Az utóbbi időben sok kérdést kaptam a testmozgásomról, most, hogy terhes vagyok. Az emberek látják a @getinspiralized oldalon, hogy még mindig spinningelek és ugróguggolok, és rengeteg pánikba esett “ez jó lesz a babának?!” üzenetet kaptam.”
Imádtam megismerni néhány várandós anyukát, és örülök, hogy megoszthatom veletek a tapasztalataimat.
Szóval ma arról beszélek, hogyan változott az edzésem a terhességem alatt – hol kezdődött, hol tart most, és minden a kettő között.
Először is, láthatjátok, mit csinálok minden edzésen a @getinspiralized oldalon, mindig posztolok egy izzadt szelfit utána. ÉS szeretném elmondani, hogy mint mindig, minden, amit ezen a blogon olvasol, csak egy vélemény. Ez az, ami nekem bevált. Nem vagyok orvos, és soha nem fogom megmondani neked, hogy csinálj valamit, csupán megosztom veled, ami nekem bevált!
Azt viszont elmondom, hogy ez az: Nekem egy hihetetlenül csodálatos és nyugodt szülész-nőgyógyászom van. Vicces történet. Az egyik legelső szülés előtti találkozónkon Lu aggódott amiatt, hogy ilyen intenzíven edzek (alig voltam 12 hetes), főleg spinninget. Megkérdezte az orvost: “Nem baj, ha így pörög és fut?” Erre az orvosom azt mondta: “Gondoljatok azokra a nőkre, akiknek 9 hónapos terhesen sprintelniük kellett, hogy elmeneküljenek a vadállatok, például a tigrisek elől!”. A felesége rendben lesz a pörgéssel.”
Azt követően, hogy ezt mondta, megértettem – a testünket arra tervezték, hogy babákat hordozzon, nem kell úgy viselkednünk, mintha szelíd virágok lennénk a terhesség alatt – ha valami, akkor erősebbek vagyunk, mint valaha ebben az időszakban!”
A terhességi félelemről is csak egy kicsit szeretnék szólni. Nagyon sok nő van, aki fél a terhessége alatt. El sem tudom mondani, hány üzenetet kaptam, amiben azt kérdezték tőlem: “Te ezt csinálod – de ez jó lesz a babának?”. Egyszer valaki azt mondta nekem, hogy ne igyak túl sok hideg vizet, mert az csökkentheti a baba testhőmérsékletét. Mi a fene?! Szomorú vagyok a nők miatt, akik az egész terhességük alatt félnek a döntések meghozatalától – tegyek-e kollagént a turmixomba? Nem baj, ha előre felszeletelt gyümölcsöt eszem? A testmozgás miatt a baba túl sokat fog rázkódni és kiesik?
Természetesen konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármit eszel, amiben nem vagy biztos, vagy bizonyos típusú testmozgást végzel, mert minden TEST más és más. Én például a terhességem előtt nagyon nagy intenzitású edzéseket szoktam végezni következetesen, így azok folytatása a terhesség alatt teljesen rendben van. Ha a tested nincs hozzászokva, és úgy döntesz, hogy egy új edzésprogramba kezdesz, ami ugró guggolásból és nagy intenzitású edzésórákból áll, akkor megsérülhetsz. ÉS sok kismamával való beszélgetés után azt tapasztaltam, hogy a vajúdás, a szülés és a testünk változásai nagyrészt genetikai eredetűek. Szóval, nem sok mindent tehetsz!
Long story short, ne élj félelemben a terhességed alatt. Ez legyen az öröm és az izgalom időszaka! És tudod mi rosszabb, mint előre felszeletelt sárgadinnyét enni? A stressz. A stressz nem tesz jót sem neked, sem a babádnak.
Az edzés oka
A terhesség előtt: Hogy jól és energikusan érezzem magam, és jól is nézzek ki. Ez egy kényes egyensúly a hiúság és az, hogy jól érezzem magam. Amikor a tested optimálisan működik a jó étrend és a következetes edzéspanel miatt, nincs jobb érzés – szó szerint ragyogsz! A hozzáadott bónusz? Jobban nézel ki. A ruhák jobban állnak, nem tehetsz róla, de nagyobb az önbizalmad, ha büszke vagy arra, hogy a tested hogyan néz ki és mire képes (különösen, ha tudod, hogy mekkora erőfeszítésébe került, hogy eljusson odáig!)
A terhesség alatt: Kevesebb gondot fordítunk a hiúságra, és nagyobb hangsúlyt fektetünk a baba egészségének megőrzésére és a testmozgásra a remélhetőleg könnyebb vajúdás és szülés érdekében. A hiúság szempontjából úgy gondolom, ha már lapos hasam nem lehet, jobb, ha szép lábaim és karjaim vannak, hogy kiegészítsék a gyönyörű pocakot! Azért is edzek, mert ettől könnyebbnek érzem magam – valószínűleg pszichológiai okokból, de a tudat, hogy végig tudok csinálni egy 45 perces edzést, könnyebbé teszi a lábam. Ennyi plusz súly mellett jó érzés tónusosnak és erősnek érezni magam. PLUSZ, egy nagy motiváció, hogy elmenjek az edzőterembe, különösen a terhesség későbbi hónapjaiban, a szülés utáni könnyebb visszatérés érdekében. NEM vágyom arra, hogy egyike legyek azoknak a nőknek, akiknek 4 héttel a szülés után hasizmaik vannak, de határozottan nem akarok teljesen a nulláról kezdeni, így egy jó izomtónusú alap és memória remélhetőleg segít abban, hogy könnyebben felépüljek, és ne kelljen stresszelni. Szeretném ezeket az első szülés utáni heteket magamra szánni, hagyni, hogy a testem teljesen regenerálódjon, mielőtt visszaugranék az edzőterembe.”
Az edzés típusai
A terhesség előtt: Szerettem pörögni, futni, emelni és teljes testre irányuló HIIT-et végezni. Imádok izzadni és felpörgetni a pulzusomat. Szeretem a szívdobogtató zenét, és azt akarom, hogy izzadságtól csöpögve távozzak az edzésről. A HIIT-hez imádom a Nike Training Club alkalmazás 45 perces, teljes testre kiterjedő HIIT-edzéseit, és mindig is szerettem a Tone It Up és Kayla Itsines kiegészítő edzéseit. Többnyire 15 kilós súlyzókat emeltem, alkalmanként 20-asokat, ha valamit az alsótesttel csináltam, például guggolásokat.
A terhesség alatt: Még mindig pörgök és teljes testes HIIT-et csinálok, de mindent módosítanom kell az intenzitástól az időtartamig és a tényleges mozgásokig. Valójában teljesen abbahagytam a futást a 20. hét körül, mert a hasam nyomása miatt a hólyagom feladta magát – szó szerint 10 perccel a futás után bepisiltem, és ez kínos volt, ezért úgy döntöttem, hogy teljesen feladom. Néhány mozdulatot a HIIT edzéseimben módosítanom kellett, vagy abba kellett hagynom (azaz semmit a hasamra.) Az új kedvenc edzésemet is hozzáadtam a keverékhez, hogy helyettesítsem a futást: a futópadon való felfelé sétálás. Nagyon szeretem, annyira kihívást jelent, nagyszerű fenék edzés, és olyan gyorsan elmúlik. Feltámasztom az iPhone-omat, szinkronizálom a fejhallgatómat, és szó szerint Instagram-sztorikat nézek. Így tájékozódom a kedvenc bloggereim és márkáim tartalmairól! Én 2,6-os sebességgel sétálok 30 percig, 13,0 emelkedőn kezdem és 15,0 emelkedőn fejezem be (a max.) Mindig csöpög az izzadság!
Frequency of workouts
Before pregnancy: Hetente kb. 4-5 alkalommal 45 perces spin-túrákat tettem a Peloton kerékpáron (a megszállottságomról itt olvashatsz), és hetente 1-2 nap teljes testes HIIT edzéseket végeztem. Következetesen heti 5-6 napot edzettem. Az edzések motivációja egyértelműen az volt, hogy jól érezzem magam, de határozottan volt benne némi hiúság is – tónusos karokat, lábakat, hasat és mindent akartam. Láttam az összefüggést az edzés következetessége és az izmok meghatározása között. Nincs jobb érzés annál, mint amikor belül jól érzed magad és kívülről is jól nézel ki.
A terhesség alatt: A terhesség elején ragaszkodtam a heti 5-6 napos kvótámhoz. A 23-26. hét körül, ahogy kicsit nagyobb lettem és elkezdtem nehezebbnek érezni magam, az edzések lecsökkentek főként heti 5 napra. Amint elértem a harmadik trimesztert, és a szokásosnál fáradtabban ébredtem, és gyakrabban hagytam ki ezeket a reggeli edzéseket, késő délutánra annyira fáradtnak éreztem magam, hogy teljesen ki kellett hagynom az aznapi edzést, és elkezdtem heti 4-5 napot edzeni. Egyszerűen csak hallgattam a testemre – tudtam, hogy ha kimerülten erőltetem magam, akkor túlhajszolom magam, vagy ami még rosszabb, megsérülök a helytelen forma miatt.”
Az edzések intenzitása
A terhesség előtt: Nagyjából teljes gőzzel. Az a fajta lány vagyok, aki szereti, ha az edzés nagy részében kifulladok. Ha spinning órán vagyok, és az oktató megadja az ellenállás metrikus tartományát (pl. “40-50′), akkor 50-et, vagy talán 51/52-t veszek fel. Szeretem feszegetni a határaimat és kihívást jelenteni a testemnek. Ha az edzés végére nem csöpög az izzadság, akkor csak időpocsékolás volt! Kivéve persze, ha jógáról van szó – az számomra sokkal pihentetőbb.
A terhesség alatt: Határozottan csökkentettem az intenzitást. Először is, amint terhes lettem, 15-ösök és 20-asok helyett 10 kilós súlyzókat kezdtem el emelni. Körülbelül a 25. hétig rendben voltam a magas intenzitással, de amint a hasam nagyobb lett, és elkezdtem hátfájást és fájó csípőt tapasztalni, elkezdtem csökkenteni az intenzitást és módosítani a mozdulataimat. Próbáltam 30 perces spin órákat csinálni 45 perc helyett. A HIIT során hosszabb szüneteket tartottam a mozdulatok és a készletek között. Most, a 31. héten könnyen kifulladok, így nehéz tartani a magas intenzitást, ezért ismét fontos, hogy figyeljek a testemre!
Az edzések ideje
A terhességem előtt: 2017 januárjában megfogadtam, hogy reggeli emberré válok, és ezt úgy valósítottam meg, hogy a jellemzően délutáni/kora esti edzéseimet reggeli edzésekre toltam át, reggel 6:15-kor keltem. Következetesen reggel 6:30-kor edzettem (6:15-ös ébresztővel.) 2016-ban pont az ellenkezője voltam – az edzéseim 90%-a délután 5 óra után volt.
A terhesség alatt: Az első trimeszterben délután 2 órára be voltam kakilva, így tudtam, hogy kizárt, hogy edzeni fogok, ha nem reggel az lesz az első dolgom. Amikor felébredek (még a mai napig is), akkor van a legtöbb energiám – felfrissülve ébredek és készen állok arra, hogy kiugorjak az ágyból. Kopogtass a fára, nem volt semmilyen problémám az alvással. Tehát alapvetően a kora reggeli edzés mintáját állítottam be. A második trimeszter közepén és végén elkezdtem visszaépíteni az 5/6pm edzéseket, de úgy találtam, hogy nem voltam olyan következetes, mint a reggeli edzésekkel. Most, a harmadik trimeszterben, délutánonként sokkal nagyobbnak és nehezebbnek érzem magam, így ha nem csinálom meg a reggeli edzést, akkor valószínűleg nem fog megtörténni – vagy ha mégis, akkor nagyon kényelmetlen, ezért megpróbáltam megtenni azokat a 6:15-ös ébresztéseket!
Az edzések időtartama
A terhesség előtt: Az edzéseim jellemzően 45 perctől 1 óráig tartottak. Azt mondanám, hogy 50%-ban 45 perc és 50%-ban 1 óra volt. A munkanapjaimhoz hasonlóan nagyon hatékony vagyok az edzéseim során – nincs Instagram-ellenőrzés a szettek között, inkább guggolás vagy helyben futás van. És a spin bike-on túlságosan izzadt és kifulladt vagyok ahhoz, hogy bármi mást csináljak, mint a spin! Mindig készítek előtte és utána, de az edzés alatt tökös vagyok!”
A terhesség alatt: Sokkal elnézőbb voltam magammal. Viszont 80%-ban próbálok 45 perces edzéseket beiktatni, a többi alkalommal pedig 30 percet. Néha csak egy 30 perces spinninget csinálok, és kész, vagy csinálok egy 30 perces HIIT edzést, és befejezem a napot. Én engedékenyebb vagyok, mert tudom, hogy a testem egyúttal egy másik embert is növeszt, ezért próbálok egy kis öngondoskodást gyakorolni. Ha úgy érzem, hogy az edzésem nem volt elég “kimerítő”, néha kiegészítem egy extra sétával aznap, vagy valami hasonlóval.