Teljes 14 napos lapos hasi egészséges étkezés étkezési terv!

Az egészségesebb étkezést és a fogyást már most szeretnéd elkezdeni? Ezek az egyszerű és ízletes receptek, amelyek a Teljes 14 napos Flat Belly Egészséges Étkezési Tervünket alkotják, segítenek abban, hogy az utazás könnyű és finom legyen! Kipróbálhatod a teljes tervet, vagy egyszerűen csak kiválaszthatsz néhányat a kedvenc receptjeid közül, és beépítheted őket a mostani étrendedbe. Jó szórakozást!

Az ehhez a tervhez tartozó bevásárlólisták mostantól itt találhatók: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Kezdési jegyzetek:

1. A lehető legjobb összetevők: amikor csak lehet, válassz bio és/vagy fűvel táplált opciókat.

2. Hagyd ki a feldolgozottakat. Észre fogja venni, hogy ez a terv kizárja a feldolgozott élelmiszereket; törekedjen a feldolgozott élelmiszerek elkerülésére, amikor csak lehetséges. Ha mégis szüksége van feldolgozott lehetőségekre, keresse a felismerhető, teljes értékű élelmiszer-összetevőket tartalmazó választásokat.

3. Legyen rugalmas. Ha olyan összetevőt látsz, amit nem szeretsz, vagy amire allergiás vagy, egyszerűen helyettesítsd egy hasonló összetevővel. Ha például nem ehetsz garnélarákot, csak helyettesítsd egy másik sovány fehérjével, és máris kész!

4. Igyál vizet! Törekedj a napi 2 literre.

Az étrend vagy a fitneszprogram megváltoztatása előtt mindenképpen konzultáljon orvosával!

Egészséges táplálkozás étkezési terv – 1. nap

Reggeli: Zöldségekkel teli frittata. A frittata tökéletes módja annak, hogy zöldségekkel és fehérjével kezdd a napodat. Egy másik előnye a frittatának? Tökéletes lehetőség arra, hogy előre elkészítsd és reggel gyorsan felmelegítsd. Receptet keres? Próbálja ki ezt: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Ebéd: Egyszerű burritók. Egy egyszerű burrito elkészítése nagyszerű módja egy egyszerű, egészséges, fehérjével és rostokkal teli ebédnek. Mindössze annyit kell tenned, hogy megtöltesz egy teljes kiőrlésű tortillát babbal, spenótlevéllel és egy kis sajttal, majd felmelegíted a mikrohullámú sütőben. Díszítsd annyi salsával, amennyit csak szeretnél, de győződj meg róla, hogy a választott salsában nincs hozzáadott cukor.

Vacsora: Délnyugati töltött spagettitök. A spagettitök nagyszerű, antioxidánsokkal teli alternatíva a legtöbb hagyományos tésztában található finomított szénhidrátokkal szemben. Készítsd el ezt az egészséges és ízletes töltött spagettitököt, hogy teljes értékű ételt kapj egy fogásban. Recept: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Snack: Faux Cream. Szeretné a fagylalt minden finomságát egy olyan ételben, ami valójában jót tesz Önnek? Fagyasszon le egy banánt, és keverje össze egy evőkanál kedvenc dióvajával a turmixgépben, hogy olyan műfagylaltot kapjon, amit imádni fog.

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 2. nap

reggeli: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats. Képzeld el, hogy felébredsz, és egy tápláló reggeli vár rád. Ne képzeld tovább ezzel a finom és tápláló overnight zabbal. Recept: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Ebéd: Salátatekercsek. Hagyja ki a szénhidráttartalmú kenyeret, és könnyedén adjon extra zöldeket az ebédjéhez, ha kedvenc szendvicsén kihagyja a kenyeret, és inkább nagy salátalevelekbe csomagolja a szendvicsét.

vacsora: Lazac és spárga. A lazac tele van egészséges előnyökkel a szíved és az agyad számára. Törekedj arra, hogy hetente egyszer fogyaszd. Ezzel a recepttel ez könnyen megvalósítható: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. További bónuszként a zöldségoldalasok közvetlenül a lazac mellett főzhetők meg!

Snack: Gyümölcs és zöldség chips. Vékonyra szeleteljük az almát, a banánt és az édesburgonyát, és 200 fokon ropogósra sütjük. 200 fokon sütjük.

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 3. nap

Reggeli: Szuper pirítós. Tegyél egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra vékonyra szeletelt avokádót és egy tojást, amelyet tetszés szerint főzöl meg. Ebben a laktató reggeliben minden benne van, amire egész reggel szükséged lehet.

Ebéd: A Better PBJ. Dobd el a mogyoróvaj és lekvár cukros gyerekverzióját ennek az ízletes felnőtt alternatívának a javára. Kenje a kedvenc mogyoróvaját vagy dióvaját (ellenőrizze, hogy nincs-e benne hozzáadott cukor!) egy alacsony szénhidráttartalmú tortillára, és hintse meg finomra vágott bogyós gyümölcsökkel. Élvezze a kelkáposzta chips oldalát.

Vacsora: Pulykaburger. Szeretnél eltérni a hagyományos hamburgerektől? Próbálja ki ezeket az ízletes és egészséges pulykaburgereket. Használjon vastag paradicsomszeleteket vagy nagy salátaleveleket zsemle helyett. Tegye a tetejére a reggeliről megmaradt avokádót, és tálalja kemencében sült édesburgonyás krumplival. Édesburgonyás krumpli recept: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Házi készítésű Trail Mix. A boltokban kapható trail mix gyakran nem több, mint egy cukros cukorkakeverék, de ha pörkölt diófélékből és cukrozatlan aszalt gyümölcsökből saját, egyedi keveréket készítesz, akkor olyan energiadús nassolnivalót kapsz, ami lendületben tart!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 4. nap

Reggeli: Zöld Smoothie. A zöld turmixok nagyszerű módja annak, hogy elindítsuk a napot egy egészséges táplálkozással teli napra. Adj a turmixgépbe egy maréknyi zöldfűszert, egy fagyasztott banánt, néhány szem áfonyát és annyi tejet/tejhelyettesítőt, hogy elérd a kívánt állagot, hogy dinamikus zöld smoothie-t készíts.

Étkezés: Bento Box. A bento boxok divatosak a gyerekek uzsonnás dobozai között, de te is felhasználhatod a trendet, hogy egészséges, változatos ebédet készíts magadnak. Csomagolj egy kis adagot többféle választékból, például pirított diófélékből, párolt zöldségekből, főtt tojásból, sajtból és gyümölcsből külön rekeszekbe, hogy szórakoztató és egészséges ebédet készíthess.

Vacsora: Steak Kabobs. Azt gondolja, hogy a steak tiltott dolog az egészséges táplálkozásban? Gondold újra! A sovány marhahúsdarabok nagy szükségletű vasat és vitaminokat biztosíthatnak. Rengeteg zöldséggel ezek a kabobok remek választásnak bizonyulnak: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *hagyja el a cukrot a receptben, és használjon helyette steviát vagy mézet. Egy kis sült burgonya olívaolajjal meglocsolva tökéletes.

Snack: Gyümölcs mártogatós. Szeletelje fel kedvenc gyümölcseit, és mártogassa őket fondü stílusban natúr joghurtba egy teáskanál mézzel és ízlés szerint fahéjjal megkeverve egy szórakoztató és egyszerű, antioxidánsokkal teli nassolnivalóért!

Egészséges táplálkozás étkezési terv – 5. nap

Reggeli: Sós reggeli tál. A reggeliző tál alapjául használj tetszés szerinti párolt zöldséget, a tetejére sovány csirkekolbászt és kockára vágott édesburgonyát. Kissé szokatlan reggeli, de ez a laktató, fehérjékkel teli reggeli úgy tartja majd lendületben, hogy nem nehezíti el.

Étkezés: Tonhalas töltött avokádó. Vágj ki egy avokádót, és töltsd meg vadon fogott tonhalkonzervvel. Megszórjuk sóval, borssal és egy csepp citromlével. Élvezze egy almával az oldalán.

Vacsora: Rakott görög saláta. Ebben az ízletes görög salátában minden benne van. A tetejére grillezett csirkét adjunk a hozzáadott fehérje érdekében. Görög saláta recept: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Sötét csokoládés finomság. Válasszon legalább 80 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét, és fogyasszon körülbelül 2 unciát narancsszeletekkel együtt, mert ez a kombináció elragadó!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 6. nap

reggeli: Power Parfait. Rétegezz sima görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel és pirított zabbal egy olyan reggeliért, ami olyan ízű, mint egy desszert, de feltölt!

Ebéd: Görög saláta pita. Használd fel a tegnap esti salátád maradékát, hogy megtölts egy fél teljes kiőrlésű tortillát egy egyszerű és ízletes ebédhez.

Vacsora: Karfiol Stir Fry. Ha rizs helyett karfiolt használsz rizs helyett, az tökéletes módja annak, hogy csökkentsd a szénhidrátot és a kalóriát, és becsempéssz egy extra adag zöldséget! Karfiol rántott rizs recept: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Dobd bele a párolt garnélarákot, hogy fehérjét adj hozzá.

Snack: Jobb banán split. Vágj ketté hosszában egy banánt, és kend meg a kedvenc dióvajjal, cukrozatlan kókuszreszelékkel és étcsokoládéforgáccsal. Dekadens ízű, de tele van tápanyaggal!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 7. nap

Reggeli: Tökös zabpehely. A sütőtök tele van vitaminokkal és rostokkal, de ennél a zabpehelynél csak arra fogsz gondolni, hogy milyen finom! Tökös zabpehely recept: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

ebéd: Gyors quesadilla. Tölts meg egy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tortillát rengeteg spenóttal, avokádószeletekkel és egy kis sajttal. Kókuszolajban serpenyőben süsd ropogósra, vagy mikróban, ha szorít az idő.

Vacsora: Quinoa Sütemény. Húsmentes ételt keresel, ami mégis sok fehérjét biztosít? Ne keress tovább! Sajtos gombás brokkolis quinoa ragu: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Granola Protein Bites. Próbálja ki ezeket a finom falatkákat uzsonnaként vagy fehérjedús desszertként. Készítsen egy nagy adagot, hogy egész héten legyen belőlük! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 8. nap

Reggeli: Reggeli: Banános “palacsinta”. Képzelj el egy olyan palacsintát, amitől nem érzed magad lomhának, hanem táplál a reggelihez. Pontosan ezt akarja ez a banános “palacsinta”: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Az optimális eredmény érdekében mindenképpen kövesse a lenmag hozzáadására vonatkozó javaslatot.

Ebéd: Saláta egy üvegben. Rétegezzen spenótleveleket, apróra vágott főtt tojást, diót, kockára vágott paradicsomot és grillezett csirkét egy befőttesüvegben egy tökéletesen hordozható és tökéletesen ízletes salátához. Fogyasztás előtt adjunk hozzá olívaolajat és ecetet.

Vacsora: Taco est. A mexikói ételeknek nem kell egyenlőnek lenniük a zsíros, szénhidrátokkal teli vacsorákkal. Ezek a salátába csomagolt tacók remek választás a következő taco estére! Salátába csomagolt csirke taco recept: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: Gyümölcs pizza. Kenj egy vékony réteg krémsajtot egy pirított teljes kiőrlésű búzából készült vagy alacsony szénhidráttartalmú tortillára, és a tetejére tegyél bármilyen friss (vagy fagyasztott) gyümölcsöt, ami éppen van nálad. Szórja meg fahéjjal (opcionális)

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 9. nap

reggeli: Tojásos csészék. Teljes reggeli egy praktikus muffinformában! Kövesd ezt a receptet, de add hozzá a kedvenc apróra vágott zöldségeidet. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Ebéd: Burrito Bowl. Másold le ezt a népszerű éttermi menüpontot úgy, hogy babot, salátát, apróra vágott paradicsomot, szeletelt csirkét, salsát és avokádót rétegezve készítesz otthon burrito tálat. Spóroljon a sajttal és a barna rizzsel, vagy hagyja el őket teljesen, ha a kalóriák miatt aggódik.

Vacsora: Töltött paprika. Töltsd meg ezt a szuper ételt mindennel, ami a vacsorához kell, és pillanatok alatt egy könnyen elkészíthető, tápanyagokkal teli vacsorát kapsz. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *Megjegyzés: a repceolajat olívaolajjal helyettesítsük, és a receptben előírt rizs helyett barna rizst vagy quinoát használjunk. Az ebédről megmaradt szeletelt avokádót használd köretként/oldalanként.

Snack: Hummusz és nyers zöldségek. Fehérje, egészséges zsírok, rostok, antioxidánsok… ebben a nassolnivalóban minden benne van. Készítsd el a saját humuszodat, vagy használj boltban vásároltat, de mindenképpen ragaszkodj a minőségi alapanyagokhoz.

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 10. nap

Reggeli: “Jobb, mint a gabonapehely” gabonapehely. Sétálj végig a gabonapelyhek folyosóján, és számos vércukorszint-emelő, energiaszegény, mesterséges összetevőkkel és cukorral teli opciót találsz. Készítsd el a saját “gabonapelyhedet”, ha kedvenc tejedet/tejpótlékodat cukrozatlan kókuszreszelékre, apróra vágott gyümölcsre, kenderszívre és egy kanálnyi kedvenc dióvajadra öntöd, így egy olyan laktató gabonapelyhet kapsz, amely minden dobozos gabonapelyhet felülmúl.

Ebéd: Új és továbbfejlesztett csirkesaláta. Használd a kedvenc csirkesaláta receptedet, de hagyd ki a majonézt, és helyettesítsd avokádóval. Töltsd meg a zellerszárakat a csirkesalátával a ropogtatás érdekében. A szőlő remek köret!

Vacsora: Édesburgonya krémes quiche. Vedd el a legtöbb quiche-ről az egészségtelen kéreget, és valóban egy egészséges, zöldségekkel és fehérjékkel teli opciót kapsz. Ezek az édesburgonyák rostot, vitaminokat és rengeteg ízt adnak hozzá. A legjobb az egészben, hogy ez egy teljes étkezés egy tálban! Az eper tökéletes desszert az étkezés befejezéseként! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Házi készítésű fehérjeszelet. A piacon kapható sok fehérjeszelet tele van mesterséges tartósítószerekkel, amelyek senkinek sem tesznek jót! Készítsd el a sajátodat egyenlő arányban dió és cukrozatlan aszalt gyümölcsök kombinálásával. Ha nincs időd saját fehérjeszeletet készíteni, keress olyan változatot, amiben csak dió és gyümölcs van, és máris kész vagy!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 11. nap

Reggeli: Quiche: Maradék quiche. A tegnap esti édesburgonyás quiche gyönyörűen átmelegszik, és egy olyan gyors reggeli lesz belőle, amit egész este várni fogsz (tipp: mentsd el a receptet a vacsoráról, hogy lenyűgöző villásreggeli legyen belőle!)

Ebéd: Cucumber Stackers: Cucumber Stackers: Cucumber Stackers: Cucumber Stackers. Rakd egymásra az uborkaszeleteket sovány csemegehússal, csirkesalátával vagy tonhallal egy ropogós szendvicsért. Fűszerezéshez használj mustárt és humuszt. Körülbelül ¼ csésze mandulát fogyasszon mellé.

Vacsora: Szuperétel leves. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Válassza ki a kedvencét ebből az öt szuperételes levesreceptből egy gyógyító, egészséges vacsorához. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret pirítva a croutons helyett.

Snack: Lisztmentes muffin. Részben finomság, részben nassolnivaló, mind egészséges. Ezt a lisztmentes muffint biztosan mindenki imádni fogja http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 12. nap

Reggeli: Mandulalisztes muffin. Az ebben a muffinban használt mandulaliszt csökkenti a szénhidrátot, és sokkal laktatóbbá teszi, mint a hagyományos muffinokat. Ezek ráadásul gyönyörűen meg is fagynak! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Ebéd: Leves ‘To Go’. Csomagolj egy termoszt tele a tegnap esti levesből a mai ebédhez! Ahogy az ízek összeérnek, lehet, hogy még az előző esténél is jobb lesz!

Vacsora: Portabella pizzák. A pizza estének nem kell többé kisiklatnia az egészséges táplálkozási céljaidat! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Kelkáposzta chips és salsa. A kelkáposzta chips nem véletlenül van nagy divatban. Szuperélelmiszerek a chipsek minden finomságával kombinálva! Még több ízt és antioxidánst adhatsz hozzá, ha salsába mártod őket!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 13. nap

reggeli: Nagyon bogyós gyümölcsös smoothie. A zöld turmixok a turmixok világának sztárjai, de ez a répás-bogyós smoothie kemény konkurenciát állít nekik (tökéletes azoknak is, akik idegenkednek a zöld turmixoktól!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Ebéd: Deli húsos pizza. A pizza még egyszerűbbé válik, ha egy szelet nitrátmentes csemegehúsra marinara, zöldségek és sajt kerül. Csak mikrohullámú sütőben kell megsütni. Élvezze az extra zöldségeket, hogy teljes legyen az étkezés.

Vacsora: Hal pergamenben. Használja ezt a receptet: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment a választott hal gyors és egészséges elkészítéséhez, és tálalja quinoával és sült kelbimbóval.

Snack: Barna rizstorta, mogyoróvajjal és mézzel. Ezek az összetevők mindegyike könnyen kéznél van otthon vagy az irodában bármikor. Szórja meg fahéjjal az extra ízért és antioxidánsokért!

Egészséges táplálkozás étkezési terve – 14. nap

Reggeli: Édes reggeli tál. Tekintsd ezt a tálat a sós reggeli tál ellenpárjának, amit a tervben korábban ettél. Töltsd meg a kedvenc turmixodat dióval, gyümölccsel és kenderszívvel és/vagy chia maggal.

Étkezés: Töltött édesburgonya. Mikrózzon vagy süssön meg egy kis édesburgonyát, és tegyen rá fekete babot, brokkolit, szeletelt csirkét és olívaolajat, hogy olyan ebédet kapjon, amelyet mindenki irigyelni fog a környezetében.

Vacsora: Garnélarák és zoodles. Soha nem fogod hiányolni a finomított szénhidrátokat, ha a zoodles-t tésztával helyettesíted! Garnélarák & Zoodle recept: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Snack: Fekete babos brownie. Ha olyan finomságot keresel, ami nem siklatja ki az egészséges céljaidat, akkor ez neked való. Fekete babos brownie receptek: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com