Ez a legrövidebb a hosszútávúnak minősített versenyszámok közül, ezért ehhez nagyobb sebességre van szükséged!
Nagyobb sebesség = nagyobb intenzitás, ami azt jelenti, hogy több regenerálódásra van szükséged, hogy a testednek legyen ideje helyreállni és fittebbé válni. Ez a program heti három gyorsabb edzésből, három lassabb edzésből és egy teljes pihenőnapból áll.
R = pihenés
E = könnyű tempó
F = gyorsabb, mint a versenytempó.
Az ismétlésekben a regenerációnak hasonló időtartamúnak kell lennie, mint az előző erőfeszítésnek.
Minden gyors futást tartalmazó edzésnek tartalmaznia kell egy 10 perces bemelegítést dinamikus nyújtással és egy 10 perces lehűlést statikus nyújtással.
Az edzéseket nem kell a javasolt napokon végezni – illeszkedjenek az életed többi részéhez, de próbáld meg betartani a képletet, hogy a gyorsabb edzések után legyen egy könnyű nap vagy egy pihenőnap. A regenerálódás nagyon fontos része az edzésnek. Hasonlóképpen, ha fáradtnak érzed magad egy olyan napon, amikor gyors edzést tervezel, tartogasd azt egy másik napra, és tarts egy szabadnapot vagy egy könnyű futást. Fontos, hogy hallgass a testedre. Ő fogja megmondani, mikor van szükséged regenerálódásra. Az emelkedett nyugalmi pulzusszám szintén azt jelzi, hogy pihennie kell, mivel fennáll a lehetősége, hogy valamilyen baktériummal vagy vírussal küzd. Ne fusson, ha beteg vagy kimerült. Ne is próbálja bepótolni az elvesztegetett időt. Ha ki kell hagynod edzéseket, valószínűleg az a legjobb, ha ott térsz vissza a menetrendbe, ahol abbahagytad, és megváltoztatod a célversenyedet.
By Jackie Newton. UKA 3. szintű állóképességi edző.
|
első hét |
|||||||
|
hét |
kedd |
hétfő |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
| 40 – 45 perc E |
12 X 400m F Pihenés – 2 perc minden ismétlés között |
40 – 45 perc E |
3 X 5 perc F Pihenés -. 3 perc az egyes ismétlések között |
R |
2 X (8 X 200m) F 2 perc az egyes ismétlések között és 5 perc a sorozatok között |
75 perc E |
|
|
2. hét |
|||||||
|
hétfő |
kedd |
hétfő |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
|
40 – 45 perc E |
12 X 400m F regeneráció – 2 perc minden ismétlés között |
40 – 45 perc E |
10 X 40 mp felfelé F regeneráció – laza futás vissza a dombon |
R |
6 X 300m F Rekreáció – 6 X 300m F . 2 perc minden ismétlés között |
75 perc E |
|
|
3. hét |
|||||||
|
Hét |
Di |
Di |
hétfő |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
40 – – 45 perc E |
2 X (8 X 200m) F 2 perc ismétlésenként 2 perccel és 5 perc regenerációval a sorozatok között |
40 – 45 perc E |
3 X 5 perc F Rekreáció – 3 perc az egyes ismétlések között |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m gyorsabb Rekreáció – 3 perc minden ismétlés után |
60 perc E |
|
|
4. hét |
|||||||
|
Hét |
Di |
Di |
hétfő |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
40- – 45 perc E |
4 X 1km Pihenés 3 perc minden ismétlés között |
40 – 45 perc E |
10 X 40 mp felfelé F Rekreáció laza futás vissza a hegyről |
R |
6 X 300m F Rekreáció 2 perc minden ismétlés között |
75 perc E |
|
|
5. hét |
|||||||
|
hét |
kedd |
péntek |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
|
40 – 45 perc E |
2 X (8 X 200m) F 2 perc két ismétlés között és 5 perc regeneráció a sorozatok között |
40 – 45 perc E |
3 X 5 perc F 3 perccel minden ismétlés között |
R |
4 X 800m F és 4 X 400m gyorsabb, 3 perccel minden ismétlés között |
60 perc E |
|
|
Hét. 6 |
|||||||
|
hétfő |
kedd |
péntek |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
|
40 – 45 perc E |
4 X 1km F Rezerváció – 3 perc az egyes ismétlések között |
40 – 45 perc E |
5 X 600m F + 5 X 300m gyorsabb Rezerváció -. 2 perc minden ismétlés között |
R |
20 perc E |
VERSENYNAP |
|
Míg a runbritain minden gondot fordít arra, hogy segítse az olvasókat az edzésben, diétával és sérülésekkel kapcsolatban, sem ők, sem munkatársaik nem tudnak felelősséget vállalni az adott tanácsok következtében fellépő betegségekért vagy sérülésekért.