Tanulja meg, hogyan kezdje el védeni a csuklóját és hogyan használja megfelelően a kellékeket a gyakorlása során Julie Gudmestad alábbi tippjeivel.
Szinte minden jógaórán van egy-két ember, aki csuklóproblémákra panaszkodik. Talán a nehézségeik a számítógép billentyűzetén töltött hosszú órákkal kezdődtek, vagy egy kemény eséssel egy kinyújtott kézre, esetleg az ászanák végzésével. Bármi legyen is az ok, a problémát súlyosbíthatja a jóga során a kézre nehezedő súly viselése.
Pedig az ilyen súlyviselés nagyon fontos része az ászanagyakorlatoknak. Ha valaha is volt már csuklóproblémád, tudod, mennyire zavarhatja a jógázást. A csuklósérülések különösen demoralizálóak lehetnek, ha a vinyasa-alapú stílust részesíted előnyben, amelyben újra és újra a kezekre helyezed a súlyt, miközben a klasszikus Napüdvözlet-sorozaton – amely magában foglalja a Plank pózt, a Chaturanga Dandasana-t (négylábú botpózt), az Urdhva Mukha Svanasana-t (felfelé néző kutya pózt) és az Adho Mukha Svanasana-t (lefelé néző kutya pózt) – átfolysz. Ha a csuklója meg van feszülve, az ilyen ászanák fájdalmat és további sérüléseket okozhatnak. Szerencsére a csukló rugalmasságának és erejének növelésére irányuló óvatos és fokozatos megközelítés a legtöbb tanulónak segíthet elkerülni a problémákat – vagy rehabilitálni a csuklót, ha szükséges.
A csuklófájdalom felismerése vörös zászlóként
A karokra nehezedő teher látszólag kihozza a csukló sebezhetőségét. Hiszen a csukló egy viszonylag kicsi ízület, és rengeteg meglehetősen kényes szövet zsúfolódik ebbe a kis területbe. Ezek közé a szövetek közé tartoznak a szalagok, amelyek a csuklócsontokat kötik össze, valamint az inak, amelyek az alkar izmait az ujjakhoz kötik, és segítenek az ujjak figyelemre méltó kézügyességét biztosítani. Ezeknek az inaknak a feszülése vagy irritációja a csuklófájdalom egyik fő tényezője lehet.
Ahhoz, hogy megértsük, mi okozza ezt a fajta fájdalmat, hasznos megvizsgálni a normál csukló felépítését és működését. A csukló az ujjak és a hüvelykujj finommotoros tevékenységeinek irányításában segít a kéz pozicionálásával és stabilizálásával, ami lehetővé teszi számunkra az olyan egyedülállóan emberi tevékenységek elvégzését, mint az írás, a rajzolás és a varrás. A csukló mozgásának nagy része az orsócsont (a két alkarcsont egyike) és több, mélyen a kézfejben elhelyezkedő kéztőcsont találkozásánál történik. Némi mozgás az egyes kézközépcsontok közötti találkozási pontokon is történik.
A csukló mozgásai közé tartozik az abdukció (a kéz hüvelykujj felőli oldalának az alkar hüvelykujj felőli oldalához való hajlítása), az addukció (a kéz kisujj felőli oldalának az alkar kisujj felőli oldalához való hajlítása), a flexió és a nyújtás. A jógában ezek közül messze a legfontosabb – és valószínűleg az, amelyik a legtöbb bajt hozza rád – a nyújtás. Ahhoz, hogy megérezd ezt a csuklómozgást, ülj egy karfás székre, és helyezd az egyik alkarodat a karfára, tenyérrel a padló felé. Kanyarítsa fel a kezét, ujjait a mennyezet felé irányítva. A csuklója most kinyújtott állapotban van. Ha hagyja, hogy a keze a kartámasz vége fölé lógjon, és az ujjai a padló felé mutassanak, a csuklója hajlításban lesz.
Valószínűleg sok időt tölt minden nap úgy, hogy a csuklója enyhe nyújtásban van. A kéz ebben az igazításban a legerőteljesebb a fogása, és ezt a pozíciót használjuk leggyakrabban a mindennapi tevékenységek során. Tehát a csuklója valószínűleg nagyon kevés időt tölt teljes hajlításban vagy teljes kinyújtásban. Mivel a csukló, mint minden ízület, elveszíti mozgástartományának minden olyan részét, amelyet nem használ rendszeresen, a legtöbb ember fokozatosan elveszíti a teljes csuklónyújtás (90 fokos szög a kéz és az alkar között) könnyű és biztonságos mozgásának képességét.
De amint olyan jógapózt veszünk fel, amelyben a súlyunk nagy részét vagy egészét a kezünkre helyezzük, a csuklónk nyújtását követeljük meg. A Napüdvözlet több testtartása – Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – teljes kinyújtást igényel, így a sorozat újra és újra történő végrehajtása halmozottan nagy terhelést jelenthet a csuklónak. Az olyan karegyensúlyok, mint a Bakasana (daru póz) és az Adho Mukha Vrksasana (kézállás) tovább fokozzák a sérülést azzal, hogy a teljes testsúlyt a csuklóra nyomják, miközben azok teljesen kinyújtva vannak. Az extrém mozgástartomány kombinálása a nagy terheléssel és a többszöri ismétléssel könnyen megterheléshez vezethet.
Ilyen körülmények között nem lehet túl meglepő, ha a csukló vörös zászlót küld: fájdalmat. Úgy vélem, hogy a jógát gyakorlók csuklófájdalmának jelentős részét a lágyrészek megerőltetése okozza, ami akkor következik be, amikor a szalagok és inak a megszokott tartományukon túli nyújtásra kényszerülnek.
Újítsuk át a problémás pózokat a csukló fokozott védelme érdekében
Ha a csuklóink fájdalmasak lettek olyan pózok gyakorlásától, amelyekben a kezünkre nehezedik a súly, akkor egy időre ki kell hagynunk ezeket a pózokat, hogy a gyulladt szövetek meggyógyulhassanak. Valószínűleg több hétbe telik, amíg a fájdalom és a fájdalmak elmúlnak; ezután elkezdheti a csuklót finoman nyújtó és fokozatosan újra súlyt viselő programját.
Mielőtt újra felvenné a 90 fokos kinyújtást igénylő pózokat – vagy mielőtt belevágna, ha kezdő jógázó -, érdemes ellenőrizni a csuklója kinyújtási tartományát. Ezt úgy teheti meg, hogy négykézlábra térdel úgy, hogy a kézfeje sarkát közvetlenül a vállai alá helyezi. A csuklóid most 90 fokos kinyúlásban vannak. Teljesen kényelmesek ebben a helyzetben? Ha nem, akkor azon kell dolgoznod, hogy óvatosan és fokozatosan növeld a csuklónyújtásodat.
Ennek egy egyszerű módja, hogy a kezeidet Anjali Mudrába (imapozíció) tedd össze a mellkasod előtt. Tartsd össze a kezed sarkát, és az ujjaid felfelé mutassanak, és óvatosan nyomd le a kezeidet a derekad felé. Ne hagyd, hogy a kezed sarkai szétnyíljanak; ha így teszel, elveszíted a csuklónyújtást. Ha ezt a nyújtást a napi rutin részeként rendszeresen tartod egy-két percig, fokozatosan képes leszel a csuklódat mélyebb nyújtásba mozgatni.
Azt is javaslom, hogy a kezdő jógatanulók és mindazok, akiknek csuklósérüléseik vagy problémáik vannak, lassan kezdjék el terhelni a karjukat. Ahelyett, hogy hirtelen tucatnyi Napüdvözletbe kezdenél bele, kezdd azzal, hogy szinte minden nap töltesz egy kis időt kézzel és térddel. Ebben a testhelyzetben viszonylag kevés súly nehezedik a kezekre, így a csuklók hozzászokhatnak a teherhordáshoz.
Kézzel és térddel a csuklók kinyújtásának mértékét is variálhatjuk. Ha a kézfejek közvetlenül a vállak alá helyezését túl intenzívnek érzi, akkor a kezeit egy kicsit a vállak elé tolhatja, csökkentve ezzel a kinyúlás mértékét.
Ahogy a csuklói idővel kinyúlnak, kezdje el visszahúzni őket a vállak alá. Továbbá, ahogy a csuklóid mozgástartománya és állóképessége növekszik, nagyobb súlyt helyezhetsz rájuk a pozíció módosításával, rövid időre felemelve a térdeidet Plank pózba. Fokozatosan építsd ki az állóképességet a Plankban, majd elkezdheted óvatosan felfedezni a Napüdvözletet.
Más pozíciók is bevezethetik a csuklóidat a terhelésbe. Az Adho Mukha Svanasana némi súlyt helyez a csuklókra, de nem kényszeríti őket 90 fokos kinyúlásra, így az ízületek nyitottabbnak érzik magukat, és kevésbé fájdalmasak, mint a teljesen kinyújtott pózokban. A lefelé irányuló kutya kiváló lehetőséget nyújt a karok és a vállak erejének fejlesztésére, így segít felkészülni a Plank, a Handstand és más karegyensúlyok gyakorlására.
A csukló védelme a támaszok segítségével
Ha nemcsak a csuklóid, hanem a karjaid és a vállaid is gyengék, hasznos lehet, ha a lefelé irányuló kutya és a Plank módosított változataival kezded egy szék segítségével. Válasszon egy karfa nélküli, szilárd üléssel rendelkező széket. Tegyen egy összehajtogatott ragacsos szőnyeget az ülésre, hogy enyhén kipárnázza a kézfejét. Ezután tegye a kezeit az ülésre úgy, hogy az ujjak előre helyett oldalra mutassanak, és tekerje az ujjakat az ülés oldalai köré. Lépj hátra a lábaddal, amíg a tested a saroktól a csípőig, a válltól a fülig egyenes vonalat nem alkot, és máris a módosított Plank pózban leszel.
A csukló megerőltetésének elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy a kezeid sarkai a vállad alatt vagy előtt legyenek. Vegyél néhány levegőt, majd húzd vissza a combcsontjaiddal a lefelé irányuló kutyába. A napi rutin részeként ennek a sorozatnak néhány ismétlése erősíti a csuklót, a karokat és a vállakat, és kíméletesen megismerteti a csuklót a teherhordással.
Más kellékek is segíthetnek a kéz teherhordásában. Az Urdhva Dhanurasana-ban (Felfelé néző íjpóz) nagy nyomást vehetsz le a csuklóidról, ha a kezeid sarkát két, egymástól vállszélességben a falhoz állított jógablokk széles felületére emeled; mindkét blokk egyik szélét a padlón lévő ragacsos szőnyegre helyezed, és a blokkokat ferdén a falhoz támasztod. Egy feltekert ragacsos szőnyeg vagy egy habszivacs vagy fa ék használata a kezek sarkai alatt hasonlóan csökkenti a csukló éles kinyújtási szögét Plank pózban és karegyensúlyozásban.
A Plank pózban és karegyensúlyozásban a csuklófájdalmak enyhítésére szolgálhat a szőnyegre helyezett, az elülső széle felé mutató súlyzók megfogása is; ezek lehetővé teszik, hogy a csuklók semleges helyzetben legyenek. (A legjobb, ha szögletes súlyú súlyzókat használsz, nem kerekeket, így nem tudnak elgurulni.) Légy nagyon óvatos, amikor elkezded felfedezni a karegyensúlyokat ékek vagy súlyzók használatával – a kellékek áthelyezik a súlypontodat és az igazodásodat, így a pózok egy ideig kissé ismeretlennek vagy kényelmetleneknek tűnhetnek.
A vállak, karok és kezek igazodásával való munka szintén segíthet a csuklók tehermentesítésében. A lefelé irányuló kutyában például sok tanuló gyakorlatilag minden súlyát a kézfejére veszi. Ehelyett nyomja le az ujjpercekkel, ahol az ujjak összeérnek a tenyérrel. Nyújtsd előre az ujjakat, és ugyanakkor képzeld el, hogy az alkarokat felemeled a csuklóból. Próbálja meg ezt a műveletet alkalmazni mindig, amikor súlyt helyez a kezére.
A csukló bonyolult szerkezet, és a megszokás nélküli kinyújtásból eredő fájdalmon kívül számos más probléma is kialakulhat. Ha komolyabb csuklóproblémái vannak – mint például a kéztőalagút-szindróma, ízületi gyulladás, vagy korábbi törés vagy műtét helye, amely még mindig merev és fájdalmas -, kérjük, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt megkísérelné a teherbíró pózokat.
A kéztőalagút-szindróma egy meglehetősen gyakori, fájdalmas állapot, amelyet akkor okoz, ha a kéztőcsontok és a szomszédos szalagok által alkotott szűk alagút nyomást gyakorol a középső idegre és az alagúton áthaladó ujjhajlító inakra. Ha úgy gondolja, hogy karpális alagút szindrómája lehet, fontos, hogy pontos diagnózist kapjon egy egészségügyi szakembertől. A hagyományos orvoslás általában gyógyszerekkel, sínnel vagy műtéttel kezeli a szindrómát, de érdemes lehet megkeresni az Iyengar jógaoktató, Marian Garfinkel, a philadelphiai B.K.S. Iyengar Yoga Studio igazgatója által létrehozott ászana-sorozatot is. A Journal of the American Medical Association (1998. november 11.) által közzétett orvosi tanulmányban Garfinkel dokumentálta, hogy az általa kifejlesztett program segített azoknak a kéztőalagútban szenvedőknek, akik kipróbálták.
Bármilyen állapotban is van a csuklója – jelenleg fájdalmas, gyógyulóban van, vagy áldottan problémamentes -, ne feledje, hogy a jóga célja, hogy jótékony, gyógyító gyakorlat legyen. Győződjön meg róla, hogy a jógával nem terheli meg a csuklóját. Ha már megtette, építsen be néhányat az ebben a cikkben említett gyengédebb pózok közül a rutinjába, és adjon esélyt a csuklójának, hogy erőre, rugalmasságra és állóképességre tegyen szert, mielőtt haladóbb vagy megerőltetőbb, súlyt terhelő pózokba kezdene.
A szerzőnkről