A reális fitneszcélok hívei vagyunk; végül is a mottónk része, hogy soha nem fogjuk megígérni, hogy vasárnapra hatkilós hasizmot kapsz, vagy egyik napról a másikra 12-es méretről 6-osra váltasz. De meghallgatjuk Önt, amikor azt mondja, hogy megvalósítható módszereket szeretne a fogyáshoz egy meghatározott időn belül. Sokan azt a célt tűzik ki maguk elé, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogynak. Bár 30 nap alatt tíz kilót leadni nem könnyű, de megvalósítható, ha tényleg elkötelezed magad. Ez a cikk gyakorlati tanácsokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet biztonságosan leadni 10 kilót egy hónap alatt – nincs szükség böjtölésre vagy őrült méregtelenítésre. Mire lesz szükség? Megfelelő táplálkozás, testmozgás és komoly elkötelezettség. Minden további nélkül íme, hogyan fogyj tíz kilót egy hónap alatt:
Igen, számolnod kell a kalóriákat
Igaz, hogy leginkább az számít, hogy milyen kalóriákat eszel (egészséges ételekből vagy feldolgozott, csomagolt tévévacsorákból származnak-e?). Ha szarul eszel, szarul fogod érezni magad, és ez a lényeg. DE az elfogyasztott kalóriák száma még mindig számít, különösen akkor, ha az az agresszív célod, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyj. A fogyás nem könnyű, de nem szabad elfelejtened a fogyás egy kissé egyszerű alapelvét: égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz. Hogyan égetsz kalóriát? A testmozgás és a nyugalmi anyagcseréd révén. (A nyugalmi anyagcseréd az a kalóriamennyiség, amelyet nyugalmi állapotban, pusztán a tested elfoglaltsága által égetsz el. Arról, hogyan változtathatod meg ezt egy kicsit később). Bár mindenkinek más a kalóriaszükséglete, egy átlagos nőnek, aki fogyni szeretne, ha arra törekszik, hogy napi 1600 kalória körül fogyasszon, az segíteni fog a kilók leadásában. Nézd meg ezt az 1600 kalóriás mintanapot:
Egyél tisztán
Mindig azt mondjuk, hogy “senki sem hízott attól, hogy túl sok gyümölcsöt és zöldséget evett”, mert ez igaz. Töltsd tele a tányérod zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal, valódi alapanyagokból. Mondj búcsút a feldolgozott, csomagolt élelmiszereknek és a mesterséges összetevőknek. Szabadulj meg az üdítőitalos szokásodtól. Szüntesse meg a hozzáadott cukrokat. Ezek azok a dolgok, amelyek végérvényesen megváltoztatják az étrendedet, fenntartható, egész életre szóló szokásokat teremtve, amelyek Michael Pollan filozófiájára épülnek: “Egyél valódi ételeket. Ne túl sokat. Főleg növényeket.” Azzal, hogy számolod a kalóriákat (ahogy fentebb mondtuk, nem mindegy), és ezeket a kalóriákat egészségessé és tisztává teszed, a fogyás egyenletének egyik felét megoldottad.
Itt van még néhány fogyási tipp az étkezéssel kapcsolatban:
- Egyél lassabban. Tedd le a villát két falat között, hogy megkönnyítsd a lassabb evési szokásokat. Ha lassabban eszel, a szervezeted jobban felismeri a jóllakottságot, és megelőzheted a túlevést.
- Adj hozzá rostokat. Amikor a fogyás érdekében étkezel, sokan éhesnek érzik magukat a kevesebb elfogyasztott kalóriamennyiség miatt. Ha rostot adsz az étkezéseidhez, hosszabb ideig érezheted magad jóllakottnak! A rostok emellett segítenek eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből, így szabályos és kevésbé puffadt maradsz!
- Hidratálj! Az üdítők és más cukros italok elhagyása nagy szerepet játszik a fogyásban, de egy másik tényező, amit érdemes figyelembe venni, az a vízbevitel növelése! Sokszor, amikor szomjasak vagyunk, a szomjúságérzetünket éhségnek tévesztve rágcsálnivaló után nyúlunk. A folyadékfogyasztás emellett rengeteg funkciót segít, és a szervezetünket a lehető legjobb teljesítményben tartja. Ez valóban az egyik legjobb dolog, amit az egészségünk érdekében megvalósíthatunk!
Related: 5 Ways To Simplifyfy Healthy Eating
Combine Cardio and Strength
Nem fogyhatsz csak a táplálkozási döntéseid alapján. Igen, ez a csata egyik fele, de edzés nélkül nem fogsz eredményt látni. Sokan belebuknak abba, hogy nem tudják, hol kezdjék a testmozgást, akár évekig kerülték, akár belezuhantak egy hullámvölgybe, és már nem biztosak benne, hogy mi fog működni. Kezdjük az alapokkal: a fogyáshoz minden héten el kell érni néhány minimális mozgásigényt:
- Hetente legalább 150 perc mérsékelt, szív- és érrendszeri edzést kell végezni. Ezt úgy oszthatod fel, ahogy akarod, és végezheted olyan tevékenységekkel, mint például futás, kerékpározás vagy bármi más, ami felpörgeti a pulzusodat.
- Legalább heti 2-3 erőnléti edzés. Az erőnléti edzés a kulcsa a felpörgetett anyagcserének, mert minél több izom van a testeden, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréd. (A nyugalmi anyagcseréd az, hogy a tested mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban.)
Mi egy egyszerű módja annak, hogy egyszerre kezeld mindkét követelményt? Próbáld ki, hogy a kardiót és az erőnlétet egyszerre végezd el a kör- és intervallumedzéssel. A kör- és intervallum edzések teljes erőbedobást igényelnek, így keményen megdobogtatják a szívedet, és ehhez jellemzően egy sor erőmozgást használnak. Ez segít abban, hogy a kardiót és az erőnlétet egyszerre oldja meg, ami hasznos lehet, ha kevés az ideje. Egy hatalmas tényező, amit figyelembe kell venned, ha fogyni szeretnél, az intenzitás. Biztosnak kell lenned abban, hogy különböző pulzusszámzónákban edzel. (Használd pulzusszámlálónkat, hogy megtaláld a személyes edzési zónáidat!)
Priorizáld az alvást és minimalizáld a stresszt
Végül az étrend és a testmozgás mellett vannak más tényezők is, amelyek megnehezíthetik a fogyást. Ezt a két tényezőt gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor fogyni szeretnének, pedig igenis számítanak. Tudományos kapcsolat van a kortizol nevű stresszhormon és a hasi zsír között. Az alváshiány pedig két, az étvágyat szabályozó hormont, a leptint és a ghrelint borítja ki, ami megnehezíti a jóllakottság érzését, és így túlfogyasztást okoz. Dolgozzon azon, hogyan kezelje a napi stresszorokat, és helyezze előtérbe az éjszakánkénti 7-8 óra alvást. Ezek a dolgok segíthetnek abban, hogy a fogyás útja egy kicsit könnyebb legyen.
Hormonjai egyensúlyba hozása
Néha a hormonális problémák is extra nehézzé tehetik a fogyást, különösen, ha perimenopauzában vagy menopauzában van. Ha mostanában érzed a menopauzai terjedést a középső részed körül, nem vagy egyedül, és nem, nem vagy őrült: a kor előrehaladtával valóban nehezebb lesz fogyni. De ez NEM lehetetlen. Használja a fenti információkat, majd ezeket a forrásokat is, hogy segítsen kiegyensúlyozni a hormonjait és fogyni a menopauzában:
- Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Ha az étrendi és életmódbeli változtatások ellenére is gondot okoz a fogyás, forduljon orvosához, vagy keressen fel egy táplálkozási szakembert vagy egészségügyi edzőt. A fogyás nehéz út lehet, amit nem kell egyedül végigjárnia, és előfordulhat, hogy más orvosi vagy pszichológiai akadályok is közrejátszanak, amelyeket valaki segíthet egészséges módon kezelni.
Pár figyelmeztetés
Amint említettük, 10 kiló fogyás egy hónap alatt megvalósítható, de nem könnyű és nem garancia. A gyors fogyás függhet az egyéntől és a génektől. Bár néha igazságtalannak tűnik, egyes embereknek egyszerűen csak könnyebben megy a fogyás, mint másoknak. A gyors fogyás gyakran a víztömeg elvesztését is tükrözheti. Bár a mérleg csökkenhetett, a víz súlya nem éppen az a fajta súly, amit fogyni szeretne. A jó hír azonban az, hogy a fenti fogyókúrás tervünk fenntartható, és hosszú távú fogyásra is használható. Gyorsan próbálod leadni azt a 10 kilót? Nagyszerű! Végezze el a fenti lépéseket, majd FOLYTASSA azokat a hosszú távú eredmények érdekében.