Ha fogyni szeretnél egy diétás étrenddel, valószínűleg már belebotlottál az 1200 kalóriás diétába. Egy gyors Google-kereséssel oldalakat és oldalakat találsz 1200 kalóriás étkezési tervekkel, köztük a tekintélyes Cleveland Clinic egyikét is. Törvényesen hangzik, igaz? Az igazság az, hogy a napi 1200 kalória nem biztos, hogy a legjobb megoldás az Ön számára. Íme egy pillantás a napi 1200 kalóriás étrend előnyeire és hátrányaira.
Mi az 1200 kalóriás étrend?
Az 1200 kalóriás étrend egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Egy átlagos felnőtt számára ez az a legalacsonyabb kalóriaszint, amely mellett még lehetséges a tápanyagszükséglet nagy részét táplálékkal fedezni. Ha gondosan megtervezzük, az 1200 kalóriás menü elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy minimálisra csökkentse a gyors fogyókúra során természetes módon elveszített izomtömegét, és a legtöbb vitamin- és ásványi anyag célértéket is eléri. Az alacsony kalóriaszint miatt azonban meglehetősen rugalmatlan, és nincs benne hely a tápanyagokat nélkülöző szórakoztató ételeknek. Íme egy pillantás arra, hogyan néz ki egy 1200 kalóriás fogyókúrás étrend.
Mit ehetsz egy nap az 1200 kalóriás diétás terv szerint
reggeli: 1/2 teljes kiőrlésű angol muffin 1/2 csésze részlegesen sovány ricotta sajttal, paradicsomszeletekkel és 1 teáskanál chia maggal megpakolva.
ebéd: Tonhalsaláta tányér 1 doboz lecsepegtetett, darabos fehér tonhalból, 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal és 1 teáskanál vörösborecettel összekeverve. Tálaljuk 1/3 avokádóval és 2 kis uborkával, apróra vágva.
Vacsora: 1 1/2 teáskanál extra szűz olívaolajjal és 1/4 teáskanál olasz fűszerrel ízesített 5 uncia sült csirke. Tálaljuk 1 csésze, 1/2 evőkanál extra szűz olívaolajban pirított vörösburgonyával és 2 csésze vegyes salátalevélből készült salátával, amelyet 1/2 evőkanál szeletelt mandulával, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és 1 1/2 teáskanál extra szűz olívaolajjal és 1 teáskanál balzsamecettel elkevert salátával dobunk fel.
Snack: 1/2 csésze natúr görög joghurt és 1 csésze eper
Még ha ez a menü megfelelően megtervezett is, kissé alulmúlja a napi ajánlott kalcium-, vas- és magnéziumszintet. Végső soron nehéz úgy elérni a tápanyagokat a teljes értékű élelmiszerekből, hogy közben a napi 1200 kalóriás limiten belül maradjon.
A napi 1200 kalóriás étrend előnyei
Akinek sok anyagcsere-szövődménye van, például prediabetes vagy 2-es típusú cukorbetegség, egy ilyen étrend segíthet a fogyásban és a vércukorszint kezelésében. Egy több mint 2000 elhízott páciens körében végzett egyéves vizsgálat során az átlagos fogyás körülbelül 32 kiló volt egy évnyi ilyen táplálkozás után. És számos egészségügyi mutató, például a HDL- és LDL-koleszterinszint is javult a vizsgálati időszak alatt. A 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintje is javult.
A vizsgálati körülmények azonban nem mindig egyeznek a valós élettel. A vizsgálati programba például be volt építve egy regisztrált dietetikus és pszichológus támogatása, és a diétázóknak lehetőségük volt viselkedésmódosító órákon részt venni. Gondosan megtervezett leveseket, uzsonnaszeleteket és egyéb ételeket kaptak, hogy segítsenek nekik elérni ezeket a célokat, ami azt jelenti, hogy nem kellett étkezést előkészíteniük, mint a legtöbbünknek – és volt egy rendszerük arra, hogyan kezeljék az olyan szociális és érzelmi kiváltó okokat, mint egy étellel teli születésnapi parti vagy egy nehéz nap a munkahelyen. Egy másik, egy kereskedelmi alapú, alacsony kalóriatartalmú diétával foglalkozó tanulmány szerint a siker az egészségügyi tanácsadóval való rendszeres találkozásoktól függött, ami arra utal, hogy ez a támogatás kulcsfontosságú.
Az 1200 kalóriás diéta hátulütői
Az 1200 kalóriás diétánál is fontosabb, hogy sikerül-e fogyni az 1200 kalóriás diétával, hogy sikerül-e megtartani a leadott mennyiség nagy részét, és így továbbra is élvezhetők-e az egészségügyi előnyök. Egy gondosan megtervezett kis vizsgálatban, amelyet olyan emberek körében végeztek, akik testsúlyuk 10%-át csökkentették alacsony kalóriatartalmú diétával – és akik később megpróbálták fenntartani a fogyást egy kilenc hónapos időszak alatt, amely nem tartalmazott diétás tanácsadást -, a résztvevők átlagosan körülbelül a leadott súlyuk felét visszanyerték.
A fogyni próbáló emberek körülbelül 80%-a visszanyeri azt. A súlyvesztés olyan biológiai események kaszkádját indítja el, amelyek elősegítik a súlyvisszaszerzést. Például az anyagcsere lelassul a kisebb méret miatt. Ez azt jelenti, hogy a fogyás során kevesebb kalóriát kell fogyasztania, hogy megfeleljen a szervezet igényeinek. Ez hétköznapi körülmények között is nehéz lehet, de fogyás után sokkal nehezebb, mert a teste a fogyásra az éhséghormonok fokozásával reagál. Tehát lényegében kevesebb kalóriára van szükséged, mint amikor elindultál a fogyás felé, de ahogy fogysz, még éhesebb leszel.
Napi 1200 kalóriás étrendet kellene követned?
Egyszóval, valószínűleg nem. Egy ilyen tervet nehéz hosszú távon fenntartani, és minden rövid távú előny, amit tapasztalsz, valószínűleg semmissé válik, ha nem tudod fenntartani a fogyást. Ráadásul az alacsony kalóriatartalmú diéta tápanyaghiányhoz vezethet. Nem szükséges ilyen mértékben korlátozni a táplálékbevitelt, még akkor sem, ha fogyni vagy egészségesebbé válni szeretnénk. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy már nagyon szerény súlycsökkenéssel – a testsúly mindössze 5%-ával – is jelentős egészségügyi előnyökhöz juthat, beleértve a vércukor- és koleszterinszint javulását. Végül, bár a fogyáshoz valóban csökkenteni kell a kalóriákat, nem kell számolni őket, különösen, ha néhány más tényezőre összpontosítasz.
Itt van néhány egyszerű tanács, amit kipróbálhatsz:
- Helyezd előtérbe a teljes értékű élelmiszereket az erősen feldolgozottakkal szemben. Könnyebb teljes értékű ételekkel, például csirkével, hallal, keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, diófélékkel és magvakkal jóllakni.
- Ebédre és vacsorára fogyasszon legalább 2 csésze nem keményítőtartalmú zöldséget. A zöldségekben gazdag étkezés segít a jóllakottság érzésében, ami csökkentheti a túlevést.
- Korlátozza a hozzáadott cukrot és a finomított gabonaféléket. Ha cukrozott italokat fogyaszt, az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy lecseréli azokat cukrozatlan változatra. Figyelje az élelmiszerek címkéit, hogy kevésbé édesített csomagolt élelmiszereket vásároljon. Ha kényeztetni akarja magát, tegye ezt tudatosan – gondolkodjon a nagyzolásokról egy olyan skálán, ahol az “úgy-ahogy”-tól a “teljesen megéri” skáláig terjed a skála. Válassza azokat, amelyek teljesen megérik, hogy maximalizálja az élvezetet, és minimalizálja a kevésbé kielégítő ételek fogyasztását.
- Tanulja meg, hogyan kezelje az ételek kiváltó okait. Egy 1200 kalóriás diétás terv nem tanítja meg, hogyan kezelje az ingyenes mintákat az élelmiszerboltban vagy az olyan rendezvényeken, mint a partik és a boldog órák. Abban sem segít, hogy pontosan megállapítsd, mikor eszel unalomból vagy stresszből. A megalapozott táplálkozási stratégiák mellett az ilyen típusú kihívások kezeléséhez szükséges eszközök és készségek kifejlesztése segíthet a súlyod – és az egészséged – kezelésében anélkül, hogy egy nagyon alacsony, 1200 kalóriás diétába kezdenél.