Norvégiai SciTech News

Marit Bjørgen norvég sífutó, aki hat olimpiai aranyérmet, 18 világbajnoki aranyérmet és 110 világkupa-győzelmet szerzett. A 37 éves versenyző a 2018-as pjongcsangi olimpián indul, és már most ő a valaha volt legkitüntetettebb női téli olimpikon.

Nem lenne jó belesni a függöny mögé, hogy megtudjuk, hogyan edz? A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem (NTNU) és a Nord Egyetem kutatócsoportja éppen ezt tette.

Marit Bjørgen a 2012/2013-as FIS Világkupa részét képező Royal Palace Sprinten Stockholmban 2013. március 20-án. Marit Bjørgen második lett a versenyen. Fénykép: Frankie Fouganthin – Saját munka. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen nyíltan megosztotta minden edzésinformációját a kutatókkal: Guro Solli, az NTNU és a Nord University doktorjelöltje, Dr. Espen Tønnessen a Norvég Olimpiai Szövetségtől és Øyvind Sandbakk professzor az NTNU Elit Sportkutatási Központjából. A kutatók eredményeinek összefoglalója nemrég jelent meg a Frontiers in Physiology című szaklapban.

“Marit Bjørgen egyedülálló sportoló, ő minden idők legsikeresebb női téli olimpikonja, és érdekes edzéstörténettel rendelkezik” – mondta Solli, aki a disszertációjához Bjørgen edzésadatait elemzi. “Különböző edzésmodellekkel kísérletezett. És segíteni akarta a jövő sportolóit és edzőit azzal, hogy megosztja tudását és edzési adatait.”

• Ez is tetszhet: A síelés jövője egy melegebb világban

Példa nélküli hozzáférés

Bjørgen természetesen nem a semmiből tűnt fel sikeres sífutóként. Egy közép-norvégiai farmon nőtt fel, és 7 évesen kezdett el versenyezni. Az NRK-nak, a norvég műsorszolgáltatónak elmondta, hogy 13 éves koráig nem veszített versenyt.

19 évesen kezdett el versenyezni a világversenyeken, a várható hullámvölgyekkel, ahogy egy fiatal sportoló megtanulja, hogyan használja ki a tehetségét. Legnagyobb évei 2010-2015 között voltak.

Amióta Björgen 20 éves lett, napi edzésnaplót vezetett, és fiziológiai vizsgálatoknak vetette alá magát, hogy meghatározzák a különböző fittségi mutatókat, mint például a maximális oxigénfogyasztását és az anaerob küszöbön mért sebességét, amelyek mindkettő fontos tényezőnek számítanak az állóképességi sportokban nyújtott teljesítmény szempontjából.

Marit Björgen a dobogón a 2010-es vancouveri téli olimpián. Fénykép: Ecthelioniii (Saját munka) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

“Nincs olyan sok publikáció, amely a világklasszis sportolók hosszanti edzési folyamatáról számol be” – mondta Sandbakk. “Az esettanulmányok lehetővé teszik számunkra, hogy az edzés minden aspektusát részletesen megvizsgáljuk, és bővítsük a nagy teljesítmény kialakulása mögött álló mechanizmusok megértését.”

Sandbakk rámutat, hogy a mostani tanulmány egyik legfontosabb megállapítása az volt, hogy Björgen fokozatosan növelte edzésterhelését a legsikeresebb időszakát megelőző években, amikor is évente 940 órát edzett.

“Ez alátámasztja a korábbi eredményeket, amelyek rávilágítanak annak fontosságára, hogy a sportolók sok órányi edzést végezzenek, ha sikeresek akarnak lenni az állóképességi sportokban” – mondta.”

A kutatók részletes információkat szolgáltattak arról is, hogy Bjørgen hogyan edzett a magasságban, és hogyan csökkentette az edzését a nagy bajnokságok előtti utolsó hetekben.”

• Az is érdekelhet:

Fókuszban öt sikeres év

A kutatók összesen 8105 Björgen 2000 és 2017 közötti edzését vizsgálták meg, ebből 7642 edzés és 463 verseny volt.

Ez fontos kontextust biztosított a kutatóknak Björgen öt legsikeresebb évének (2010 májusától 2015 áprilisáig) elemzéséhez.

Ez idő alatt Bjørgen 63 egyéni világkupa-győzelmet, két aranyérmet nyert a 2014-es olimpián és hét aranyérmet három világbajnokságon.

Guro Strøm Solli, aki Marit Bjørgen sífutó bajnok edzésrekordjait tanulmányozta, maga sem idegen az edzésektől. Solli a norvég női válogatottal nemzetközi szinten is versenyzett. Szerző: Cato Edvardsen – Saját munka, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

A nyers tehetségen és elszántságon túl mi a titka?

Sok óra, sok állóképességi edzés

Először is, Solli szerint Björgen sokat edzett – összesen 13600 órát a kutatók által vizsgált 17 év alatt.

“Ez egy átlagos havi 70 órás és heti 15 órás edzésmennyiség” közel két évtized alatt, mondta Solli. “A magas edzésterhelésnek ez a hosszú távú folyamatossága a magas teljesítményével kombinálva egyedülálló.”

Mellett Björgen nagyon óvatos volt abban, hogyan építette fel edzéskapacitását, mondta Solli.

“Fiatal versenyzőként évi körülbelül 500 óráról körülbelül 700 órára emelkedett, amikor 23 évesen megnyerte első aranyérmét” – mondta. “Aztán a legsikeresebb öt éve alatt, 30 és 35 éves kora között évi 940 órára növelte az edzésidejét.”

A legtöbb edzésidejét – 91%-át, azaz átlagosan mintegy 850 órát – állóképességi edzéssel töltötte. Edzéseinek 8 százalékát erőnléti edzés tette ki, és mindössze 1 százalékát töltötte gyorsasági edzéssel.”

A különböző edzésintenzitások közötti ilyen megosztottság még szembetűnőbb, ha figyelembe vesszük, hogy Björgen nemcsak hosszú távú, 30 km-es síversenyeket nyert, hanem váltókat és sprinteket is, amelyek robbanékony sebességet és erőt igényelnek.

“Mind a sífutó edzések, mind a versenyek változatos terepviszonyokat és különböző technikák alkalmazását foglalják magukban, beleértve a sebesség nagymértékű ingadozását és a felső és alsó test változó terhelését” – mondta Sandbakk. “A síelőknek nyáron is másképp kell edzeniük futással, görkorcsolyázással és kerékpározással, mivel nincs hó. Ez teszi egy sífutó edzését a különböző formájú, intenzitású és szervezésű edzések kifinomult kirakós játékává.”

• Ez is tetszhet: A megfelelő pólótechnika dönt az olimpiai győztesekről

A legtöbb edzés egy óra vagy annál hosszabb volt

A kutatók által vizsgált időszakban Bjørgen az állóképességi edzéseinek 76%-át alacsony intenzitással végezte, amit a kutatók a maximális pulzusszám 60 és 87%-a között definiáltak.

Míg az edzésintenzitása alacsony lehetett, az ilyen intenzitással töltött edzésórák száma lenyűgöző. Ezeknek az alacsony intenzitású edzéseknek mindössze 4 %-a volt 50 percnél rövidebb, míg 42 %-a 50-90 perc közötti, 23 %-a pedig 150 percnél hosszabb volt.

A tél nagy részében az ilyen beállítások Marit Bjørgen munkahelyének felelnek meg. Fénykép:

Az állóképességi edzések további 7%-a közepes intenzitású volt, vagyis a maximális pulzusszám 87-92%-ánál, jellemzően intervallumos edzések formájában, ahol Bjørgen öt 7-8 perces intervallumot ismételt, az egyes intervallumok között 1-2 perc pihenővel.

Az edzések fennmaradó 17%-át magas intenzitással végezte, a maximális pulzusszám 92%-át meghaladó pulzusszámmal. Ezek az ülések jellemzően vagy intervallum edzések, vagy versenyek voltak. A legjellemzőbb nagy intenzitású intervallumos edzése öt darab 4-5 perces edzésintervallumból állt, amelyek között 2-3 perc pihenő volt.

Ez természetesen változott az éves versenyszezonban, Björgen a felkészülési időszakban több hosszú időtartamú, a versenyfázisban pedig rövidebb edzéseket tartott.

Egy korai fókusz a nagy intenzitású edzésre

Bjørgen az alacsony intenzitású edzésekre való összpontosítása ellentétben állt a legsikeresebb időszakát megelőző évekkel, amikor inkább a nagy intenzitású edzésekre összpontosított, mondta Solli. Ebben az időszakban a koncentrált időszakokban nagyon sok nagy intenzitású edzésre támaszkodott.

Solli szerint ez a korai időszak, amikor sok nagy intenzitású edzést tartott, gyors javulást eredményezett Bjørgen teljesítményében.

“De aztán néhány év után a javulás stagnált” – mondta Solli.

Bjørgen teljesítményének következő jelentős javulása azután következett be, hogy átállt a nagy intenzitású edzések egyenletesebb elosztására és viszonylag nagy mennyiségű alacsony intenzitású edzésre, mondta Solli.

A norvég sífutócsapat az edzőszezon egy bizonyos pontján mindig a magasban edz. Itt egy pár nem versenyző élvezi a pályákat Fanes Senes Braiesben, a Dolomitokban, Olaszországban. Photo: Solli: Colourbox SHOW MORE

“Míg Marit nagy intenzitású és közepes intenzitású edzésszintje hasonló ahhoz, amiről korábban más világklasszis sífutóknál is beszámoltak, az alacsony intenzitású edzésmennyisége figyelemre méltóan magas.” – mondta Solli.

Elit síelőként Bjørgen a versenyekre való felkészülés során a magasban is tudott edzeni, amire egy átlagos amatőr sportolónak nincs lehetősége. Éves edzésidejének nagyjából 60%-át pedig síelés-specifikus edzésekkel töltötte, akár havon, akár görkorcsolyán.

Egészséges testkép

Bjørgen sikerének egyik aspektusa Solli szerint az, hogy egyértelműen egyensúlyt tudott teremteni az edzés és az egészséges testsúly fenntartása között. A 167 cm magas sportoló mindig is 65 kg körül tartotta a súlyát.

A sportolók számára minden sportágban csábító lehet, hogy fogyással vagy a súlyuk extrém alacsonyan tartásával akarják javítani a teljesítményüket, de ez nem recept a hosszú távú sikerhez, mondja Solli.

“Marit megmutatja, hogy képesnek kell lenni arra, hogy csúcsszinten teljesítsünk és közben egészségesek legyünk. Profi sportolónak lenni rendkívül megterhelő, és lehet vitatkozni azon, hogy mennyire egészséges folyamatosan a testünk határait feszegetni, de ő a példa arra, hogy ez lehetséges” – mondta Solli.