Nem tudsz elmenni az edzőterembe, de szeretnéd megtartani és/vagy kiérdemelni a nyereséget súlyzókkal? Van egy otthoni edzésünk számodra, amely mindezt és még annál is többet tesz. Ezt a gyors súlyzós egésztestes edzést használhatod izomépítésre és gyors tömegnövelésre vagy hasi zsírvesztésre, ugyanolyan sokoldalú, mint amilyen hatékony.
– A TUDOMÁNYOK szerint a leghatékonyabb módja az izmosodásnak
Az otthoni edzés szuper kényelmes lehet az izomépítéshez, de egy kicsit okosabban kell bánnod vele, mivel kevesebb felszereléssel kell edzened. Nem mindenkinek van a legjobb otthoni edzőtermi felszerelése a garázsában vagy a pincéjében. Átérezzük a fájdalmadat. Számodra ez a 15 perces súlyzós teljes testgyakorlat lehet a legjobb módja az otthoni edzésnek.
– Mike Tyson EZT a szokatlan testsúlyos gyakorlatot használta fittségének javítására
Nyilvánvaló, hogy ehhez a teljes testgyakorlathoz a legjobb súlyzókra lesz szükséged – szójáték -, amiket csak a kezedbe tudsz venni. Azonban a legjobb ellenállási szalagok is működnének. Az ellenállási szalagok sokoldalú otthoni edzőtermi eszközök, és arra is használhatod őket, hogy a súlyzós edzésekhez is extra ellenállást adj hozzá. És a testsúlyos edzéseidhez is.
- Mike Tyson testsúlyos edzése
- Hogyan kell helyesen plankelni
- Hogyan kell kettlebell felállást végezni
Bár lehetséges, hogy néhányan azért akarják ezt a 15 perces súlyzós egész testes edzést elvégezni, hogy elveszítsék a hasi zsírt, feltételezhetjük, hogy a most olvasók legalább egy része súlyt és izomtömeget akar szerezni. Ha ez utóbbi a helyzet, akkor érdemes nagyobb figyelmet fordítanod az étrendedre és különösen a fehérjebeviteledre.
A fehérjebevitel növelésének számos módja van, és ezek közül csak az egyik a legjobb fehérjepor-turmixok fogyasztása. a fehérjét más forrásból is be lehet – és kell – szerezned hal, diófélék, leveles zöldségek stb. fogyasztásával. A legjobb fehérjeszeletek és a legjobb jerky szintén kényelmes módja a fehérjeszint feltöltésének.
- A legjobb fekvőtámasz-variációk, amikről még nem hallottál
- Hogyan lehetsz jobb fekvőtámaszban
- Nagy karokat kapsz fekvőtámasszal
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | $94-ért megvásárolható.95 a Walmartban
Tudom, majdnem 100 dollár egy 20 lbs-os szimpla súlyzóért nem olcsó, de figyelembe véve, hogy ilyet sehol sem lehet kapni, nem is olyan rossz. A 20 font nagy súly az egykezes gyakorlatokhoz, és ha beszereznél egy párat, az egész edzést végigcsinálhatnád velük.Deal megtekintése
Az edzés előtt mindenképpen tölts legalább néhány percet bemelegítéssel. Nyújtani és bemelegíteni akarod az izmokat, mielőtt nagy súlyokkal terhelnéd őket. Ha van kéznél ellenállásszalag, válassza a könnyebbeket, és a felsőtest bemelegítéséhez végezzen néhány bicepszhajlítást, felülről történő nyújtást, oldalemelést és fordított legyet.
Az alsótest bemelegítéséhez és a pulzusszám egy kicsit felpörgetéséhez javasoljuk, hogy végezzen néhány burpee-t, ugrókötelet, légguggolást és váltakozó fordított fekvőtámaszt. Ha minden bemelegedett, adj magadnak még 30-60 másodpercet, és kezdd el az edzést. Győződjön meg róla, hogy az edzéshez egy kis víz is készenlétben áll.
- A legjobb nyújtó gyakorlatok
- 5 legjobb nyújtó gyakorlat, hogy megszabadulj a nyak- és hátfájástól
- 8 asztali gyakorlat a testtartás javítására
15 perces súlyzós teljes testgyakorlat
Ez a 15 perces súlyzós teljes testgyakorlat három, öt gyakorlatból álló sorozatból áll. Javasoljuk, hogy a tabata módszerrel végezd: minden gyakorlatot 40 másodpercig végzel, majd a két gyakorlat között 20 másodperc szünetet tartasz. A sorozat végén 60-120 másodperc pihenő következik, majd ismételd elölről az egészet. Ismételd meg összesen háromszor.
Ezt az edzést EMOM módon is elvégezheted: ebben a változatban végezz 15 goblet guggolást, 10 fekvenyomást, 8 felülnyomást, 10 áthajlított sorozatot és 10 renegát sorozatot (5 mindkét oldalon). Minden gyakorlat elvégzésére egy perc áll rendelkezésedre, és ha van még egy kis időd a percből, akkor azt pihenéssel töltheted.
- Nehézsúlyú boksz teljes test edzés
- A legjobb edzőcipő
- Henry Cavill edzése – kerülj szuper formába
Goblet guggolás
Mélységben: így kell helyesen guggolni
Kezdjük ezt az edzést a farizmokkal és a négyfejűizmokkal. A légguggolás – amikor nem használsz súlyokat guggolás közben – önmagában is nagyszerű, de némi extra ellenállás hozzáadása egy-két súlyzó formájában gyorsabb lábnövekedést eredményezhet. Nyugodtan végezheted ezt a gyakorlatot egy súlyzóval (a mellkasod előtt tartva) vagy egy pár súlyzóval (oldalt, a vállad mellett tartva).
A legjobb kettlebellekkel is jól működne a goblet guggolás.
Floor press
Mélységében: Hogyan kell fekvenyomni
Kétségtelen, hogy még a legjobb súlyzópadok is értékes ingatlanokat foglalnak el otthonunkban, ezért sokan döntenek úgy, hogy nem rendelkeznek ilyennel. Nem kell aggódni, a mellizmokat még mindig megdolgoztathatod, ha helyette padlóprést végzel. Ahogy az várható volt, a padlóprésekhez le kell feküdnöd a padlóra, ezért ha kemény padlóval rendelkezel, a kényelem érdekében a legjobb jógamatracok használatát javasoljuk.
- Kézi súlyzó vs. súlyzó
Fölső fekvenyomás
Mélyebben: hogyan kell felülről nyomni
A padlóprés tökéletes kiegészítő gyakorlata, a felülről nyomás a (delts) vállakat és a tricepszet dolgoztatja meg. Ezt végezheted ülve, ezt a változatot gyakran vállprésnek is nevezik, vagy állva, ez utóbbit ajánljuk, mivel ez jobban megdolgoztatja a törzset, mint az előbbi.
Hajlított evezés
Mélységben: így csináld a hajlított evezést
Lépjünk tovább a hátra és a bicepszre. A hajlított sorok mindkettőt erősítik, és segítenek lazítani a combizmokat is, mivel ezt a gyakorlatot – kitaláltad! – lehajolva. A gerincedet tartsd semlegesen, a vállaidat pedig tartsd nyitva a gyakorlat során.
Renegade row
Mélyebben: Hogyan kell renegade row-t végezni
A renegade row szintén megdolgoztatja a bicepszet és a hátat, de a törzset is, így ez a gyakorlat kiváló félteljes testmozgás. Egy extra fekvőtámasz hozzáadása a sorok között opcionális, bár ezzel ez lenne az edzés abszolút legbrutálisabb befejezője.
Újabb hírek