No-Carb Foods: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet – Perfect Keto No-Carb Foods: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet

Ha ketogén diétát kezdesz, lehet, hogy túlterheli az étkezési terv elkészítése és annak kitalálása, hogyan találj alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes ételeket.

Mi az első keto diétázók nagy mennyiségben fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint a káposzta, spenót és más leveles zöldségek, és a teljes zsírtartalmú tejtermékekre, mint a cheddar és a kék sajt, összpontosítanak.

Míg ezek a lehetőségek mindenképpen beleillenek a ketodiéta irányelveibe, a szénhidrátmentes ételekkel teljesen ki lehet venni a szénhidrátszámlálásból a találgatásokat.

A szénhidrátmentes ételek listája

A legtöbb étel tartalmaz szénhidrátot. A keto diéta sikerének trükkje az, hogy tudd, mely ételek hemzsegnek a szénhidráttól, és melyek tartalmaznak csak nyomokban.

Van azonban egy maroknyi olyan étel, amely nulla szénhidrátot tartalmaz. Ezek az ételek lehetnek a kudarckerülők a ketogén diéta során.

A következő listák részletezik az egyes élelmiszer-típusok nulla szénhidrátos lehetőségeit.

Élelmiszercímkék és szénhidrátok

Az egyértelműség kedvéért: ahhoz, hogy a tápértékjelölésen “nulla szénhidrát” szerepeljen, az ételnek adagonként kevesebb mint 1 gramm összes szénhidrátot kell tartalmaznia.

Az olajokon (amelyek 100%-ban zsírok) kívül minden élelmiszer tartalmaz nyomokban szénhidrátot. Még az állati eredetű termékek is tartalmaznak kis mennyiségű szénhidrátot.

Ezért a szénhidrátmentes élelmiszerek listája azt jelenti, hogy az élelmiszer kevesebb mint egy szénhidrátot tartalmaz adagonként.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy amikor egy élelmiszer címkéjét olvassa, az élelmiszer négy aspektusa is a szénhidrátok közé tartozhat: összes szénhidrát, élelmi rost, összes cukor és hozzáadott cukor.

Kinek szól ez a lista?

A keto diéta elkezdése trükkös lehet – szinte olyan, mintha egy új nyelvet tanulna. Amikor a szervezeted biokémiája attól függ, hogy a szénhidrátbeviteledet egy bizonyos szint alatt tartod-e, még egy tapasztalt keto diétázónak is hasznos lehet ez a praktikus lista a keto biztonságos élelmiszerekről.

Az ételválasztásoddal kapcsolatos találgatások kiküszöbölése nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsd az elméd erejét fontosabb dolgokra. Minden további nélkül íme a szénhidrátmentes élelmiszerek végső listája.

Szénhidrátmentes zsírok és olajok

A főzéshez használt zsírok és olajok az egyetlen igazi szénhidrátmentes lehetőségek. Ezek az élelmiszerek fantasztikus táplálékforrások a keto diétában, de a minőség elengedhetetlen.

Itt vannak a szénhidrátmentes, egészséges zsírok és olajok lehetőségei (a minőségre összpontosítva):

• Olívaolaj (minden fajta)
• Száz százalékban fű-
• Száz százalékban fű-táplált vaj
• Ghee
• Avokádóolaj
• Kókuszdióolaj
• zsír
• Macadamia dióolaj
• MCT olaj

Mire kell figyelni a zsírokkal és olajokkal

Míg minden olaj és zsír 100% zsír és nulla szénhidrát lesz, nem minden zsír egyforma. Egyes olajok feldolgozása során vegyi anyagokat használnak, vagy a zsírsavprofiljuk nem optimális.

A legtöbb növényi olajnak például magas az omega-6 zsírsavtartalma, amely túlzott fogyasztás esetén gyulladáskeltő lehet. Ezek a zsírok gátolhatják más zsírok, például az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatását is.

Ezért a legjobb elkerülni az omega-6 zsírsavakban gazdag olajokat, mint például:

• Szójaolaj
• Kukoricaolaj
• Repceolaj
• Mogyoróolaj

Egy másik változó, amire figyelni kell, az állati termékekből származó zsírok minősége. Ha disznózsírt, vajat és ghít keresünk, próbáljunk a bio, 100%-ban fűvel táplált vagy legeltetett fajtákra összpontosítani.

Ezek a termékek nemcsak kevesebb hormont és antibiotikumot tartalmaznak, de jobb zsírsavprofillal is rendelkezhetnek.

Hús

Szinte minden friss hús a szénhidrátmentes kategóriába tartozik, legyen szó sovány, alacsony zsírtartalmú fehérjéről vagy márványozott, magas zsírtartalmú fehérjéről. A hús nagyrészt fehérjéből és zsírból áll, és a ketogén diéta egyik alapanyaga kell, hogy legyen.

A fent felsorolt állati zsírokhoz hasonlóan fontos, hogy a húst egészséges, füvesített, legelőn nevelt vagy vadon élő állatokból szerezd be. Ez a szabvány különösen fontos, ha ketogén diétán vagy, mert nagyon sok húst fogyasztasz. Azt akarod, hogy a fő kalóriaforrásaid jó minőségű élelmiszerek legyenek.

Itt egy lista a leggyakoribb szénhidrátmentes friss húsválasztékról:

Friss hús

• Marha
• Csirke
• Lambhús
• Kacska
• Lúd
• Pulyka
• Venison
• Borjúhús
• Sertéshús
• Bison
• Organ húsok (vese, szív, nyelv)

A friss hús fantasztikus, de néha vegyíteni kell a feldolgozott húsokkal. Ezek az ételek gyakran előre megfőzve érkeznek, így könnyebben csillapíthatjuk éhségünket.

Feldolgozott hús

• Kolbász
• Paprikahús
• Salami
• Hot dog
• Füstölt hús
• Deli hús (pulyka, sonka, csirke, marhasült)
• Corned beef

Mire kell figyelni a húsokban

A hús kategóriához tartozik néhány figyelmeztetés. Amire érdemes odafigyelni a hús vásárlásakor:

1. Minőség
2. Adalékanyagok
3. Rejtett szénhidrátok

Az állati termékeknél a minőség a legfontosabb. Néhány állattenyésztési gyakorlat, amelyre érdemes odafigyelni:

• 100%-ban fűvel táplált marhahús és legelőn nevelt csirke és sertéshús
• Hormonmentes
• Antibiotikummentes

Ha kétségeink vannak, válasszuk a biotermékeket. A feldolgozott húsok tartalmazhatnak olyan adalékanyagokat, amelyek segítenek meghosszabbítani az eltarthatósági idejüket. A fő bűnös itt a nitrátok, és a legtöbb élelmiszeripari vállalat, amely kerüli őket, ezt a “nitrátmentes” címkével világossá teszi.

A feldolgozott húsoknál figyeljünk az alattomos szénhidrát-összetevőkre. Sok élelmiszergyártó cég ad hozzá cukrot, fűszereket és ízesítőket, amelyek növelhetik a szénhidrátok számát. Az extra szénhidrátok elkerülése érdekében nézze meg az élelmiszerek címkéjén a tápanyag-bontást.

A májra is érdemes odafigyelni. Ez egy csodálatos tápanyagforrás, de több szénhidrátot tartalmazhat, mint amennyit várnánk. Egy adag máj (körülbelül 100 gramm) 4 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ez biztosan nem elég ahhoz, hogy kirúgjon a ketózisból, de a májat a számos egészségügyi előnye ellenére is távol tartja a “szénhidrátmentes” listáról.

Tenger gyümölcsei

Egy másik magas fehérjetartalmú étkezési lehetőség a tenger gyümölcsei. És szerencsére a tenger gyümölcsei bőségesen megtalálhatók a szénhidrátmentes kategóriában:

• Salmon
• Kalász
• Tonhal
• Harcsa
• Bass
• Kardhal

.

• Makréla
• Sardínia
• Halibut
• Foltos tőkehal
• Sole
• Pisztráng

Alacsony-Carb Tenger gyümölcsei

Létezik néhány olyan tenger gyümölcsei opció, amely nem tartozik a nulla szénhidrátos kategóriába, de mégis kiváló alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget kínál.

• Garnélarák
• Lobster
• Kagyló
• Kagyló
• Kagyló
• Muskátli
• Osztriga

Seafood to watch out for

A tengeri herkentyűk beszerzése trükkös lehet. Akár vadon fogott, akár tenyésztett halat vásárol, bizonyos dolgokra érdemes odafigyelni.

Először is, győződjön meg róla, hogy a halkonzerv BPA-mentes konzervdobozban van. Sok vállalat kínál BPA-mentes csomagolást, ezért tartsa nyitva a szemét a címkén szereplő állításra.

A BPA (biszfenol A) egy olyan vegyi anyag, amely az élelmiszerek és italok tárolására szolgáló termékekben található. Egyre nagyobb az aggodalom, hogy a konzervdobozokat kibélelő BPA beszivároghat az ételekbe, így gyakorlatilag olyan adag vegyszert kapunk, amit nem kértünk.

Másrészt, legyen tisztában azzal, hogy mennyi nagy halat fogyaszt. Az óceánban a nagy halak megeszik a kisebb halakat, a legkisebbek pedig az algákat. A nagy halak bioakkumulálják azt, amit az összes kisebb hal megevett, ezért a nagy halaknak magasabb a higany és más potenciális toxinok koncentrációja.

Az óceánjaink állapotát tekintve nehéz megmondani, hogy a halak milyen mérgekben fürödhetnek. Mivel a nagyobb halak általában megeszik a kisebb halakat, nagyobb az esélyük a mérgezésre. Ez igaz a megnövekedett higanytartalomra is.

Idők

A vízivás elengedhetetlen az egészséges szervezethez, de néha érdemes keverni. Szerencsére rengeteg szénhidrátmentes italféleség létezik:

• Kávé
• Tea
• Cukrozatlan, természetesen ízesített szénsavas víz
• Természetes ízesítésű szénsavas víz (Flow)
• Szódavíz
• Cukor-mentes szóda (zevia)

Vigyázz ezekkel az italokkal

Mivel a keto diéta egyre népszerűbbé válik, egyre több alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes ital kerül a piacra. Bár ez csodálatos, fontos megérteni, honnan származik ezeknek az italoknak az íze.

A diétás kóla például nulla szénhidrátot tartalmaz, de az édes íze az aszpartám nevű kémiai édesítőszerből származik. Az aszpartámot potenciális rákkeltő anyagként jelezték, ezért a ketogén diétában kerülendő.

Cukoralternatívák

Van egy maroknyi cukoralternatíva, amelyek biztonságosan fogyaszthatók a ketogén diétában. Végül is megérdemled, hogy a keto tortát is megehesd.

A cukoralternatívák alábbi listája természetes forrásból származik, és nem lehet hatással a vércukorszintjére.

• Stevia kivonat (folyékony formában vagy por formájában megtalálható)
• Monk gyümölcs (folyékony formában vagy por formájában megtalálható)
• Eritritol (egy cukoralkohol -. erről bővebben alább)
• Swerve édesítőszer ( stevia és eritrit keveréke)

Mire kell figyelni a cukorban

A cukoralkoholok kiváló szövetségesek lehetnek a ketogén diétában, De tudd, hogy mire kell figyelned és hogyan használd őket. A maltitol cukoralkohol például emésztési zavarokat és hasmenést okozhat.r.

Amint azt az italok fejezetben említettük, az olyan mesterséges édesítőszerekkel is érdemes tisztában lenni, mint az aszpartám és a szukralóz. Ez a két cukoralternatíva számos rossz minőségű, cukormentes élelmiszerben megtalálható, és jelentős egészségügyi kockázatokat okozhat.

Fűszerek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ízvilágának változatosabbá tételére kiváló módszer, ha különböző fűszerekkel és fűszerekkel játszadozik. A legtöbb fűszernövényt kis mennyiségben használjuk, ami a szénhidrátmentes kategóriába sorolja őket. Az alábbiakban a szénhidrátmentes, keto-barát gyógynövények és fűszerek listája következik:

• Só
• Feketebors
• Oregano
• Rozmaring
• Thymian
• Bazsalikom
• Dill

.

• Metélőhagyma
• Fahéj
• Chilipor

Mire kell figyelni a fűszerkeverékekben

Egyes fűszerkeverékek cukrot adnak hozzá, hogy fokozzák az édes ízt. Az egyes fűszernövények általában biztonságosak, de mindig tartsa szemmel azokat a keverékeket, amelyek nem sorolják fel az összes összetevőt.

Fűszerek

• Mustár
• Ecet
• Meleg szószok (ellenőrizze a címkét)
• Cukormentes majonéz

Vigyázzon erre a fűszerekben

A fenti lehetőségek mindegyike biztonságos választás, amíg nincs hozzáadott cukor. Sajnos sok cég ad cukrot az ételízesítőkhöz, hogy fokozza az ízét, ezért mindig ellenőrizze az összetevők címkéjét. Ha a lehető legegészségesebb majonézválasztékot keresi, kerülje a repceolajat tartalmazóakat, és válasszon avokádóolaj- vagy olívaolaj-alapú majonézt.

Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek közötti különbség

A fenti élelmiszerlisták bolondbiztos útmutatót nyújtanak a keto-barát, nulla szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekhez. Létezik azonban a nettó szénhidrátok kérdése is.

A nettó szénhidrátok az élelmiszerben lévő szénhidrátok száma, miután az összes szénhidrátból levontuk az emészthetetlen szénhidrátokat. Az élelmi rostok emészthetetlen szénhidrátnak számítanak, mert a szervezeted nem tudja teljesen lebontani őket magától.

A cukoralkoholok szintén emészthetetlen szénhidrátok. Ez azonban az a pont, ahol a dolgok trükkössé válnak. Nem minden cukoralkohol viselkedik ugyanúgy a szervezetben.

Egyik szakértő azt javasolja, hogy vonjuk le a cukoralkoholok felét, hogy megkapjuk a nettó szénhidrátokat.

Itt egy példa:

Egy fehérjeszelet tartalmaz:

• 20 gramm összes szénhidrátot
• 10 gramm élelmi rostot
• 8 gramm cukoralkoholt

A nettó szénhidrátok száma 20 -10 (gramm rost) – 4 (8 gramm cukoralkohol / 2) = 6 gramm nettó szénhidrát.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek

A diétás rostok létrehozzák az élelmiszerek egy olyan kategóriáját, amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthetők. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek az emészthetetlen szénhidrátok nélkül is jelentős szénhidrátot szolgáltathatnak. A nettó szénhidrátok kiszámítása után azonban ezek meglehetősen alacsonyak.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zöldségek nagyrészt szénhidrátokból állnak. Azonban rengeteg olyan alacsony szénhidráttartalmú zöldség létezik, amelyek élelmi rostokban gazdagok:

• Brokkoli
• Cellér
• Spinach
• Vízitorma
• Zucchini
• Raguula
• Karfiol
• Bell. paprika
• Tomata
• Káposzta
• Bambuszrügy
• Gomba
• Svájci mángold
• Avokádó
• Bok choy

Nagyon alacsony-Carb Diófélék és magvak

A diófélék és magvak fantasztikus rostforrások. Íme néhány nagyszerű, nagyon alacsony szénhidráttartalmú lehetőség:

• Makadámiadió
• Pekándió
• Chia mag
• Flaxmag
• Brazil dió
• Kendermag
• Napraforgómag
• Tökmag

Nagyon alacsony-Carb Tojás és tejtermékek

Míg a tojás és a tejtermékek tartalmaznak némi szénhidrátot, attól függően, hogy a tejtermékeket hogyan dolgozzák fel, nagyon alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek. Az érlelt sajtok kisebb valószínűséggel tartalmaznak laktózt (tejcukrot), és ezért alacsonyabb a szénhidráttartalmuk, mint például a friss brie-nek.

Az alacsony szénhidráttartalmú tojások és tejtermékek közül néhány:

• Tojás
• Súlyos tejszín
• Asiago sajt
• Kéksajt
• Kecskesajt
• Colby sajt
• Havarti. sajt
• Mozzarella sajt
• Parmezán sajt
• Provolone sajt

Stratégiák a szénhidrátok alacsonyan tartására

Mint láthatod, rengeteg szénhidrátmentes lehetőség van a legkülönbözőbb élelmiszer-kategóriákban.

Van azonban néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, miközben feltöltöd a bevásárlókocsidat. A világ tele van alattomos cukrokkal és szénhidrátokkal, ezért szokjon hozzá az olyan jó szokásokhoz, mint az élelmiszerek címkéinek ellenőrzése és a szénhidrátmentes és szénhidrátcsökkentett lehetőségek megjegyzése.

Érdekesd a tápértékjelölést

Ez különösen igaz a csomagolt élelmiszerekre, de ha a friss húsok vagy tejtermékek csomagoltak, azokat is ellenőrizze. Ez az, amire a címke többi része épül. Ne feledje! Az összes szénhidrátot adagonként számítják ki. Ha négy adag nulla szénhidrát feliratú ételt eszel, ami valójában 0,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor plusz 2 gramm szénhidrátot viszel be.

Adagok dobozonként: Mielőtt lenyomod azt a zacskó alacsony szénhidráttartalmú mandulás kekszet, győződj meg róla, hogy a zacskó csak egy adagot tartalmaz, különben sokkal több szénhidrátot ehetsz, mint amire számítottál.

Összetevők:

Összetevők: Mindig nézd meg a csomagolt élelmiszerek összetevőit. Ott gyakran felfedik magukat a rejtett cukrok. Meglepődhetsz a hozzáadott cukrokon és más szénhidrátforrásokon, amelyek a csomagolás elején vagy a tápértékjelölésen nem lennének nyilvánvalóak.

Összes szénhidrát: Miután megnézte az összetevőket, nézze meg az összes szénhidrátot, hogy biztos legyen abban, hogy mit vásárol.

Fókuszáljon az alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes élelmiszerekre

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a szénhidrátmentes kategóriába tartozó élelmiszerek köré összeállított ételek segítenek abban, hogy a szénhidrátcélon belül maradjon. Ne felejtsd el, hogy a leveles zöldségek elengedhetetlenek a keto-diétában. Szóval, amikor csak teheti, fogyasszon salátát és kelkáposztát.

A nettó szénhidrátok megértése

A nettó szénhidrátok megértése nagy akadályt jelenthet a makrók helyes beállításában a keto diéta során. Mindenkinek másképp működik a szervezete, ezért kísérletezned kell, hogy meghatározd a saját küszöbértékedet.

Ne feledd:a cél az, hogy ketózisban maradj, nem pedig az, hogy minden nap egy adott szénhidráttartalom legyen.

A tanulság

Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes élelmiszer létezik, csak tudnod kell, hol keress és hogyan határozd meg, melyik a legjobb neked.

A minőség hihetetlenül fontos szerepet játszik a keto diétában, különösen, ha egészséges zsírokról és állati termékekről van szó. Ha a ketogén diéta egészségügyi előnyeit szeretné élvezni, akkor a kiváló minőségű élelmiszerekre való összpontosítás elengedhetetlen.

Győződjön meg róla, hogy elolvassa a tápanyagcímkéket, hogy kitalálja, mely élelmiszerek működnek a legjobban a szervezetének. Ennek érdekében mindenképpen nézze meg ezt a teljes ketogén élelmiszerlistát.