Szerezz teljes testpumpát 15 perc alatt súlyzókkal: ez a gyors otthoni edzés kihívás lesz számodra

Nem tudsz elmenni az edzőterembe, de szeretnéd megtartani és/vagy kiérdemelni a nyereséget súlyzókkal? Van egy otthoni edzésünk számodra, amely mindezt és még annál is többet tesz. Ezt a gyors súlyzós egésztestes edzést használhatod izomépítésre és gyors tömegnövelésre vagy hasi zsírvesztésre, ugyanolyan sokoldalú, mint amilyen hatékony.

– A TUDOMÁNYOK szerint a leghatékonyabb módja az izmosodásnak

Az otthoni edzés szuper kényelmes lehet az izomépítéshez, de egy kicsit okosabban kell bánnod vele, mivel kevesebb felszereléssel kell edzened. Nem mindenkinek van a legjobb otthoni edzőtermi felszerelése a garázsában vagy a pincéjében. Átérezzük a fájdalmadat. Számodra ez a 15 perces súlyzós teljes testgyakorlat lehet a legjobb módja az otthoni edzésnek.

– Mike Tyson EZT a szokatlan testsúlyos gyakorlatot használta fittségének javítására

Nyilvánvaló, hogy ehhez a teljes testgyakorlathoz a legjobb súlyzókra lesz szükséged – szójáték -, amiket csak a kezedbe tudsz venni. Azonban a legjobb ellenállási szalagok is működnének. Az ellenállási szalagok sokoldalú otthoni edzőtermi eszközök, és arra is használhatod őket, hogy a súlyzós edzésekhez is extra ellenállást adj hozzá. És a testsúlyos edzéseidhez is.

  • Mike Tyson testsúlyos edzése
  • Hogyan kell helyesen plankelni
  • Hogyan kell kettlebell felállást végezni
A mai legjobb Bowflex SelectTech 552 ajánlat
Naponta több mint 130 millió terméket ellenőrizünk a legjobb árakért

(Image credit: Getty Images)

Bár lehetséges, hogy néhányan azért akarják ezt a 15 perces súlyzós egész testes edzést elvégezni, hogy elveszítsék a hasi zsírt, feltételezhetjük, hogy a most olvasók legalább egy része súlyt és izomtömeget akar szerezni. Ha ez utóbbi a helyzet, akkor érdemes nagyobb figyelmet fordítanod az étrendedre és különösen a fehérjebeviteledre.

A fehérjebevitel növelésének számos módja van, és ezek közül csak az egyik a legjobb fehérjepor-turmixok fogyasztása. a fehérjét más forrásból is be lehet – és kell – szerezned hal, diófélék, leveles zöldségek stb. fogyasztásával. A legjobb fehérjeszeletek és a legjobb jerky szintén kényelmes módja a fehérjeszint feltöltésének.

  • A legjobb fekvőtámasz-variációk, amikről még nem hallottál
  • Hogyan lehetsz jobb fekvőtámaszban
  • Nagy karokat kapsz fekvőtámasszal

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | $94-ért megvásárolható.95 a Walmartban
Tudom, majdnem 100 dollár egy 20 lbs-os szimpla súlyzóért nem olcsó, de figyelembe véve, hogy ilyet sehol sem lehet kapni, nem is olyan rossz. A 20 font nagy súly az egykezes gyakorlatokhoz, és ha beszereznél egy párat, az egész edzést végigcsinálhatnád velük.Deal megtekintése

(Image credit: Getty Images)

Az edzés előtt mindenképpen tölts legalább néhány percet bemelegítéssel. Nyújtani és bemelegíteni akarod az izmokat, mielőtt nagy súlyokkal terhelnéd őket. Ha van kéznél ellenállásszalag, válassza a könnyebbeket, és a felsőtest bemelegítéséhez végezzen néhány bicepszhajlítást, felülről történő nyújtást, oldalemelést és fordított legyet.

Az alsótest bemelegítéséhez és a pulzusszám egy kicsit felpörgetéséhez javasoljuk, hogy végezzen néhány burpee-t, ugrókötelet, légguggolást és váltakozó fordított fekvőtámaszt. Ha minden bemelegedett, adj magadnak még 30-60 másodpercet, és kezdd el az edzést. Győződjön meg róla, hogy az edzéshez egy kis víz is készenlétben áll.

  • A legjobb nyújtó gyakorlatok
  • 5 legjobb nyújtó gyakorlat, hogy megszabadulj a nyak- és hátfájástól
  • 8 asztali gyakorlat a testtartás javítására
(Image credit: Getty Images)

15 perces súlyzós teljes testgyakorlat

Ez a 15 perces súlyzós teljes testgyakorlat három, öt gyakorlatból álló sorozatból áll. Javasoljuk, hogy a tabata módszerrel végezd: minden gyakorlatot 40 másodpercig végzel, majd a két gyakorlat között 20 másodperc szünetet tartasz. A sorozat végén 60-120 másodperc pihenő következik, majd ismételd elölről az egészet. Ismételd meg összesen háromszor.

Ezt az edzést EMOM módon is elvégezheted: ebben a változatban végezz 15 goblet guggolást, 10 fekvenyomást, 8 felülnyomást, 10 áthajlított sorozatot és 10 renegát sorozatot (5 mindkét oldalon). Minden gyakorlat elvégzésére egy perc áll rendelkezésedre, és ha van még egy kis időd a percből, akkor azt pihenéssel töltheted.

  • Nehézsúlyú boksz teljes test edzés
  • A legjobb edzőcipő
  • Henry Cavill edzése – kerülj szuper formába

Goblet guggolás

Mélységben: így kell helyesen guggolni

Kezdjük ezt az edzést a farizmokkal és a négyfejűizmokkal. A légguggolás – amikor nem használsz súlyokat guggolás közben – önmagában is nagyszerű, de némi extra ellenállás hozzáadása egy-két súlyzó formájában gyorsabb lábnövekedést eredményezhet. Nyugodtan végezheted ezt a gyakorlatot egy súlyzóval (a mellkasod előtt tartva) vagy egy pár súlyzóval (oldalt, a vállad mellett tartva).

A legjobb kettlebellekkel is jól működne a goblet guggolás.

Floor press

Mélységében: Hogyan kell fekvenyomni

Kétségtelen, hogy még a legjobb súlyzópadok is értékes ingatlanokat foglalnak el otthonunkban, ezért sokan döntenek úgy, hogy nem rendelkeznek ilyennel. Nem kell aggódni, a mellizmokat még mindig megdolgoztathatod, ha helyette padlóprést végzel. Ahogy az várható volt, a padlóprésekhez le kell feküdnöd a padlóra, ezért ha kemény padlóval rendelkezel, a kényelem érdekében a legjobb jógamatracok használatát javasoljuk.

  • Kézi súlyzó vs. súlyzó

Fölső fekvenyomás

Mélyebben: hogyan kell felülről nyomni

A padlóprés tökéletes kiegészítő gyakorlata, a felülről nyomás a (delts) vállakat és a tricepszet dolgoztatja meg. Ezt végezheted ülve, ezt a változatot gyakran vállprésnek is nevezik, vagy állva, ez utóbbit ajánljuk, mivel ez jobban megdolgoztatja a törzset, mint az előbbi.

Hajlított evezés

Mélységben: így csináld a hajlított evezést

Lépjünk tovább a hátra és a bicepszre. A hajlított sorok mindkettőt erősítik, és segítenek lazítani a combizmokat is, mivel ezt a gyakorlatot – kitaláltad! – lehajolva. A gerincedet tartsd semlegesen, a vállaidat pedig tartsd nyitva a gyakorlat során.

Renegade row

Mélyebben: Hogyan kell renegade row-t végezni

A renegade row szintén megdolgoztatja a bicepszet és a hátat, de a törzset is, így ez a gyakorlat kiváló félteljes testmozgás. Egy extra fekvőtámasz hozzáadása a sorok között opcionális, bár ezzel ez lenne az edzés abszolút legbrutálisabb befejezője.

Bővebben

Újabb hírek

{{CikkNév }}

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.