egy csapat férfi barátot vacsorázni.
Hagyd a szódát
Egyszer már elmondtuk, és újra elmondjuk: hűtsd le a kólát. A dobozos üdítők, akár diétásak, akár hagyományosak, tele vannak hozzáadott cukrokkal és édesítőszerekkel, amelyek pusztítást végeznek a szervezetedben. Az American Journal of Public Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezek a diétát rontó italok ugyanúgy fokozzák a sejtek öregedését, mint a dohányzás. Hagyd abba hideg fejjel, és vásárolj helyette egészséges szénsavas üdítőket és szénsavas vizeket.
Dolgozz a helyes úton
Nem kell, hogy legyen edzőtermi tagságod vagy könnyen járható ösvényed ahhoz, hogy elkezdj extra kalóriákat égetni – bár ezek a dolgok segítenek. Pár gyors megoldással akár munka közben is lefaraghatsz belőlük. Egyszerűen csak álljon, amikor ülhetne, vagy lépcsőzzön, amikor lifttel közlekedhetne. Ilyen egyszerű.
Porolj be, mielőtt lemerülsz
Ha eddig lefekvés előtt koplaltál, változtass a dolgokon, és próbáld ki ezt a trükköt. Készíts egy fehérjeturmixot este a reggeli első dolog helyett, és hagyd, hogy a tested alvás közben dolgozzon az emésztésén. A Floridai Állami Egyetem kutatása szerint azoknál a férfiaknál, akik lefekvés előtt 30 gramm tejsavó- vagy kazeinfehérjét majszoltak, magasabb volt az anyagcseréjük, amikor felébredtek, mint azoknál, akik egyáltalán nem ettek semmit.
Go Nuts
Függetlenül attól, hogy a mandula rabja vagy, vagy a pisztácia híve, bármelyik diófélék fogyasztásának megemelése segíthet a BMI csökkentésében. A mandula gazdag L-argininben, egy olyan aminosavban, amely edzés közben több zsírt és szénhidrátot éget el – olvasható a The Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent tanulmányban. És amikor a UCLA Center for Human Nutrition kutatói 220 kalóriás perecet és 240 kalóriás pisztáciát etettek a résztvevőkkel, a diós csoport volt az, amelyiknél mindössze négy hét alatt csökkent a BMI.
Hagyjuk a gyorséttermet a múltban
Bár a gyorsétteremláncoknál talán ki lehet ásni néhány egészséges opciót, a saját konyhában való főzés mindig a legjobb megoldás. Jobb, ha saját magad grillezed a csirkét, mintha titokzatos nuggetseket mártogatnál ranch dresszingbe, ahogyan jobb, ha rántottát készítesz, mintha zsíros tojásos szendvicset rendelsz. Ha szorít az idő, és nem tudsz ellenállni, legalább néhány okos cserét hajts végre, és válassz az alábbi egészséges gyorséttermi rendelések közül.
Ne félj a zsírtól
Nem minden zsír egyenlő. Igen, mindig ódzkodj a telített anyagoktól, és teljesen kerüld a transzzsírokat, de rengeteg olyan teljes zsírtartalmú lehetőség van, amely valóban előnyös lehet számodra. A tejszín például egy csésze feketekávéban stabilan tartja a vércukorszintedet Cassie Bjork, RD, LD szerint. “Más tejszínes opciók, mint a teljes, a sovány vagy akár a kókusztej, serkenthetik az inzulin nevű hormon termelését, ami elősegíti a súlygyarapodást és számos gyulladásos reakciót” – mondja. Fogadja el a teljes tejet is, amely tovább tarthat jóllakottan, mint a zsírmentes dobozosok.”
Figyeljen a fehérjére
Nem túl sok és nem túl kevés – a tökéletes fehérjeadag elérése finom határvonal. Így ahelyett, hogy lemaradnál a kalóriaégető előnyeiről, vagy olyan sokat ennél, hogy az zsírként raktározódik el, találd el ezt az édes pontot, amelyet Jim White, RD, ACSM és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosa ajánlott. Kedvenc képlete szerint naponta 1,2-1,7 gramm fehérjét kellene fogyasztanod testsúlykilogrammonként, szóval számold ki az ideális mennyiséget, és indulj élelmiszervásárlásra.
Adja meg magát a fokhagymának
Mindegy, hogy a tésztaszószhoz adja vagy a burgonyába főzi, valószínűleg több fokhagymára van szüksége az életében. Ez messze nem csak egy gyulladáscsökkentő gumó; a Nutrition Research and Practice című szaklapban megjelent tanulmány szerint segít csökkenteni a BMI-t. Szóval, ha van rá lehetőséged, fogyaszd a fokhagymát.
Öltözz fel
Még ha egyedül készülsz reggelizni a konyhaasztalnál, akkor is jó ötlet lehet felöltözni – és nem csak kényelmes melegítőnadrágba. Dr. Katie Rickel, PhD klinikai pszichológus azt tanácsolja a fogyókúrázóknak, hogy tartsák szem előtt a céljaikat, és előbb menjenek a szekrényhez, mint a konyhába. Ez az egyszerű emlékeztető, hogy törődsz a külsőddel, segíthet abban, hogy úgy étkezz, hogy az önszeretetet fejezd ki.
Stop The Stress
A stresszes környezetben dolgozni nem csak a mentális egészségre, de a fizikai jólétre is rossz hatással van. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nagyfokú munkahelyi stresszel küzdő emberek 26 százalékkal nagyobb valószínűséggel inaktívak, amikor elhagyják az irodát. Ez azt jelenti, hogy bekapcsolják a tévét, szundikálnak a kanapén, és más ülő magatartásformákat követnek el, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Fogja meg a táplálékkiegészítőket
A vitaminok és antioxidánsok természetesen megtalálhatóak az általunk fogyasztott élelmiszerek egy részében, de ha nem használja ki a helyi élelmiszerbolt friss termékeit és nem raktározza be a gyümölcsöket és zöldségeket, akkor lehet, hogy kihagyja a fontosakat. A D-vitamin például szabályozza az éhségérzetet, és a Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint 7 százalékos zsírcsökkenéssel hozható összefüggésbe, ha kalciummal párosul; a Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a magasabb magnéziumbevitel alacsonyabb inzulinszinttel, a súlygyarapodással összefüggő markerrel jár együtt. Szerencsédre léteznek olyan táplálékkiegészítők, amelyek biztosítják, hogy bármelyik területen jelentkező hiányt egyszerűen egy tabletta beütésével orvosolni tudd.
Commit to Cardio
Tedd le a súlyokat, és vedd fel a futócipőt. Amikor a Duke kutatói a túlsúlyos vagy mozgásszegény résztvevőkkel nyolc hónapon át egy edzésprogramot végeztettek, a kardiócsoport jobban teljesített, és négy kilót fogyott. Az ellenállást gyakorló csoport kettőt hízott, de bár ezek a kilók izomtömegként jelentek meg, ez az erőnövekedés nem vezetett jelentős zsírcsökkenéshez. Úgy tűnik, itt a futópad ideje!
Vissza kell fogni az italokat…
Vagy még jobb, ha teljesen tartózkodik az alkoholtól. Gondolj csak bele, mennyi kalóriát fogsz lefaragni; amikor a New Scientist 14 munkatársa mindössze öt hétig próbálkozott ezzel, a testsúlyuk átlagosan 2 százalékkal csökkent. Egészségünkre!
Kezdés guggolás
Ez a gyakorlat nem enged teret a kifogásoknak, hiszen nem kell az edzőteremben lenned ahhoz, hogy guggolásba ess. Carolyn Barnes, a The cLean Momma Plan ötletgazdája azt ajánlja, hogy építsd be a mindennapjaidba. A guggolásokat bármikor és bárhol kiütheted, de a kedvence a konyhában, mosogatás közben.
Prep For Progress
Ha a mérleg nem mozdul, lehet, hogy több időt kellene a konyhában töltened, nem az edzőteremben. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik naponta több mint egy órát töltenek étkezés-előkészítéssel, általában jobb táplálkozási szokásokkal rendelkeznek. Konkrétan, hetente legalább 8 adag gyümölcsöt és 13 adag zöldséget esznek.
Nézd meg a címkéket
Soha ne ítélj meg egy könyvet a borítója alapján, és az ételeket sem szabad a csomagolás alapján megítélni. Csak azért, mert valami azt mondja, hogy “bio”, vagy egészségesnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy a legjobbat akarja neked. A Trader Joe’s citromos csirke és rukkola salátája például az ajánlott napi nátriumadag majdnem felét tartalmazza, amit a címke megnézése nélkül nem is gondolnál. Ne feledje, hogy az éttermekben is ellenőrizze a tápértékadatokat. A Chick-Fil-A Cobb saláta több mint 50 gramm zsírt tartalmaz!
Használd a Buddy rendszert
Ne csináld egyedül. Következetesen edzőterembe járni és tisztán étkezni nehéz, de talán kevésbé fájna, ha lenne egy társad, aki végigcsinálja veled. És ez nem azért van, mert a nyomorúság szereti a társaságot, hanem azért, mert a haverkodás szórakoztató módja annak, hogy felelősségre vonható maradj. Dr. Cedric Bryant, az American Council on Exercise elnöke és tudományos igazgatója szerint: “A társas támogatás bizonyítottan segít az embereknek abban, hogy az egészséges életmóddal kapcsolatos magatartásformákat kövessék. Bátoríthatják és motiválhatják egymást.”
Hit The Snooze Button
A Coloradói Egyetem kutatói megállapították, hogy a súlyukra figyelők 6 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, ha eleget aludtak, amit a National Sleep Foundation a legtöbb felnőtt esetében hét-kilenc órában határoz meg. Szóval ne legyen bűntudatod, ha vízszintesbe mész, és aludj egy kicsit. És ha felébredtél, kezdj hozzá ezekhez a fogyókúrás módszerekhez még reggeli előtt.