Makrók számítanak a fogyásnál

Makrók, a.más néven makrotápanyagok, azok a tápanyagok, amelyek nélkül a szervezeted nem tud élni: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az optimális egészség érdekében a szervezetednek mindegyikre nagy mennyiségben van szüksége (innen a “makro”). És amikor a nőknél a fogyáshoz szükséges makrókról van szó, minden egyes makrotápanyagnak megvan a maga, létfontosságú szerepe.

A 3 makró a nőknél a fogyáshoz: Mennyi kell mindegyikből, és hogyan egyensúlyozd ki őket az egészséges zsírégetéshez

Makró a fogyáshoz #1: szénhidrátok

Mondd utánam! A szénhidrát nem ellenség – még akkor sem, ha fogyni akarsz. “A szénhidrátok szinte minden emberi sejt számára a legfontosabb energiaforrás” – magyarázza Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A szervezeted gyorsan megemészti őket, és cukorrá, azaz vércukorrá alakítja, amit aztán glikogén formájában a májadban és az izmaidban tárolsz. A vércukor és a glikogén együttesen táplálja a nagy intenzitású testmozgást – azt a fajtát, amelyre a zsírégetéshez és az anyagcserét fokozó izomépítéshez van szükséged.

A nőknél a fogyást segítő makrók tekintetében a szénhidrátok a stresszevés megelőzésével is segíthetnek a fogyásban, mivel a szerotonin nevű, boldogságfokozó neurotranszmitter szintjéhez (és ennek következtében a hangulatodhoz) kötődnek.

RELATED: Adj magadnak TÖBBET! A Science-Backed, Six-Part-Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro for Weight Loss #2: Protein

Tudod, hogy a fehérje a tested sovány izomzatának felépítésére és fenntartására szolgál, de ennél sokkal többre képes. “A fehérje alkotja azokat az enzimeket, amelyek a szervezetben zajló kémiai reakciókat működtetik” – mondja Davis. “A hemoglobint is ez állítja elő, amely az oxigént szállítja a szervezetben.” És ha az oxigén nem jut el oda, ahová kell, akkor elfelejtheted, hogy a lépcsőzéshez is lesz energiád, nemhogy egy órányi futáshoz.

Plusz, amikor a jóllakottsági szint növeléséről van szó, hogy kevesebb kalóriával is jóllakottnak érezd magad, a fehérje a legjobb. (Amikor fehérjét eszel, a bélrendszered olyan hormonokat termel, amelyek lelassítják a táplálék mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami azt jelenti, hogy tovább maradsz jóllakott.) Az emésztés lassításával a fehérje lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramba, így megakadályozza a vércukor- és inzulin-kiugrásokat, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak, magyarázza Dr. Alexandra Sowa, New York-i belgyógyász, az American Board of Obesity Medicine diplomatája. Ha mindezt összerakjuk, a fehérje a zsírégetés kritikus makrója.

RELATED: Hogyan fogyjunk zsírt izomvesztés nélkül

Makró a fogyáshoz #3: Zsír

A zsír az utolsó, de nem utolsósorban a nők fogyásához szükséges makrók közül. Végül is, ha a keto diéta valamit megtanított nekünk, az az, hogy a zsír nem tesz kövérré – még akkor sem, ha a zsír unciánként több kalóriát tartalmaz, mint a többi makró.

Az a helyzet: a zsír alkotja a sejtmembránokat, elősegíti az idegek és az agy egészségét, és növeli a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását, amelyek mind létfontosságúak az egészséges fogyás érdekében. És bár a zsír nem váltja ki pontosan ugyanazokat a jóllakottságot fokozó hormonokat, mint a fehérje, viszonylag lassan emésztődik, ami tovább stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja a sóvárgást.

RELATED: Amit a hatféle testzsírról tudni kell

Makrók a női fogyáshoz: Így számold a makrókat a fogyáshoz

Amint mindenki tudja, aki valaha is kipróbált már alacsony szénhidráttartalmú vagy fehérjedús étrendet, végtelen sokféleképpen lehet változtatni a makrókat a női fogyáshoz. De melyik a legjobb? Ez attól függ, hogy kit kérdezel, és attól is, hogy ki vagy. Azonban mindenkinek jó ötlet a szövetségi irányelvekkel kezdeni, és onnan finomítani.

A National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine szerint a felnőtteknek a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-35 százalékát fehérjéből, 20-35 százalékát pedig zsírból kell megpróbálniuk bevinni.

Ez tehát, ha 1600 kalóriás étrendet követünk, ami a fogyni vágyó, aktív nők számára ésszerűnek mondható, akkor ez napi 180-260 gramm szénhidrát (vagy 720-1 040 kalória), napi 40-140 gramm fehérje (vagy 160-560 kalória) és 35-62 gramm zsír (vagy 320-560 kalória) bevitelét jelentené.

Így, igen, ez rengeteg mozgástér, és fontos tudatosítani, hogy ezek az irányelvek nem a fogyáshoz készültek, és az elmúlt években a kutatások azt találták, hogy ennek a fehérjeablaknak az alsó vége nem elegendő a fogyáshoz, az izmok egészségéhez vagy a testösszetételhez.

Ezért a legtöbb dietetikus 40-30-30 arányú felosztást javasol a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között az egészséges fogyáshoz – ez nagyrészt a fehérje mennyiségének növelését jelenti, ami az izomvesztés nélküli fogyáshoz szükséges -, Davis szerint minden nő ideális felosztása más és más.

“Egyes nők jobban teljesítenek a magasabb fehérje- vagy zsírtartalmú, illetve alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenddel”. Elmagyarázza, hogy bár a genetika nagy szerepet játszik, az ízlésed, az életmódod és az aktivitási szinted átgondolása sokat segíthet abban, hogy testre szabd a makrók megközelítését a nők fogyása érdekében.

A magas vércukorszintű vagy szív-egészségügyi problémákkal küzdő nők például gyakran profitálhatnak az alacsony vagy akár nagyon alacsony szénhidráttartalmú megközelítésből, mondja Sowa. (Minden olyan étrend, amely a kalóriák kevesebb mint 45 százalékát kapja, alacsony szénhidráttartalmúnak minősül a Tulane Egyetem egyik áttekintése szerint, míg néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diéta a kalóriák körülbelül 5 százalékát kapja szénhidrátból.) Ha azonban a fogyás érdekében futsz, és azt tervezed, hogy kihúzol egy maratont a bakancslistádról, akkor jól járhatsz, ha a kalóriák akár 80 százalékát(!!!) is szénhidrátból szerzed be, mondja Davis.

Szintén fontos: Ha több kalóriát csökkentesz a fogyás érdekében, akkor ezekből többnek kell fehérjéből származnia. Ez megakadályozza, hogy túl sok izmot veszítsünk, miközben leadjuk a kilókat, az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism című szaklapban megjelent áttekintés szerint a kalóriák legalább 25 százalékának fehérjéből kell származnia, ha csökkentjük a kalóriákat.

A zsírokkal is hasonló a helyzet. “Míg az egyik ember a kalóriák 45 százalékát zsírból fogyaszthatja, és nagyon egészséges lehet, addig egy másik ember ettől hízhat és fáradtnak érezheti magát” – mondja Davis. A keto-diétáknak ezt 75 százalékra vagy még többre kell emelniük, hogy a szervezet ketózisba kerüljön, mondja Sowa. Végső soron az ideális zsírbevitel inkább arra vezethető vissza, hogy megkérdezzük magunktól: “Mennyi szénhidrátot kellene ennem? Mennyi fehérjét? Oké, mi marad zsiradéknak?”

Makrók a női fogyáshoz: A makrók minden egyes étkezésben is számítanak

Mihelyt kitaláltad az általános makródat a zsírégetéshez, le akarod bontani étkezésenként. “Két étkezés – az egyik csokoládétortából, a másik zöldségekből áll sovány fehérjével – nem olyan ideális, mint két kiegyensúlyozott étkezés” – mondja Sowa.

Ehelyett azt ajánlja, hogy minden egyes étkezésed és uzsonnád kövesse a célul kitűzött makró a fogyáshoz bontásban. Ez fenntartja az energiaszintedet, és az étkezések között is jóllakottnak fogod érezni magad. Azt is tartsa szem előtt, hogy a legtöbb élelmiszer egynél több makróban gazdag. Például a lazac fehérjét és zsírt is tartalmaz, míg a quinoa szénhidrátban és fehérjében is gazdag.

RELATED: Ez az 5 szó szabotálja a fogyási céljaidat

Hozd el az árut! Női fitneszkönyvek

Még több szakértői meglátásra vágysz? Aleisha táplálkozásról, mentális egészségről, életmódról és fitneszről szóló könyvei (OK, tulajdonképpen van néhány fitneszkönyve férfiaknak is!) remek lehetőséget nyújtanak arra, hogy az emberek mélyen elmerüljenek a számukra legfontosabb témákban, függetlenül attól, hogy hol tartanak a fitneszútjukon. Találd meg a számodra legjobb női fitness könyveket!