TL;DR Az ideális napi koffeinbevitel 400 mg, ami sokféle dolognak felel meg, attól függően, hogy milyen ételt vagy italt fogyasztasz. Ha ennél nagyobb mennyiséget fogyasztasz, bizonyos káros hatások jelentkezhetnek, mint például fejfájás, szorongás és álmatlanság.
– –
Kávé, tea vagy (koffeines) mentolos cukorka.
Szóval, ezek közül melyiket pukkantottad vagy nyomtad le ma?
A felsorolt termékek mind különböző mennyiségű koffeint tartalmaznak, olyanok mellett, amelyekről nem is gondolnád, hogy tartalmazzák. Fagylalt, fagyasztott joghurt, reggeli gabonapelyhek, puding, fájdalomcsillapítók … még a kakaóvajas testápoló is nyilvánvalóan mind tartalmaz!
Szereti a legtöbb (vagy az összes) ilyen terméket? Akkor bizonyára elgondolkodtál azon, hogy mennyi koffeint viszel be naponta.
Valamit tudunk neked.
Olvass tovább, hogy megtudd, mennyi a biztonságos mennyiség, és mi történhet, ha túl sok koffeint fogyasztasz.
Kezdjük egy nagyon fontos kérdéssel:
Mennyi a túl sok?
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein alacsony és mérsékelt mennyiségben fogyasztva a biztonságos zónában marad . De mit jelent pontosan az, hogy “alacsony és mérsékelt”?
A legfontosabb számadat, amit ebben a témában érdemes megjegyezni…
400 milligramm (mg).
Ez az a koffeinmennyiség, amelyet biztonságosnak tartanak egy nap alatt elfogyasztani…legalábbis a felnőttek számára.
Ha kíváncsi vagy, mit jelent a 400 mg, az alábbi képen megnézheted:
Ne feledd, hogy a különböző termékek koffeintartalma eltérő, ezért ne felejtsd el ellenőrizni a címkét!
És ha kíváncsiak vagytok, hogy mennyi a “gyilkos” mennyiség (szó szerint), akkor a USA Today szerint “valószínűleg 50-100 csésze kávéra”, vagy egy teáskanálnyi tiszta koffeinporra lenne szükség egyszerre elfogyasztva.
Most tényleg halálosan szeretheted a koffeint, ha ennyit fogyasztasz!
Mi történik, ha ennél többet fogyasztasz?
A határ átlépése, azaz a 400 mg vagy 1/16 teáskanálnyi tiszta koffeinpor meghaladása a következő káros hatásokhoz vezethet:
Migrénes fejfájás
A túl sok kávé vagy tea fogyasztása elvonási tüneteket, koffein-visszaesést és gyógyszer-visszaesést okozhat, amelyek mind migrénhez vagy a tipikus fejfájás rosszabb változatához vezethetnek. Hogy ez hogyan történik, arról “A koffein gyógyítja vagy okozza a migrént?” című cikkünkben olvashatsz.”
Szorongás
A szerény dózisoktól a hihetetlenül magas bevitelig (1000 mg vagy több) naponta a koffein idegességet, szapora légzést, stresszt és hangulatingadozást okozhat. És a tanulmányok szerint ezek a káros hatások attól függetlenül jelentkezhetnek, hogy hányszor fogyasztod a koffeint – akár kávéimádó vagy csak alkalmi ivó vagy.
Álmatlanság
A koffein álmatlanságot okozhat, különösen, ha délután 3 óra után fogyasztják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megengedettnél több fogyasztása felemésztheti az alvásidőt, különösen az idősebbek körében.
A cikkből megtudhatja, mikor a legjobb a kávéfogyasztás ideje.
Az izomremegés vagy rabdomiolízis
A túlzott koffeinfogyasztás rabdomiolízist is okozhat, ami egy “közvetlen vagy közvetett izomsérülés következtében kialakuló súlyos szindróma. Az izomrostok elhalásából és tartalmuk véráramba jutásából ered”.
Egy tanulmány idézett egy nőt, aki egy liternyi, 565 mg koffeint tartalmazó kávét fogyasztott el, és végül a rabdomiolízis tüneteitől, azaz hányingertől, hányástól és sötét vizelettől szenvedett. Ne aggódjon, az orvosi ellátást követően felépült.
magas vérnyomás
A koffein, mint stimuláns, a nem rendszeres kávéfogyasztóknál megfigyelték, hogy átmenetileg megemeli a vérnyomást.
Ugyanez történik testmozgás közben egészséges emberek és “enyhén emelkedett vérnyomásúak” körében egyaránt.
Szapora szívverés
A stimulánsok túlterhelése a szívverés ritmusát is megváltoztathatja, amiről olyan fiatalok körében számoltak be, akik túlzásba vitték az energiaitalok fogyasztását.
Több vécézés
A legtöbb kutatás a gyakori vizelés nagyobb valószínűségéről vagy a vizelés ellenőrzésének képtelenségéről számol be a túlzottan magas koffeinfogyasztás esetén, különösen az idősebbek vagy az inkontinenciában szenvedők körében.
A magas fogyasztás bizonyos esetekben még az egészséges hólyaggal rendelkezőknél is valószínűleg inkontinenciát okozhat.
KIKNEK KELL ÉS NEM KELL KAFFEINT FOGNI
Míg a koffein felnőttek számára biztonságos lehet, hatásai az emberek toleranciája alapján változhatnak. A kutatások azt mutatják, hogy a géneknek is közük lehet ehhez. Ezért van az, hogy egyesek több csésze kávét ihatnak másokkal szemben anélkül, hogy bármilyen hátránya lenne.
Néhány embernek azonban gondosan oda kell figyelnie a fogyasztásra, különösen a következőknek:
- A gyermekeknek és a serdülőknek korlátozniuk kell a fogyasztást, mivel ők “különösen érzékenyek lehetnek a koffein negatív hatásaira”
- A várandós nőknek, a próbálkozóknak vagy a szoptató anyukáknak konzultálniuk kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt újra elindulnak a kávézójukba. Íme, mennyi koffeint kellene fogyasztaniuk a terhes nőknek.
- Aki gyógyszeres kezelés alatt áll, és nagyon érzékeny a koffein hatásaira.
HOGYAN KORLÁTOZHATÓK?
A koffeinfogyasztás kulcsa, hogy ne érezze magát megfosztva a napi adagjától, az, hogy figyeljen a testére, és arra, hogy észleli-e a fenti káros hatások bármelyikének jeleit.
Ha úgy érzed, hogy a veszélyzóna felé haladsz, próbálj meg enyhíteni kedvenc koffeines termékeiden, és keverd őket koffeinmentesekkel.
A legfontosabb azonban, hogy tisztában legyél az általad fogyasztott termékek tartalmával. Ellenőrizze a címkét, de ugyanakkor legyen éber (előfordulhat, hogy egyes termékek a valóságosnál kisebb mennyiséget közölnek).
Ha nem tudja, hogy egy terméknek mennyi koffeint kellene tartalmaznia, ne aggódjon. Íme egy infografika, amely útmutatást ad, amikor legközelebb koffeint fogyasztasz.
Ez a cikk a Viter Energy weboldalán is megtalálható.
FORRÁSOK
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25471197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
http://apt.rcpsych.org/content/11/6/432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802855
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/rhabdomyolysis-symptoms-causes-treatments#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24935999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26708636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2321541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8998252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20532872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699625/