Lee Hayward 12 hetes testépítő programja négy 3 hetes ciklusra van bontva, minden ciklusban a mennyiség növelésére összpontosítva, mielőtt a következő 3 hetes ciklusban új mozgásváltozatokra és ismétlési tartományokra váltana. Minden héten négy edzésnap van, az ajánlott felállás hétfő/kedd/csütörtök/péntek.
Lee így tervezte meg a programot, hogy frissen tartsa az ingereket és segítsen elkerülni a platók kialakulását. Azt tanácsolta, hogy egy adott cikluson belül minden héten a fő emelések (guggolás variáció, fekvenyomás variáció, felhúzás variáció) súlyának növelésével próbáljunk fejlődést elérni.
Táblázat: Lee Hayward 12 hetes testépítő edzésprogramja
A táblázat a Lee Hayward honlapján található programleírás értelmezésén alapul.
Lee Hayward testépítő program áttekintése
Itt van egy összefoglaló az egyes ciklusokról ebben a 12 hetes testépítő programban.
Mint a legtöbb testépítő program esetében, a súlyok nincsenek előírva. Ezeknek az edzéseknek a legfontosabb szempontja az lesz, hogy az izomösszehúzódásra, az elme-izom kapcsolatra és a nehéz, de nem kudarcig tartó edzésre összpontosítsunk. Ezt úgy lehet elérni, hogy az RPE 8-as tartományban edzünk, esetleg néhány nehezebb összetett mozgásnál (bármelyik guggolás, felhúzás és fekvenyomás variációját is csináljuk az adott ciklusban) az RPE 9-es értéket elérve.
Ha szükséged van egy gyors felfrissítésre az RPE-ről, tessék:
Az RPE-ről további információkért ajánlom, hogy nézd meg ezt a bejegyzést a Rennaisance Training Periodization-tól, ahonnan a fenti kép is származik.
1. ciklus: Hetek 1-3
Hétfő
| gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Repszek |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Álló vádliemelés | 5 | 10 |
| Lábemelések | 5 | 10 |
| Hajlított felülések | 3 | 10…20 |
Kedd
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Repszek |
|---|---|---|
| Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás | 4 | 5 |
| Ülő súlyzóval végzett vállizom Press | 5 | 8 |
| Bicepsz kábeles curls | 5 | 10 |
| Tricepszek Push Downs | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
csütörtök
| gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Lábprés | 4 | 15 |
| Lábhajlítók | 4 | 15 |
| Széles fogású lehúzások | 4 | 15 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Húzódzkodó hasprések | 4 | 15 |
Péntek
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Hajlított súlyzó Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| Bicepsz súlyzó curls | 4 | 12 |
| Tricepsz push downs | 4 | 12 |
| Súlyzós felegyenesedések | 3 | 15 |
2. ciklus: Hetek 4-6
Hétfő
| Tornamozgás | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| Hajlított súlyzósorok | 5 | 8 |
| Súlyzós vállvonások | 5 | 10 |
| Lábnyújtás | 5 | 10 |
| Lábhajlítók | 5 | 10 |
| Ülő vádliemelés | 5 | 10 |
| Hajlított felülések | 3 | 10-20 |
Kedd
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Fekvő súlyzó fekvenyomás | 5 | 5 |
| Ülő súlyzós vállprés | 5 | 8 |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 |
| Fekvő tricepsznyújtás (EZ Bar) | 5 | 10 |
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
csütörtök
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Hack guggolás | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Lábemelések | 4 | 15 |
| Lábemelések | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Péntek
| Tornamozgás | Sorozatok | Reps |
|---|---|---|
| Fekv. Hantizó padnyomás | 4 | 10 |
| Hantizó elülső oldalemelések | 4 | 10 |
| Bicepsz súlyzókörzések | 4 | 12 |
| Tricepsz fekvőtámasz | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Ciklus 3: Hetek 7-9
Hétfő
| Tornamozgás | Sorozatok | Repszek |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Lábemelések | 5 | 10 |
Délután
| Tornázz! Mozgás | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Lapos súlyzóval végzett fekvenyomás | 5 | 5 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Laterals Emelések | 4 | 10 |
| Kötélhúzó elülső oldalemelések | 4 | 10 |
| Tricepsz fekvőtámasz | 5 | 10 |
| Bicepsz kábeles görbületek | 5 | 10 |
csütörtök
| gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Hack guggolás | 5 | 10 |
| Lábprés | 4 | 15 |
| Melltartásos evezés | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Húzódásos hasprések | 4 | 15 |
Péntek
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Mozgások |
|---|---|---|
| Kézi súlyzós padnyomás stabilizáló labdán | 4 | 10 |
| Súlyzós vállnyomás stabilizáló labdán | 4 | 10 |
| EZ rúd bicepszhajlítások | 4 | 12 |
| Egykaros fej feletti súlyzónyújtás | 4 | 12 |
| Egykaros súlyzósorok | 3 | 15 |
Ciklus 4: Hetek 10-12
Hétfő
| gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| Lábprés | 5 | 5 |
| Holtpontemelés merev lábbal | 5 | 5 |
| Széles fogású húzódzkodás | 4 | 10 |
| Hajlított felülések | 5 | 15 |
| Lábemelések | 5 | 15 |
Délután
| Tornázz! Mozgás | Sorozatok | Reps |
|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| Ülő súlyzós vállprés | 4 | 10 |
| Bicepsz súlyzó preacher curl | 5 | 10 |
| Tricepsz fekvőtámasz | 5 | 10 |
csütörtök
| Tornamozgás | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Lábhajlítók | 4 | 15 |
| Lábnyújtás | 4 | 15 |
| Ülő kábelhúzások | 4 | 10 |
| Álló vádliemelés | 4 | 10 |
| Húzódzkodó hasprések | 4 | 15 |
Péntek
.
| Gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Repszek |
|---|---|---|
| Fekvőtámasz lábakkal. Stabilitás labda | 4 | AMRAP |
| Ülő súlyzós vállnyomás | 4 | 10 |
| Álló egykaros súlyzókörzések | 4 | 12 |
| Egykaros súlyzókörzések fej fölött. Extensions | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |