Szénhidrátok számolására példák

A szénhidrátoknak van a legnagyobb hatásuk a vércukorszintre a többi tápanyag közül, mivel ezek cukrok és keményítők, amelyeket a szervezet gyorsan vércukorrá alakít. Az étkezés vagy uzsonna során elfogyasztott szénhidrát mennyisége az étkezést követő egy-két órán belül befolyásolja a vércukorszintedet.

A legtöbb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek a gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, a borsó és a burgonya. Szénhidrátot kapunk még a cukorból és a mézből, valamint az ezekkel édesített élelmiszerekből.

A fehérjetartalmú ételekben (beleértve a húst, a sajtot és a tojást) és a zsírokban (például a vajban és az olajokban) nincs vagy nagyon kevés szénhidrát van.

A szénhidrátok számolásának alapjai

Ha úgy dönt, hogy a szénhidrátok számolását választja az étkezés tervezéséhez, akkor megtudhatja, hogy az egyes elfogyasztott ételekben hány gramm szénhidrát van, és nyomon követheti, hogy mennyit eszik.

A szénhidrátszámlálás módszerében 15 gramm szénhidrát egyenlő egy szénhidrátadaggal. Az, hogy naponta hány gramm szénhidrátra van szüksége, attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy egészséges testsúlyban maradjon.

Egy nő, akinek körülbelül 1500 kalóriára van szüksége naponta, 180-195 gramm szénhidrátra, azaz körülbelül 12-13 szénhidrátadagra törekszik naponta. Egy férfi, akinek napi 1800 kalóriára van szüksége, 210 és 240 gramm szénhidrátot vagy körülbelül 14-16 szénhidrátadagot tervezhet naponta.

A legjobb, ha a szénhidrátokat többféle ételből, többek között gabonafélékből, gyümölcsökből, keményítőtartalmú zöldségekből és tejtermékekből szerzi be. Így biztos lehetsz benne, hogy a szervezeted hozzájut a szükséges fontos tápanyagokhoz.

Az élelmiszerek címkéjén feltüntetik, hogy mekkora egy adag, és hány gramm szénhidrát van egy adagban. A címkével nem rendelkező élelmiszerek esetében használjon segítségül egy cserejegyzéket vagy egy szénhidrátszámláló könyvet. Nemsokára emlékezni fog a legtöbb kedvenc ételének adagméretére és szénhidráttartalmára.

Az egészségügyi szakemberek segítségével minden étkezéshez és uzsonnához szénhidrátcélt tűz ki, és nyomon követi, hogy hány gramm szénhidrátot fogyaszt.

Példák

Ahol egy adag szénhidrát 15 gramm szénhidrátnak felel meg.

Egy adag kenyér, rizs vagy gabonapehely:

• 1/2 csésze főtt zabpehely
• 1 szelet kenyér
• 1/2 kis bagel
• 1/3 csésze főtt tészta vagy rizs
• 3 csésze pattogatott popcorn
• 3/4 csésze cukrozatlan gabonapehely
• 6 Saltine keksz

Egy adag gyümölcs:

• 15 kis szőlő
• 4 hüvelykes banán
• 2 evőkanál mazsola
• 3/4 csésze bogyós gyümölcsök
• 1 csésze sárgadinnye vagy más dinnye
• 1/2 csésze gyümölcslé (frissen facsart vagy bolti)
• 1 kis alma

Egy adag tej:

• 1 csésze tej, zsírmentes vagy zsírszegény
• 1 csésze natúr joghurt, zsírmentes vagy zsírszegény

Megjegyzés: A sajt, beleértve a túrót is, fehérjeadagnak számít, nem szénhidrátnak.

Egy adag desszert vagy édesség:

• 1/3 szelet almás pite (1 szelet=1/6 8 hüvelykes pite)
• 1/2 csésze fagylalt
• 3 uncia üdítőital (1/3 kis doboz)
• 5 vaníliás ostya
• 1 evőkanál méz vagy cukor

Egy adag keményítőtartalmú zöldség:

• 1/2 csésze vagy 1 kis fül kukorica
• 1/2 csésze főtt lencse vagy szárazbab
• 1/2 csésze zöldborsó
• 3 hüvelykes burgonya
• 10 sült krumpli