A legtöbb mai vezető erőnléti edzőre nagy hatással voltak az egykori Szovjetunióból származó edzésmódszerek, elvégre ellentmondásos uralma alatt (1917-től 1991-ig) a Szovjetunió birtokolta az egyéni sportok színpadát, számtalan világbajnoki címet húzott be, és a kilenc olimpiából hét olimpián a legtöbb aranyérmet szerezte. Miután a vasfüggöny leomlott, a szovjet edzőtudomány nyugatra vándorolt. Lehet, hogy nem az a célod, hogy egy lakókocsit takaríts és nyomj, de ha gyorsan szeretnél izmot építeni, akkor hasznát fogod venni annak az edzésnek, amit ezekkel a titkokkal hoztunk létre.
Hogyan működik:
Az orosz módszerek elképesztően egyszerűek, mégis brutálisan hatékonyak voltak. A mi variációnkban mindössze három gyakorlatot végzel. Az egyes gyakorlatok ismétlései között tarts háromszori szünetet, majd emeld fel. Ez a szünet megtanít a feszes forma megtartására – nem pattog a rúd a mellkasodról a fekvenyomásnál. Mivel a tested nincs hozzászokva ahhoz, hogy ezeket az izometrikus összehúzódásokat hosszabb ideig tartsa, gyors növekedést is tapasztalhatsz. A sorozatok és ismétlések az orosz “létra” módszert alkalmazzák – egy nagyszerű módja az izomrostok rekrutálásának a kiégés
veszélye nélkül.
Az utasítások:
Frekvencia:
Szükséges idő: Hetente kétszer végezzük, két nap pihenőidővel a két alkalom között.
Az időigény: 60 perc
Megoldás:
Becsüld meg a 10 ismétléses maximumodat (a legnagyobb súlyt, amit 10 ismétlésen keresztül fel tudsz emelni) a fekvenyomáshoz, az elülső guggoláshoz és a kötélhúzáshoz. Az első sorozatban végezz egy ismétlést, majd pihenj három-öt percet. Végezzen két ismétlést, pihenjen, majd végezzen három ismétlést. Ismételje meg még kétszer (ez három létra). Minden sorozatnál ugyanazt a terhelést használd. Végezze el az összes létrát egy gyakorlathoz, mielőtt a következőre lépne. A fekvenyomás és a guggolás “lefelé” helyzetében tartson három másodperc szünetet, visszatartva a lélegzetét, majd emelje fel. Tegye ugyanezt a kötélhúzó evezés második pozíciójában, amikor a háta erősen összehúzódik. Minden edzésen adj hozzá öt kilót minden gyakorlathoz. Folytasd minden héten, amíg már nem tudsz súlyt hozzáadni. Ekkor csökkentse a szüneteket egy másodpercre – ez meghosszabbítja a hatékonyságot.
A gyakorlatok:
| gyakorlat 1 | gyakorlat 2 | gyakorlat 3 | |
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!