Célversenytempó 08:00/mérföld / 4:58/km az 1:45 félmaratonhoz
Ez az 1:45 félmaraton edzésterv egy 08:00/mérföldes versenytempó köré épül, ami 4:58.6 perc/km.
Az oldalunkon található összes edzéstervhez hasonlóan az 1:45-ös félmaraton edzésterv is azt fogja kérni, hogy néhány edzésen keresztül a megcélzott versenytempódban, vagy valamikor annál gyorsabban eddz, ezért mielőtt elkezdenéd, győződj meg arról, hogy legalább néhány kilométeren keresztül képes vagy a megcélzott versenytempódban futni.
A sebességed/távod edzési zónái: 1:45 félmaraton edzésterv
| Tempó kilométerenként / km | 800m intervallumok | 1km intervallumok | 2km intervallumok | 10km versenytempó |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Speed: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Sebesség: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 tempó 9:57 p/2km |
49min 46s |
*a sebesség/távolság beszélgetésnél egy kis fel/le kerekítést engedjen meg.
Ha még nem futottál félmaratont, akkor érdemes megnézned a többi félmaratoni edzéstervünk egyikét, mielőtt ezt megbeszélnéd. Ideális esetben már teljesítettél egy félmaratont 2 óra alatt vagy a 2 óra körül, mielőtt elkezdenéd ezt a tervet.
1:45 félmaraton edzésterv
| Nap | 1. hét | 2. hét | Hét | Hét 3 | 4 (rekreációs hét) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hétfő | 5 mérföld tempó | Rest/ cross-edzés | 45 perc könnyű | vissza/ cross-edzés | |
| kedd | 30perc könnyű | 45perc könnyű | vissza/ cross-train | 5 mérföld tempó | |
| szerda | vissza/ cross-edzés | 30perc könnyű | vissza/ cross-train | vissza/ cross-train | |
| csütörtök | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 perc p/2km) 2 perc Rec |
10k tempófutás célom 49:46 |
10 x 1km intervallum @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train | |
| Péntek | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-edzés | Rest/ cross-train | 45perc könnyű |
| szombat | 45perc könnyű | 10 x 1km intervallum @7:30p/mérföld (4:40p/km) 90s Rec |
45perc könnyű | Rest/ cross-train | |
| Vasárnap | Hosszú futás, kíméletes tempó: 60-75 perc | Hosszú futás, kíméletes tempó: 75-90 perc | Hosszú futás, kíméletes tempó: 90-120 perc | Rest/ cross-train |
Időbeli elkötelezettség: Az 1:45-ös félmaratoni edzésterv nagyjából heti 4-5 óra edzést igényel az egyes edzési ciklusok során, a keresztedzéssel töltött időn felül.
Breakeven Sessions – 1:45-ös félmaratoni edzésterv
Ezek az edzések a kondíció fenntartására & regenerálódásra szolgálnak. Felkészülés az áttörő edzésekre:
- Könnyű/helyreállító futás – ez ne legyen gyorsabb, mint 09:00 p/m tempó, ideális esetben törekedj valahol 10:00 perc/mérföld környékén.
- Hosszú futás – 1-2 óra. Ne aggódj a tempó miatt, minden mérfölded valahol 10-11:00 perc/mérföld környékén legyen, csak élvezd a futást.
Breakthrough Sessions – 1:45 félmaratoni edzésterv
Ezek az edzések kihívást jelentő intenzív erőfeszítések, kezeld őket mini mérföldkövekként a célod felé:
- 800m ismétlések – ezek gyorsabbak lesznek, mint a megcélzott versenytempód, és 7:30 p/m tempóban legyenek (3:44 per 800m), 90 mp-es kocogásos regenerációval. 12:8 km/óra / 8 mph futópados edzéseknél.
- 1 km-es intervallumok – ugyanazok, mint fent, gyorsabbak, mint a versenytempó, próbáld meg újra elérni a 7:30 p/m tempót (4:40 per km), 90 mp-es kocogásos regenerációval. 12,8 km/óra / 8 mph futópados edzéseknél.
- 2km intervallumok – versenytempóban, tehát ismét 08:00 p/m tempó, 04:58/km (9:57/ 2 km), 2 perc kocogásos regenerációval.
- 10km időzített erőfeszítés – fuss egy 10 km-es verseny/edzésfutást a maximumon, próbálj meg 49 perc 46 mp alatti időt elérni.
Az 1:45-ös félmaratoni edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy ciklikusan, heteken át használható legyen, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz a versenyre. Minden ciklus végén megismételheted az elejétől kezdve, vagy módosíthatod a tervet a jelenlegi képességeidnek, időbeli kötelezettségeidnek stb. megfelelően.
Az 1:45 félmaraton edzésterv három hónapos használata után ajánlott egy-két hétre csökkenteni az edzést, hogy a szervezetednek legyen ideje regenerálódni a futás hatásaitól. Ez azt jelenti, hogy több időt kell fordítanod a keresztedzésre, néhány naponként néhány kellemes, könnyű futással, hogy a lábaidat mozgásban tartsd.
A fejlődés megvalósításához érdemes észben tartani, hogy az edzés kumulatív, és bármilyen edzésterv követéséhez és a kívánt eredmények eléréséhez időre és elkötelezettségre van szükség.