A futók hajlamosak elszigetelt blokkokban gondolkodni az edzésről:
Az edzés azonban nem szép kis szegmensekben történik, ahogyan azt gondolni szoktuk. Minden egyes edzési ciklus az előzőre épül, hogy javítsa a fittséged valamelyik aspektusát, és összességében jobb futóvá tegyen téged.
Ezért ahelyett, hogy az edzést független 12 vagy 16 hetes szakaszokban vizsgálnád, a futóknak holisztikus és hosszú távú megközelítést kell alkalmazniuk az edzésükhöz, és egy vagy kétéves blokkokban kell megtervezniük a verseny- és edzéstervüket.
Ez a megközelítés jól hangzik, ha már régóta futsz, vagy ha jól ismered az edzéselméletet.
Ha azonban új futó vagy, vagy nem értesz az edzésfiziológiához, akkor ez nehéz és zavaros feladat lehet.
Nem csoda, hogy az egyik leggyakoribb kérdés, amit sportolóktól kapok, az, hogy “hogyan strukturáljam az edzésemet egy vagy kétéves ciklusra?”.”
Bár minden futó egyedi, ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért kell egy vagy két év alatt variálnod a különböző versenytávokra való edzésedet, majd felvázolunk néhány hosszú távú megközelítést, amellyel egész évben optimálisan edzhetsz a kedvenc távodra.
Miért kell variálnom a versenytávokat, amelyeken versenyzek?
Túl gyakran előfordul, hogy a futók találnak egy versenytávot, amelyet szeretnek, és arra az egy távra folytatják az edzést ismételten.
Ez különösen igaz a maratonfutókra, akik gyakran évente három maratonon indulnak, egymást követő években, anélkül, hogy időt szakítanának a futóedzettségük más aspektusainak fejlesztésére.
A folyamatos edzés ugyanarra a célversenytávra nem csak kiégéshez vezet, de ez az egyik fő oka annak is, hogy sok futó nem tud évről évre következetesen fejlődni.
Íme, miért:
Minden energiarendszert edzeni kell
Minden versenytáv megköveteli, hogy az edzés fókuszát az élettani követelmények egy meghatározott csoportjára helyezd át. Természetesen vannak átfedések a távok között, különösen minél közelebb vannak egymáshoz hosszban, de a pontos követelmények még mindig különbözőek.
A maratonon például, ha maratoni edzéstervet követsz, az edzés elsődleges fókusza az aerob küszöb (a leggyorsabb tempó, amit úgy tudsz futni, hogy közben aerob maradsz) fejlesztése, az izomállóképesség növelése (mennyi ideig tudsz futni anélkül, hogy a lábad szétesne) és az üzemanyag-hatékonyság (milyen hatékonyan tudsz zsírt égetni szénhidrátok helyett, miközben a maratoni céltempóban futsz).
Ezzel szemben az 5 km-es távon az elsődleges edzésfókuszodnak a VO2max növelésére, a gyorsasági állóképességed javítására (a gyors 5 km-es tempó fenntartására való képességed az egész versenyen keresztül) és a futás hatékonyságára (a képességed, hogy minden egyes lépésnél a maximális izomrostokat vedd igénybe az erőfeszítés növelése nélkül) kell irányulnia.
Ez azt jelenti, hogy ha maratonista vagy, és egy-két éven keresztül elhanyagolod az olyan rövidebb távokra való edzést, mint az 5 km, akkor lehet, hogy soha nem lesz esélyed a VO2max és a futás hatékonyságának javítására.
Hosszú távon ez korlátozni fogja a maratoni távon való fejlődésed képességét.
Egy jó módja ennek a koncepciónak a szemléltetésére, ha arra gondolsz, hogyan működik egy ablakredőny.
A redőny felhúzásához általában két zsinórt kell meghúznod. Mindkét zsinór a redőny egyik oldalát vezérli. Ha magukat a redőnyöket úgy képzeljük el, mint a versenyteljesítményedet, a zsinórokat pedig úgy, mint különálló energiarendszereket, akkor azt fogod látni, hogy csak az egyik oldalt tudod felhúzni (egy zsinórt húzni), amíg el nem kezded a másik zsinór felhúzását is.
A tested nagyjából ugyanígy működik.
Nem változik az inger
Ezzel összhangban, ha bizonyos energiarendszereket vagy fiziológiai elemeket hosszú időn keresztül elhanyagolsz, akkor elkezdesz veszíteni az általános kondíciódból.
A folyamatos fejlődéshez a szervezetnek stimulusváltásra van szüksége – új típusú igénybevételre az izmok és a test számára.
Az azonos versenytávra való ismételt edzés, különösen, ha ugyanazt az ütemtervet újrahasznosítod (és nem követed ingyenes maratoni edzéstervünket és útmutatónkat!).
Ha egyszerűen csak váltogatod a tempókat, pontosan ugyanúgy edzed az izmaidat és az anyagcsere-rendszereket, az nem indítja be a növekedést és a fejlődést.
Milyennek tűnik egy ideális egyéves ciklus?
Még mindig minden egyes futónak megvannak a maga erősségei és gyengeségei.
Egyik futó természeténél fogva alkalmasabb a rövidebb távokra, míg mások látszólag örökké tudnak futni, de nehezen tudnak félmaratoni tempónál gyorsabban futni. Ezt az általános megközelítést és iránymutatást azonban felhasználhatod arra, hogy olyan éves menetrendet szabj, amely megfelel az egyedi futó tulajdonságaidnak.
Maratonfókusz
Optimális esetben évente egy vagy két maratont kellene futnod, hogy megfelelően regenerálódhass, és az évi legalább egy edzésszakasz alatt más energiarendszereid javítására is koncentrálhass. Így nézhet ki egy őszi és tavaszi maratoni versenyzés:
- Augusztustól október/novemberig – Maratoni edzés (kilométerek, aerob fejlesztés és maratonspecifikus edzések).
- november/december – Helyreállítás és visszaépítés egy jó, általános fittségi szintre. Tartalmazzon erőnléti munkát, lépéseket és hegyi sprinteket az egészség megőrzése és a gyorsaság érintése érdekében.
- Január/Február – Rövid 4-5 hetes gyorsasági szakasz. Versenyezz néhány 5 kilométert, és végezz rövidebb, sebességorientált edzéseket, miközben lassan növeled a futott kilométerek számát.
- Februártól áprilisig/májusig – Maratoni edzés
- Május/június – Gyógyulás, és építsd vissza a jó, általános fittségi szintet. Tartalmazzon erőnléti munkát, lépéseket és hegyi sprinteket az egészség megőrzése és a sebességhez való hozzányúlás érdekében.
- Júliustól szeptemberig – Gyorsaságfejlesztés vagy 5k/10k edzés. Ez segít a sebességed és a VO2maxodon dolgozni.
- Szeptembertől decemberig – Félmaratoni edzés. Egy másik jó stimulusváltás, és segít javítani a felső anaerob küszöböt
Ezután futhatsz egy másik téli vagy tavaszi maratont, és megismételheted a ciklust.
Ez az egyéves ciklus egy rövidebb és egy hosszabb lehetőséget biztosít az energiarendszereken és az edzésen való munkára a célversenyen kívül, és felkészít a legjobb maratoni eredményekre a következő edzésszakaszodban.
Nézd meg a legjobb maratoni edzésprogramokat összehasonlító cikkünket.
Félmaratoni fókusz
Mivel sokkal könnyebb egy edzésszakaszban több félmaratont lefutni, gyakrabban versenyezhetsz a tényleges távon. A fent vázolt maratoni ciklushoz hasonlóan azonban továbbra is szükséged van olyan edzésszakaszokra, amelyek a spektrum ellentétes végeire – az aerob fejlődésre és a gyorsaságra – összpontosítanak. Így nézhet ki egy éves félmaratoni ciklus:
- Augusztustól novemberig – Félmaratoni felépítés és specifikus edzés. Ha tapasztalt futó vagy, akkor két-három hetente futhatsz egy félmaratont, a regenerálódási sebességedtől függően.
- December – Rövid regenerációs és felépülési időszak. Fontos, hogy a tapasztalati szinttől és a versenytávtól függetlenül építsd be a regenerációs időszakokat.
- Januártól márciusig – Gyorsasági szakasz, 5 és 10 km-es edzés, illetve alapozás. Válaszd azt, amelyiket a legjobban szereted, vagy dolgozz azon a rendszeren, amelyet a gyengeségednek érzel.
- Márciustól júniusig – Félmaratoni edzés és versenyzés.
- Júniustól szeptemberig – Gyógyulás, majd vagy alapozó edzés vagy gyorsasági szakasz, amelyiket télen nem csináltad.
Innentől kezdve megismételheted a ciklust, és ugyanazokat a versenyeket használhatod a fejlődés mérésére, vagy módosíthatod a versenyprogramodat, hogy új élményeket vagy kihívásokat találj.
Nézd meg a legjobb félmaratoni edzésprogramokat összehasonlító cikkünket.
5k/10k fókusz
Nagyon fontos, hogy ha az 5k és 10k távokon való javulásra összpontosítasz, akkor minden évben különíts el egy-két edzésszakaszt, hogy biztonságosan növeld a kilométerszámodat a perzselő gyorsasági edzések stressze nélkül.
Ez lehetővé teszi, hogy javítsd az aerob motorodat és a tejsav kiürítésének képességét. Ha edzettél a főiskolán, az edződ talán egy olyan rendszert használt, amely körülbelül így nézett ki:
- Januártól márciusig – Építsd a kilométereket, és dolgozz azon, hogy több tempófutást és hosszú futást iktass be. Talán még egy félmaratoni versenyen is indulhatsz.
- Márciustól júniusig – Kezdd el a gyorsasági edzések beépítését, és térj át az 5 vagy 10 km-es edzésekre
- Júniustól szeptemberig – 5 és 10 km-es versenyek. Versenyzési lehetőségek bőven vannak, használd ki őket.
- Szeptembertől októberig – Egy rövid szakasz, amely megdobja a kilométereket és visszavesz az intenzív gyorsasági edzésekből, hogy a tested újra egyensúlyba kerüljön. Az intenzív gyorsasági edzések végrehajtása csökkenti a szervezet vér pH-értékét (a savassági szint mérőszáma), amit csak hat-nyolc hétig lehet fenntartani, mielőtt elapadás és kiégés következik be.
- November és december – Visszatérés egy újabb hat-nyolchetes 5 és 10 km-es versenyszegmenshez. A Turkey Trot’s és a Jingle bell futások remek lehetőséget nyújtanak a kondíciód tesztelésére.
A bázisépítő időszakok és az őszi rövid szünet beépítése segít abban, hogy minden évben folyamatosan fejlődj, és megelőzd a kiégést és a túledzettséget.
Próbáld meg beépíteni ezt az éves ciklust a terveidbe, és figyeld, ahogy az időd évről évre következetesen csökken. Megjegyzés: ez a cikk eredetileg a competitor.com
oldalon jelent meg.