Elkezdhet úgy érezni, hogy nincs elég óra a nap folyamán ahhoz, hogy mindent kipipáljunk a teendőink listáján, nem is beszélve arról, hogy este nyolc órát töltsünk a lepedő között. De ha mindkét végén égeted a gyertyát – a hajnali órákig dolgoztál, hogy teljesítsd a határidőt, és mégis eljutottál a napindító edzőtáborba -, szó szerint részegnek érezheted magad a munkahelyeden. Az egyik lehetséges megoldás? Ha 15 perc szundi időt iktatsz be a napirendedbe.
“Az emberek többnyire nem alszanak eleget éjszaka, és emiatt hiányosan indulnak neki a napnak” – mondja Sara C. Mednick pszichológus, a Take a Nap, Change Your Life című könyv szerzője. “A szundikálás többek között azért segít, mert lehetővé teszi, hogy bepótoljuk az égetően szükséges alvást. De van egy nagy kutatási anyag is, amely azt mutatja, hogy még a jól kipihent felnőtteknél is nagyon hasznos a szundikálás a kogníció, különösen a memória növelésében.”
“Még a jól kipihent felnőtteknél is nagyon hasznos a szundikálás a kogníció, különösen a memória növelésében.”
Mednick elmagyarázza, hogy bizonyos, napközben felvett információkat csak alvás közben tudunk feldolgozni. Tehát ha két részre osztjuk a napot néhány délutáni szunyókálással, akkor a szunyókálás mindkét oldalán produktívabbak lehetünk.
“A szunyókálás módosítható és nagyon alkalmazkodó” – mondja Mednick, aki határozottan állítja, hogy egy gyors délutáni szunyókálás nem fogja megzavarni az éjszakai alvásunkat. “Ha csak egy kis felfrissülésre vágysz, egy 15 perces szunyókálás bármikor megteszi ezt a szolgálatot. Ha a kognitív feldolgozásodat szeretnéd egy kicsit jobban fejleszteni, akkor egy hosszabb szunyókálásra lesz szükséged.” Ő 45-90 percet javasol, hogy javítsa a memória konszolidációját, a kreativitást és az elmélyültebb gondolkodást.
A koffein nyilvánvalóan nem képes erre. Tehát ahelyett, hogy a harmadik csésze hideg ital után nyúlnál, amikor a délután 3 órai szunyókálás elér, miért ne kényeztetnéd magad egy 15 perces leállással?
Itt vannak Mednick tippjei, hogy profiként szundikálj.
Hacsak nincs irodai hipnotizőröd, nem valószínű, hogy le tudod hajtani a fejed az asztalodra, és azonnal kidőlsz (még akkor sem, ha van egy olyan őrületesen menő struccpárnád). Ehelyett meg kell találnod a módját, hogy jelezd a testednek, hogy ideje kikapcsolni.
“A szokások rabjai vagyunk, ezért nagyon hasznos, ha minden alkalommal ugyanazt csinálod, mielőtt elhelyezkedsz” – mondja Mednick. Bármilyen nyugalmat előidéző cselekedet – legyen az füldugók behelyezése, a világítás lekapcsolása vagy egy meditációs alkalmazás lejátszásának megnyomása – segít jelezni az agyadnak, hogy itt az ideje átállni egy nyugodtabb állapotba.
Helyezkedj el…
A fülkéd – vagy akár egy szundikálófülke, ha elég szerencsés vagy, hogy van egy – talán közel sem olyan vonzó, mint a kényelmes, felhőszerű ágyad. De van néhány apróság, amivel kialakíthatsz egy chill zónát az irodádban. “Az alvást gátolja a fény. Tehát ha azt akarod üzenni a testednek, hogy ideje szünetet tartani, akkor egy nagyon sötét helyre kerülsz” – mondja Mednick.”
Azt szó szerint érti: Kapcsold le a villanyt, feküdj le, és húzz fel egy szemmaszkot. Nyomja meg a szünetet az e-maileknél is (megteheti!), és kapcsolja ki a telefonját, mielőtt lefekszik aludni. Még a legfontosabb üzenetek is várhatnak 15 percet.
…és egy ébresztőóra
Hacsak nem engedheted meg magadnak azt a luxust, hogy egész délután aludj (ebben az esetben a munkádat akarom), mindenképpen állíts be valamilyen ébresztőt, ami kirángat álomországból és visszaránt a való világba. “Győződj meg róla, hogy tudod, hogy egy bizonyos időpontra újra fel fogsz kelni” – mondja Mednick. Még ha nem is tud teljesen elaludni a kijelölt idő alatt, ha pihenteti az elméjét, az nagyban növelheti a termelékenységét.
Menjen olyan helyre, ahol biztonságban érzi magát
A legtöbb főnök nem igazán támogatja az éjjel-nappali szundikálást, ezért át kell költöznie, hogy el tudjon aludni. De persze nem gubbaszthatsz csak úgy bárhol. “Biztonságos helyen kell lenned” – mondja Mednick. “Amikor teljes nyugalomban vagy, tudnod kell, hogy nem fognak zavarni – vagy kirabolni.” Nagy rajongója az ebédszüneti autós szunyókálásnak – feltéve, hogy nem felejti el bezárni az ajtókat.
Egyszerűen adjon magának egy kis szünetet
Ha az alvás egyszerűen nem fér bele a kártyákba, Mednick szerint akkor is el kell szakadnia egy kicsit a számítógéptől. “Nem tudunk olyan folyamatosan és olyan keményen dolgozni, mint az emberek anélkül, hogy ne csökkenne valamilyen módon a teljesítményünk” – mondja. “Szóval általában véve a szünet bármilyen formája nagyszerű lehet.” Sétálj egyet, telefonálj egy barátodnak, csinálj valamit magadért.
Elmúltak az alvásszégyenítés napjai: 2017-ben már menő, ha valaki teljes nyolc órát alszik. Főleg, ha ezt igazán, igazán imádnivaló pizsamában teheted meg.