Kalóriadeficit, de nem fogyok: Mi a bűnös emögött?

Kalóriadeficit, de nem fogyunk

Tucatnyi különböző fogyókúrás módszer létezik. Legyen szó edzésekről vagy táplálkozási tervekről, mind azt ígérik, hogy segítenek elérni a testcélokat. Azonban szinte semmilyen módon nem lehet tudni, hogy ez vagy az a módszer beválik-e neked személy szerint anélkül, hogy konzultálnál az orvosoddal és magad kipróbálnád. Emellett nem minden módszer, amit az interneten találsz, biztonságos vagy hatékony. Számos olyan divatos diéta létezik, amely csak árthat az egészségednek, és nagyon rövid távú eredményt hozhat, ha egyáltalán hoz eredményt. Ezért ragaszkodjon a bizonyítékokon alapuló fogyókúrás módszerekhez. A kalóriadeficit az egyik bevált és igaz módszer a fogyáshoz. Sok szakértő és orvos azt fogja mondani, hogy az első lépés néhány felesleges kiló leadásához az, hogy csökkentsük az étkezés mennyiségét, és törekedjünk arra, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Mi történik azonban, ha kalóriadeficitben vagyunk, de nem fogyunk? Mi lehet az oka ennek a zavaros és frusztráló fejtörésnek?

Hogyan lehet kalóriadeficitet létrehozni? Milyen a jó kalóriadeficit a fogyáshoz? Mekkora legyen a kalóriadeficitem? Mennyi kalóriadeficit a túl sok? Olvasson tovább, hogy megtudja!

Kalóriadeficit a fogyáshoz: Fontos ez?

Először is, határozzuk meg, hogy pontosan mi is az a kalóriadeficit. Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. Ez egy olyan diéta segítségével jön létre, amely korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét és így a kalóriákat, valamint rendszeres testmozgással, amely segít abban, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit egyébként szoktunk. Nos, ennyire fontos a kalóriadeficit a testsúlyszabályozásban? Igen, az. A fogyáshoz energiadeficitet (más néven kalóriadeficitet) kell létrehozni. Ha hónapokig vagy évekig több kalóriát fogyasztasz, mint amennyi a súlyod megtartásához szükséges, az súlygyarapodáshoz vezet. Ennek visszafordításához kevesebbet kell enni, így a szervezet a raktározott zsírt használja fel energiaként, ami fogyáshoz vezet (2).

Napi 1000 kalóriadeficit, de nem fogyunk

A kalóriadeficit különböző lehet. Csekély mértékben csökkentheted a kalóriabevitelt, nagyon apró lépésekkel haladva a célod felé ezen a fogyókúrás úton; létrehozhatsz megfelelő kalóriadeficitet, ami biztonságos, fokozatos és fenntartható eredményekkel jutalmaz; vagy extrém módon csökkentheted a kalóriabevitelt, ami gyors fogyást eredményez, és különböző egészségügyi problémákkal járhat, mint például tápanyaghiány, kiszáradás, epekő, hányinger, fejfájás, székrekedés, hajhullás, izomvesztés és mások. Szerencsére a legtöbben tudjuk, hogy a fogyáshoz napi 500-1000 kalória deficitre van szükség. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy lassan elkezdjük leadni a nem kívánt kilókat. Néha azonban még az étkezések és uzsonnák gondos nyomon követése után is előfordulhat, hogy nem látja azt a fogyási eredményt, amit szeretne. Mi lehet a probléma? Íme a fő okok, amiért lehet, hogy kalóriadeficitben van, de nem fogy:

Bővebben: Nem számít, mit teszek, nem tudok fogyni: True Reasons Your Scale Won’t Wonge And Viable Solutions

• Fokozott stressz-szint

Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy kalóriadeficitben vagy, de nem fogysz, a fokozott stressz-szint. Legyen szó munkahelyi problémákról, mérgező otthoni környezetről, zsémbes szomszédokról vagy udvariatlan pincérekről, a stressz sosem kellemes élmény. De tudtad, hogy amellett, hogy idegessé és fáradtá tesz, a stressz akadályozhatja a fogyás előrehaladását? Bár lehet, hogy minden helyes dolgot megteszel, azaz jól étkezel és sportolsz; a túlzott vagy krónikus stresszszint akadályozhatja a fogyásodat. Ha állandóan stresszes vagy, a szervezeted hajlamos a normálisnál sokkal magasabb szinten termelni a kortizolt. A kortizol, más néven “a stresszhormon” a szervezet egyik szteroidhormonja, és a mellékvesékben termelődik (21).

Az agyalapi mirigy vagy mellékvese tumorok miatt kórosan magas szintje Cushing-szindrómát okoz, ami gyors súlygyarapodást vált ki az arcon, a hasban és a mellkason. A kortizol még egészséges egyéneknél is szerepet játszik abban, hogy a szervezet hogyan használja fel a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, így a stressz miatt krónikusan megemelkedett kortizolszint azt eredményezheti, hogy a szervezet a táplálékot raktározott zsírrá alakítja, ahelyett, hogy energiává változtatná (22).

Hogyan küzdjünk ellene?

Most, hogy tudod, mennyire káros a stressz, itt az ideje, hogy kitaláld, hogyan küzdj ellene. Az egyik legjobb módszer a stressz-szint csökkentésére, ha elkerülöd azokat a dolgokat, amelyek kiváltják a stresszt. Ha ez lehetetlen, ne ess kétségbe, hiszen vannak más módszerek, amelyek segíthetnek ebben. Ilyenek például:

Elég alvás

Észrevehette már, hogy amikor egy rossz álom után felébred, vagy ha túl keveset alszik, ingerültnek, fáradtnak és stresszesnek érzi magát. Az alvás és a stressz összefügg egymással. Az alváshiány megnövekedett stresszszintet okozhat, a sok stressz pedig alvásproblémákat eredményezhet. Ha nehezen alszik el, állítson fel alvási ütemtervet, fogyasszon kevesebb alkoholt és koffeint este, lefekvés előtt egy órával tartsa távol magát az elektronikus készülékektől, és napközben töltsön több időt a napon.

Állítsa be az étrendjét

Az vagy, amit eszel. Az egészséges táplálkozás nemcsak a fogyást és az általános jobb közérzetet segíti elő, hanem a mentális egészségét is javíthatja. Segíthet csökkenteni a stressz-szintjét, erősítheti az immunrendszerét, javíthatja a hangulatát és csökkentheti a vérnyomását. A stressz elleni sikeres küzdelem érdekében csökkentse a hozzáadott cukor és zsír fogyasztását, és ehelyett fogyasszon több összetett szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírokat. Az antioxidánsok ebben is nagy segítséget jelenthetnek. A stresszszint csökkentésére a legjobb tápanyagok közé tartozik a C-vitamin, a magnézium és az Omega-3 zsírsav.

Növelje a fizikai aktivitását

A testmozgás összességében jótékony hatással van a testre és az elmére. Amellett, hogy javítja az alvásodat, a hangulatodat is fokozhatja, ami két fontos tényező a stressz elleni küzdelemben. A testedzés arra serkenti a tested, hogy endorfinokat és endokannabinoidokat szabadítson fel – hormonokat, amelyek nyugtatnak, segítenek blokkolni a fájdalmat, és javítják az alvást. Ha van egy kis szabadideje, próbálja ki a futást, az úszást, a kerékpározást, az aerobikot vagy a táncot. Ha pedig rendkívül zsúfolt napod van, és nincs időd egy teljes edzésre, próbáld meg itt-ott növelni a fizikai aktivitásodat a nap folyamán. Például használd a lépcsőt a lift helyett, sétálj egyet az ebédszünetben, parkolj a lehető legtávolabb az ajtótól stb.

Próbáld ki a relaxációs technikákat

Számtalan relaxációs technika létezik, amelyek segíthetnek leküzdeni a problémádat. Az egyik ilyen a meditáció, amely híres stresszcsökkentő tulajdonságairól. Nem kell különleges képességekkel rendelkeznie, és nem kell különleges felszerelést használnia ahhoz, hogy kipróbálhassa ezt a relaxációs technikát. Bárhol és bárki által elvégezhető. A meditációnak többféle típusa létezik, így biztosan találsz legalább egyet, amelyik a legjobban működik neked. Nem is igényel sok időt – már a napi 5 perces meditáció is jelentős eredményeket hoz. Mindössze arra van szükséged, hogy jól érezd magad, és mélyeket lélegezz.

A jóga is hatékony relaxációs technika. A testmozgás és a meditáció kombinációja, így csodákra képes a stressz leküzdésében. Elmehetsz egy jógastúdióba, vagy otthon is végezhetsz jógát. Egy másik remek lehetőség, ha a szabadban jógázol, hiszen a napon és a friss levegőn töltött idő fokozza a hangulatodat. Győződjön meg róla, hogy az időjárás meleg, és a hőmérsékletnek megfelelően öltözzön, hogy elkerülje a megfázást.

Ha a fent bemutatott két módszer közül egyik sem tetszik, megpróbálhatja a relaxációs légzéstechnikák elvégzését. A meditációhoz hasonlóan ezek sem igényelnek különleges képességeket vagy felszerelést, és nem vesznek igénybe sok időt. Az egyik relaxációs légzéstechnika a mélylégzés. Segíthet ellazulni, és megváltoztathatja a szervezet stresszre adott reakcióját. Emellett több oxigénhez juttatja az agyadat. A mélylégzés kipróbálásához helyezkedjen el egy kényelmes helyzetben, és csukja be a szemét. Helyezze a jobb kezét a hasára, a bal kezét pedig a mellkasára. Lélegezzen mélyen be az orrán keresztül, hagyja, hogy a hasa magasabbra emelkedjen, mint a mellkasa. Most lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, és érezze, ahogy a teste ellazul. Ismételje ezt 2-3 percig.

• A súlya megállt

Mihelyt elkezdi csökkenteni a kalóriákat, a súlya nagyon gyorsan csökken, de előbb-utóbb ez a folyamat lelassul, és végül megáll. Ezt nevezzük fogyási platónak. A kezdeti fogyás általában csak a vízsúly és nem a zsírvesztés. A platót a fogyás során bekövetkező izomvesztés okozza (ha nem edzel).

Az ellene való védekezéshez vagy több kalóriát csökkenthetsz, vagy növelheted a fizikai aktivitásodat. Bár a kalóriacsökkentés tűnik a könnyebb megoldásnak, azt tanácsoljuk, hogy kezdjen el edzeni. A kalóriacsökkentés alultápláltsághoz vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú diétához vezethet, ami önmagában is számos egészségügyi kockázatot hordoz magában (8). A testmozgás segíthet abban is, hogy megőrizze az izmokat, és így főként zsírt veszítsen.

• Lassú anyagcsere

Valószínűleg már hallotta, hogy a fogyás üteme az anyagcseréjétől függ. A lassú anyagcseréjű emberek gyakran nehezebben fogynak, mint a gyors anyagcseréjűek. De miért is van ez így? Az anyagcsere vagy anyagcsereráta az élő szervezetben lejátszódó kémiai reakciók sorozatát jelenti, amelyek az élethez szükséges energiát hozzák létre és bontják le. Laikusan fogalmazva, az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a szervezet az ételt és az italt energiává alakítja (11).

Aki gyors anyagcserével rendelkezik, az több kalóriát képes elégetni edzés közben és még pihenés közben is, míg aki lassú anyagcserével rendelkezik, az kevesebb kalóriát éget el pihenés és edzés közben. Ennek ellensúlyozására a lassú anyagcserével rendelkezők a kalóriák csökkentésével hajlamosak kevesebbet enni (7).

A kalóriák csökkentése azonban néha lelassíthatja az anyagcserét, ami súlygyarapodást vagy az izomvesztés miatti fogyási platót okozhat. Ahhoz, hogy megpróbáld felgyorsítani az anyagcserédet, a következőket kell tenned:

1. Igyál több vizet, mivel a szervezetednek szüksége van rá, hogy segítse a kalóriaégetést (16).
2. Tegyen több nagy intenzitású kardiót. Ez azt eredményezi, hogy az edzés után órákkal tovább emelkedik a nyugalmi anyagcsere-ráta.
3. Célja az izomépítést. Egy kiló izomnak napi 6 kalóriára van szüksége a fenntartásához, míg ugyanennyi zsírnak csak 2 kalóriára.
4. Próbáljon 3-4 óránként enni, de ügyeljen arra, hogy az étkezések és a nassolások egészségesek legyenek. A zsíros, sós és egészségtelen ételek csak az ellenkezőjét fogják elérni, és hízni fogsz.
5. Fogyassz több fehérjét, mivel a szervezet több kalóriát éget el a fehérjék elégetésére irányuló erőfeszítések során, mint akár a zsírok vagy a szénhidrátok.
6. Igyál több kávét, teákat, például oolong és zöld teát, és próbálj meg fűszeresebb ételeket enni. Ezek felpörgetik az anyagcserét, bár csak rövid ideig. Figyeljen azonban a kávé-, és teafogyasztásra, mivel a túl sok koffein szintén nem tesz jót Önnek.

• Nem alszik eleget

Mikor volt utoljára olyan, hogy egy teljes héten keresztül minden este nyolc órán át megszakítás nélkül aludt? Az alváshiány és a rossz alvási szokások a kalóriadeficit ellenére is megakadályozhatják a fogyást. A felnőtteknek minden éjszaka legalább hét óra megszakítás nélküli alvásra van szükségük, sokan azonban ezt gyakran nem érik el.

Egy 2017-ben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a nagy alvásváltozatossággal fogyókúrázó személyek kevesebbet fogytak és kevésbé csökkent a BMI (testtömegindex), mint a rendszeres alvásmintázatot követők (12). Ha csökkenteni szeretné a derékbőségét, érdemes megfontolni azt is, hogy minden éjszaka hét-kilenc órát aludjon.

Megjegyzendő, hogy még ha nem is csökkenti az ételbevitelt, de többet alszik, akkor is valószínű, hogy fogyni fog, míg a kevesebb alvás még kalóriadeficit mellett is a kortizol felszabadulását serkenti, ami viszont azt mondja a szervezetnek, hogy tartsa meg a zsírt (15).

A BetterMe alkalmazás kirúg a mentális pánikból, lerázza a felesleges kilókat, megszabadít az energiarontó szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Kíváncsi vagy? Siess, és változtasd meg az életed jobbra!

• A mérleged hazudik neked

A legtöbbünknek, ha nem mindenkinek, van egy mérleg a fürdőszobában. Ezek a mérlegek azonban nem olyan pontosak, mint gondolnánk. Már egy olyan apróság, mint a mérleg egyik felületről a másikra való áthelyezése is befolyásolhatja a rajta lévő számot.

Azt is javasoljuk, hogy ha fürdőszobai mérleg használata mellett dönt, győződjön meg róla, hogy az kalibrálva van, és mindig a nap egy meghatározott időpontjában mérje magát, mivel ez csökkenti a súlyeltolódások mozgásterét vagy hibáját (5).

• Vízsúly

Amint azt kezdetben említettük, a szervezet előbb veszít vízsúlyt, mint zsírt. Néha azonban a vízvisszatartást más szempontok is okozhatják, ami a kalóriadeficit, de nem a fogyás oka lehet. A sós ételek, a magas szénhidrátbevitel, a mozgáshiány és egyes gyógyszerek kalóriadeficit mellett is okozhatnak vízhízást (10).

• Izomnövekedés és megnövekedett csontsűrűség

A kezdők számára a kalóriadeficites étkezés, miközben edzel (kardió és súlyzós edzés) zsírvesztést és izomnövekedést is okoz (4). Bár a zsír és az izom egyforma súlyú, az utóbbi hajlamos kevesebb helyet elfoglalni. Másrészt az edzés a csontsűrűséget is növeli (18). Ez a két tényező befolyásolhatja a mérlegen megjelenő számot, így azt hiheti, hogy kalóriadeficitben van, de nem fogy.

• Policisztás ovárium szindróma

A PCOS-szel küzdő nőknek rendkívül nehéz a fogyás. E betegség miatt szervezetük hajlamos túl sok inzulint termelni, és kiegyensúlyozatlan a ghrelin, a kolecisztokinin és a leptin (éhség- és jóllakottsághormonok) szintje.

Ezek a tényezők nemcsak azt nehezítik meg, hogy kalóriadeficit mellett is fogyjanak – a túl sok inzulin miatt a szervezet megtartja a zsírt -, hanem a többi hormon miatt a hiányt is nehéz tartani (25).

Bővebben: Hogyan fogyjunk PCOS-szel: 5 egyszerű étrendi csípés

• Számos hormonális változás a nőknél

A menstruáció alatt megváltozik az étvágyad, ami a cukros és kalóriadús ételek megkívánására késztet, ami befolyásolhatja a kalóriadeficitet. Másrészt, még ha 1000 kalória deficitet tartasz is fenn ez idő alatt, a hormonális változások vízvisszatartást okozhatnak. Ha ebben az időszakban mérlegeli magát, jó eséllyel azt fogja hinni, hogy a diéta nem működik (19).

• Menopauza

A kalóriadeficit, de nem fogyás a menopauza alatt és után gyakori jelenség a nőknél. Ami még rosszabb, sokan hajlamosak hízni, még akkor is, ha csökkentik a táplálékbevitelt és edzenek. Ha ezen megy keresztül, tanácsos több nagy intenzitású edzést végezni, súlyzós és erősítő edzéseket beépíteni, és megpróbálni kezelni a menopauzával járó alvásproblémákat (26).

Edzés és kalóriadeficit, de nem fogysz

Képzeld el, hogy heti öt napot gyilkolsz az edzőteremben, kevesebbet eszel, mint korábban, de a mérleg nem mozdul, vagy ami még rosszabb, a számok csak emelkednek. A legtöbb fogyni próbáló ember számára ez egy valóságos élő rémálom lenne. Még rosszabb, ha ez a jelenlegi helyzeted, és nem érted, hogy miért. Íme néhány ok, amiért lehet, hogy a mérleg nem azt mutatja, amit szeretnél:

• Túl keveset eszel

Néhányunkkal az a probléma, hogy azt hisszük, a kalóriadeficit azt jelenti, hogy éheztetjük magunkat azzal, hogy a legszükségesebbet esszük. Ez nem csak, hogy nem ez a deficit jelentése, de életveszélyes is lehet.

Amikor túl keveset eszünk, a szervezetünk azt feltételezi, hogy éhezünk, és “éheztető üzemmódba” kapcsol. Itt a tested megpróbálja menteni magát, és téged is azzal, hogy megtartja a zsírt. Az anyagcseréje lelassul, és izmot veszít, így kevesebb kalóriát éget el nyugalmi állapotban (3).

Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a fáradtság, csökkent immunitás, hajhullás, székrekedés és depresszió, és hiányt fogyaszt, akkor lehet, hogy alultáplált. Ha ezt nem hagyja abba, az még súlyosabb problémákat okozhat, többek között alultápláltságot, meddőséget és csontritkulást (20).

• Rossz ételeket fogyaszt

A kalóriadeficit, de a fogyás elmaradása a fogyasztott ételek fajtáival is összefügghet. Az egészséges életmód és a fogyás nagy részét a napi szinten elfogyasztott ételek mennyisége és fajtái teszik ki. A kalóriadeficit nem jelenti azt, hogy továbbra is minden nap ehet pizzát, fehér kenyeret, őrült mennyiségű sajtot, üdítőt és hamburgert, de ezek nem fogják kisiklatni a fejlődését, ha kisebb mennyiségben fogyasztja őket.

A fogyás és az egészséges életmód olyan életmód, amely áldozatot és elkötelezettséget igényel. Mindezen ételek helyett cserélje ki őket egészségesebb lehetőségekre, például leveles zöldekre, gyümölcsökre, összetett szénhidrátokra (zab, édesburgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék), sovány húsokra, hüvelyesekre és olajos halakra. Ne feledje, hogy még az egészségesebb ételekre való átállás után is fenn kell tartania a kalóriadeficitet, és továbbra is edzenie kell a hatékony és fenntartható fogyás érdekében.

• Nem emel súlyokat

Sokan úgy gondolják, hogy a fogyáshoz minél több kardió- és aerobikgyakorlatra van szükség. Ez nem tévedés, mert az ilyen edzések rengeteg kalóriát égetnek el. Azonban a súly- és erőnléti edzés is nagyon fontos. Ezek az edzések az izomtömeg növelésével járnak, ami, mint fentebb tárgyaltuk, segít a kalóriaégetésben. A több izom magasabb anyagcserét jelent (17), ami egyenlő a fogyással.

A karcsú és tónusos test nem csak egy erőltetett fantázia. Nézd meg a BetterMe alkalmazást, és figyeld meg, hogyan lendíti nagy sebességbe a fogyásodat!

• Túl sok kardiót csinálsz

Igen, a kardió fontos, és igen, a túl sok kardió rossz. A túl sokáig tartó kardió edzés katabolikus állapotba küldi a szervezetedet. Ebben az állapotban a szervezet hajlamos arra, hogy összetett vegyületeket és testszöveteket, például az izmokat használja fel üzemanyagként.

Amint korábban említettük, az izomzat nagyon fontos a kalóriaégetésben és a fogyásban. A katabolizmus olyan hormonokat is beindít, mint a kortizol és a glükagon (1), amelyek megemelik a glükóz és a zsírsavak szintjét a szervezetben.

Az edzéssel, de a fogyás elmaradásával kapcsolatos egyéb tényezők közé tartozik az elegendő alvás hiánya, a túl sok stressz, a súlyplató és a nőknél a hormonális problémák.

A lényeg

A fogyás olyasmi, amivel a legtöbben küzdünk, ezért az utolsó dolog, amire bárkinek szüksége van, hogy ostorozza magát, mert nem lát eredményeket. Ha kalóriadeficitben vagyunk, de nem fogyunk, az még rosszabbá teszi a helyzetet. Ahelyett azonban, hogy drasztikus intézkedéseket hozna – például feladná vagy kevesebbet enné -, szánjon egy percet arra, hogy megvizsgálja, milyen tényezők okozhatják ezt.

Figyeljen a vízfogyasztásra, a stressz-szintre és az alvási szokásokra, az edzési szokásokra (mennyi kardiót és súlyemelést végez), valamint az általános étkezési szokásokra és az ételválasztásra. Nők esetében figyelje meg, mi történik a testével, menstruál, menopauzában van, vagy lehet, hogy valami bonyolultabb dologról van szó, például PCOS-ről.

A kalóriadeficit mögött álló okok végtelenek. Ha nem tudod behatárolni a konkrét okot, beszélj az orvosoddal, és ő talán tud segíteni neked. Ne feledje azt sem, hogy mindig beszélnie kell orvosával, mielőtt csökkenti a kalóriákat vagy sportol, különösen, ha krónikus betegségben szenved.

Ha úgy gondolja, hogy kalóriadeficitben van, de nem fogy

Ha úgy véli, hogy kalóriadeficitben van, de nem lát eredményeket, akkor itt az ideje, hogy alaposan megfigyelje, mit eszik. Ennek legjobb módja, ha étkezési naplót készít, vagy beszerez egy jó hírű alkalmazást, amely segít a napi kalóriák naplózásában.

Mivel a legtöbbünk nem tudja automatikusan, hogy mi mennyi kalóriát tartalmaz, lehet, hogy rájön, hogy többet eszik, mint gondolja. Ha ez nem így van, akkor a válasz a fent vázolt okok valamelyikében rejlik.

Mennyi legyen a kalóriadeficitem?

Mielőtt megtudná, hogy mekkora legyen a kalóriadeficitje, először is meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Ezt könnyen megteheti, ha letölt egy magasan értékelt kalóriamérő alkalmazást az alkalmazás- vagy play áruházból.

Ha ezt megtette, egyen úgy, ahogyan naponta szokott, és mindent naplózzon be az alkalmazáson. Ez egy jó becslést fog adni a napi beviteléről. Ezek után rá kell jönnie, hogy az egészséges és fenntartható fogyáshoz napi 500-1000 kalória kalóriadeficitet kell elérnie (heti 3500-7000 energiahiány).

Ez segíthet heti 1-2 kiló fogyásban (6). A kalóriadeficitet az életkor és a napi testmozgás mennyisége is meghatározza. Minél kevésbé vagy aktív, annál kevesebbet eszel. Írd be ezeket az adatokat a kalóriaszámlálóba, és tudni fogod, mekkora legyen a hiányod.

Milyen a jó kalóriadeficit a fogyáshoz?

A jó energiadeficit a fogyáshoz a napi 500-1000 kalória lefaragása. Bár kísértésbe eshet, hogy ennél többet csökkentsünk, nem érdemes, mivel ez tápanyaghiányhoz, szív- és emésztési problémákhoz vezet (14), és akár étkezési zavarokat is okozhat (13).

Mennyi kalóriadeficit a túl sok?

Napi 1000 kalóriánál több kalória lefaragása már túl soknak számít. A legkevesebb kalóriamennyiség azonban, amit egy nap elfogyaszthatunk, a következő (23):

• Nők – 1000-1200 kalória
• Férfiak – 1200-1600 kalória

Mivel azonban a kalóriabevitel sok tényezőtől függ, mindig érdemes beszélni az orvossal, mielőtt csökkentjük a kalóriákat, edzünk vagy bármilyen fogyókúrába kezdünk.

Hogyan hozzunk létre kalóriadeficitet

A kalóriadeficit létrehozása a fogyás érdekében meglehetősen egyszerű. A következőket kellene tenned:

• Fogyassz kevesebb ételt

Amint fentebb említettük, az étkezésed naplózásával képet kapsz arról, hogy mennyi ételt fogyasztasz egy nap. Ennek a számnak a segítségével vágj le bármit 500 és 1000 kalória között, és máris gyakorlatilag hiányt fogsz fogyasztani. Helyettesítse az ételeit egészségesebb és alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel.

Az adagolás szabályozása szintén nagyon fontos. Csökkentse az étkezések vagy rendelések számát, otthon használjon kisebb tányérokat, és ne egyen többet a tévé vagy a számítógép előtt (9).

• Gyúrjon többet

A fizikai aktivitás szintén elég lényeges a kalóriadeficithez. Kevesebbet enni csak eddig visz. Az edzés segít még több kalóriát elégetni, fokozza az anyagcserét, és izmot épít, miközben nyugalomban is kalóriát éget.

• Kombinálja a kevesebb kalóriát és a testmozgást

Míg a kalóriák csökkentése hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint a testmozgás, a testmozgás segít megtartani a súlyt (24). Edzés nélkül a fogyókúra befejezése után biztosan visszaszeded az összes felesleges kilót. Nézze meg ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. Anabolikus és katabolikus a súlyzós edzésben (2020, verywellfit.com)
2. Kalóriadeficit a fogyáshoz (2020, verywellfit.com)
3. A túl kevés kalória elfogyasztása megakadályozhatja a fogyást? (2019, livestrong.com)
4. Lehet-e egyszerre zsírt veszíteni és izmot növelni? (2019, verywellfit.com)
5. Megbízhatok a fürdőszobai mérlegemben? (2018, nytimes.com)
6. Kalóriaszámlálás: Vissza a súlycsökkentés alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
7. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
8. Túljutni a súlycsökkentő platón (2020, mayoclinic.org)
9. How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight (2015, cdc.gov)
10. How to lose water weight naturally (2018, medicalnewstoday.com)
11. Metabolism and weight loss: Hogyan éget kalóriát (2017, mayoclinic.org)
12. A rossz alvás akadályozhatja a fogyást, tanulmány szerint (2019, medicalnewstoday.com)
13. Risks of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
14. Side Effects of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: (2019, webmd.com)
17. Lassú anyagcsere | 8 dolog, ami lelassítja az anyagcserét (2016, acefitness.org)
18. A mozgás és az egészséges csontok közötti kapcsolat (2019, verywellfit.com)
19. Súlygyarapodás a menstruáció alatt: Mit kell tudni (2019, medicalnewstoday.com)
20. Mik a jelei annak, hogy nem eszünk eleget? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Mi az a kortizol? (2018, hormone.org)
22. Mi az a kortizol? (2018, webmd.com)
23. Mennyi a legkevesebb kalória, amit egy nap megehetek? (é.n., livestrong.com)
24. Mi a jobb a fogyáshoz – a kalóriák csökkentése vagy a testmozgás növelése? (2020, mayoclinic.org)
25. Miért olyan nehéz lefogyni PCOS-szel (2019, verywellhealth.com)
26. Winning the weight battle after menopause (2019, health.harvard.edu)