Megdöbbentő látvány arról, hogy mennyi hozzáadott cukrot kellene enni, és mennyit eszel

Az Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Aw, szegény cukor. Míg sok élelmiszer ide-oda ugrál a média táplálkozási “jó könyvei” és “rossz könyvei” között, addig a cukornak sosem volt meg a maga fényes pillanata. Ez nagyjából az egyetlen olyan élelmiszer, ami szerintem vitathatatlan, mert a legtöbb egészségügyi szakember – orvosok, dietetikusok, táplálkozási szakemberek – egyetért abban, hogy nem a legjobb (és az egyetértés nem éppen a norma). Az üzenet nem új – már jóval azelőtt tudtuk, hogy a dohányzás rossz, hogy a szoptatás a legjobb, vagy hogy a biztonsági öv életeket ment. Ami azonban megváltozott, az annak megbecsülése, hogy a hozzáadott cukrokban gazdag étrend mennyire problematikus lehet – ez az aggodalom sok vitát váltott ki arról, hogy mennyi a túl sok.

Míg Kanada még mindig nem adott ki konkrét ajánlásokat a hozzáadott cukorról (vagy akár az összes cukorról, ha már itt tartunk), remélhetőleg már ott tartunk, hogy ez megváltozhat. Jelenleg a kanadai egészségügy a tápértékjelölés frissítésén dolgozik, hogy az összes cukortartalom alatt a hozzáadott cukroknak egy külön sora legyen. Pontosan mi a különbség? A hozzáadott cukrok (más néven “szabad” cukrok) a gyártó által a termékhez hozzáadott édesítőszerek, amelyeket az összetevők listáján a -óz végződésű szavak (szacharóz, laktóz, maltóz, dextróz, fruktóz stb.), szirupok (kukorica, maláta, juhar stb.), melasz, cukor, barna cukor, méz, agave, nektárok és sűrített gyümölcslevek alapján lehet azonosítani. Ezzel szemben az összes cukor magában foglalja az összes hozzáadott édesítőszert, de a tejtermékekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó természetes cukrokat is. Bár valószínűleg nem jó ötlet őrült magas összcukorszintű diétába kezdeni, és csak érett, cukorban gazdag banánt fogyasztani (mint ez a lány), én végső soron inkább a hozzáadott cukrok korlátozására koncentrálnék, mint az összcukorszintre. És pontosan ez az, amit az új javasolt tápértékjelölés segíteni fog. Lehet, hogy ez elvezethet egy konkrétabb beviteli ajánláshoz is, de addig is vannak megbízható szakértők, akiktől tanácsot kérhetünk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) például azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-ára csökkentsük – a cél az 5% alatti érték. Egy 2000 kalóriás étrenden élő átlagos nő esetében ez napi 25-50 grammot jelent, míg egy 2800 kalóriát fogyasztó átlagos férfinak 35-70 grammra kell törekednie.

Azért, hogy segítsek ezt perspektívába helyezni, különösen addig, amíg az élelmiszerek címkéinek változásai nem teszik könnyebbé a hozzáadott cukrok nyomon követését, szerettem volna egy képi ábrázolást készíteni arról, hogy mennyi hozzáadott cukor van a leggyakoribb élelmiszerekben – amelyek közül sokról valószínűleg nem is gondoltad, hogy ennyi – vagy egyáltalán – hozzáadott cukrot tartalmaz. Persze, valószínűleg tisztában van a cukorral, amit a reggeli kávéjához ad, de fogadok, hogy sosem gondolt arra, hogy fehér cukrot tesz a joghurtjába vagy a reggeli gabonapelyhébe. Mindössze négy gramm hozzáadott cukor egy termékben megegyezik egy szabványos kocka fehér cukorral, így tartsd szem előtt ezt a látványt, amikor végigmész a saját napi étkezési rutinodon, és nagyjából megnézed, milyen gyorsan teljesíted a kvótádat.

Nők ideális hozzáadott cukortartalma (a 2000 kalóriás étrend 5%-a)

25 gramm = 6 kockacukor

Férfiak ideális hozzáadott cukortartalma (a 2800 kalóriás étrend 5%-a. étrend)

35 gramm = 9 kocka

Jeges tea (500 ml-es üveg) = 43 g

11 kockacukor

Cukros kukoricapehely (30 g, 3/4 csésze)= 9 g

2 kockacukor

Agyagszirup (2 evőkanál) = 24 g

6 kockacukor

Csokoládés tej (1 csésze) = 12 g

3 kockacukor

Eperlekvár (1 evőkanál) = 12 g

3 kockacukor

Agyalbarna cukorral ízesített csomag instant zabpehely = 14 g

3.5 kockacukor

Cukrozott aszalt áfonya (1/4 c) = 10 g

2.5 kockacukor

csokoládépuding (100 g csésze) = 15 g

4 kockacukor

csokoládéfagyi (1/2 csésze) = 16 g

.

4 kockacukor

Granola szelet = 13 g

3 kockacukor

zsírmentes epres joghurt (175 g csésze) = 14 g

3.5 kockacukor

Fényes szirupba csomagolt gyümölcsszirup (1/2 csésze) = 12 g

3 kockacukor

Pekándiós karamellás csokoládé (2 db) = 14 g

3,5 kockacukor

Gyümölcskrémes süti (2 db) = 10 g

2.5 kockacukor

csokoládétorta mázzal (100 g, vagy egy 6″-os kerek torta 1/6-a)= 48 g

12 kockacukor

Speciális karamellás krémes kávéital (16 oz) = 57 g

14 kockacukor

Teljes kiőrlésű áfonyás muffin = 20 g

5 kockacukor

Boltban vásárolt kelkáposzta (1/2 c) = 17.5 g

4.5 kockacukor

BBQ szósz (2 evőkanál) = 12 g

3 kockacukor

csokoládés mogyorókrém (1 evőkanál) = 11 g

3 kockacukor. kocka

Cukorka (9 db) = 29 g

7 kockacukor

Melyik élelmiszer hozzáadott cukortartalma döbbentette meg leginkább? Mit gondolsz, mit tudnál leginkább visszaszorítani, hogy elérd a hozzáadott cukortartalomra vonatkozó céljaidat?

Abbey Sharp az Ontario College of Dietitians által szabályozott regisztrált dietetikus (RD). Anyuka, YouTuber, blogger, díjnyertes szakácskönyv szerzője, az élelmiszer- és táplálkozási influencerekre szakosodott médiatréner, és gyakori közreműködője olyan országos kiadványoknak, mint a Healthline, valamint országos televíziós műsoroknak.