A hajlított karos lógás a húzódzkodás alternatívája, amikor a húzódzkodás felső részét úgy tartod, hogy az állad éppen a rúd fölött van, a térdeid pedig a derékmagasságnál alacsonyabbak. Ha az állad hozzáér a rúdhoz vagy alá süllyed, az időd megáll. A mozdulat kihívást jelent az izmaid számára, hogy egy összehúzott pozíciót tartsanak, így megköveteli és fejleszti az izmok állóképességét. Iskolák és katonai intézmények használják a tesztet a diákok és katonák fittségi szintjének meghatározására. Az idő javításához rendszeresen eddze a hát- és bicepszizmokat, miközben hetente többször gyakorolja a hajlított karos függeszkedést is.
A hajlított karos függeszkedésre közvetlenül a maximális függeszkedési idő tesztelésével edzhet. Körülbelül hetente háromszor végezzen sorozatokat ennek az időnek a 75 százalékát használva. Végezzen öt-hét ismétlést, és tartson két perc pihenőt az egyes fogások között. Minden egymást követő héten tartsa a hajlított karos függeszkedést 2-4 másodperccel tovább, és csökkentse a pihenőidőt 5-10 másodperccel. Ezeket a hajlított-karos függeszkedési gyakorlatokat ugyanazon a napon, de a súlyzós edzés előtt végezze.
Végezzen olyan súlyzós edzésgyakorlatokat, amelyek erősítik a hát- és bicepszizmokat. Végezzen latlehúzásokat lehúzógéppel, egykaros súlyzósorokat, 45 fokban meghajlított súlyzósorokat és súlyzós bicepszgörbéket. Végezzen három, 15-25 ismétlésből álló sorozatot olyan súlyokkal, amelyek az egy ismétléses maximum 65 százalékát teszik ki – ez a legnagyobb súly, amellyel egy gyakorlatot egy ismétléssel el tud végezni. Két sorozat között 30-60 másodpercet pihenjen. Törekedjen heti két vagy három edzésnapra ezekkel a gyakorlatokkal, és hagyjon legalább 48 órát az edzésnapok között.
Tökéletesítse a formáját. Amikor a hajlított karú lógást tartod, koncentrálj arra, hogy a kezeidet csak egy ökölszélességnyire tartsd egymástól, a könyöködet pedig húzd hátra. Feszesen húzd be a törzsizmaidat, hogy megtámaszd a hátad alsó részét. Azt is tapasztalhatod, hogy a térdeidet enyhén behajlítva, de nem engedve, hogy a derekadnál feljebb érjenek, segít hosszabb ideig tartani.
Tippek
Az edzés megkezdése előtt melegíts be 5-10 percig dinamikus mozgással, például ugrókötelezéssel és guggolással.
Ahelyett, hogy húzódzkodást végeznél a pozícióba kerüléshez, kérj meg valakit, hogy fogja a lábad és toljon fel, vagy lépj le egy emelt platformról, hogy te magad kerülj a pozícióba. Az izmaid nem lesznek éppen megerőltetve a húzódzkodáshoz, és frissek lesznek, amikor elkezded a lógást; ezért tovább fogod tudni tartani.
Használj akár alul-, akár felülkezes fogást. Az alsófogás nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre, míg a felsőfogás a hátat terheli.