Szundikálás: a szakértő útmutatója

A szundikálást évek óta a lustaság jeleként gúnyolják. “Rajtakaptak” minket a szunyókáláson, vagy “elaludtunk a kapcsolónál”. Az utóbbi időben azonban új tiszteletet vívott ki magának, köszönhetően annak a tudományos bizonyítéknak, hogy a déli szundikálás mind a szellemi éleslátásra, mind az általános egészségre jótékony hatással van. Egy sor újabb tanulmány kimutatta, hogy a szunyókálás fokozza az éberséget, a kreativitást, a hangulatot és a termelékenységet a nap későbbi óráiban.

Egy 60 perces szunyókálás akár 10 órán át javítja az éberséget. A pilótákon végzett kutatások azt mutatják, hogy egy 26 perces “Nasa” szundikálás repülés közben (miközben a gépet másodpilóta vezeti) 34%-kal növelte a teljesítményt és 54%-kal az általános éberséget. Egy tavaly közzétett harvardi tanulmány kimutatta, hogy egy 45 perces szundikálás javítja a tanulást és a memóriát. A szundikálás csökkenti a stresszt, és csökkenti a szívroham és a stroke, a cukorbetegség és a túlzott súlygyarapodás kockázatát.

A rövidebb szundikálás is jobb, mint a semmi. Egy 2008-as düsseldorfi tanulmány kimutatta, hogy az alvás kezdete olyan aktív memóriafolyamatokat indíthat be, amelyek akkor is hatékonyak maradnak, ha az alvás csak néhány percre korlátozódik. Tavaly pedig egy brit tanulmány azt sugallta, hogy már a tudat, hogy közeleg a szundikálás, elég ahhoz, hogy csökkenjen a vérnyomás.

A szundikálás agyasabbá, egészségesebbé és biztonságosabbá tesz. De ahhoz, hogy megértsük, hogyan szundíthatunk a legjobban, meg kell értenünk a testünket.

– Jennifer Ackerman a Sex Sleep Eat Drink Dream című könyv szerzője: A Day in the Life of Your Body

Hány percet kell pihenned?

Az optimális szundikálás megtervezéséhez meg kell értened annak lehetséges összetevőit. Alvás közben az agy elektromos aktivitása egy ötfázisú cikluson megy keresztül.

Egy rövid, 20 perces délutáni szunyókálás többnyire 2-es fázisú alvást eredményez, ami fokozza az éberséget és a koncentrációt, emeli a hangulatot, és élesíti a motoros készségeket. Az éberség fokozása érdekében ébredéskor megihatsz egy csésze kávét, mielőtt elalszol. A koffeinnek 20-30 percre van szüksége ahhoz, hogy kifejtse hatását, így épp ébredéskor fog hatni. A legfeljebb 45 perces szunyókálás magában foglalhatja a gyors szemmozgásos (REM) alvást is, amely fokozza a kreatív gondolkodást és fokozza az érzékszervi feldolgozást.

A szunyókálást 45 percre vagy kevesebbre korlátozza, ha szunyókálás után akcióba kell lendülnie. Ellenkező esetben lassú hullámú alvásba merülhet. Az ebből a szakaszból való felébredés alvási inerciát eredményez, azt az émelygést és zavartságot, amely fél óráig vagy tovább is eltarthat.

De érdemes lehet hosszú, legalább 90 perces szunyókálást tartani. Sokan közülünk körülbelül egy-másfél órával kevesebbet alszanak egy éjszaka, mint amennyire szükségük lenne. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az alváshiányos agy váltogat a normális aktivitás és a teljes kihagyások, vagy kudarcok között, ami a lelassult reakciók és a ködös figyelmetlenség veszélyes állapota. Ismerősen hangzik?

A 90-120 perces alvás általában minden szakaszból áll, beleértve a REM és a mély, lassú hullámú alvást is, ami segít kitisztítani az elmét, javítja a memória felidézését és visszanyeri az elvesztett alvást. A hosszabb reggeli szunyókálások több REM alvást eredményeznek, míg a délutániak több lassú hullámú alvást kínálnak. Az olyan hosszú szunyókálás, amely elég hosszú ahhoz, hogy egy teljes alvási ciklust, legalább 90 percet tartalmazzon, korlátozza az alvási tehetetlenséget, mivel lehetővé teszi, hogy a REM alvásból felébredjen.

Az alvás tudománya

Miért van szükségünk szundikálásra?

A legtöbb emlős rövid ideig alszik a nap folyamán. Az emberek egyetlen hosszú időszakba tömörítették az alvást, de a szervezetünk két intenzív álmossági periódusra van programozva: kora reggel, körülbelül 2 és 4 óra között, és délután, 13 és 15 óra között. Ez a déli álmossági hullám nem a hőségnek vagy a nehéz ebédnek köszönhető (akkor is bekövetkezik, ha kihagyjuk az étkezést), hanem fiziológiánk délutáni nyugalmi fázisának, amely csökkenti reakcióidőnket, memóriánkat, koordinációnkat, hangulatunkat és éberségünket.

Te pacsirta vagy bagoly vagy?

Az alvás legjobb időpontjának meghatározásához segít, ha ismerjük a “kronotípusunkat”. Mikor kelnél fel és feküdnél le, ha teljesen szabadon tervezhetnéd a napodat? Ha pacsirta vagy, hajlamos vagy már reggel 6 órakor felkelni és este 9 vagy 10 óra körül lefeküdni, akkor 13 óra vagy 13.30 körül fogod érezni a szunyókálás szükségességét.

Ha bagoly vagy, és inkább éjfél vagy hajnali 1 óra után fekszel le, és 8 vagy 9 óra körül ébredsz, a délutáni “alváskapud” később, 14 óra 30 vagy 15 óra felé fog kinyílni.

{{#ticker}}

{{{topLeft}}

{{bottomLeft}}}

{{{topRight}}

{{{bottomRight}}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}

{{{#cta}}{{{text}}{{/cta}}

Májusban emlékezz rám

Majd jelentkezünk, hogy emlékeztessünk a hozzájárulásra. Várj egy üzenetet a postaládádban 2021 májusában. Ha bármilyen kérdése van a hozzájárulással kapcsolatban, kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot.

• Megosztás a Facebookon
• Megosztás
• megosztás a Twitteren
• Megosztás e-mailben
• Megosztás a LinkedInen
• Megosztás a Pinteresten
• Megosztás a WhatsAppon
• Megosztás a Messengeren