Hogyan veszítsünk egy követ egy hónap alatt: egy könnyen követhető, hatékony diétás terv

Először is, biztonságos-e egy követ egy hónap alatt elveszíteni? Igen, egy kő leadása egy hónap alatt drasztikus fogyás, de ha követed ezt a biztonságos útmutatót, akkor meg lehet csinálni. A fogyásnak inkább fokozatosnak, mint drasztikusnak kell lennie, és mindig kiegyensúlyozott étrendnek és sok testmozgásnak kell lennie.

Kövesd ezeket az egyszerű diétás szabályokat a következő négy-hat hétben, és attól függően, hogy mennyire vagy szigorú, akár egy kővel is fogyhatsz egy hónap alatt, és egy ruhaméretet is leadhatsz. De természetesen fontos, hogy egészséges maradjon, ezért mindig keresse fel háziorvosát, ha bármilyen aggálya van egy új fogyókúrával kapcsolatban. A saját w&h tippjeinket és Kim Pearson képzett táplálkozási szakértő tippjeit kombinálva hamarosan eredményeket fogsz látni. Kipróbálhatsz egy specifikusabb diétás tervet, mint például a Cambridge-i diéta, de ez az útmutató egy jó mindenes, ha szeretnéd felrázni az étrendedet és a mozgásrutinodat.

Az egészséges ételek mellett, amelyeket fogyasztanod kell, ez a terv hidratál és feldobja a hangulatodat, így a mindennapi rutinod részévé akarod majd tenni.

Édesszájú vagy? Semmi gond – csak ki kell érdemelnie ezeket a finomságokat egy kis extra erőfeszítéssel a mozgás frontján.

Cserélje le a reggeli gabonapelyhet fehérjében gazdag reggelire

A fehérjében gazdag ételek jóllakatnak és hosszabb ideig elégedettek maradunk, ezért törekedjen arra, hogy a hónap során minden étkezésébe beépítse. Kim szerint: “A gabonapelyhet vagy pirítóst fehérjealapú reggelire cserélve hosszabb ideig jóllakott leszel, és segít megelőzni a reggeli nassolást. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elősegíti a fogyást azáltal, hogy szabályozza az “étvágy” hormonjainkat, így a nap későbbi részében kevesebbet akarunk enni.”

Kapaszkodj a receptekhez? Próbálja ki bio tojás omlettünket szeletelt paprikával és spenóttal. Vagy keverjen össze egy fehérjeturmixot egy jó minőségű fehérjepor, alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök, egy marék spenót, egy evőkanál lenmag és egy kis mandulatej felhasználásával.

Töltse meg a vacsoratányér felét zöldségekkel

Kim azt tanácsolja, hogy “A szénhidrátok a szervezetben cukorrá alakulnak, és ha ezeket a cukrokat nem használjuk fel energiára, akkor valószínűleg zsírként raktározódnak el. Kerüld az olyan ételeket, mint a fehér rizs, tészta, tészta és kenyér. A karfiolrizs és a cukkinis spagetti remek alternatívája a hagyományos rizsnek és tésztának.”

Kóstolja meg az egyik finom cukkinis spagetti receptünket.

“Vacsoránál ehelyett győződjön meg róla, hogy a tányérjának legalább a fele főleg zöld zöldségeket és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket tartalmaz, például gombát vagy paradicsomot.”

Minden étkezésében egy adag jó zsírt fogyasszon

Kim elismeri, hogy mindenképpen zsírt kell enni – ellentétben azzal, amit eddig mondtak. “Azt gondolhatod, hogy a zsírfogyasztás hízáshoz vezet, de valójában ennek az ellenkezője igaz. A zsír nem csak az egészséghez elengedhetetlen, de számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátban alacsonyabb, de egészséges zsírokban gazdagabb étrend a legjobb – és leggyorsabb – módja a fogyásnak.”

A kulcspont tehát azegészséges zsírok – tehát milyen élelmiszerekben találhatunk ilyet?

“A jó zsírokat megtalálhatjuk az olajos halakban, a diófélékben, például a dióban és a magvakban, például a lenmagban és a chia magban. Törekedjünk arra, hogy a hónap során minden étkezésünkbe egy mérsékelt adag egészséges zsírokat építsünk be” – mondja Kim.”

Egy nagyszerű módja annak, hogy biztosak legyünk abban, hogy betartjuk az adagok méretét, miközben a szükséges tápanyagokat is megkapjuk, egy receptes doboz előfizetés. Az olyanok, mint a Simply Cook, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákat kínálnak az összes kedvenc ételedhez – beleértve a tésztát, a steaket és a curryt. Az új ízek felfedezéséhez szükséges fűszereket, fűszernövényeket és pasztákat, valamint az összes receptet, amelyekkel izgalmas, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket készíthet, egyenesen a háza elé szállítják.

Naponta csak háromszor egyél – és ne nassolj!

Kim szerint: “Bár ez egyénfüggő, egy átlagos ember számára, aki nem követ intenzív edzésprogramot, napi három étkezés öt óra különbséggel ideális. Például reggelizhetünk 9 órakor, ebédelhetünk 14 órakor és vacsorázhatunk 19 órakor. Az is mindig jó ötlet, hogy kerüljük a késő esti étkezést.”

“Azt is tanácsolom, hogy ne folytassuk a folyamatos legelést és nassolást. Jobb, ha a főétkezések alkalmával tartalmasan étkezünk, és a két étkezés között hagyunk időt. Ez lehetőséget ad a szervezetednek, hogy felhasználja a raktározott zsírtartalékaid egy részét, ahelyett, hogy pusztán az éppen elfogyasztott ételből származó “könnyű energiára” koncentrálnál.”

Ez határozottan értelmes számunkra! Ez egy másik módja annak, hogy egy receptes doboz segíthet, mivel az étkezéseidet azokra az ételekre szabhatod, amelyeket szívesen fogyasztasz.

Tornázz hetente ötször, csinálj HIIT-et és súlyzós edzést

Kim beszélt néhány képzett, személyi edző kollégájával, hogy kiderítse, milyen edzésekkel lehet a legjobban fogyni.

Elmondta: “A személyi edző kollégáim a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), valamint a súlyzós edzés kombinációját szeretik tanácsolni a gyors fogyáshoz. Az izomnövekedést elősegítő edzés segít a szervezet anyagcseréjének növelésében is. Minél több izomzatunk van, annál több kalóriát éget el a szervezet még nyugalmi állapotban is, így ez jót tesz a fogyásnak és a fogyás fenntartásának, segít megtartani a plusz kilókat.”

Ha otthon szeretnél HIIT-edzést végezni, szükséged lesz néhány kezdő súlyra. Ezek 1 kg-nál kisebb súlytól egészen közel 3 kg-ig kaphatók.

SHOP NOW

Ha alkoholt kell innod, válassz alacsonyabb cukortartalmú, száraz borokat

“Az alkoholos italok meglepően sok kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ezért az alkoholfogyasztás mérséklése fontos a fogyás szempontjából. Az alkohol az étvágyat is növelheti, és veszélyeztetheti az akaraterőt, amikor az ételválasztásról van szó! Ezért általában jobb, ha kerüljük.”

“A kormány azonban azt ajánlja, hogy hetente legfeljebb 14 egységet igyunk, ami hat kis pohár bornak felel meg, ezért törekedjünk arra, hogy ezeket az irányelveket maximálisan betartsuk. Ha mégis iszunk, először együnk ételt, hogy csökkentsük az alkohol negatív hatásait, és válasszuk az alacsonyabb cukortartalmú, száraz borokat, mint például a Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay vagy Sauvignon Blanc.”

Igyunk egy korsó vizet minden étkezés előtt

Mi a Woman & Home-nál kutakodtunk egy kicsit, és a legújabb tanulmányok szerint egy korsó egyszerű víz elnyelése is segíthet abban, hogy egy hónap alatt egy kilót eltoljunk. A Birminghami Egyetem által végzett vizsgálatban 12 felnőttet figyeltek meg 12 héten keresztül. A csoport felét arra kérték, hogy minden étkezés előtt igyon 500 ml vizet, a másik felét pedig nem. Az a hat, aki étkezés előtt vizet ivott, körülbelül 2,8 kilóval többet fogyott, mint azok, akik nem, ami azt eredményezte, hogy a 12 hét alatt átlagosan fejenként körülbelül 9,4 kilótól szabadultak meg.

Korlátozza magát heti egy finomságra

Kim Pearson azt állítja, hogy néha-néha mindannyiunknak szüksége van egy kis élvezetre – csak ne olyan gyakran!

Az asszony szerint: “Ha mindent elhagysz, amit szeretsz, akkor a végén valószínűleg nyomorultul érzed magad. Ahhoz, hogy egy gyors fogyókúra hatékony legyen, olyannak kell lennie, amit be is tudsz tartani. Engedj meg magadnak hetente egy kényeztető étkezést, ahol azt ehetsz, amihez kedved van. Vagy oszd el az élvezeteket a hét folyamán. Ez lehet egy kis tábla étcsokoládé (70%-os) vagy azzal egyenértékű csokoládé minden nap. Ne feledje azonban – minél több finomságot fogyaszt, annál lassabb lesz a fogyás, ezért ne fogyasszon túl rendszeresen!”

Vigyázzon a rejtett cukrokkal az állítólag egészséges élelmiszerekben

“A túl sok cukor fogyasztása az egyik leggyorsabb módja a hízásnak. Ha nem használjuk fel azonnal energiaként (mint például a testmozgás), a szervezet a cukrot zsírrá alakítja, hogy elraktározza későbbi felhasználásra” – mondta Kim.”

“Nyilvánvaló, hogy a kekszek, sütemények, csokoládék és édességek magas cukortartalmúak – de figyeljünk a rejtett cukrokra a gabonapelyhekben, a rántott szószokban, salátaöntetekben és még a reggeli turmixokban is. Ellenőrizze a tápértékadatokat, hogy megtudja, mennyi cukor van valójában az ételben, és ha kétségei vannak, cserélje le valódi gyümölcsökre, vagy készítsen saját szószokat és salátaönteteket.”

Használja a MyFitnessPal-t a rossz viselkedésformák nyomon követésére

Kim szerint: “Javaslom, hogy a MyFitnessPal segítségével rögzítse, mit eszik a hónap során, mivel ez nagyon hasznos a nem hasznos viselkedésformák, valamint az olyan élelmiszerek azonosításában, amelyeket egészségesnek gondol, de rájöhet, hogy nem az.”