Egy csomó ember lefekvés előtt iszik egy kis piát, hogy könnyebben el tudjon aludni – de bár az altató segíthet az elalvásban, a túl sok alkohol valóban ronthatja az alvás általános minőségét. Vessünk egy pillantást néhány fontos különbségre a részeg és a józan alvás között, beleértve azt is, hogy miért olyan rohadt nehéz elaludni egy átmulatott éjszaka után.
Adagolás
A legtöbb ember helyesen feltételezi, hogy a szeszes ital és a sör valóban ólmos érzést kelt a szemhéjakban, hiszen aki már megkóstolta az alkoholt, biztosan tapasztalta annak alvást elősegítő tulajdonságait. A választott bódítószerben lévő etanol nyugtatóként hat, és a legtöbb embernek elég egy ital, hogy érezze a hatását. Még arra is van bizonyíték, hogy ha a fogyasztásodat egy sörre, koktélra vagy egy pohár szőlőre korlátozod – amit a legtöbb kutató “kis dózisú” alkoholnak tart -, az valóban növelheti a teljes alvási idődet, miközben csökkenti az éjszakai ébredések számát.
Apropó, fontos megjegyezni, hogy az “egy ital” limit valójában csak egy ökölszabály. Az ital-határértékek egyénenként változnak. Ráadásul egyetlen ital még ugyanarra az egyénre is különböző hatással lehet – például attól függően, hogy mit evett aznap. Ha jobban meg akarod határozni, hogy mennyi az egy italra vonatkozó határértéked, próbáld ki ezeket a praktikus kalkulátorokat az NIH jóvoltából.
Mindenesetre, ha egynél több ital lenyomását tervezed, akkor elég komoly alvászavarral kell számolnod. Valójában még az egy koktélból álló éjszakai ital is nemkívánatos hatással lehet az alvási ciklusodra, ha szokásoddá teszed. Timothy Roehrs és Thomas Roth – az MI állambeli Detroitban található Sleep Disorders and Research Center kutatási igazgatója, illetve részlegvezetője – szerint a tudományos szakirodalom azt mutatja, hogy a nem alkoholisták körében az alkohol alkalmi alvássegítő használata kezdetben javíthatja az alvást, de az emberek hajlamosak elég gyorsan toleranciát kialakítani a hatásaival szemben. Ahogy nő a tolerancia, úgy nő az alkoholfogyasztás is, és akkor komolyabb problémákkal kell szembenéznünk, mint az, hogy képtelenek vagyunk elkapni néhány igazán pihentető alvást. Mint például az alkoholizmus dühöngő esete.
A visszahatás
De még a mérsékelt alkoholfogyasztás is tönkreteheti a jó éjszakai alvást. Roehrs és Roth szerint a lefekvés előtti egy órán belül egy szerény adag alkohol (amelyet úgy definiálnak, hogy 0,06-0,08 közötti véralkoholszintet idéz elő) lehet, hogy azonnal kiüti az embert – de a normál alvási időszak második felében, az úgynevezett “rebound-effektus” (kiemelés hozzáadva) során komoly terhet ró a szervezetére:
A “rebound-effektus” kifejezés azt jelenti, hogy bizonyos fiziológiai változók (pl, alvásváltozók, mint például a REM-alvás mennyisége) az alkohol által kiváltott változásokkal ellentétes irányban változnak, sőt a normál szintet is meghaladják, amint az alkohol kiürül a szervezetből. Ez a hatás abból adódik, hogy a szervezet alkalmazkodik az alkohol jelenlétéhez az alvási időszak első felében, a normális alvásmintázat fenntartása érdekében. Amint azonban az alkohol kiürül a szervezetből, ezek az alkalmazkodások alvászavarokat eredményeznek.
Mivel az átlagos ember óránként körülbelül 0,01%-0,02%-os sebességgel metabolizálja az alkoholt, egy olyan személy, akinek a BAC értéke közvetlenül az elalvás előtt 0,06-0,08 között van, körülbelül négy-öt óra múlva fejezi be a szervezetében lévő szósz feldolgozását. Ébredtél már valaha korán és éberen egy késő esti/kora reggeli piálás után? Most már tudja, hogy miért: az alkohol kiürülése a szervezetéből valószínűleg rebound-hatást váltott ki, ami az alvási ciklus legmélyebb időszakából szakította ki Önt.
“A mély alvás az, amikor a szervezet helyreállítja magát, és az alkohol ezt megzavarhatja” – mondja John Shneerson, az Egyesült Királyság legnagyobb alvásközpontjának, a Papworth Kórház Resipiratory Support & Sleep Centerének vezetője.
“Ahogy az alkohol kezd lecsengeni, a szervezet a mélyalvásból visszatérhet a REM-alvásba, amelyből sokkal könnyebb felébredni. Ezért van az, hogy gyakran már néhány óra alvás után felébredsz, ha ittál.”
Hogyan lehet tehát a legjobban biztosítani a pihentető alvást? Próbáld úgy időzíteni, hogy a szervezetedben lévő alkohol nagy része már lebomlott, mielőtt lefeküdnél aludni. Ha a vezetésre való alkalmasság határán vagy (azaz a 0,08-as BAC-érték körül – ez 2013 januárjától mind az 50 államra és Washingtonra igaz), legalább négy órával lefekvés előtt abba kell hagynod a piálást. Könnyebb az elméletben, mint a gyakorlatban, tudjuk, de legalább most már tudod, milyen szabályok szerint játszik a tested.
Az alkohol alvásra gyakorolt hatásáról rengeteg további információért nézd meg ezt a kimerítő áttekintést a The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism honlapján.