Kezdési pozíció
- A hasi hollowing végrehajtásához térdeljen négykézlábra, kezeit a vállai alá, térdeit a csípője alá helyezve.
- Húzza be az állát úgy, hogy a fejétől a csípőjéig egyenes legyen.
- Keresd meg a hátad alsó részének semleges helyzetét úgy, hogy az ágyéki gerinced ne lógjon meg, de ne is íveljen felfelé.
Működés
- Koncentrálj a köldököd területére, és húzd befelé és felfelé ezt a régiót.
Végezd ezt a gyakorlatot többször, hogy ráérezz a mozgásra.
Próbálja meg tartani ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.
Fő mozgatórugók
- Transversus abdominus,belső obliques, enyhe külső oblique aktivitás
Fiziológiai tippek
- Az alsó hát, a mellkas és a medence nem mozoghat a gyakorlat során.
- Használjon tükröt vagy kérjen visszajelzést egy barátjától, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi.
Haladás
- Kipróbálja a hasi üregezést ülve, fekve, állva és mozgás közben.
A dinamikus stabilizáló gyakorlatok ma már szerves részét képezik a hátsérülések rehabilitációjának. A gerinc körüli izmoknak szinkronban kell együttműködniük a gerinc stabilitásának fenntartása érdekében. Már egyetlen nem megfelelő összehúzódás is megváltoztathatja a stabilitást. Amikor kinyitjuk az ajtót, kinyúlunk valamiért, felemeljük a lábunkat, hogy kiszálljunk egy autóból stb., a gerinc körüli izmokban a stabilitás szabályozása érdekében az izomösszehúzódásoknak egy speciálisan időzített sorozata játszódik le. Bármilyen sérülés, gyulladás vagy fájdalom okozhatja, hogy ez a szekvencia megszakad, ami kevésbé stabilvá teszi a gerincünket, és hajlamosabbá teszi a visszatérő sérülésekre és fájdalmakra.
Tanítjuk ezt a gyakorlatot a klinikán, mert aktiválja a mély törzsizomzatot anélkül, hogy megterhelné a gerinc olyan struktúráit, amelyek fájdalmat okozhatnak. Ez a gyakorlat nem az erősítésre, hanem egyszerűen az ellenőrzésre és a tudatosságra összpontosít.
Ez a gyakorlat alapvető fontosságú minden corestabilizációhoz. Ez a gyakorlat aktiválja a mély transversus abdominust anélkül, hogy a hát alsó részén vagy a medencében mozgást okozna, és minimalizálja a nagyobb, felületesebb izmok aktivitását. Ha egyszer tudja, milyen érzés a transversus abdominus mozgatása, ez automatikussá válhat bármilyen gyakorlat megkezdése előtt.
Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig.
Tartsuk ezt a pozíciót 60 másodpercig.
Tartsuk ezt a pozíciót 3 percig vagy tovább.
Visszatérés a hasi üregezés tetejére
|
|
|
Beginner |
.
|