Súlycsökkentő étkezés előkészítés nőknek (1 hét 1 óra alatt)

Súlycsökkentő étkezés…loss Meal Prep For Women (1 Week in 1 Hour)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

Ez a súlycsökkentő étkezési terv nőknek készült – kifejezetten olyan nőknek, akik fogyni próbálnak.

Minden nap nagyjából 1400 kalóriára épül – de a napi kalóriamennyiséget könnyen módosíthatod az igényeidnek megfelelően. A videó végén megmutatom, hogyan állíthatod be az étkezési tervet, hogy 1200 kalóriától 1600 kalóriáig vagy még több kalóriát adjon naponta – a fogyásodhoz szükséges konkrét kalóriaszükségleted alapján.

Minden étkezés nagyjából 400 kalóriát tartalmaz, és minden uzsonna nagyjából 200 kalóriát – és ezeket az ételeket és recepteket kifejezetten úgy állítottam össze, hogy kevesebb kalóriát tartalmazzanak – de mégis laktatóak legyenek, és tartósan jó energiát adjanak. Ezek a receptek mindegyike kiegyensúlyozottan tartalmaz jó teljes értékű szénhidrátot, jó fehérjét és egészséges zsírokat – mivel az egészséges fogyáshoz fontos, hogy minden élelmiszercsoportot együnk.

Ezek a receptek mind nagyon egyszerűek, és menet közben végig fogok beszélni mindegyikről (nézd meg a videót, hogy velem együtt készítsd el az étkezés előkészítését). Elkészítünk 2 különböző vacsorát, 2 ebédet, és néhány különböző variációt és lehetőséget a reggelikhez és uzsonnákhoz.

De nyugodtan készíthetsz több adagot is egy vagy két receptből, ha ezt szeretnéd.

Egy növényi alapú alternatívát is meg fogok említeni, amit használhatsz, minden olyan ételhez, ami nem növényi alapú (a videóban) – arra az esetre, ha növényi alapú vagy. De ezek közül a receptek közül sok már növényi alapú.

ÚJ Fogyókúrás ÉTELKÉSZÍTŐ EBOKOM MOST MEGJELENT! A gyors fogyásról szól: Gyors fogyókúrás étkezés előkészítés nőknek.

Teljes 4 teljes heti egészséges étkezési tervekkel és receptekkel, amelyek segítenek időt megtakarítani & fogyni – kalóriaszámlálás nélkül!

Nézd meg itt: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*Ez a fogyókúrás étkezési terv nőknek készült – kifejezetten olyan nőknek, akik fogyni próbálnak. (Férfiaknak vagy gyerekeknek többet kell enniük ahhoz, hogy egészséges módon fogyjanak.)

MIKOR ELKEZDJÜNK

A kezdéshez szükséged lesz néhány edényre, amelyekben tárolhatod az ételeidet. Az összes ebéd- és vacsoraételhez 14 tárolóedényre lesz szükséged, ha otthon fogsz enni, akkor használhatsz fedett tálakat vagy más edényeket. Szükséged lesz még 4 kis befőttesüvegre, használhatsz fedeles bögréket vagy poharakat is. És szükséged lesz néhány újrafelhasználható ziplock zacskóra vagy más kis tárolóedényre a rágcsálnivalók és a kiegészítő dolgok számára.

Mivel 7 teljes napi étkezést akarunk előkészíteni mindössze egy óra alatt, el kell kezdenünk előkészíteni és megfőzni azokat az ételeket, amelyek elkészítése a leghosszabb időt veszi igénybe. Tehát ebben a sorrendben fogunk dolgozni, és a végén meglátjuk, hogy az összes étel összeáll! Győződj meg róla, hogy a sütőt 180 C/ 360 F-ra előmelegítetted, mielőtt elkezded.

INGYENES 3 NAPI TÁMOGATÁSI TERV

Hogy példát adjak arra, hogyan nézhet ki egy kiegyensúlyozott fogyókúra, jelenleg ingyenesen adom a 3 napos étkezési tervemet – De nem mindig lesz. Mindenképpen szerezz be egy példányt!

HOGYAN HASZNÁLD EZT AZ ÉTKEZÉSI TERVET

Minden reggelre választhatsz az overnight oats, vagy a smoothie-k közül – ami nagyszerű, hogy minden reggelre egy teljesen más reggeli receptet kapunk. Az overnight zabod máris kész – szó szerint az üvegből kanalazhatod, vagy tálalhatod egy tálban. Amit csak szeretnél, és a turmixok mind készen vannak és előkészítve – csak be kell dobnod az előkészített turmixot egy turmixgépbe 1/2-3/4 csésze vízzel, vagy szükség szerint, és már kész is vagy (és a nyers mogyoró is mehet mellé).

Majd ebédre választhatsz a tojás és barna rizs salátából, vagy a quinoa és csicseriborsó salátából. Vagy a növényi alapú alternatívád (a növényi alternatívákról további részletekért nézd meg a videót).

Nassolnivalónak minden nap választhatsz egy másik gyümölcs és dió kombinációt (vagy egy másik 200 kalóriás, általad választott snacket).

A vacsorához pedig ott van a csirke, quinoa és zöldség vacsora, vagy a lazac, sült krumpli és zöldség vacsora (vagy a növényi alapú alternatíva, nézd meg a videót a részletekért).

Néhány dolog, amit meg kell jegyezni

Az összes általam használt étel egy hétig is eláll, ha a hűtőben tárolod. Csak győződj meg róla, hogy 7 napon belül megeszed őket. A vacsorákat lefagyaszthatod, ha szeretnéd, és utána felmelegítheted őket, de az ebédek és az éjszakai zab nem maradnak el jól a fagyasztóban. A turmixkészítményeket is feltétlenül tartsa a fagyasztóban.

Az ételeket felmelegítheti serpenyőben vagy bármilyen más módon, ahogyan szeretné, vagy hidegen is fogyaszthatja őket – ahogyan önnek tetszik. Én szeretem a csirkés vacsorámat egy serpenyőben pár percig melegíteni, majd tálalni! És szeretem magammal vinni a munkába az éjszakai zabot, az ebédet és az uzsonnát.

Az ételek mindegyike nagyjából 400 kalóriát tartalmaz – és ha követted az iránymutatásaimat az alternatív növényi alapú lehetőségekkel és adagokkal (nézd meg a videót a részletekért), akkor az ételeidnek is nagyjából 400 kalóriának kell lenniük.

Remélem, élvezed ezeket az ételeket és recepteket! Ezek olyan ételek, amelyeket szeretek enni, és olyan receptek, amelyek azon alapulnak, amit akkor ettem, amikor fogyni próbáltam. Ha nem tetszik valamelyik hozzávaló, amit használtam, nyugodtan használj egy másik hasonló hozzávalót, amit jobban szeretsz, ami nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Ezekből a receptekből akár több adagot is készíthetsz csak egy vagy kettőből, ha még gyorsabban szeretnéd elkészíteni az ételeket, és nem érzed szükségét annak, hogy annyi étkezési lehetőséged legyen a hét folyamán – ez teljesen rajtad áll!

NAPI KALÓRIÁK

Mindannyian különbözőek vagyunk, ezért minden nőnek más és más kalóriaszükséglete van az egészséges fogyáshoz.

Ha tehát 1400 kalóriás diétát szeretnél követni, akkor mind a 3 étkezést és az uzsonnát megeheted mindennap, amit megmutattam neked a terv szerint (3 étkezés + 1 uzsonna).

Ha 1200 kalóriás diétát szeretnél követni, akkor mind a 3 étkezést megeheted, és csak a 200 kalóriás gyümölcsös és diós uzsonnát hagyd ki.

Ha pedig többet kell enned az egészséges fogyáshoz – például 1600 kalóriát vagy többet. Akkor adhatsz hozzá még egy 200 kalóriás uzsonnát. Például egy másik 200 kalóriás gyümölcs és dió snacket, vagy bármilyen más 200 kalóriás snacket – vagy több kalóriát, ha erre van szükséged.

Itt van az INGYENES 3 napos étkezési terv a fogyáshoz, amit letölthetsz itt a blogomon – ezt használtam, hogy 40 kilót fogyjak!

BREAKFAST – ÉJSZAKAI ZAB

ALMA-JOGURT ÉJSZAKAI ZAB
Készítmények:
-1/2 csésze száraz zabpehely
-2 teáskanál chia mag
-1/4 csésze víz
-Csipet fahéj
-2/3 csésze natúr teljes kiőrlésű joghurt (vagy tejmentes alternatíva)
-1 apróra vágott alma
-Választható: 1 teáskanál 100%-os tiszta juharszirup

Módszer:
-Adagoljuk össze az összes hozzávalót egy üvegben (vagy bögrében)
-Keverjük össze és fedjük le
-Tároljuk a hűtőben egy éjszakán át
-Tálban tálaljuk, vagy együk kanállal az üvegből!
-1/2 csésze száraz zabkorpa
-2 teáskanál chia mag
-1/4 csésze víz
-Pince fahéj
-2/3 csésze natúr teljes kiőrlésű joghurt (vagy tejmentes alternatíva)
-1 közepes méretű összetört banán
-Választható: 1 közepes méretű, zúzott banán
-Választható: 1 db: 1 teáskanál 100%-os tiszta juharszirup

Módszer:
-Adagoljuk össze az összes hozzávalót egy üvegben (vagy bögrében)
-Keverjük össze és fedjük le
-Tároljuk a hűtőben egy éjszakán át
-Tálban tálaljuk, vagy együk kanállal az üvegből!

Kalóriatartalom (1 adagban):
-Nagyjából 400 kalória

Áfonya, Fenyőalmás & KASÍRÓZAB
Szerepek
Összetevők: Áfonya, Fenyőalmás & Zab
Szerk:

Módszer:
-Adagoljuk össze az összes hozzávalót egy üvegben (vagy bögrében)
-Keverjük össze és fedjük le
-Tároljuk a hűtőben egy éjszakán át
-Tálban tálaljuk, vagy együk kanállal az üvegből!

Kalória (1 adagban):
-Nagyjából 400 kalória

MIXED BERRY & Mogyorós-butáros zab
Szerepek
Összetevők:

Mixelt bogyós gyümölcs &Mogyorós-butáros zab
Szerk:

Módszer:
-Adagoljuk össze az összes hozzávalót egy üvegben (vagy bögrében)
-Keverjük össze és fedjük le
-Tároljuk a hűtőben egy éjszakán át
-Tálban tálaljuk, vagy együk kanállal az üvegből!
-Hámozd meg és szeleteld fel a banánt és az avokádót
-Az összes hozzávalót (a mandula kivételével) tedd össze egy újrafelhasználható ziplock zacskóban
-A mandulát tedd egy külön kis zacskóba vagy tartályba
-Tedd a smoothie-előkészítményt a felhasználásig azonnal a fagyasztóba
-Tedd a mandulát a hűtőbe
-Ha készen állsz a smoothie-előkészítmény felhasználására, egyszerűen adja az előkészítményt egy turmixgépbe 1/2-3/4 csésze vízzel
-Tálalja egy pohárban, és igyon hűtve, és egyen nyers diót mellé

kalória (1 adagra):
-Hámozza meg és szeletelje fel a banánt és az avokádót
-Tegye össze az összes hozzávalót (a dió kivételével) egy újrafelhasználható cipzáras zacskóban
-Diót tegye egy külön kis zacskóba vagy tartályba
-Tegye a smoothie-előkészítményt a felhasználásig azonnal a fagyasztóba
-Diót a hűtőbe
-Ha készen áll a smoothie-előkészítmény felhasználására, egyszerűen adja az előkészítményt egy turmixgépbe 1/2-3/4 csésze vízzel
-Tálalja egy pohárban, és igyon hűtve, és egyen nyers diót mellé

kalória (1 adagra):
-Hámozza meg és szeletelje fel a banánt és az avokádót
-Tegye össze az összes hozzávalót (kivéve a kesudiót) egy újrafelhasználható ziplock zacskóba
-A kesudiót tegye egy külön kis zacskóba vagy tartályba
-Tegye a smoothie-előkészítményt a felhasználásig azonnal a fagyasztóba
-Tegye a kesudiót a hűtőbe
-Ha készen áll a smoothie-előkészítmény felhasználására, egyszerűen adja az előkészítményt egy turmixgépbe 1/2-3/4 csésze vízzel
-Tálalja egy pohárban, és igyon hűtve, és egyen nyers diót mellé

kalória (1 adagra):
-4 maréknyi durvára vágott cékla, megmosott kelkáposzta
-2-4 közepes sárgarépa
-1 kis vagy közepes cékla (vagy egy marék előre lereszelve)
-4 evőkanál szárított áfonya
-2 evőkanál cukrozatlan balzsamecet
-friss citromlé
-1 teáskanál olívaolaj
-tengersó
-feketebors
(4 étkezéshez elegendő saláta)

MÓDSZER:
-Dobjuk össze az apróra vágott kelkáposztát, az olívaolajat és a tengeri sót egy tálban
-Dörzsöljük óvatosan az olajat és a sót a kelkáposztába körülbelül egy percig (hogy a kelkáposzta megpuhuljon)
-Hámozzuk meg és reszeljük le a céklát, vagy használjunk előre reszeltet
-Hámozzuk meg és vágjuk durvára a sárgarépát
Adjuk a zöldségeket és a szárított áfonyát a salátához
-Adjunk hozzá friss citromlevet, balzsamecettel, tengeri sóval és fekete borssal ízlés szerint
-Dobjuk össze a salátát
-Tálaljuk az alábbi ebéd ételekkel (csicseriborsó és quinoa)

Étkezési előkészítés – Csirkepaprikás, QUINOA &SALÁTA

ÖSSZETEVŐK:
-Nagyjából 400 kalória adagonként

(A hozzávalók 4 étkezést szolgálnak ki)

Étkezési előkészítés – tojás, barna rizs & saláta

Összetevők: tojás, rizs & saláta

KALÓRIÁK:

KALÓRIÁK: 1 db:
-2 csésze főtt barna rizs
-6 keményre főtt tojás
-Kelkáposzta, zeller, paprika & paradicsomsaláta (fenti recept)
(3 étkezéshez)

MÓDSZER (ADagonként):
– 6 keményre főtt tojás
-Kelkáposzta, zeller, paprika & paradicsomsaláta (fenti recept)
(3 étkezéshez)

MÓDSZER (ADagonként): 1 db:
-Nagyjából 400 kalória adagonként

(A hozzávalók 3 étkezést szolgálnak ki)

SNACK KÉSZÍTÉS – FRUIT & Mogyoró

SNACKS 7 NAPRA:

1. nap:

Nap: 1. nap. 1 közepes alma + 14 nyers mandula
2. nap. 1 közepes alma + 14 nyers mandula
3. nap. 1 közepes alma + 14 nyers mandula
4. nap. 2 kis klementin + 10 nyers pekándió félbevágva
5. nap. 2 kis klementin + 10 nyers pekándió félbevágva
6. nap. 1 nektarin + 100 g eper + 10 nyers kesudió
7. nap. 1 nektarin + 100g eper + 10 nyers kesudió

*Minden nassolnivaló nagyjából 200 kalóriát tartalmaz

Étkezési előkészítés – Sült burgonya

Pörkölt hozzávalók:
-400 g hagyományos burgonya
-1 teáskanál étolaj
-Tengeri só
-Fekete bors
-Olasz fűszerkeverék
(4 vacsorához elegendő burgonya)

MÓDSZER:

Művelet: A burgonyát 4 vacsorára adjuk fel:
– Előmelegítse a sütőt 180 C/ 360 F-ra
-Mossa meg és vágja durvára a burgonyát
-A feldarabolt burgonyát tegye egy tepsibe
-Vegye a burgonyát az étolajba, tengeri sóval, fekete borssal és olasz fűszerkeverékkel
-Pirítsa körülbelül 40 percig, vagy amíg teljesen átsül
-Tálalja az alábbi vacsoraételekkel (lazac, sült burgonya & zöldségek)

DINNER PREP – SÜLT GYÖMÖLCSÖK

ÖSSZETEVŐK:

DINNER PREP – SÜLT GYÖMÖLCSÖK

ÖSSZETEVŐK:
-1 teáskanál étolaj
-Tengeri só
-Fekete bors
-Olasz fűszerkeverék
(7 vacsoraételhez elegendő burgonya)

*Az ajánlott zöldségadag nagyjából 70 kalóriát jelent vacsoraételenként. Mivel 7 vacsoraétel van a hétre, nagyjából 490 kalória értékű zöldséget készítettem az egész hétre.
*Válogatott butternut tököt, céklát, hagymát, piros paprikát, cukkinit és cseresznyeparadicsomot használtam.
– Előmelegítsük a sütőt 180 C/ 360 F-ra
-Mossuk meg és vágjuk durván a zöldségeket (vagy használjunk előre felaprított zöldségeket)
-A felaprított zöldségeket tegyük egy tepsibe
– Dobjuk a zöldségeket az étolajban, tengeri sóval, fekete bors és olasz fűszerkeverék
-Pirítsuk kb. 20-40 percig, vagy amíg teljesen átsül
-Tálaljuk az alábbi összes ételhez

DINNER PREP – TANGY TOMATO CHICKEN

ÖSSZETEVŐK:
-300g csirkemellhús (szeletelve)
-2 evőkanál tiszta paradicsompüré
-1 teáskanál étolaj
-friss citromlé
-olasz fűszerkeverék
-tengersó és fekete bors
(3 étkezéshez elegendő csirke)

MÓDSZER: A csirkehúsból 3 adagot lehet készíteni:
-Tegye a felszeletelt csirkemellhúst egy serpenyőbe
-Adjon hozzá tengeri sót, fekete borsot, olasz fűszerkeveréket, friss citromlevet és 2 evőkanál tiszta paradicsompürét
-Főzzük a csirkét a tűzhelyen közepesen magas hőfokon 10-15 percig
-Tekerje meg egy spatulával, és adhat egy kis vizet a serpenyőbe főzés közben, ha túl száraz lesz
-Tálalja az alábbi vacsoraételekkel (csirke, quinoa & zöldségek)

DINNER PREP – SÜLTHETŐ SALMON

ÖSSZETEVŐK: A csirke és a quinoa

PIRÍTOTT SALMON

ÖSSZETEVŐK:
-Tegyük a lazacot egy tepsibe friss citromlével, tengeri sóval és fekete borssal
-Süssük a sütőben kb. 15 percig 180 C/ 160 F-on, vagy hosszabb ideig, ha szükséges
-Tálalja az alábbi vacsoraételekkel (lazac, sült burgonya & zöldségek)

DINNER PREP – TOMATO CHICKEN, QUINOA & ZÖLDSÉGEK

ÖSSZETEVŐK: TOMATO CHICKEN, QUINOA & ZÖLDSÉGEK

ÖSSZETEVŐK:
-100g sült lazac (fenti recept)
-100g sült burgonya (fenti recept)
-1 adag sült zöldség (fenti recept)
-1 kis marék párolt brokkoli (nagyjából 60g)

KALÓRIÁK (ADagonként):
-Nagyjából 400 kalória adagonként

(Az összetevők 4 étkezést szolgálnak ki)

ÚJ Fogyókúra EBOOKOM KILÉPETT! Ez az egész a Gyors fogyás-Étkezés előkészítés nőknek.

Teljes 4 teljes heti egészséges étkezési tervekkel és receptekkel, amelyek segítenek időt megtakarítani & fogyni – kalóriaszámlálás nélkül!

Nézd meg itt: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

INGYENES 3 NAPI TÁMOGATÁSI TERV

Hogy példát adjak arra, hogyan nézhet ki egy kiegyensúlyozott fogyókúra, jelenleg INGYENESEN adom a 3 napos étkezési tervemet – De nem mindig lesz. Mindenképpen szerezz be egy példányt!

ÚJ Fogyókúrás ÉLELMISZERKÉSZÍTŐ EBOOKOM MOST KIJELENT! Ez az egész a Gyors fogyás-Étkezés előkészítés nőknek.

Teljes 4 teljes heti egészséges étkezési tervekkel és receptekkel, amelyek segítenek időt megtakarítani & fogyni – kalóriaszámlálás nélkül!

Nézd meg itt: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Figyelem: Kérjük, vegye figyelembe, hogy egészséges állapotban kell lennie, mielőtt úgy dönt, hogy új étkezési módot vagy kalóriaszegény diétát követ. Mindig azt tanácsoljuk, hogy beszéljen háziorvosával, orvosával vagy egészségügyi szakemberével, hogy megtudja, hogy egy új étkezési mód megfelel-e az Ön személyes egészségügyi igényeinek.

Fotók és videó: Liezl Jayne Strydom – a liezljayne.com számára.