Ha eldöntötted, hogy idén kihívás elé állítod magad és edzel egy Ironmanre, akkor a jó hír az, hogy három hónap múlva, ezzel az ingyenes Ironman edzéstervvel eljuthatsz oda!
Az egyetlen feltételünk? A teljes távú triatlon nem egy olyan versenytáv, aminek a teljesítése mellett szeszélyből dönthetsz – nem véletlenül van az Ironman kemény verseny hírében. Erősen javasoljuk, hogy legyen legfeljebb kétéves tapasztalata triatlonversenyzésben – vagy legalábbis legyen tapasztalt és jó képességű úszó, kerékpáros és futó, aki képes kényelmesen teljesíteni egy 2 km-es úszást, 40 km-es kerékpározást és 12-14 km-es futást, amikor elkezdi ezt a tervet. Ez megadja a fejlődéshez szükséges edzésalapot. Ideális esetben legalább az olimpiai távig versenyeztél már triatlonban.
Hogyan eddz az első Ironmanedre
Hogyan versenyezz az első Ironman triatlonodon
Szintén nem tartalmaz erőnléti edzéseket ez a terv, de erősen javasoljuk, hogy alapvető törzserősítő gyakorlatokkal egészítsd ki a programodat. Itt van egy nagyszerű sorozat, amelyet az Ironman-legenda és 220 edző, Dave Scott írt nekünk, és amelyek jó kiindulópontot jelentenek.
Ez egy teljes Ironman edzésterv 12 hétre, és ideális esetben egyetlen edzés sem marad ki. De ha mégis kihagysz egyet is, akkor ne próbálj meg duplázni az edzésnapokon, mert ez túlzott fáradtságot vagy sérülést okozhat. Fogadd el, hogy kihagytál egy edzést, és egyszerűen folytasd a következő napi edzést. Amennyiben lehetséges, nagy előnyt jelenthet, ha másokkal is edzhet, különösen a hosszabb edzéseken. Csak arra ügyelj, hogy segítsenek az edzésben, és ne kényszerítsenek ki az edzésprogramodból. Az Ironmanre való felkészülés során mindig ahhoz kell ragaszkodnod, ami a legjobb neked.
Végezetül, az Ironman-edzés jelentős időbeli elkötelezettséget jelent, ezért mielőtt fejest ugranál ebbe a tervbe, gondold át az életmódodat – belefér-e ez a családod és a munkád mellett anélkül, hogy elválnál vagy kirúgnának?! De egy elfoglalt életmód mellett is lehetséges, és a legjobb korosztályos versenyzők gondoskodnak arról, hogy a nap minden percével számoljanak. Például az ingázás kiválóan alkalmas arra, hogy beleférjen egy kerékpározás vagy futás!
6 tipp az edzés és a modern élet összehangolásához
Chrissie Wellington a… Labdákkal zsonglőrködve triatlonistaként
FOUR IRONMAN KÉSZÜLÉSI TANÁCSOK
TRAINING SPECIFIC
Alkalmazd az edzésedet a verseny szimulálásához. Folyóban, tóban vagy tengerben fogsz úszni? A kerékpáros pálya dombos, sík és/vagy szeles? A futás közúton vagy ösvényen történik? Eddz ezekre a körülményekre.
FELSZERELÉS
Azokat a felszereléseket és táplálékokat használd, amelyeket a verseny napján tervezel használni, különösen a leghosszabb edzéseken. Ha tri-bars-t fogsz használni, akkor győződj meg róla, hogy kényelmes vagy.
TERVEZZ SÉTÁT
A leghosszabb futásaid során gyakorold, hogy olyan gyaloglási periódusokat iktass be, amelyek azt szimulálják, hogy a segélyállomásokon sétálsz. Használd ki ezt az időt a feltöltődésre. Nem baj, ha sétálsz az Ironman alatt!
ÉRDEKLŐDJ A PÁLYÁZATON
Pár nappal az esemény előtt igyekezz eljutni a versenyedre, és tölts időt gyakorlással a pályán. A pálya ismerete segíthet egy hatékony terv felépítésében.