A műszakos munka évei után végül elértem a fordulópontot. Elkezdtem lelki összeomlásokat kapni az éjszakai műszakok előtt és között a gyakran következő szar-show miatt. Mint a csúnya zokogás a mosdókagyló felett 10 perccel azelőtt, hogy el kellett mennem.
Az emberek gyakran azt hiszik, hogy a műszakos munka azért nehéz, mert egész éjjel ébren kell maradni. De valójában az a zavar, amit a testedben és az életed többi részében okoz napokig, beleértve az étkezési szokásaidat, az alvási szokásaidat, az általános hangulatodat és a mentális egészségedet. Én leszek az első, aki bevallja: szörnyű ember vagyok éjszakai műszak után, mindenkinek a környezetemben és különösen magamnak. Az egyik legfontosabb dolog, ami segített túlélni a műszakmunkát és ellensúlyozni a negatív utóhatásokat, az az volt, hogy megtanultam rendesen enni. Valószínűleg vannak olyan ügyfeleid, akik műszakban dolgoznak, és ugyanazt élik át, amit én. A megfelelő étkezés nagyon fontos volt ahhoz, hogy túléljem a műszakmunkát.
Az egészséges étkezés nem csak abban segít, hogy a hosszú műszakok átvészeléséhez szükséges energiát biztosítsuk, de bizonyos ételek valóban javítják a hangulatunkat és segítik a depresszió tüneteinek leküzdését. Emellett a gyakori bűnösök elkerülése segíthet csökkenteni az emésztési problémákat.
A műszakos munkát végző ügyfelei megértik, hogy az egészséges táplálkozás milyen egyedi kihívásokkal jár. A tipikus étkezési időbeosztásuk teljesen felborul, vagy feláldoznak egy étkezést csak azért, hogy többet tudjanak aludni. Olyan finomságok veszik körül őket, amelyeket lehetetlen elkerülni, és még nehezebb abbahagyni, ha egyszer már elkezdték. A finomított cukor és a koffein (éppen azok az összetevők, amelyek súlyosbítják a depressziót) bevitele a norma. A műszak végére éheznek, nem tudnak megfelelően gondolkodni, és a gyors, egészségtelen lehetőségekhez nyúlnak. Miután elkaptak néhány Zzz-t és esetleg otthon lezuhanyoztak, a főzéshez való kedv megtalálása is nehéz lehet.
A fantasztikus That Clean Life tagjaink segítségével íme a legjobb tippjeink az egészséges táplálkozáshoz, ha műszakban dolgozol.
- 1. Edd meg a “főétkezést” a műszakod előtt
- 2. Egyél egy kis “reggelit” vagy harapnivalót az éjszakai műszak után
- 3. Kerülje a zsíros, sült, fűszeres vagy cukros ételeket
- 4. Hozzon magával saját rágcsálnivalót
- A kedvenc műszakos munkarágóink:
- 5. Mérsékeld a koffeinbevitelt és igyál sok vizet
- 6. Barátkozzunk össze a fagyasztóval és a főzőedénnyel
- Crock-pot receptötletek:
1. Edd meg a “főétkezést” a műszakod előtt
Ez segít, hogy a következő 12 órában is jóllakj. Ha éjszakai műszakban dolgozol, próbáld meg a “főétkezést” indulás előtt, este 5-6 óra között elfogyasztani. Ezután az éjszaka folyamán egy kis kiegészítő étkezést és nassolnivalót fogyasszon. Az éjszakai nagy étkezés a gyomrodat is felboríthatja.
2. Egyél egy kis “reggelit” vagy harapnivalót az éjszakai műszak után
Nehéz lehet jól aludni az éjszakai műszak után, ha túl jóllakott vagy túl éhes vagy. Ha éhes vagy, próbálj meg valami apróságot enni, például pirítóst, gyümölcsöt vagy egy szelet meleg áfonyás banánkenyeret. Ha túl jóllakott, fontolja meg, hogy kihagyja valamelyik korábbi nassolnivalóját.
Áfonyás banánkenyér – Ezt a receptet vegye fel ügyfele étkezési tervébe.
3. Kerülje a zsíros, sült, fűszeres vagy cukros ételeket
Az ilyen ételektől ellustulhat, és hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz. Ezek még rosszabbak egyik napról a másikra, amikor az emésztési folyamatok lelassulnak, ami gyomorégést, emésztési zavarokat, gázokat és székrekedést okozhat.
4. Hozzon magával saját rágcsálnivalót
A rágcsálnivalók életmentők lesznek. A büfékben, az automatákban és a 24 órás kávézókban jellemzően magas szénhidrát-, zsír- és cukortartalmú ételeket találsz. Keresse a fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, amelyek segítenek éberen és koncentráltan tartani.
A kedvenc műszakos munkarágóink:
- Zöldségrudacskák és humusz
- Edamame
- Pörkölt csicseriborsó
- Gyümölcs és dióvaj
- Házi készítésű müzliszeletek, fehérje sütik vagy energiagolyók (mint a Paleo Granola vagy a Coconut Brownie Bites)
- Keményre főtt tojás
- Turmix hozzáadott fehérjével (adjunk hozzá dióvajat, fehérjepor, zab, kendermag vagy chia mag)
- Trail mix vagy vegyes dió (mindig tartok egy kis készletet a táskámban)
5. Mérsékeld a koffeinbevitelt és igyál sok vizet
1-2 csésze segíthet ébernek maradni, de próbáld meg elkerülni a műszak későbbi szakaszában, hogy később tudj aludni! A túl sok koffein a depresszióval is összefüggésbe hozható, és zavarhatja a szerotonin (a “boldogság” neurotranszmitter) termelését.
A sok víz fogyasztása segíthet ébren maradni, megelőzheti a kiszáradást és a székrekedést, és segíthet, hogy kicsit teltebbnek érezzük magunkat.
6. Barátkozzunk össze a fagyasztóval és a főzőedénnyel
Nem mindig van kedvünk főzni, különösen, ha fáradtak, stresszesek vagyunk és kevés az időnk. Állítsd be a crockpot a műszakod előtt, így készen főzött ételre térhetsz haza. Szokj hozzá a több adagban való főzéshez, és fagyaszd le a maradékot ezekre a kétségbeesett időkre. A jövő örökké hálás lesz a múltnak.
Crock-pot receptötletek:
- Crock-pot burrito leves
- Currys csirkés crock-pot pörkölt
- Rotisserie csirke és csontleves
A cikk tetszett? Akkor szeretni fogod a heti hírlevelünket. Minden héten összegyűjtjük a legjobb eszközöket, tippeket és forrásokat a táplálkozási szakemberek számára, és egyenesen az Ön postaládájába küldjük. Iratkozzon fel a listára itt!
Más cikkek, amelyek tetszhetnek Önnek:
- Hogyan készítsünk egy adag paleo granolát, hogy egész héten kitartson
- Kis házi mandulatej és mézeskalács brownie
- Hogyan módosítsuk az ételeket az egész család igényeinek megfelelően