MATHIAS METHOD

12 hetes csúcsformáló program erőemelőknek

Ez egy 12 hetes haladó erőemelő program a csúcsformáláshoz! Tehát a hangsúly a következő erőemelő versenyedre vagy találkozódra való csúcsra járatáson lesz! Ez több sorozatot, kevesebb ismétlést és sok nehéz súlyt jelent. De, ha végig tudod csinálni, ez a 12 hetes csúcsformáló program brutálisan erőssé fog tenni, garantáltan!

Nézd meg az ÚJ TELJES TELJES TELJES Erőemelő Programunkat!

A Mennydörgés Istene (Thor), alias Reid England, leteszi a kalapácsot egy 430 kilós guggolásnál! Ez kétszeres testsúlyos guggolás!

Ez a haladó erőemelő program a Mathias Method Strength System-en alapul.

Erről a haladó erőemelő programról

• Optimális heti edzésterv
• 12 hetes program emelési táblázat
• Munka-1: Guggolás edzés
• Munka-2: Padnyomás edzés
• Munka-3:
• 4. edzés: Kiegészítő munka (opcionális)

Az erőemelés egy olyan versenysport, amelynek gyakorlása évek kemény munkáját és következetes elkötelezettségét igényli.

Az erőemelőknek folyamatosan dolgozniuk kell az emelési technikájukon, és ezt a technikát a lehető legjobban fenn kell tartaniuk a nagy intenzitású edzések során, amelyeket elviselnek. Ezek az edzések az erőszinttől függően gyakran órákig is eltarthatnak.

Amint erősebb leszel, több időbe telik a bemelegítés a munkasúlyokhoz, és folyamatosan több munkát kell végezned a súly, a szettek és/vagy az ismétlések növelésével. Az edzéseid gyakran 6-10 kevés ismétlésből álló sorozatból fognak állni ugyanazzal a súllyal, hogy idővel felhalmozódjon a mennyiség és az erő. A kevés ismétléssel végzett számos sorozat a legjobb módja a maximális erő megszerzésének, mert intenzív súlyokkal gyakorolod a beállításodat és a technikádat, számos alkalommal az edzés során.

Minden a találkozó napjára összpontosul!

A beállításod, az egyes emelések végrehajtásának módja, valamint minden más ebben a fejlett 12 hetes erőemelő programban arra összpontosít, hogy a 12. héten a lehető legnagyobb erőt érd el. A 12. hét a verseny- vagy csúcshét, és a verseny napját megelőző utolsó 2-3 napban nem szabad emelést végezni. A hét elején végezd az edzéseket kevés kiegészítő munkával, hogy teljesen felépülj a verseny előtt.

Ez a 12 hetes haladó erőemelő program pontosan végigvezeti Önt azon a munkán, amit a következő erőemelő versenyéig kell elvégeznie.

A haladó erőemelő program részletei

Ez egy heti 3-4 napos haladó erőemelő program. Mind a 3 fő edzésnapodon egy-egy fő erőemelésed lesz. Ezek a fő emelések állnak az edzésed középpontjában, és ezeket variáció nélkül kell végezned. Vagyis ne csinálj box guggolást guggolás helyett. Az emeléseket a leírás szerint végezd.

A 4. edzés a kiegészítő emelések opcionális napja. Ha például van egy gyenge izomcsoportod, akkor gyere be és edzd azt. Használj mérsékelt intenzitást és mennyiséget. Ne vidd túlzásba. Tartogass valamennyit a fő munkádra.

GYőződj meg róla, hogy az emeléseket pontosan úgy gyakorolod, ahogyan azokat a versenyen kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy a versenyhez közeledve gyakorold a holtponton tartást és a fekvenyomások szüneteltetését.

Intenzív szettek

A fő emeléseidnél is végezhetsz egy-egy túlterheléses szettet, hogy jobban felkészülj a versenyre. Ez egy olyan sorozat, amely vagy egy AMRAP (annyi ismétlés, amennyit csak lehet), amit ugyanazzal a munkasúllyal vagy a napi maximummal végzel.

Csak akkor csináld ezt, ha a fő munkád nem volt elég, és jól érzed magad!

A napi maximumhoz olyan súlyra dolgozz fel, ami aznapra nehéz, de még képes vagy ésszerű technikát fenntartani. Az intenzitási sorozatodat soha nem szabad kudarcig végezni, mert ez helytelen technikára tanít, ami csökkenti a maximális erőpotenciálodat.

Maradj koncentrált, eddz keményen és erősödj!

Optimális heti edzésterv

• 1. nap – Edzés-1: Guggolás edzés
• 2. nap – Pihenés
• 3. nap – Edzés-2: Padnyomás edzés
• 4. nap – Pihenés
• 5. nap – Edzés-3: Holtpontemelés edzés
• 6. nap – Edzés-4: Bench Press

  3. edzés – Deadlift

  Week

  .

  Sorozatok Előrések % Max Hét Sorozatok Előrések Előrések % Max Week Sets Reps % Max 1 5 5 70% 1 5 5 70% 1 5 5 70% 2 5 5 73% 2 5 5 73% 2 5 5 75% 3 5 5 75% 3 5 5 75% 3 6 4 77% 4 6 4 77% 4 6 4 77% 4 8 3 80% 5 8 3 80% 5 8 3 80% 5 7 3 83% 6 7 3 83% 6 7 3 83% 6 6 3 85% 7 6 3 85% 7 6 3 85% 7 8 2 87% 8 8 2 87% 8 8 2 87% 8 5-10 1 90% 9 5-10 1 90% 9 5-10 1 90% 9 5 2 93% 10 5 2 93% 10 5 2 93% 10 3-5 1 95% 11 3-5 1 95% 11 3-5 1 95% 11 4 5 60% 12 5 3 50% 12 5 3 50% 12 – – – Deadlift 5 1 50%

  Még több haladó erőemelő program

  Egy bizonyos emelést szeretnél felépíteni? Nézd meg guggolás, fekvenyomás és felhúzás specifikus erőemelő programjainkat:

  1. Guggolás program

  2. Bench Press program

  3. Haladás program

  Kérd mind a 3 erőemelő programot!

  1. edzés: Guggolás edzés

  

  

  Melegítés & Technikai munka:

  Pause guggolás (<50%) 3 x 5

  –

  Főemelés:

  Guggolás lásd táblázat

  *Túlerőltető sorozat 1 x AMRAP vagy napi max

  –

  Kiegészítő munka:

  Lábprés 3-5 x 10-15

  Glute-Ham Raises vagy Leg Curls 3-5 x 6-10

  Husáng Curls 4 x 8-10

  Súlyos Plank 3 x 60-90 sec.

  –

  Mozgékonysági munka 10+ min.

  –

  *A fő munka befejezése után, csak nagy intenzitású napokon, és soha nem kudarcig.

  2. edzés: Fekvenyomás edzés

  –

  Melegítés & Technikai munka:

  Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

  –

  Főemelés:

  Kötélhúzó nyomások 4-5 x 6-8

  Katonai nyomások 3-5 x 3-8

  Tricepsz nyomások 5-10 x 6-10

  Arc húzások 5 x 8-10

  –

  Mozgékonysági munka 10+ min.

  –

  *A fő munka befejezése után, csak nagy intenzitású napokon, és soha nem kudarcig.

  3. edzés: Holtpontemelő edzés

  Melegítés & Technikai munka:

  Hagyományos holtpontemelés (<50%) 3 x 5

  –

  Főemelés:

  Holtpontemelés lásd táblázat

  *Túlterhelési sorozat 1 x AMRAP vagy napi maximum

  –

  –

  Kiegészítő munka:

  Holtpontemelés lásd táblázat

  *Túlterhelési sorozat 1 x AMRAP vagy napi max:

  Dumbbell Rows 4 x 6-8

  Lat Pull-Downs 5 x 10-15

  Hammer Curls 3 x 10-15

  Side Planks vagy **Grip Holds 3 x 45 sec.

  –

  Mozgékonysági munka 10+ perc.

  **Tartsd a deadlift súlyzó, vagy súlyzó rúd közepét (sima részét) az oldaladon, ameddig csak tudod, hogy fejleszd a fogásodat. A legjobb, ha ezt olyan napokon csinálod, amikor könnyebb súlyemeléseket végzel.

  4. edzés: Kiegészítő munka (opcionális)

  –

  Bemelegítés & Technikai munka:

  Hajlított súlyzó nyomása 3 x 10-15

  Fekvőtámasz vagy mártás 3 x kudarc

  Kötélhúzó tricepsznyújtás 3 x 10-15

  Reverse Flyes 3 x 10-.20

  Oldalemelések 3 x 10-15

  ***Rotary Cuff Work – x 100 összesen

  Oldalhajlítások 3 x 10-20

  Nehézsúlyos Crunches 5 x 10

  –

  Mozgékonysági munka 10+ perc.

  ***Végezz lassú, kontrollált mozdulatokat egy kábellel, amely a felkarcsont (felkarcsont) rotációjára hat. Példákat lásd ITT.