Tanulmány szerint elég 10 perc testmozgás

A fizikai aktivitásnak számos előnye van, és valójában a rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészségünkért tehetünk. De ha elfoglalt életet élsz (ami mindannyiunknak így van), lehetetlennek tűnik napi egy órát félretenni. Néha még egy 30 perces edzés sem kivitelezhető.

Ha hihetetlenül kevés az időd, íme egy hihetetlen hír: Megdöbbentő bizonyítékok vannak arra, hogy már napi 10 perc testmozgás is óriási különbséget jelenthet az egészségi és fittségi állapotodban.

A testmozgás evolúciója

Mennyi testmozgás kell valójában? | Fizkes/iStock/Getty Images

Ha úgy tűnik, mintha egész életében különböző edzési tanácsokat kapott volna, nem téved. A minimálisan ajánlott edzésadag meghatározása nem könnyű feladat, különösen azért, mert mindannyian annyira különbözőek vagyunk. De volt idő, amikor senki sem hitte volna, hogy egy 10 perces edzés is eredményezhet változást.

Rövid edzések vs. hosszú edzések

A hosszabb edzések nem feltétlenül jobbak, mint a rövidebbek. | Lzf/iStock/Getty Images

Folyamatos vita folyik a rövid edzések hatékonyságáról és arról, hogy a hosszabb jobb-e vagy sem. Azt tudjuk, hogy a rövid, nagy intenzitású intervallumos edzések hatékonyabbak lehetnek, mint a 45 perces mérsékelt kardióedzések, de a hosszabb edzések segíthetnek az állóképességünk fejlesztésében. Ideális esetben mindkettőt csinálhatnánk – hetente néhány hosszabb izzasztó edzés pár rövid edzéssel vegyítve hosszú távú fittséghez vezet.

De sokunknak egyszerűen nincs ideje a hosszú edzőtermi edzésekre. És a jó hír az, hogy a HIIT edzések népszerűségének köszönhetően valójában nincs is szükségünk rájuk ahhoz, hogy fittek legyünk.

A tanulmány

Ez az új kutatási tanulmány megváltoztathatja az edzések megítélését. | luis/iStock/Getty Images

Egy kutatócsoport a Journal of the American Medical Association című folyóiratban tette közzé tanulmányának eredményeit. A vizsgálatban 464 posztmenopauzában lévő nő vett részt, akik közül egyikük sem edzett előtte. A nőket négy csoportba sorolták: a kontrollcsoportba, amely ülőmunkát végzett, egy könnyű mozgáscsoportba, amely átlagosan heti 72 percet mozgott, egy mérsékelt mozgáscsoportba és egy magas mozgásigényű csoportba.

A kutatók örömmel tapasztalták, hogy a könnyű mozgáscsoportba tartozó nőknél 4,2%-kal nőtt a csúcs oxigénfogyasztás szintje. Arról is beszámoltak, hogy jobban érezték magukat és könnyebben lélegeztek.

A 10 perces átalakulás

Ne stresszeljen a futópadon az időzítő miatt. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Míg a tanulmány szerint a 10 perces edzés jót tesz az egészségünknek, még mindig ott van a derékbőség kérdése. Hiszen a többségünk azért edz, hogy jól nézzünk ki, nem csak azért, hogy jól érezzük magunkat.

Szerencsére úgy tűnik, hogy a napi 10 perc testmozgás segíthet a fogyásban vagy az egészséges BMI fenntartásában is. A Prevention magazin még egy Fit in 10 nevű programot is kidolgozott, amely 10 perces edzéseket és egészséges 10 perces recepteket kínál, és nagyon hatékonynak bizonyult.

Bizonyíték arra, hogy 10 perc elég

Az edzés minőségére kell összpontosítanod. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Az egyre több bizonyíték ellenére nehéz lehet elhinni, hogy bárki napi 10 perc alatt formába hozhatja magát. De megtörténik. Renata Zajac mindössze nyolc hét alatt 12 kilót és 17 centit fogyott, csak úgy, hogy rendbe tette az étrendjét és 10 perces edzéseket végzett. A gyors fogyás mellett Zajac észrevette, hogy gyorsabban tudott felszaladni a metró lépcsőjén, és magabiztosabban ment be a munkahelyi megbeszélésekre.

Hozza ki a legtöbbet abból a 10 percből

Már 10 perc alatt is eléggé meg lehet izzadni. | Funduck/iStock/Getty Images

Míg igaz, hogy minden edzés jobb, mint a semmi, ha azt reméli, hogy lead néhány kilót, vagy jobb formába kerül, a lehető legtöbbet kell kihoznia az idejéből. Ezért olyan hatékonyak a HIIT edzések – gyakran egyszerre több nagy izomcsoportot dolgoztatnak meg. Ráadásul megcsapolják a tested zsírtartalékait, ami órákra megemeli az anyagcserédet.

Egy 10 perces edzés, amit bárhol elvégezhetsz

Ezt a gyors edzést belecsempészheted a dolgos napodba. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

A 10 perces edzések nem csak hatékonyak, de bizonyos esetekben nincs szükséged semmilyen felszerelésre vagy helyiségre, hogy elvégezd őket. Ben Greenfield, fitnesz- és triatlonszakértő azt ajánlja, hogy ezeket a mozdulatokat háromszor végezd el:

• 50 ugródeszka
• 15 testsúlyos guggolás
• 15 fekvőtámasz (térden állva is jó)
• 15 fordított fekvőtámasz oldalanként
• 15 tricepszmunka (szék vagy pad segítségével)

Próbáld meg ezt az edzést minden reggel elvégezni, és nézd meg, hogy néhány hét alatt észreveszed-e a különbséget. Az eredményed meglephet téged.