Mit csináltam:
Évek óta követem a rugalmas fogyókúra módszerét. Ez az a diéta, ami segített abban, hogy 2012-2013 végétől 100 kilót fogyjak. Ismerheted úgy is, hogy “ha a makródba belefér” vagy csak makrókövetésként. A 100lbs leadása után személyi edzői és sporttáplálkozási képesítést szereztem, hogy másoknak is segítsek elérni a céljaikat. Több ezer embernek számoltam ki a makrókat, és szeretem ezt a megközelítést, mert ahogy a neve is mondja, rugalmas. A 12 hetes fogyókúrám alatt ragaszkodtam a legtöbb ételhez, amit magamnak készítettem, de tudtam pizzát, fagylaltot, fánkot stb. is enni. Ez a rugalmasság az étrendben nagyon fontos, mert ez egy fenntartható megközelítés, amely megtanít a megfelelő adagokra és az egyensúlyra.
A csökkentésem megkezdéséhez a makróimat a saját fejlesztésű képletem segítségével számoltam ki. A célom az volt, hogy hetente körülbelül 1 font zsírt veszítsek. A makrokövetéssel a fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammokat számolod. Az elegendő fehérjefogyasztás biztosítja, hogy megőrizze (és bizonyos esetekben még építse is) az izomszövetet, és csak a zsírt célozza meg. A heti 1 font egyesek számára talán nem tűnik elégnek. Nagyon sok olyan ügyféllel dolgozom, akik heti 3-5 fontot szeretnének leadni. Ez reális néhány fogyókúrázó számára, akiknek sok súlyt kell leadniuk, de a többségünk számára az ilyen gyors ütemű fogyás azt jelenti, hogy izomszövetet veszítünk. A lassú és fenntartható zsírvesztésre való összpontosítás sokkal lenyűgözőbb testösszetételt biztosít, ahogy az alább látható.
A fenti képek 12 hét különbséggel készültek, és csak 10 font különbséggel. Azért tűnik többnek, mert a zsírt céloztam meg, ami több helyet foglal el, mint az izom.
A tervezési fázis:
A makróim kiszámítása és a célom kitűzése után, hogy 12 fontot veszítsek (amit később megváltoztattam és megvitatom), folytattam egy szilárd terv létrehozását, hogy sikerre készítsem magam. Mielőtt elkezdenénk egy diétát, fontos, hogy legyen egy világos tervünk, amihez ragaszkodhatunk. Vettem egy fehér táblás naptárat, amit a hűtőmre tudtam tenni, hogy minden nap megnézhessem a tervemet. Ezt az Amazonon vettem, és nagyon tetszik, mert van benne egy extra kis tábla, amire a hét minden napjára írhatsz egy tennivalólistát. Ezt az extra táblát arra használtam, hogy felírjam a heti edzéstervemet, és minden egyes alkalommal, amikor elvégeztem az edzést, kihúzhattam a teendőim listájáról. Az edzés beütemezése nagy segítséget jelenthet abban, hogy mindent el tudj végezni.”
A naptári táblára felírtam a havi célomat. A 12 hetes célom alapján ez azt jelentette, hogy havonta ~ 4 fontot akartam veszíteni. Minden egyes jó napomat áthúztam. Messze nem voltam tökéletes, és ha egy dolgot veszel ebből a bejegyzésből, remélem, az az, hogy nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy eredményeket érj el. Voltak olyan napjaim, amikor nem követtem a makróimat, és időnként kihagytam egy edzést. De a hónap végén ránéztem a fehér táblára, és láttam, hogy ~27 napot kihúztam. Csak 3 “rossz” nap volt. Nagyon jól csináltam!
Etkezés-előkészítés:
Az étkezés-előkészítés megváltoztatja a játékot, amikor fogyni próbálsz. Hetente egy-két órát szánni néhány étel elkészítésére a különbséget jelentheti aközött, hogy betartod-e a tervedet, vagy sem. Szeretem, hogy az étkezés előkészítése nagyon egyszerű. Ki akarja az egész napot vasárnap étkezés előkészítéssel tölteni? Ez a lány nem. Megérte számomra, hogy a költségvetésbe kényelmi cikkeket tervezzek, hogy megkönnyítsem ezt a diétát. Vettem mikrózható rizspakettet, ezeket a szilikon tálcákat, hogy minimális takarítással süssem a zöldségeket (tapadásmentes, így nincs szükség olajra!), és a férjem segítségét kértem a húsok grillezéséhez. A húsoknál mindig igyekszem a leárazásokon vásárolni. Ha a csirkemell és a sovány darált marhahús akciós, higgyétek el, hogy feltöltöm a készleteimet.
Itt van néhány példa az általam készített ételekből. Azok az édesburgonyás sültkrumplik fagyasztva vannak, így megint csak rá kell dobni a tapadásmentes tálcákra, és nincs takarítás. A férjem segítsége, a praktikus elemek és a tálca használata olyan rohadtul egyszerűvé tette az előkészületeket, és könnyű volt betartani az egész 12 hét alatt.
Látod azt az ételt a fotó alsó középső részén? Azt az ételt egy rögtönzött kiránduláson hoztam magammal. 3 héttel a vágásom után egy hatalmas kihívással szembesültem. Egy sürgősségi autóútra kellett mennünk Coloradóból Minnesotába. Az ételkészítés megmentette a seggemet. Amikor megtudtuk, hogy elvisszük ezt az utat, már volt egy hűtő & fagyasztó tele étellel a hétre. 3 napra elegendő ételt tartok a hűtőben, a többit pedig a fagyasztóban. Úgy volt, hogy 4 napra megyünk el, így a hűtőtáskámat megpakoltam néhány hűtőből és néhány fagyasztóból származó étellel, hogy átvészeljem a 3. napot & 4. Igen, néhány ételt hidegen ettem. Néhányat a benzinkutak mikrohullámú sütőit használtam. A fogyókúra során áldozatokat kell hozni. Hoztam ezt a fehérjevizet is, ami abszolút életmentő volt a szállodai reggelihez, vagy vacsora után, hogy a fehérje végére jussak. Finom is (az én kedvencem a kókuszos topik).
A teljes átláthatóságra törekedve, ez az út kemény volt. Stresszes és abszolút unalmas volt a kocsiban lenni, így a végén tényleg kicsit terven kívül ettem. A 4. napot kivettem a követésből és 3 kilóval feljebb jöttem haza. De tudod mit? Nem borultam ki! Tudtam, hogy nem nyertem 3 font zsírt 4 nap alatt. Csak több vizet tartottam vissza. Rögtön visszatértem a helyes útra, és ez a bukkanó alig okozott csorbát a fejlődésben. Ami elvezet a következő témához…
Tracking Progress:
Ez egy grafikon a három hónapos fejlődésemről. Mint látható, a fejlődésem nem mozdult el következetesen lefelé. Közvetlenül a menstruációm előtt és alatt felfelé szökött. Az utazás hetében is felfelé szökött. Ez TELJESEN normális a fogyás során. Nem várhatod el, hogy minden egyes mérlegelésnél lefelé menjen! Ehelyett inkább arra kell koncentrálnia, hogy a súlya összességében csökkenő tendenciát mutasson. A legjobb módja ennek, ha hetente 2-3x mérlegeled magad, és az adott hét átlagsúlyát veszed. Ennek a számnak a segítségével nyomon követheted, hogy a súlyod a kitűzött ütemben csökken-e. A fenti grafikon a MyFitnessPalból származik, így akár csak a grafikon megtekintése vagy a súlyod összehasonlítása az 1. héttől a 4. hétig nagyon hasznos lehet a nagy képre való összpontosításban.
Amikor elértem a 2. hónapot, csak 3 fontot fogytam. Úgy döntöttem, hogy ezen a ponton módosítom a célomat 12 fontról 10 fontra, hogy reálisabb legyen a tempó, amit elértem. Élveztem a rugalmasságot, amivel rendelkeztem, és nem akartam felesleges nyomást gyakorolni magamra. Ez egy másik lecke, amit remélem, hogy ebből a bejegyzésből veszel, rendben van, hogy megváltoztasd a célodat, és ez SO fontos, hogy reális legyen. Inkább megünneplem a 10 fontot, minthogy megverjem magam, mert néhány kiló hiányzik az eredeti célomhoz képest.
Ügyeljen arra, hogy a fejlődés nyomon követésének más formái is legyenek. Minden 2 héten megmértem magam, és minden 4 héten összehasonlítottam a képeket. A 4. héten a méréseim nem sokat mozdultak, és a képeimen sem láttam sok változást. Ez egy olyan pillanat, amely sok ember számára dönt vagy megtörik. Sokan ezen a ponton feladnák, bedobnák a törülközőt, azt gondolva, hogy a folyamat nem működik. Én tudtam, hogy bíznom kell a folyamatban és tovább kell mennem. A kis változások, amiket láttam, összeadódtak. És ahogy a képeken láttad, biztosan így is lett!
Itt van a fejlődésem az 1. héttől a 8. hétig. Képzeld el, ha a 4. héten feladtam volna a 4. héten, miután az a kemény út és a kis változás a fejlődésben!”
Testösszetétel:
A fenti képen látható, hogy a farizmom (fenék) sokkal nagyobbnak tűnik. Mivel a derekam, a lábam és a csípőm zsugorodott, ez a nagyobb fenék illúzióját kelti. Sajnos nem kaptam DEXA vizsgálatot ebben a folyamatban, így nem tudom biztosan megmondani, de azt hiszem, hogy izmot adtam a keretemhez. Ezt azért tudtam megtenni, mert a kalóriadeficitem nagyon kicsi volt azokon a napokon, amikor felemeltem, és szélesebb volt a pihenőnapokon. Én is óvatos voltam a tápanyagok időzítésével a képzésem körül. A fehérjevizemet porított Gatorade-vel kortyolgattam a felvonóim alatt, mint konzervatív megközelítés, hogy elősegítsem az izomnövekedést azokon a területeken, amelyeket képeztem (a glutes-ra összpontosítottam). Sok vita van az izomnövekedésről a vágás alatt (kalóriadeficit), azonban a megfelelő tápanyag-időzítéssel és a megfelelő makrotápanyagokkal a felvonók napjain (és a progresszív túlterhelésre összpontosító súlyemelő programmal) úgy gondolom, hogy 100% -ban lehetséges. Láttam a bizonyítékot a saját fejlődésemben, valamint az ügyfeleimben.
Segítségre van szüksége?
Ha Ön is szeretné elérni ezt a fejlődést, van néhány lehetőségem az Ön számára. Már négy éve vagyok hitelesített és edző, és már több mint ezer ügyféllel dolgoztam.
A boltomban táplálkozási coachingot kínálok, ha szeretnéd megtudni, hogy milyen makrotápanyagok a megfelelőek a testednek és a céljaidnak. Egyéni edzési lehetőségeim is vannak. A coaching nagyszerű azoknak, akiknek hosszú távú céljaik vannak, és több kiigazításra lesz szükségük. A 12 hetes vágásom során kétszer kellett beállítanom a makrókat. Ahogy fogysz, a számok lassan csökkennek, hogy elkerüld a fennsíkot. A coaching azok számára is nagyszerű, akik valóban küzdenek a mentális akadályokkal, amelyekkel a fogyókúra jár. A VIP programomat különösen azok számára hoztam létre, akiknek kiterjedt támogatásra és elszámoltathatóságra van szükségük. Minden héten egy elszámoltathatósági táblázatot kell kitöltened, amit én ellenőrzök, valamint minden héten lesz egy videóhívásod, ahol rengeteg témával foglalkozunk, beleértve a megfelelő táplálkozást, az érzelmi evés leküzdését és még sok minden mást (az összes témát itt láthatod). Az alap táplálkozási coaching programom azoknak szól, akik önállósulnak, de szeretnének egy kis útmutatást és támogatást a diétájuk során, valamint kiigazításokat. Mindezeket a lehetőségeket a boltomban tekintheted át.
Remélem, hogy ez a bejegyzés értékes volt számodra. A tanulság: legyen terved, légy felkészült, kötelezd el magad a terv mellett, ne kapkodj, és ne add fel, amikor a szar nehézzé válik. Kemény lesz. Lehet, hogy tovább tart, mint vártad. De ígérem, amíg nem adod fel, el fogod érni a célodat.
Az elmúlt 4 hét. A dolgok tényleg kezdenek változni!
Előrehaladás az 1. héttől a 12. hétig
Frissítés 2019. szeptember: A fenti képek a 2018-as nyári vágásomról készültek. Idén nyáron 2019 követtem ugyanazt a protokollt, hogy további 10 fontot veszítsek. Most már 20 fontot fogytam onnan, ahol 2018 nyarán kezdtem!
A bal oldali fotó az, ahol a 2018-as nyári vágásomat kezdtem. Az év hátralévő részét súlytartással és izomépítéssel töltöttem, és 2019 nyarán ismét vágtam. A jobb oldali fotó a jelenlegi fizikumom 2019 nyár végén.
Share Post: