share
tweet
share
Reg Park 3 fázisú 5×5 Workout felülvizsgálata: The Original Size and Strength Workout
Ha van valami, ami az évek során nyilvánvalóvá vált, az az, hogy sokan még mindig teljesen tanácstalanok, ha izomépítésről és erőfejlesztésről van szó.
Nem ritka, hogy az emberek (főleg a férfiak) azt hiszik, hogy tabletták, porok és egyéb “csodaszerek” szedése automatikusan lehetővé teszi számukra, hogy irigylésre méltó v-alakú, klasszikus vonalakkal és tökéletesen szimmetrikus izmokkal rendelkező fizikumot érjenek el, amely istentelenül sok nőt vonz majd.
A tény az:
A legtöbbjük egyszerűen nem akar valódi munkát végezni, és kifogást találnak arra, hogy elkerüljék a nehéz súlyok emelését.
Az ismerősen hangzik?
Hát, jó helyen jársz, mert most egy olyan egyszerű és alapvető gyakorlatot fogunk áttekinteni, ami annyira egyszerű és alapvető, hogy rá fogsz jönni, hogy minden, amit eddig csináltál, teljes mértékben lószar volt.
Ahelyett, hogy egy edzést a karoknak, egy másikat a vállaknak és egyet a bal mellkasodnak szentelnél, a guggolásoktól a nyomásokon át a sorokig fogsz haladni.
Ez biztosítja, hogy minden egyes izomcsoportot kimerítesz, ahelyett, hogy azt az “őrült pumpát” hajszolnád, ami végül ugyanannyi izmot épít, mintha a kishúgod quinceaneráján csatlakoznál a mexikói hullámhoz.
Egyszerűen fogalmazva:
Ezek a monstre gyakorlatok a szteroid előtti korszak minden testépítőjének kötelezőek voltak, különösen a néhai Reg Parknak, akinek 5×5 gyakorlatával fenomenális eredményeket ért el.
De először is, itt van egy kis háttértörténet magáról az emberről.
Ki az a Reg Park?
Koraélet
Roy ‘Reg’ Park az angliai Leedsben született 1928. június 7-én.
Korai éveiben Park nagy lelkesedést mutatott a labdarúgás (a jenkik olvasása szerint a foci) iránt, és hamar bekerült a Leeds United tartalékcsapatába.
A feltörekvő futballkarrierje azonban viszonylag rövid életű volt, miután egy térdsérülés miatt félreállt, ami megváltoztatta az élete menetét.
A sérüléséből való felépülés közben Park érdeklődését a testépítés iránt az “Strength and Health” magazin egy példányának megtekintése keltette fel, amelynek címlapján az amerikai testépítő, Vic Nicolette fotója szerepelt, aki hátpózban mutogatta széles hátizmait.
Ez meghatározó pillanatnak bizonyult Park számára, aki elhatározta magában, hogy neki lesz a világ legfejlettebb teste.
Csak 1944-ben, 16 éves korában találkozott Park egy David Cohen nevű helyi testépítővel, aki megnyitotta számára az utat a testépítői karrier újbóli megformálásában.
Lenyűgözte Dave hatalmas testalkata, aki megismertette őt a súlyzós edzéssel is (nevezetesen súlyzókkal, súlyzókkal és húzódzkodó rúddal), és meghívta Parkot, hogy eddzen vele.
A következő három hónapban Parkot megtanították, hogyan kell megfelelően emelni, és elkezdte megformálni a testalkatát.
Park később csatlakozott a brit hadsereghez, és Szingapúrban állomásozott, ahol testnevelő oktatóként dolgozott.
Amikor Park visszavonult a katonai szolgálatból, megnézte első testépítő versenyét, ami történetesen az 1948-ban Londonban megrendezett első Mr Universe verseny volt.
Azt követően, hogy tanúja volt John Grimek szoros vereségének Steve Reeves ellen (mindketten testépítő legendák voltak a maguk nemében), Reg Parkot arra ösztönözte, hogy maga is versenyezzen.
Karrier a testépítésben
A következő évben Reg Park tizenkét hónap kemény edzés után (és ekkor már összesen öt évnyi emelős tapasztalattal a háta mögött) elindult első versenyén, és 1949-ben elsétált a Mr Britain címmel.
Röviddel a győzelme után, 21 évesen Park hat hónapra az Egyesült Államokba utazott, ahol tovább dolgozott a testén.
Később felfigyelt rá Joe Weider, a testépítés önjelölt “atyja” és számos népszerű testépítő magazin kiadója.
Reg Park Weider számos magazinjának egyik főszereplője lett, ami széleskörű népszerűséget biztosított neki az egész országban.
A következő évben, 22 évesen Park benevezett az 1950-es NABBA Amateur Mr. Universe versenyre (az a verseny, amely kezdetben arra inspirálta, hogy a színpadon versenyezzen), de csak a második helyet érte el, mivel Steve Reeves vitte el a koronát.
A vereség után Park tudta, hogy fokoznia kell a játékát, és szigorúan, napi 3 órát kezdett el edzeni, eltökélten, hogy eléri célját. 1951-ben újra benevezett a NABBA Amatőr Mr. Universe versenyre, és ő lett az első nem amerikai, aki elnyerte a címet.
A testépítés világában betöltött státuszát az is bebetonozta, hogy 1958-ban és 1965-ben megnyerte a NABBA Pro Mr. Universe címet, minden idők egyik legnagyobbjaként vonult be.
Erő és testalkat
Alig több mint 180 cm magas és 113 kg (250 font) súlyú testalkatú Reg Park kiemelkedett a többiek közül, és hihetetlen erőnlétet mutatott be, beleértve a 226 kg (500 font) súlyú fekvenyomást és a több mint 272 kg (600 font) súlyú guggolást.
Nem volt ismert az erőemelésről, de sokan, akik vele edzettek, csodálkoztak, hogy milyen erős volt.
Az erő volt Reg Park testalkatának alapköve, amelyet csak a hatalmas súlyok rutinszerű emelésével ért el.
Színészi karrier
A színpadi versenyek között Park számos olasz kard- és botrányeposzban szerepelt az 1960-as évek során, híres Herkules szerepében.
Reg Park (balra) Hercules szerepében a “Hercules a kísérteties világban (1961)”
Ő volt az első testépítő, aki sikeresen átment a filmvászonra, ahol színészi képességei és nagy, izmos testalkata széles körű elismerést hozott neki Olaszországban és világszerte.
Ez megalapozta, hogy Arnold Schwarzenegger és más izomemberek a nyomdokaiba lépjenek, és a következő évtizedekben uralják Hollywoodot.
Hatás
Reg Park korai hatása és élethosszig tartó mentora volt Arnold Schwarzweneggernek.
Miután látta Park képét tizenéves korában egy testépítő magazin címlapján, Schwarzenegger így nyilatkozott:
“Olyan erős és robusztus kinézetű volt, hogy akkor és ott eldöntöttem, hogy testépítő akarok lenni, egy másik Reg Park.”
A páros először az 1960-as években találkozott, ahol Schwarzenegger Kelet-Londonban, Wag Bennett edzőtermében edzett, amikor Bennett és felesége később bemutatta neki Reg Parkot.
Nemsokára egymás ellen versenyeztek a Mr Universe versenyeken, ahol Schwarzenegger legyőzte Parkot, aki annak ellenére, hogy már túl volt a csúcson, még mindig megmérkőzött vele.
Dave Draper (balra), Reg Park (középen) és Arnold Schwarzenegger (jobbra) a NABBA Mr. Universe London 1970-es versenyén. Universe versenyen Londonban (1970)
Dacára annak, hogy a színpadon versenyeztek egymással, a páros a színpadon kívül a legjobb barátok voltak, ahol Park gyakran segített Schwarzeneggernek az élet minden területén, beleértve az edzést és a filmszakmába való bekerülést.
Egy híres példa volt, amikor Park elmagyarázta Schwarzeneggernek, hogy nagyobb súlyokat kell emelnie, hogy felhozza a vádliizmait, miután tanácsot kért tőle.
Schwarzenegger látta, hogy Park milyen könnyen tud 1000 fontot (453 kg) felhalmozni egy vádligépen és a kudarcig dolgozni, ezért ő is fokozatosan dolgozta fel magát ehhez a súlyhoz.
Park gyakran már minden edzésnap reggel 5 órakor arra ösztökélte Schwarzeneggert, hogy emelje át ezt a súlyt a vádliján.
Testépítői karrierje végére Schwarzenegger egyik gyengesége átütő erősséggé vált.
Kapcsolatukat a “Raw Iron”, a “Pumping Iron” című film forgatásának egyik törölt jelenete dokumentálja, amelyet itt tekinthet meg:
Mi az 5×5?
Az 5×5 ötlete egyszerű.
Minden edzés egy teljes testre kiterjedő edzésen alapul, amely egy sor alapvető összetett mozgást használ, amelyeket öt sorozatban, egyenként öt ismétléssel végeznek.
A klasszikus 5×5-ös edzésprogramot már generációk óta használják az edzőtermekben világszerte a funkcionális izomtömeg gyors növelésére.
Míg Parkot nem tekintették az első testépítőnek, aki ezzel a protokollal edzett, versenyzői karrierje csúcsán ő számított a rendszer leghíresebb képviselőjének.
A legjobb rész?
Az 5×5 kiváló egyensúlyt teremt a méret és az erő építése között – így mindkét világból a legjobbat kapod.
Szóval, ha növelni akarod az erődet ÉS izomtömeget szeretnél hozzáadni a keretedhez, akkor ez az ideális edzésrendszer számodra.
És őszintén szólva, ki ne szeretné ezt?
Ez egyenértékű azzal, mintha minden egyes nap steaket ennél és szopást kapnál.
A Reg Park óta számos sportoló és más edző is hirdette az 5×5 edzés előnyeit és elveit, valamint annak hatékonyságát a méret- és erőfejlesztésben, saját variációkat fejlesztve ki.
Ezek közé tartozik Bill Starr eredeti 5×5 programja és a Stronglifts 5×5.
Reg Park 3 fázisú 5×5 edzésének áttekintése
Reg Park 3 szakaszra osztott 5×5 edzése az eredeti variáció és egyben a legismertebb is.
Az “Erő & Tömeges edzés súlyemelőknek & testépítőknek” című kézikönyvében Park 3 fázist részletezett progresszív mennyiségben és nehézségben.
Az 1. fázis 3 alapemelésből állt, beleértve a guggolást, a súlyemelést és a fekvenyomást, ami a kezdőknek szólt, akik újak voltak a súlyemelésben.
A 2. fázis több összetett mozgásból állt, a sarokemelésekkel együtt a testépítés érdekében.
A 3. fázis végül még több összetett mozgásból állt, extra karmunkával kiegészítve a bicepsz és a tricepsz fejlesztése érdekében.
Park előírta, hogy minden fázist heti háromszor kell végezni 3 hónapon keresztül. Ha segítségre van szüksége a matekhoz, ez azt jelenti, hogy a teljes edzési ciklus 9 hónapig tart.
1. fázis
| gyakorlat | Sorozatok | Repesz | |
|---|---|---|---|
| Feszített hiperextenzió | 3 | 10 | |
| Hátsó guggolás | 5 | 5 | |
| Bench Press | 5 | 5 | |
| Deadlift | 5 | 5 | 5 |