Hogyan néz ki a napi *megfelelő* mennyiségű fehérjefogyasztás

Az egészséges táplálkozás fontos, de ez önmagában is egy folyamat lehet: Biogyümölcsöt kellene ennem? Szükségem van füvesített marhahúsra? Minden gyümölcslé legyen hidegen sajtolt? És ez még azelőtt, hogy elkezdenéd kitalálni, hogy az egyes makrotápanyagokból – szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből – mennyire van szükséged nap mint nap. Sóhaj.

Szerencsére a dolgoknak nem kell ilyen bonyolultnak lenniük, legalábbis ha az aktív nők számára vitathatatlanul legfontosabb makrotápanyagról van szó: a fehérjéről.

RELATED:

Itt megtudhatod, hogy a laktató tápanyag miért olyan fontos része az étrendednek, hogyan mérheted fel az egyéni fehérjeszükségletedet – plusz fehérjével teli reggeli, ebéd, vacsora és minden, ami a kettő között van, hogy biztosan elegendő fehérjéhez juss minden nap.

Miért fontos a fehérje

Gondolj a testedre úgy, mint egy véget nem érő építkezésre. A fehérje a projekt zavartalan működéséhez szükséges munkások.

“Folyamatosan fehérjét használsz a hormonok, enzimek, immunsejtek, haj, bőr, izom és más fehérjeszövetek támogatására” – mondja Cynthia Sass, R.D., New Yorkban és Los Angelesben működő teljesítménytáplálkozási szakértő. “Ráadásul a fehérjére szükség van az edzés okozta stressz utáni regenerálódáshoz is”. Edzés után a szervezet a fehérjét (aminosavakká lebontva) a sérült izomrostok helyreállítására használja, és erősebben építi vissza őket, mint korábban.

Ha nem kap elég fehérjét, az izomvesztéshez, gyenge hajhoz és körömhöz vagy immunrendszeri problémákhoz vezethet. De, puszta minimum, visszatart a legjobb eredményektől az edzőteremben. Szerencsére a legtöbb amerikai elég fehérjét kap az étrendjébe. Sőt, “egyes becslések szerint az átlag amerikai az ajánlott fehérjebevitel kétszeresét kapja” – mondja Alex Caspero, R.D., egy St. Louis-i dietetikus. De fontos a megfelelő mennyiségű fehérje elérése. “A szervezet egyszerre csak 15-25 gramm fehérjét tud felhasználni az izomépítéshez” – mondja Caspero. “A többi lebomlik és üzemanyagként hasznosul, vagy zsírként raktározódik el.”

RELATED:

De a helyzet a következő: Mindenkinek más a fehérjeszükséglete.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Míg a dietetikusok eltérően gondolkodnak arról, hogy az egyes szervezeteknek *pontosan* mennyi fehérjére van szükségük, van néhány általános ökölszabály, amely segít eligazodni. A National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), amely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges minimális mennyiséget írja le, azt mondja, hogy a napi fehérjebevitelnek 0,36 grammnak kell lennie minden egyes font súlyra. Ez körülbelül 46 gramm fehérjét jelent naponta egy átlagos nő számára.

De sok szakértő, köztük Molly Kimball, R.D., C.S.S.S.D., a New Orleans-i Ochsner Health dietetikusa szerint a fitt nőknek ennél jóval többre van szükségük. Kimball szerint ugyanis ez a mennyiség csak a fehérjehiányt előzi meg – ez a minimális követelmény. Nem optimális az izmok helyreállításához és növekedéséhez, a sérülésveszély csökkentéséhez vagy a hosszabb ideig tartó teltségérzethez.

Az, hogy mennyi fehérjére van *ténylegesen* szükséged, attól függ, kit kérdezel és ki vagy. Általánosságban elmondható, hogy minél többet mozogsz, annál több fehérjére van szükséged. “Minél kevésbé terheli a szervezetét, annál kevesebb javítási munkálatot kell elvégeznie” – mondja Sass. Az életkorod is szerepet játszik. Egyes kutatások szerint az életkor előrehaladtával a szervezet nagyobb mennyiségű fehérjével jobban teljesít. Egy, a The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amikor az 50 év feletti emberek körülbelül kétszer annyi DRI fehérjét ettek, a szervezetük jobban tudott izmot építeni.

Ha rendszeresen keményen edzel (gondolj: kardió- és erőnléti edzésre is rendszeresen), Sass megjegyzi, hogy az ideális napi fehérjemennyiség az izomépítéshez és -fenntartáshoz körülbelül 0,75 gramm fehérje testsúlykilónként – ideálisan egyenletesen elosztva a nap folyamán. Tehát, ha keményen dolgozol, törekedj 0,75-1 gramm fehérje bevitelére egészséges testsúly kilónként.

Röviden, ez annyit jelent, amennyi a súlyod volt, amikor a legerősebbnek és legegészségesebbnek érezted magad. A megkülönböztetés fontos, figyelembe véve, hogy ha súlyosan alul- vagy túlsúlyos vagy, ne csak a mérleg számait használd referenciaként a fehérjebeviteledhez.

Az abszolút minimum, ha nem vagy csak enyhén aktív, körülbelül 0,5 gramm fehérjének kell lennie az egészséges testsúly kilójára, jegyzi meg Kimball. Egy aktív 130 kilós (59 kg) nő esetében a fehérjebontás nagyjából 24 gramm fehérje lenne étkezésenként, beleértve az uzsonnákat is, vagy körülbelül 97 gramm naponta (több vagy kevesebb, az aktivitási szinttől függően).

Ha még mindig aggódik a fehérjeszükséglet miatt (a vegánok és vegetáriánusok néha nagyobb figyelmet igényelnek), egy regisztrált dietetikus segíthet azonosítani a számunkra ideális fehérjemennyiséget.

RELATED:

Fehérjefókuszú reggeli lehetőségek

Omelett avokádóval és borsófehérje “joghurttal”, mellé borsófehérje “joghurt”: Sass szerint az omlett két egész, nagy, bio, legelőn nevelt tojásból készült, és 12 gramm fehérjét tartalmaz, 24 g
. Párosítsa zöldségekkel és avokádóval, egy kis sima borsófehérje görög “joghurttal” további 12 grammért.

Tojás “muffin” két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal: 22g
Kimball két tojás rántását javasolja muffinformában, és teljes kiőrlésű pirítóssal párosítva a kora reggeli fehérjebevitelhez.

Egy Fage görög joghurt: 18 g
Nem szereted a tojást? Egy 6 unciás doboz Fage görög joghurt 18 gramm fehérjét tartalmaz.

Fehérjefókuszú ebédlehetőségek

Saláta grillezett csirkével: 24g
Egy nagy saláta leveles zöldekkel, extra szűz olívaolajjal és balzsamecetes vinaigrette-tel, tetején 2 uncia grillezett csirkemellel körülbelül 14 gramm fehérjét jelent, mondja Sass. Adj hozzá fél csésze főtt, hűtött quinoát, és további 4 grammot adhatsz hozzá. Fél csésze csicseriborsó további 6 gramm fehérjét ad – így a saláta összesen 24 gramm fehérjét tartalmaz.

Protein és dióvajas turmix: 27 g
Ha útközben ebédelsz, menj el egy turmixbárba, vagy készítsd el a saját turmixodat egy gombóc fehérjeporból (általában körülbelül 20 gramm fehérje), fagyasztott gyümölcsből, egy marék kelkáposztából, friss gyömbérgyökérből, cukrozatlan mandulatejből és 2 evőkanál mandulavajból (ami 7 gramm fehérjét ad hozzá), javasolja Sass.

Egy régimódi pulykás wrap zöldségekkel: 25g
Ne disszidáld a régimódi barna papírtáskás ebédet. Három uncia sovány hús (jelen esetben pulyka) körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít. Ha ezt tápláló teljes kiőrlésű kenyérrel párosítod, máris 25 grammnál jársz, mondja Kimball. Töltelékként vegye fel kedvenc zöldségeit vagy kenőcseit.

Fehérjeorientált vacsoraötletek

Lámpás kelbimbóval: 25 g
Egy csésze kelbimbó (fűszerekben és extra szűz olívaolajban sütőben sütve) 3 gramm fehérjét biztosít. Egy kis karfiol még körülbelül 2 grammot ad. Tegyél a tetejére 3 uncia sült alaszkai lazacot, ami további 22 gramm fehérjét jelent. Egészítse ki az ételt 1 csésze főtt spagettivel, javasolja Sass.

Babtál: 22,5 g
A bab szilárd, de néha figyelmen kívül hagyott fehérjeforrás, és remek választás a növényi alapú étkezők számára. Készítsen egy vörösbabos power bowl-t – vegyes zöldekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel megpakolva – egy könnyű 22,5 gramm fehérjéért.

Banza mac and cheese: 18g
Néha a semmiből való főzés *nem egészen* van benne a pakliban. Semmi kényszer. A Banza csicseriborsó tészta szilárd adag fehérjét biztosít (jóval többet, mint a hagyományos tésztafajták, amelyek általában 7 gramm körül járnak).

Fehérjefókuszú nassolási ötletek

Tápanyagszelet: 10 g
Nem minden fehérjeszelet egyforma – de a Protein One szelet 10 gramm fehérjét, 90 kalóriát és 1 gramm cukrot tartalmaz. Ráadásul elég könnyen tárolhatóak az íróasztal fiókjában, hogy bármikor elővehesse őket, ha megkívánja őket.

Pisztácia: 6g
A növényi alapú fehérje, mint amilyen a pisztáciában található, Caspero szerint több kalóriát biztosít. “A pisztáciában található zsírok közel 90 százaléka az egészségre kedvezőbb, egyszeresen és többszörösen telítetlen típus. Ráadásul jó fehérje- és rostforrás egy olyan trióhoz, amely segít hosszabb ideig jóllakottan tartani, mint a csak fehérje.”

Túró: 25g
Kimball a fehérjében gazdag túrót kedveli éjszakai nassolnivalóként – különösen azok számára, akik lefekvés előtt éhesnek találják magukat. A kazein nevű, lassan emésztődő fehérjében gazdag túró egészséges módon szünteti meg az éhségérzetet, és egész éjszaka jóllakottan tart.

Az Egészséges életmód hírlevélre

Free Membership

Táplálkozási útmutatást, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat egyenesen a postaládájába a Health

-től.