Brianna Elliott, RD
A C-vitamin egy nagyon fontos tápanyag, amely sok gyümölcsben és zöldségben bőségesen megtalálható.
Az elegendő mennyiségű vitamin különösen fontos az egészséges immunrendszer fenntartásához. Emellett fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban, a csontok erősen tartásában és az agyműködés fokozásában.
Érdekes, hogy egyesek azt állítják, hogy a C-vitamin-kiegészítők olyan előnyöket nyújtanak, amelyek túlmutatnak azokon, amelyeket az élelmiszerekben található C-vitaminból nyerhetünk.
Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek C-vitamin-kiegészítőket szednek, az az elképzelés, hogy segítenek megelőzni a náthát.
Mégis sok kiegészítő rendkívül nagy mennyiségű vitamint tartalmaz, ami egyes esetekben nemkívánatos mellékhatásokat okozhat.
Ez a cikk a C-vitamin általános biztonságosságát vizsgálja, azt, hogy lehet-e túl sokat fogyasztani belőle, valamint a nagy adagok szedésének lehetséges káros hatásait.
A C-vitamin vízben oldódik és nem raktározódik a szervezetben
A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy vízben oldódik.
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak a szervezetben.
Ehelyett az elfogyasztott C-vitamin a testnedveken keresztül jut el a szövetekbe, a felesleg pedig a vizelettel ürül ki (1Trusted Source).
Mivel a szervezet nem raktározza a C-vitamint, és nem is termel saját maga, fontos, hogy naponta fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket (1Trusted Source).
A nagy mennyiségű C-vitamin pótlása azonban káros hatásokhoz vezethet, például emésztési zavarokhoz és vesekövekhez.
Ez azért van, mert ha túlterheljük a szervezetünket a normálisnál nagyobb adagokkal ebből a vitaminból, az elkezd felhalmozódni, ami túladagolási tünetekhez vezethet (3Trusted Source).
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb ember számára szükségtelen a C-vitamin-kiegészítők szedése, mivel a friss élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával könnyen hozzájuthat elegendő mennyiséghez (1Trusted Source).
Összefoglaló
A C-vitamin vízben oldódik, így nem raktározódik el a szervezetben. Ha többet fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, a vizelettel ürül.
A túl sok C-vitamin emésztési tüneteket okozhat
A magas C-vitamin-bevitel leggyakoribb mellékhatása az emésztési zavar.
Általában ezek a mellékhatások nem a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásakor jelentkeznek, hanem a vitamin étrend-kiegészítő formájában történő szedésekor.
A legvalószínűbb, hogy emésztési tüneteket tapasztal, ha 2000 mg-nál többet fogyaszt egyszerre. Ezért napi 2000 mg-os tolerálható felső határértéket (TUL) állapítottak meg.
A túlzott C-vitamin-bevitel leggyakoribb emésztési tünetei a hasmenés és a hányinger.
A túlzott bevitelről azt is jelentették, hogy savas refluxhoz vezet, bár ezt nem támasztják alá bizonyítékok.
Ha a túl sok C-vitamin szedése miatt emésztési problémákat tapasztal, egyszerűen csökkentse a kiegészítő adagját, vagy teljesen kerülje a C-vitamin-kiegészítőket.
Összefoglaló
Napi 2000 mg-nál több C-vitamin bevitele gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vezethet, beleértve olyan tüneteket, mint a hasmenés és hányinger.
A C-vitamin vastúlterhelést okozhat
A C-vitaminról ismert, hogy fokozza a vas felszívódását.
Kötődhet a növényi élelmiszerekben található nem örökítővashoz. A nem heme vasat a szervezet nem szívja fel olyan hatékonyan, mint a heme vasat, az állati eredetű termékekben található vastípust.
A C-vitamin a nem heme vashoz kötődik, így az sokkal könnyebben felszívódik a szervezetben. Ez fontos funkció, különösen azok számára, akik a vas nagy részét növényi eredetű élelmiszerekből szerzik be.
Egy felnőtteken végzett vizsgálat szerint a vas felszívódása 67%-kal nőtt, ha 100 mg C-vitamint vettek be étkezés közben.
Azoknak az egyéneknek azonban, akik olyan betegségben szenvednek, amely növeli a vas felhalmozódásának kockázatát a szervezetben, mint például a hemokromatózis, óvatosnak kell lenniük a C-vitamin-kiegészítőkkel.
Egy ilyen körülmények között a C-vitamin túlzott mértékű szedése vastúlterheléshez vezethet, ami súlyos károkat okozhat a szívben, a májban, a hasnyálmirigyben, a pajzsmirigyben és a központi idegrendszerben.
Ezzel együtt a vastúlterhelés nagyon valószínűtlen, ha nem szenved olyan betegségben, amely növeli a vas felszívódását. Ráadásul a vastúlterhelés nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a felesleges vasat kiegészítők formájában fogyasztjuk.
Összefoglaló
Mivel a C-vitamin növeli a vas felszívódását, a túl sok vas fogyasztása aggodalomra ad okot azon egyének számára, akik olyan betegségben szenvednek, amely a szervezetben a vas felhalmozódásához vezet.
A táplálékkiegészítők nagy dózisban történő szedése vesekövekhez vezethet
A felesleges C-vitamin oxalátként, egy testi salakanyagként ürül ki a szervezetből.
Az oxalát jellemzően a vizelettel távozik a szervezetből. Bizonyos körülmények között azonban az oxalát ásványi anyagokhoz kötődhet, és kristályokat képezhet, amelyek vesekövek kialakulásához vezethetnek.
A túl sok C-vitamin fogyasztása növelheti az oxalát mennyiségét a vizeletben, így növelve a vesekő kialakulásának kockázatát.
Egy vizsgálatban, amelyben felnőttek napi kétszer 1000 mg C-vitamin-kiegészítőt szedtek 6 napon keresztül, az általuk ürített oxalát mennyisége 20%-kal nőtt.
A magas C-vitamin-bevitel nemcsak nagyobb mennyiségű vizelet-oxaláttal jár együtt, hanem a vesekövek kialakulásával is összefügg, különösen, ha 2000 mg-nál nagyobb mennyiséget fogyasztunk.
Veseelégtelenségről is beszámoltak olyan embereknél, akik egy nap több mint 2000 mg-ot vettek be. Ez azonban rendkívül ritka, különösen egészséges embereknél.
Összefoglaló
Túl sok C-vitamin fogyasztása növelheti az oxalát mennyiségét a vesében, ami vesekövekhez vezethet.
Hány C-vitamin a túl sok?
Mivel a C-vitamin vízben oldódik, és a szervezeted az elfogyasztása után néhány órán belül kiválasztja a felesleges mennyiséget, elég nehéz túl sokat fogyasztani belőle.
Sőt, szinte lehetetlen, hogy csak a táplálkozásból túl sok C-vitaminhoz jusson. Egészséges embereknél az ajánlott napi mennyiség felett elfogyasztott plusz C-vitamin egyszerűen kiürül a szervezetből.
Az arányok szemléltetéséhez 29 narancsot vagy 13 paprikát kellene elfogyasztani ahhoz, hogy a bevitelünk elérje a tolerálható felső határt.
A C-vitamin túladagolás kockázata azonban nagyobb, ha az emberek étrend-kiegészítőket szednek, és bizonyos körülmények között lehetséges, hogy túl sokat fogyasztunk a vitaminból.
Például azoknak, akik olyan betegségekben szenvednek, amelyek növelik a vastúlterhelés kockázatát, vagy hajlamosak a vesekőre, óvatosnak kell lenniük a C-vitamin bevitelével.
A C-vitamin összes káros hatása, beleértve az emésztési zavarokat és a vesekövet, úgy tűnik, akkor jelentkezik, ha az emberek 2000 mg-nál nagyobb mega adagokban szedik.
Ha C-vitamin-kiegészítőt választ, a legjobb, ha olyat választ, amely nem tartalmaz többet, mint a napi szükséglet 100%-át. Ez férfiaknál napi 90 mg, nőknél napi 75 mg.
Összefoglaló
A táplálékkal szinte lehetetlen túl sok C-vitamint fogyasztani. Ha azonban kiegészítjük ezt a vitamint, minimálisra csökkenthetjük a túl sok bevitel kockázatát, ha férfiak esetében nem szedünk többet napi 90 mg-nál, nők esetében pedig napi 75 mg-nál.
A lényeg
A C-vitamin a legtöbb ember számára általában biztonságos.
Ez különösen akkor igaz, ha nem étrend-kiegészítőkből, hanem élelmiszerekből szerzi be.
A C-vitamint kiegészítők formájában szedő egyéneknél nagyobb a kockázata annak, hogy túl sokat fogyasztanak belőle, és mellékhatásokat tapasztalnak, amelyek közül a leggyakoribbak az emésztési tünetek.
A szélsőséges mennyiségű C-vitamin szedése azonban súlyosabb következményekkel is járhat, például vastúlterheléssel és vesekővel.
Szerencsére ezeket a lehetséges mellékhatásokat könnyű megelőzni – egyszerűen kerüljük a C-vitamin-kiegészítőket.
Hacsak nincs C-vitamin-hiánya, ami egészséges embereknél ritkán fordul elő, valószínűleg nem szükséges nagy dózisban szednie ezt a vitamint.
Minden bizonnyal nem szükséges nagy dózisban szednie.