Még az egészségesnek tűnő ételek is tartalmazhatnak váratlan kanálnyi cukrot. Meg Vogel/NPR hide caption
toggle caption
Meg Vogel/NPR
Még az egészségesnek tűnő élelmiszerek is tartalmazhatnak váratlan kanálnyi cukrot.
Meg Vogel/NPR
A közelmúltban sokat írtunk a cukor potenciálisan addiktív tulajdonságairól és a fogyasztás korlátozására irányuló közpolitikai törekvésekről.
Most jön egy új tanulmány, amely a JAMA Internal Medicine című szaklapban jelent meg, és amely szerint azok az amerikaiak, akik a legtöbb cukrot fogyasztották – napi kalóriájuk mintegy negyedét -, kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik az összes kalóriájuk 7 százalékára korlátozták a cukorbevitelüket.
Hogy ezt lefordítsuk egy napi 2000 kalóriás étrendre, a nagy cukorevők napi 500 kalóriát fogyasztottak cukorból – ez 31 teáskanálnyit jelent. Ezzel szemben azok, akik a leginkább megszelídítették édesszájúságukat, naponta körülbelül 160 kalóriát vittek be cukorból – vagyis körülbelül 10 teáskanálnyit naponta.
“Az amerikaiak többsége sajnos a veszélyes zóna felé tolja a cukrot.
“Az átlagos amerikai 22 teáskanálnyit fogyaszt naponta. Ez körülbelül háromszorosa az ajánlottnak” – mondja Laura Schmidt, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem orvosi karának munkatársa.
Most, hangsúlyozzuk, itt nem gyümölcsökről van szó. A kutatók nem vették figyelembe a gyümölcsökben vagy a tejben természetesen előforduló cukrot. Ehelyett a tanulmány kifejezetten a hozzáadott cukor – az élelmiszerekhez, például a pékárukhoz és a cukros üdítőkhöz hozzáadott finomított cukrok és kukoricaszirupok – kockázataira összpontosított.
Szóval, mennyi hozzáadott cukor az OK?
Nos, az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot fogyasszanak. Ez körülbelül 100 kalóriát jelent. A férfiaknak pedig legfeljebb 9 teáskanálnyit, vagyis körülbelül 150 kalóriát cukorból.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint az embereknek a napi kalóriájuk legfeljebb 10 százalékát kellene cukorból bevinniük.
A szövetségi kormány pedig legutóbb a 2010-es Étrendi Irányelvekben foglalt állást a cukorral kapcsolatban, amelyek csak általános ajánlást tesznek a hozzáadott cukorfogyasztás csökkentésére.
Hogyan lehetne tehát csökkenteni a cukrot?
Néhány lépés meglehetősen nyilvánvaló. Például egy 12 unciás doboz cukorral édesített üdítő elhagyásával körülbelül 9 teáskanálnyi cukrot lehet csökkenteni.
De a hozzáadott cukor más gyakori forrásai meglephetnek. Például ma reggel megettem egy kis, 4 unciás pohár alacsony zsírtartalmú bio-barackos joghurtot. Nagyon egészséges reggelinek könyveltem el, de amikor megnéztem a tápértékjelölést, 17 gramm cukrot találtam benne.
“Épp most lőtted el a napi adagod nagy részét” – mutat rá Schmidt.
Szóval, igen, cseréld le az édesített joghurtokat natúr joghurtra. Egy tipikus 6 unciás adag vaníliás joghurt körülbelül 6 teáskanálnyi cukrot tartalmaz – ami körülbelül annyi, mint egy normál méretű Snickers szelet.
A lényeg: Olvassa el a címkéket. A legtöbb tápértékjelölés grammban tünteti fel a cukrot. Négy gramm cukor körülbelül egy teáskanálnyi cukornak felel meg.
És ne feledkezzen meg a cukorszámlálásról, ha étteremben eszik. A reggeli ételekhez sok cukrot adhatnak.
Például megállsz a Starbucksnál, hogy egy áfonyás muffint vegyél a tejeskávé mellé? Az a muffin a Starbucks honlapja szerint 29 gramm cukrot, azaz nagyjából 7 teáskanálnyit tartalmaz.
Egy Apple Crumb fánk a Dunkin Donutsban pedig 49 gramm cukrot tartalmaz – ez több mint egy napra elegendő hozzáadott cukor.
A pékárukban nagy a változatosság. Például a Dunkin Donuts egy másik változata, a kakaós mázas fánk sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, 13 grammot.