Megosztás
Az igék világában élünk. Eszünk és iszunk. Dolgozunk. Játszunk. Lapozunk. Futunk, olvasunk és riffelünk a Washingtonból érkező legfrissebb hírekről. Szeretünk, hallgatunk és tanulunk. Minden nap minden pillanata a “csinálásról” szól. Ezek az igék – függetlenül attól, hogy melyikkel foglalkozunk – alakítják és határozzák meg az életünket.
Mégis, Dr. Michael Roizen wellness-szakértő szerint minden 24 órás ciklus egyik legfontosabb igéjét – az alvást – inkább lábjegyzetként kezeljük, mint fő szövegként.
“Az alvás kulturális áldozati báránnyá vált” – mondja Dr. Roizen. “Inkább dolgozunk sokáig, minthogy elég ZZZ-t aludjunk. Inkább a Bravót nézzük. Inkább a közösségi médiát bámuljuk. Vagy talán a testünk egyszerűen nem tud leállni, vagy egészségügyi problémák megnehezítik az elalvást vagy az alvás megtartását.”
Mindenesetre a valóság kemény, mondja. “Az alváshiányunk nem csak a kávézóiparnak kedvez. Lassan megöl minket” – mondja Dr. Roizen.
Miért olyan nagy dolog az alváshiány?
Dr. Roizen nem veszi félvállról az alváshiányt. Valójában azt mondja, hogy az emberek nem teszik az alváshiányt ugyanabba a kategóriába, mint a cigarettát vagy az elhízást, mert a fáradtság inkább a kulisszák mögötti egészségügyi fenyegetés – olyan, amely folyamatosan kúszó hatással van a szervezetünkre. Az alváshiányhoz kapcsolódó kockázatok azonban nagyok.
Íme, hogyan működik: Miközben alszol, a tested és az agyad különböző szakaszokon megy keresztül – a könnyű alvástól a mélyalvásig. Ezt a ciklust éjszakánként többször is végigjárja. Biztos úgy érzed, mintha semmi sem történne – végül is, nem vagy tudatában semminek, kivéve talán azt a bolondos álmot egy tornádóról, egy menetzenekarról és a hetedikes matektanárodról. Talán ez az egyik oka annak, hogy az emberek nem fordítanak annyi figyelmet az alvásra, amennyit kellene: Nem éreznek semmit úgy, ahogyan a testmozgást vagy az étkezési szokások megváltoztatását “érzik”. Így könnyű azt gondolni, hogy az alvás, nos, csak egy csomó semmi.
De ez nem így van. Amikor bezárkózol, a tested sejtjei megkezdik a munkájukat. “Gondolj úgy a tested belsejére, mint egy nagy, műszakos munkásokból álló gyárra” – mondja Dr. Roizen. “A sejtek beindulnak, amikor leállsz. Egész nap a tested – munka közben, edzés közben, miközben a napodat töltöd – egy sor sejtszintű stressznek van kitéve”. Amikor például használod az izmaidat, apró mikroszkopikus szakadások keletkezhetnek bennük. Ugyanez a fajta stressz az egész testedben mindenféle szervben, szövetben és rendszerben megtörténik a nap folyamán.
Azért, hogy fenntartsa magát, és felépüljön ezekből a sejtszintű sérülésekből, a testednek szüksége van egy javítócsapatra. Lépj be a váltott műszakban dolgozók közé. Amíg te alszol, ők javítják az izmaidat, növesztik és erősítik az idegsejteket az agyadban, megerősítik a tested sérült sejtjeit, magyarázza. Ezek a sejtek csak akkor tudják optimálisan végezni a munkájukat, ha a tested leáll és mély alvásban van.
Ezért el tudod képzelni, mi történik, ha nem adsz elég időt ezeknek a sejtjavítóknak a munkára. A tested sosem javul meg teljesen, így gyengébb leszel, fogékonyabbá válsz a további sérülésekre, és sokkal kevésbé leszel egészséges. Dr. Roizen szerint ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az alváshiány hozzájárulhat immunproblémákhoz, memóriaproblémákhoz, magasabb stresszszinthez és akár elhízáshoz is. Mivel az agyad sosem szabadul meg teljesen a salakanyagoktól (az agysejtek “kakáját” éjszaka távolítják el, és ez annál hatékonyabban történik, minél tovább alszol), gyulladás alakulhat ki a memóriaközpontokban is.
Hogyan okoz az alváshiány gyulladást a szervezetedben
Igen, az alváshiány talán egyik legnagyobb hatása a magas gyulladásos reakció, ami a szervezeted módja a problémák elleni küzdelemre. Amikor ez a válasz állandóan magas szinten van, mert soha nem kapcsol le, Dr. Roizen szerint ez egyfajta baráti tűzhöz vezet a szervezetben: A támadó immunsejtjeid elkezdik károsítani az egészséges sejteket (és nem csak az agyadban), ami a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás fokozott kockázatának tesz ki téged. (A fenébe, kutatások még azt is kimutatták, hogy az alváshiány még az ellenségeskedést is növeli a kapcsolatokban; a kiesés magasabb stresszt válthat ki, ami káros hatással van az általános egészségre).
“Ezek a testi károk többféleképpen működnek” – mondja Dr. Roizen. “De ha úgy gondolunk a testünk működésére, mint egy hatalmas dominójátékra, akkor láthatjuk, hogyan játszódik ez le. Ha nem alszol eleget, fáradtnak érzed magad. Amikor fáradtnak érzi magát, a teste növelni akarja az energiaszintet, ezért a leggyorsabb megoldáshoz nyúl: a cukorhoz. Amikor a cukorhoz nyúlsz, egy halom sütit zabálsz fel. És amikor ezt teszi nap mint nap, napról napra, rengeteget hízik.”
Igen, igen, igen, azt mondja. Mindent hallottál már korábban. Aludj többet. Aludj nyolc órát. Könnyebb mondani, mint megtenni, különösen, ha olyan problémák összetett koktélja van, amelyek megnehezítik az alvást (fájdalom, hormonális problémák, elhízás, vizelési inger és még sok más dolog megzavarhatja az alvási ciklusokat). Mint sok más egészségügyi kérdésben, Dr. Roizen hangsúlyozza, hogy az alvás olyan kérdés, amelyben az életmódot és az orvosi taktikákat is figyelembe kell venni, hogy meghatározzuk, mi lesz a legjobb az Ön számára.
Az ételek és tápanyagok segítségével azonban könnyedén belevághat néhány lehetséges megoldásba, hogy segítsen megváltoztatni az igéket a “forgolódásról és forgolódásról” az “édes álmodásra”. (Mindaddig, amíg ez az édes álmodozás valójában nem tartalmaz édességet!)
Mit együnk (és mit ne együnk)
MVP-k: Nincs olyan varázslatos, álmosító gyümölcsdarab vagy titkos összetevő, amely álmosságot idézne elő (bár, mint a következőkben látni fogod, egyesek jobbak, mint mások). Dr. Roizen szerint azonban egy jó napi utolsó étkezés beállítása segíthet felkészíteni a szervezetet az alvásra. A kutatások azt mutatják, hogy a rostban gazdag, telített zsírokat és egyszerű szénhidrátokat (cukrot) tartalmazó ételek alacsony aránya segíthet. Ezért egy olyan étel, mint a bab, a grillezett hal vagy csirke, és egy nagy adag zöldség a legjobb étkezési választás, amely segít a szervezetednek felkészülni a kikapcsolásra (és mint megtudtuk, minél korábban eszel, annál jobb).
A The Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban nemrég megjelent egyik tanulmány szerint az ilyen típusú étkezés összefüggésbe hozható azzal, hogy az emberek gyorsabban elaludtak – kevesebb mint 20 perc alatt, sőt. Amikor az alanyok több telített zsírt és cukrot fogyasztottak, a folyamat közelebb volt a 30 perchez. Ha van választási lehetősége (márpedig van!), készítse a fehérjét halból, amely rendszeres fogyasztása esetén összefüggésbe hozható a rossz alvás megelőzésével.
Főszereplők: A két tápanyag, amelyet leginkább összefüggésbe hoznak a jobb alvással, a magnézium és a triptofán. A triptofánról már hallottál; november végén tele vannak vele a címlapok, mint az okkal, amiért egy nagy tányér hálaadásnapi pulyka elfogyasztása után el akarsz ájulni. Bár a triptofán nem biztos, hogy valóban fáradtá tesz egy nagy ünnepi étkezés után, az ezt tartalmazó élelmiszerek, illetve a magnézium bizonyos jó választás, ha az alvásminőségeden szeretnél javítani. A triptofán egy olyan aminosav, amely átalakul a szervezet óra – szabályozó hormonjává és a melatoninná. Az ezt tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a tojásfehérje, a szójabab, a csirke és a tökmag. Amikor pedig a zöldségeket választja vacsorára, fontolja meg az olyan leveles zöldeket, mint a spenót, amelyek magnéziumot tartalmaznak.
Vágás a csapatból: Éjszakai sóvárgást érez? Ne csábuljon el az éjféli nassolásra. A cirkadián ritmusra és az étkezési ciklusokra vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy az éjfél valójában a legrosszabb időpont az evésre – még akkor is, ha úgy gondolod, hogy csak egy kis apróságra van szükséged, hogy jobban érezd magad. Ehelyett fogyasszon el egy rostban gazdag desszertet, mielőtt lemegy a nap – például egy nagy tál bogyós gyümölcsöt vagy egy körtét. A rostok lelassítják a dolgokat, így tovább érzed jóllakottnak magad – és így kevésbé valószínű, hogy később este megkívánsz valamit.
A Sub Shop: Snooze Foods
