A második trimeszterben az embereknek továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kell tartaniuk. A következő tápanyagok a legfontosabbak egy várandós számára:
A vas
Megosztás a Pinterest-enA vas segíti az oxigén szállítását a szervezetben. A terhesség alatt a vas oxigénnel látja el a fejlődő babát.
Ha az étrend vashiányos, az vérszegénységet okozhat, ami növeli a szövődmények, például a koraszülés és a szülés utáni depresszió kockázatát.
A terhesség alatt az ajánlott napi vasbevitel 27 milligramm (mg).
A vasforrások közé tartoznak:
- tiszta hús
- főtt tenger gyümölcsei
- leveles zöld zöldségek
- dió
- bab és lencse
- teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a kenyeret és a zabpelyhet
- dúsított reggeli gabonafélék
A szervezet az állati termékekből származó vasat hatékonyabban veszi fel, mint a növényi forrásokból származó vasat.
A húsfogyasztást mellőző emberek tehát növelhetik a felszívódási arányt, ha egyidejűleg C-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztanak.
A C-vitamin forrásai közé tartozik a narancs, a narancslé, az eper és a paradicsom.
Az embereknek meg kell próbálniuk elkerülni a vastartalmú élelmiszerek és a kalciumban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők egyidejű fogyasztását. A kalcium csökkenti a vas felszívódását.
Fehérje
A terhesség későbbi szakaszában a nőknek törekedniük kell arra, hogy naponta 1,52 gramm (g) fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként (kg), hogy segítsék a baba agyának és más szöveteinek növekedését. Például egy 79 kg (175 font) súlyú nőnek naponta 121 g fehérjét kell megpróbálnia fogyasztani.
A fehérje az anya méhének és melleinek növekedéséhez is szükséges.
A jó fehérjeforrások közé tartoznak a következők:
- tiszta húsok
- dió
- tofu és tempeh
- tojás
- hal (főzve, nem nyersen)
- borsó, bab és lencse
kalcium
A terhesség alatt ajánlott kalciumadag 1000 mg. Aki 18 évesnél fiatalabb, de terhes, annak törekednie kell arra, hogy naponta 1300 mg kalciumot fogyasszon.
A kalcium segíti a baba csontjainak és fogainak kialakulását, és szerepet játszik az izmok, az idegek és a keringési rendszer zavartalan működésében.
A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- tejtermékek (tej, joghurt, pasztőrözött sajt)
- tojás
- tofu
- fehérbab
- mandula
- szardínia és lazac (csonttal)
- zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, és a répa zöldje
- kalciummal dúsított gyümölcslevek és reggeli gabonafélék
Folát
Share on PinterestA folsav egy B-vitamin. A folsav szintetikus formáját folsavnak nevezik.
A folsav nélkülözhetetlen a terhesség alatt, mivel segít megelőzni a neurális csőhibákat, köztük a gerincferdülést, és csökkenti a koraszülés kockázatát.
18 tanulmány elemzése arra is utal, hogy a folsav jelentősen csökkenti a veleszületett szívhibák kockázatát. Azonban még több kutatásra van szükség.
A terhesség alatt és előtt a nőknek naponta 400-800 mikrogramm (mcg) folsavat vagy folsavat kell fogyasztaniuk. A legjobb források közé tartoznak:
- fekete szemű borsó és más hüvelyesek
- dúsított gabonafélék
- sötétzöld leveles zöldségek, beleértve a spenótot, a káposztát és a kelkáposztát
- narancsok
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például rizs
A terhesség előtt és alatt érdemes folsav-kiegészítőt vagy terhesvitamint szedni, mivel nincs garancia arra, hogy az ember elegendő folsavhoz jut az élelmiszerforrásokból a napi szükséglet kielégítéséhez.
D-vitamin
A D-vitamin segít a fejlődő baba csontjainak és fogainak felépítésében. A terhesség alatt ajánlott bevitel napi 600 nemzetközi egység (NE).
A szervezet a napból is képes D-vitamint előállítani, így sokan fedezhetik szükségletük egy részét. Becslések szerint azonban az Egyesült Államok felnőtt lakosságának több mint 40 százaléka D-vitamin-hiányban szenved a napozás hiánya és más tényezők miatt.
A D-vitamin nem sok természetes élelmiszerben van jelen, de a dúsított élelmiszerek, például a gabonafélék és a tej tartalmaznak D-vitamint.
A D-vitamin élelmiszerforrások közé tartoznak a következők:
- zsíros halak, például lazac, friss tonhal, és makréla
- halmájolajok
- marhamáj
- sajt
- tojássárgája
- UV-exponált gombák
- erősített gyümölcslevek és egyéb italok
D-vitamin-kiegészítők is kaphatók, és fontosak lehetnek azok számára, akik nem napos éghajlaton élnek.
Omega-3 zsírsavak
Az étrendben lévő omega-3 zsírsavakból az anya és a baba is profitálhat. Ezek az esszenciális zsírsavak támogatják a szívet, az agyat, a szemet, az immunrendszert és a központi idegrendszert. Az omega-3 megelőzheti a koraszülést, csökkentheti a preeklampszia kialakulásának kockázatát, és csökkentheti a szülés utáni depresszió valószínűségét.
A megfelelő napi omega-3 zsírsavbevitel a terhesség alatt 1,4 gramm. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak:
- az olajos halak, köztük a lazac, a makréla, a friss tonhal, a hering és a szardínia
- halolaj
- lazacmag
- chia mag
A magvak az omega-3 egy olyan formáját tartalmazzák, amelyet a szervezetnek át kell alakítania, mielőtt felhasználhatná. Az, hogy a szervezet mennyire képes erre, egyénenként változik.
Vegánoknak és vegetáriánusoknak szükségük lehet algaalapú étrend-kiegészítőre, hogy a terhesség alatt fedezzék omega-3 szükségletüket.
Folyadékok
A várandósoknak több vízre van szükségük, mint azoknak, akik nem terhesek, hogy hidratáltak maradjanak. A víz segíti a méhlepény és a magzatburok kialakulását. A terhesség alatti dehidratáció hozzájárulhat a szövődményekhez, például az idegcső-rendellenességekhez és a csökkent anyatejtermeléshez.
Mindenkinek, aki terhes, naponta legalább 8-12 pohár vizet kell innia a dehidratáció és annak szövődményeinek megelőzése érdekében.