Ha csökkenteni szeretnéd a cukor mennyiségét, érdemes a nap első étkezésével kezdeni. Az, hogy mit választasz reggelire, jelentheti a különbséget aközött, hogy jóllakottnak és jóllakottnak érzed-e magad, vagy elalszol a reggeli megbeszélésen.
Az Amerikai Szív Szövetség a nők számára naponta legfeljebb 25 gramm (100 kalória), a férfiak számára pedig 36 gramm vagy 9 teáskanál (150 kalória) hozzáadott cukrot javasol. A legtöbb ember ennél jóval többet fogyaszt. Egy tanulmány szerint például a hozzáadott cukor a legtöbb felnőtt teljes napi kalóriabevitelének mintegy 15%-át teszi ki. Egy 2000 kalóriás étrend esetében ez 300 kalóriát jelent csak cukorból, vagyis 75 gramm hozzáadott cukrot naponta.
Amikor cukortartalmú ételeket fogyasztasz, a hasnyálmirigyed inzulint szabadít fel, hogy segítsen a cukrot a sejtjeidbe szállítani felhasználásra. Ha nincs fehérje, rost vagy zsír, ami lelassítja ezt a folyamatot, a szénhidrátok gyorsan felszívódnak és energiává alakulnak. Ez jó, ha hirtelen energiára van szükséged, de mivel ezt az energiát gyorsan elégeted, hamarosan összeomlasz, és újabb “adagra” lesz szükséged. Ennél is fontosabb, hogy amellett, hogy függőséget okoz, a cukorfogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség nagyobb kockázatával.
Vannak nyilvánvalóan magas cukortartalmú kísértések – mint például egy kis banánbogyós smoothie a Jamba Juice-ban, amely 59 gramm cukrot tartalmaz, vagy egy szelet banánkenyér a Starbucks-ban 30 gramm cukorral. Más egészségesnek tűnő választások, mint például az instant juharos barna cukros zabpehely, 12 gramm cukrot tartalmaz, és 1 csésze mazsolás korpa 18 gramm cukrot tartalmazhat (ez 4,5 teáskanálnyi).
A hozzáadott cukor elkerülésének legjobb módja, ha saját magunk állítjuk össze az egészséges lehetőségeket. Tartsa 10 gramm alatt az összes cukrot a reggelijében, és ennek nagy részét vagy egészét rostban gazdag, tápláló gyümölcsökből szerezze be. És győződj meg róla, hogy a reggelid tartalmaz fehérjeforrást és egészséges zsírokat.
Íme öt egyszerű reggeliötlet 10 grammnál kevesebb cukorral:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingredients
- 6 uncia (körülbelül 1 1/2 csésze) friss vagy fagyasztott málna
- 2 evőkanál csökkentett…zsíros tej
- 2 evőkanál sima természetes mogyoróvaj
- 1 teáskanál méz
- 1 csésze jégkocka
Rendelés
Adjuk az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és turmixoljuk simára. Ossza meg egy barátjával vagy a házastársával, és élvezze!
AVOCADO TOAST
Ingredients
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- ¼ avokádó, szeletelve vagy összetörve
- ¼ csésze fekete bab
- 1 evőkanál salsa
Rendelés
A kenyér tetejére avokádó, fekete bab és salsa.
VEGETABLE OMELET
Ingredients
- 1 tojás
- 2 tojásfehérje
- 1/2 csésze apróra vágott kelkáposzta
- 4 cseresznye paradicsom
- 1/4 csésze reszelt light cheddar
- 1 szelet egész-búzakenyér
Rendelés
A tojásokat összeütjük és serpenyőben megfőzzük. Tegyük a tetejére a kelkáposztát, a paradicsomot és a sajtot. Hajtsa az omlettbe. Közben pirítsa meg a kenyeret. Tálalja és élvezze!
EGÉSZSÉGES PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Összetevők
- 1 csésze teljes kiőrlésű liszt
- 1 csésze csupa-célzott liszt
- 1 evőkanál sütőpor
- 2 teáskanál sütőtök fűszer
- ¼ csésze apróra vágott dió
- 1 csésze sütőtökpüré
- 1 tojás
- ⅔ csésze sovány tej
- ¼ csésze sovány tej
- . csésze növényi olaj
- 2 evőkanál cukrozatlan almaszósz
- ¼ csésze barna cukor
- 2 evőkanál juharszirup
- Csipet só
Előírás
Egy tálban, keverjük össze a liszteket, a sütőport, a sütőtökfűszert, az apróra vágott diót és a sót. Egy külön tálban keverjük össze a sütőtökpürét, a tojást, a tejet, az olajat, az almaszószt, a barna cukrot és a juharszirupot. Adjuk hozzá a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, keverjük össze, majd osszuk szét 12 zsírozott/papírral bélelt muffinformába, és süssük 350 fokon 18-20 percig, amíg átsül.
Fekete bogyós diós zabpehely
Ingredients
- ½ csésze zabpehely
- ½ csésze víz
- 1 teáskanál barna cukor
- ½ csésze szeder
- 2 evőkanál dió
Recept
Keverjük össze a zabot, vizet és a cukrot mikrohullámú sütőre alkalmas tálban, és főzzük 1 perc 50 másodpercig. Keverjük össze, és tegyük a tetejére a szedret és a diót.
> 5 étel, amely megfékezi a cukor utáni sóvárgást
> 6 cukros alternatíva az édesszájúak kielégítésére
> 5 alacsonyabb cukortartalmú reggeli lehetőség