High Reps To Hugeness:

Néha az, hogy kivel edzel, HATALMAS lehet. Nos, az edzőpartnerem Hatalmas, és ez olyan tüzet gyújtott a gyomromban, mintha csípős paprikát ennék Ex Lax-szal borítva. A fenekem lángol! Az új edzőpartnerem Lin McAteer. Ő a Scivation legnagyobb forgalmazójának és a Primaforce-Europa KIZÁRÓLAGOS forgalmazójának az alkalmazottja, de az edzőteremben csak két harcos vagyunk, akik kiütik egymást.

Elismertetett egy olyan edzésstílussal, amiről már évekkel ezelőtt KELLETT volna tudnom. Ez az EGYEDÜLI edzésmódszer, kivéve néhány dolgot, amit ösztönösen csinálunk, és ez lehetővé tette számomra, hogy NÖVELJEN, miközben 5% testzsír alatt diétázom! Mi ez a program? Ennek a cikknek a céljaira “Magas ismétlésekkel az ölelésig edzésnek fogom nevezni!”

Az izomnövekedés diéta mellett!

Training Split

• Hétfő: Vissza
• Csütörtök: Vissza
• Csütörtök: Amit mi csinálunk, az 2 sorozat 15-ös sorozat mindenben, kivéve az edzés első gyakorlatát, ahol egy-két bemelegítést végzünk a munkasorozatok előtt. Utána két sorozatot csinálunk, néha egyet, ha belerúgunk a seggünkbe, amíg el nem érjük a 15 ismétlést. Még mindig nehezen megyünk, és néha még pihenőszüneteket is beiktatunk, hogy elérjük a bűvös 15-öt.

  Általában elérjük a 15-öt, de ha előtte nem sikerül, akkor pihenünk, és kiütjük az ismétléseket, amivel tartozunk, pihenőszünet stílusban! Ez segített abban, hogy sérülésmentes maradjak, és ellentétben más 15 ismétléses puhány edzésekkel, mi keményen és nehezen megyünk, így az izomstimuláció több mint elég ahhoz, hogy nagy, sovány és Kemény legyen.

  Szerdától vasárnapig edzünk, és a hétfő és a kedd szabad, hogy az edzéstervünkkel működjön, így bármilyen ötnapos felosztás, bármilyen nap, amit meg tudsz csinálni, jól működik.

  Minden edzésnapon vádlit és hasizmot csinálunk. A vádligyakorlataink vagy szamár vádliemelések, ülő vádlinyújtások vagy lábprés vádliemelések három sorozatban, 25 ismétléssel. A hasizomgyakorlatokat a legtöbb napon három 15-20 ismétléses sorozatban végezzük.

  Mennyit használjak a maximális súlyomból?

  Válasszon olyan súlyt, amellyel 12-15 ismétlést tud elérni. Amint a 15 ismétlés könnyen megy, ideje emelni a súlyt a második sorozathoz! Néhány hét elteltével ebben a programban azt fogod tapasztalni, hogy 15 ismétlésnél ugyanazt a súlyt emeled, mint nyolc ismétlésnél. Ez egy irreális érzés!

  Mi van, ha nem tudom befejezni a 15 ismétlést?

  Ha mondjuk 10 ismétlés után eléri a kudarcot, állítsa fel a súlyt, vegyen 5 mély lélegzetet, majd nyomja ki az utolsó 5 ismétlést. Ezt nevezzük pihenő-szünet szettnek. Ennek a programnak az a célja, hogy mindig 15 ismétlést érj el MINDIG! Még ha kétszer kell is pihenned, az is rendben van.

  Egyszerre 9 ismétlés, 5 mély lélegzetvétel, még 4 ismétlés, 2-3 mély lélegzetvétel, majd az utolsó 2 ismétlés. A legfontosabb, hogy következetesen növeld a súlyt a rúdra, miközben elvégzed a 15 ismétlést. Ahogy az előző bekezdésben is elhangzott, amint teljesíteni tudod a 15 ismétlést, növeld a súlyt.

  Példarutin

  Ezzel az edzésmóddal sok gépet használunk. Ez inkább egy haladó edzésprogram, mert kezdőként a kenyér és vaj gyakorlatokra, például a guggolásra akarsz koncentrálni. De mint látni fogod, ezeket az alapemeléseket rendszeresen beépítjük ebbe a programba. Íme egy mintaprogram:

  Hát

  1

  3 sorozat, 15 ismétlés

  + 7 további gyakorlat

  

  BodyFit

  $6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről-lépésre edzési tippek
  • Edzés az edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

  Feliratkozás

  Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

  

  Mi jár a BodyFithez?

  

  • Oktatóvideók

  Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  

  • How-to képek

  Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  

  • Lépésről-lépésre útmutató

  Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.

  Mell

  1

  3 sorozat, 15 ismétlés

  + 7 további gyakorlat

  

  BodyFit

  $6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről-lépésre edzési tippek
  • Edzés az edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

  Feliratkozás

  Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

  

  Mi jár a BodyFithez?

  

  • Oktatóvideók

  Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  

  • How-to képek

  Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  

  • Lépésről-lépésre útmutató

  Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal elsőre helyesen végezzen el.

  Lábak

  1

  3 sorozat, 15 ismétlés

  + további 8 gyakorlat

  

  BodyFit

  $6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről-lépésre edzési tippek
  • Edzés az edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

  Feliratkozás

  Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

  

  Mi jár a BodyFithez?

  

  • Oktatóvideók

  Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  

  • How-to képek

  Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  

  • Lépésről-lépésre útmutató

  Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.

  Vállak és csapdák

  1

  3 sorozat, 15 ismétlés

  + 6 további gyakorlat

  

  BodyFit

  $6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről-lépésre edzési tippek
  • Edzés az edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

  Feliratkozás

  Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

  

  Mi jár a BodyFithez?

  

  • Oktatóvideók

  Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  

  • How-to képek

  Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  

  • Lépésről-lépésre útmutató

  Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.

  Karok

  1

  3 sorozat, 15 ismétlés

  + 7 további gyakorlat

  

  BodyFit

  $6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről-lépésre edzési tippek
  • Edzés az edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

  Feliratkozás

  Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

  

  Mi jár a BodyFithez?

  

  • Oktatóvideók

  Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  

  • How-to képek

  Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  

  • Lépésről-lépésre útmutató

  Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal elsőre helyesen végezzen el.

  Válogatás, amit figyelembe kell venni

  • Lógó lábemelések
  • Gépi roppanás
  • Fekvő felülések

  Vádli Megfontolandó választások

  • Szamár vádliemelések
  • Lábprés vádliemelések
  • Álló vádliemelések

  Kardio

  Ez mind a céljaidtól függ. De általában 20-45 perc alacsony intenzitású kardiót ajánlok egész évben, edzés előtt vagy után.

  Az egész éves kardiovaszkuláris edzés fontossága

  Az állóképesség, más néven kardiovaszkuláris edzés javítja a szív vérpumpáló képességét és növeli a sejtek oxigénfelvételét. Egy “fitt” ember nyugalomban és edzés közben is több zsírt veszít, mint egy nem fitt ember.

  A testépítők a szív- és érrendszeri edzést elsősorban a kalóriafelhasználás növelésére használják, ezáltal növelve a zsírvesztést vagy csökkentve a zsírgyarapodást. Azzal, hogy egész évben kardiót végzel, növeled a szervezeted zsírvesztő képességét pihenés és edzés közben egyaránt. Beszéljük meg, milyen típusú kardiót érdemes végezni.

  Kis-mérsékelt intenzitású kardió a súlyzós edzésnapokon

  Amint a bevezetőben említettük, a testépítők a kardiót elsősorban a kalóriafelhasználás növelésének eszközeként használják (A szív- és érrendszeri edzésnek TON más egészségügyi előnyei is vannak, de ezeket az előnyöket itt nem érintjük). A súlyzós edzés előtt vagy után végzett alacsony intenzitású kardió használata lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessünk el, miközben nem akadályozza a regenerálódást.

  Az alacsony intenzitású kardió nem olyan megerőltető a szervezet számára, mint a magas intenzitású kardió vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Nagyon nehéz lenne, ha valaki súlyzós edzés előtt végezne el egy HIIT-edzést, mivel ez csökkentené a teljesítményét súlyemelés közben, vagy ha súlyzós edzés után végezné el az edzést, mivel ez nagyon fárasztó lenne.

  A testet egészségesen és sérülésmentesen szeretnénk tartani. Ha megsérülsz, akkor az edzések szenvedni fognak, vagy teljesen abbamaradnak. Ezért úgy érzem, hogy célszerűbb a súlyzós edzésnapokon alacsony vagy közepes intenzitású kardiót végezni. Most valaki végezhetné a kardiót külön a súlyzós edzéstől, de a legtöbbeknek ez két utat jelentene az edzőterembe, ami nem praktikus; ezért javaslom, hogy a kardiót a súlyzós edzés előtt vagy után végezzük.

  Az, hogy a kardiót a súlyzós edzés előtt vagy után végezzük, személyes preferencia. Ne feledd, hogy a fő célod az, hogy keményen üss a súlyzós teremben. Ha a súlyzós edzés előtti kardiózás csökkenti a teljesítményedet, akkor jobb lenne, ha edzés után végeznéd.

  Ha úgy találod, hogy túl fáradt vagy a súlyzós edzés utáni kardiózáshoz, vagy egyszerűen csak úgy találod, hogy túlságosan unatkozol, és nem fejezed be a kardióedzést, akkor jobb lenne, ha a súlyzós edzés előtti kardiózást végeznéd.

  High Reps For Huge Muscles

  Ezzel megvan, egy olyan program, amit még soha nem használtál. Ne állj meg nyolc ismétlésnél, légy igazi férfi és csinálj 15-öt, hogy az izmaid úgy érezzék, mintha kirobbannának a pólódon keresztül! Csak ne sírj hozzánk, ha túl szűk a ruhád!